Sebzelerde protein: yemek tablosu ve tüketim oranları

Beslenme, insanların günlük hayatlarının çok önemli bir parçasıdır. Ancak sebzelerden bile maksimum fayda ve minimum zarar elde etmek için bunların bileşimini iyi bilmeniz gerekir. Sebzelerde ne kadar protein olduğunu bilmek özellikle önemlidir: et ve balığın yerini alma yetenekleri bu göstergeye bağlıdır.

Baklagiller arasında en fazla proteini soya fasulyesi içerir. Hazırlandıktan sonra normal bir bardak ürün yaklaşık 28 gram protein içerir. Karşılaştırma için: 150 gram seçilmiş tavukta tam olarak aynı miktar bulunur. Ve önemli olan soya, basit bir protein değil, bilinen tüm amino asitleri içerir. Aynı özelliklere sahip tek bir bitki daha var - kinoa.

Standart bir soya porsiyonunun 15 gram yağ ve 17 gram karbonhidrat içerdiğini unutmayın. Tabloda ikinci sırada da ... soya fasulyesi var, sadece zaten farklı bir isim - edamame. Bu isim, Japon restoranlarında suşi için garnitür olarak aktif olarak kullanılan olgunlaşmamış soya fasulyesine verilir. Bir porsiyon, yiyene 22 gram protein sağlayacaktır. Bu nedenle beslenme uzmanlarının her öğün için önerdiği 30 gramı sorunsuzca arayabilirsiniz.

Yüksek protein içeriğine sahip sebzeler listesinin üçüncü satırında mercimek var. Ürünün bir porsiyonu 18 gram protein ve 230 kcal almanızı sağlar. Bu nedenle, özellikle mercimek vücuda aşağıdakileri sağladığından, kilo vermeye çok ihtiyacı olanlar korkmadan yiyebilir:

• fosfor;
• folik asit;
• ütü;
• tiamin.

Bu bitkiyi salatalarda ve vejeteryan pirzola şeklinde kullanabilirsiniz. Böyle aşırı bir seçenek size uymuyorsa, mercimekleri çorbalara koyabilirsiniz.Ancak çok fazla protein içeren tüm kültürlerin sadece baklagil olduğunu düşünmemelisiniz. 1 kasesi 2.6 gram protein içeren brokoliye dikkat etmekte fayda var. Ayrıca bu kısım günlük askorbik asit ve K vitamini ihtiyacını kapatmaya yardımcı olacaktır.

Brokolinin kilo verme sürecinde kullanılması özellikle faydalıdır çünkü bu bitki vücuda folik asit sağlar. Ve zaten çeşitli hücrelerin malign dejenerasyon olasılığını azaltır. Kanser riskini azaltmak, sadece aktif olarak kilo vermek için değil, not ediyoruz. Ancak brokoli ve yeşil bezelye ile birlikte kullanılabilir. Bu ürünün bir fincanı 8.6 ila 9 gram protein içerir.

Bezelyede de oldukça fazla var:

• bez;
• A vitamini;
• fosfor;
• askorbik asit;
• B grubu vitaminleri.

Kabak çekirdeği de protein açısından en zengin besinler arasındadır. Kavrulduktan sonra 100 gr tohum yaklaşık 15 gr protein bileşenini oluşturacaktır. Bu neredeyse 2 yumurta ile aynıdır. Daha da önemlisi, kabak çekirdeği belirli kanser türlerinin önlenmesinde faydalıdır ve antioksidanlarla oksidatif süreçlerin baskılanması diğer birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olur.

Kilo vermek için fasulye filizi de yiyebilirsiniz. Bir fincan pişmiş filiz, 2,5 gram proteinin yanı sıra birçok besin bileşeni içerir. Lesitin sayesinde kandaki kolesterol konsantrasyonu azalır. Bu, sağlıklı bir diyetin en önemli hedeflerine ulaşmaya yardımcı olur - ateroskleroz ve kalp rahatsızlıklarının gelişmesini önlemek.

Çeşitli sebzelerdeki protein miktarını gözden geçirdikten sonra şu soruyu sormak mantıklıdır: “Sağlığa ne gibi yararlar sağlar? ". Vücut için bir yapı malzemesi olarak protein hakkında sıkça karşılaşılan ifade tam olarak doğru değildir. Bu maddelerden sadece sert dokular “inşa edilmez”, aynı zamanda:

• kan hücreleri;
• kemikler;
• hormonlar;
• çeşitli enzimler;
• kromozomlar.

Protein alımı normun altındaysa, kas-iskelet sisteminin kalitesi her zaman kötüleşir, bağışıklığın etkinliği azalır ve hücrelerin normal bir konfigürasyonu koruma yeteneği zayıflar. Proteinler olmadan da herkes bunu bilmez:

• oksijen ve karbonhidratların, vitaminlerin ve ilaçların vücuttaki hareketi bozulur;
• görme kalitesi azalır;
• kan çeşitli yaralanmalarda daha yavaş pıhtılaşır;
• karbondioksitin vücuttan atılması engellenir;
• sinir sistemi bozuklukları olasılığını artırır.

Bu nedenle, proteinli yiyecekler çok faydalıdır ve sebzeler bunun önemli bir parçasıdır. Beslenme uzmanlarına göre 1 öğünde izin verilen minimum giriş 30 gram iken, minimum günlük alım 45 gram olmalıdır. Kadınların ihtiyacı daha doğru değerlendirebilmeleri için kilogram sayısını 1-1.2 gram protein ile çarpmaları gerekir. Erkekler için katsayı zaten 1.5 gramdır. Önemli: Sistematik olarak spor yapan veya ağır fiziksel işler yapanlar için norm, 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g'a çıkar.

Uzmanlara göre protein ihtiyacının yaklaşık %40'ı bitkisel besinlerden karşılanmalıdır. Bu, vücudun ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra, et, balık ve kümes hayvanları ile gastrointestinal sistemin aşırı yüklenmesini ortadan kaldıracaktır. Mantarlar, meyveler ve meyveler neredeyse böyle bir fırsat sağlamaz.Bu nedenle, insanlar tüm yıl boyunca taze meyve yiyebilecekleri bir yerde yaşasalar bile, sebzelerin iyi bir diyette özel bir rolü vardır.

Ayrıca sebzelerin yanında protein almak da sadece midede ağırlık hissini engellemekle kalmıyor. Bu aşırı yemeyi önler. Ve yetenekli - belli belirsiz ve yavaş yavaş - sağlığı baltalıyor, kronik hastalıkları kışkırtıyor.

Bir sonraki videoda proteinler (proteinler) açısından zengin ilk 10 bitkisel gıdayı bulacaksınız.