پھلیاں: کیلوری اور غذائیت کی قیمت

پھلیاں پھلیوں کے خاندان کے روشن ترین نمائندوں میں سے ایک ہیں۔ پودوں کے پھلوں کی منفرد ساخت جوانی کو طول دینے اور خوبصورتی کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے۔

پھلیاں کا پہلا ذکر 5 ویں صدی قبل مسیح کا ہے، اور جنوبی امریکہ کو پودے کی جائے پیدائش سمجھا جاتا ہے۔ قدیم رومی پھلیاں سے بھی اچھی طرح واقف تھے اور انہیں نہ صرف کھانے کے لیے استعمال کرتے تھے بلکہ ایک کاسمیٹک مصنوعات کے طور پر بھی استعمال کرتے تھے۔ یہ پلانٹ 18ویں صدی کے آغاز میں روس آیا تھا، اور اسے یورپ سے لایا گیا تھا، جہاں یہ دو صدی قبل گرا تھا۔ سب سے پہلے، پھلیاں خاص طور پر ایک سجاوٹی پلانٹ کے طور پر سمجھا جاتا تھا، لیکن وقت کے ساتھ، لوگوں نے اس کے پھل کا مزہ چکھا اور انہیں فعال طور پر کھانا شروع کر دیا. آج تک، اس پودے کی تقریباً 250 انواع ہیں، جن کے پھل اعلیٰ غذائیت اور کیلوری والے مواد کے حامل ہیں۔

اپنی ساخت اور BJU کے بہترین امتزاج کی وجہ سے، پھلیاں بنی نوع انسان کے لیے جانی جانے والی صحت بخش غذاؤں میں سے ایک ہیں۔ ایک سو گرام مادے میں 20 گرام تک پروٹین ہوتی ہے، اسی لیے پھلیاں کو ’’سبزیوں کا گوشت‘‘ کہا جاتا ہے۔ پروٹین جسم کے ذریعہ 80٪ جذب ہوتا ہے، اسے کاربوہائیڈریٹ اور توانائی سے 58٪ تک بڑھاتا ہے۔ پھلیاں میں 12.4 فیصد تک قیمتی فائبر ہوتا ہے، جو پھلیاں کھانے کے بعد طویل عرصے تک سیر ہونے کے احساس میں معاون ہوتا ہے۔

پھلوں میں چکنائی بھی ہوتی ہے، لیکن ان کا بڑے پیمانے پر حصہ بہت چھوٹا ہوتا ہے اور کل ماس کا تقریباً 2 فیصد ہوتا ہے۔ پھلیاں وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہیں جیسے کہ PP، E، A اور B گروپس بشمول B1، B2 اور B9۔ وٹامنز کے علاوہ پھلوں میں مائیکرو اور میکرو عناصر اور نشاستہ شامل ہوتا ہے۔

پھلوں سے نقصان دہ مادوں کو تیزی سے ہٹانے کے لیے، انہیں پہلے سے بھگونے کی سفارش کی جاتی ہے، جو نہ صرف پھلیاں کو زہریلے مادوں سے نجات دلائے گی بلکہ کھانا پکانے کے وقت کو بھی نمایاں طور پر کم کرے گی۔

اس پودے کے پھلوں میں دیگر اقسام کے پھلوں کے مقابلے میں فائبر کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ لہذا، 100 گرام پروڈکٹ کے لیے 25 گرام تک فائبر ہوتا ہے، جو ایک بالغ کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی خوراک کا نصف ہے۔ اس کے علاوہ سرخ پھلیاں میں بڑی مقدار میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو انسانی جسم سے زہریلے مادوں کو خارج کرتے ہیں اور خلیوں کی عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرتے ہیں۔

سفید پھلیاں، اس کے برعکس، ٹریس عناصر اور معدنیات کی ایک بڑی تعداد کی طرف سے ممتاز ہیں. اس پودے کے پھل کاپر، زنک، پوٹاشیم، آئرن، میگنیشیم، کیلشیم اور سلفر سے بھرپور ہوتے ہیں، جن کا فیصد سرخ پھلیاں سے کچھ زیادہ ہوتا ہے۔ سفید پھلیاں نرم ساخت کی ہوتی ہیں اور دوسری اقسام کے مقابلے میں بہت بہتر ابالتی ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ آسانی سے ہضم ہو جاتے ہیں اور آنتوں میں پھولنے کا سبب نہیں بنتے، جو اکثر پھلیاں کھانے کے بعد ہوتا ہے۔

سٹرنگ سبز پھلیاں صحت مند غذا کی حقیقی مثال سمجھی جاتی ہیں اور ان میں وٹامن بی کے ساتھ ساتھ اے، سی، ای اور معدنیات بھی ہوتے ہیں۔سٹرنگ پھلیاں کرومیم، فولک ایسڈ، میگنیشیم اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ اس کی بدولت، پھل اچھی طرح جذب ہوتے ہیں اور جسم سے زہریلے مادوں کو نکالنے میں معاون ہوتے ہیں۔

پھلیاں بہت سی شدید اور دائمی بیماریوں کے ساتھ حالت کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر اس کے معتدل ڈائیورٹک اثر کی وجہ سے پھلیاں کھانا گردوں کی بیماری کے لیے مفید ہے۔ اور پھل میں سلفر کی موجودگی جسم کو جلد اور آنتوں کے کچھ انفیکشن سے نمٹنے میں مدد دے گی۔ آئرن، جس کا مواد 100 گرام پروڈکٹ میں ایک بالغ کی روزانہ خوراک کا احاطہ کرتا ہے، خون کے سرخ خلیات کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے اور اہم اعضاء تک آکسیجن کی نقل و حمل کو یقینی بناتا ہے۔ پھلیاں ہائی بلڈ پریشر کے دوران ہائی بلڈ پریشر میں مبتلا لوگوں کی حالت کو قدرے کم کرنے کے قابل ہوتی ہیں، اور وہ دل اور خون کی نالیوں کی حالت کو اچھی طرح سے متاثر کرتا ہے۔

پھلیاں کا باقاعدہ استعمال استثنیٰ کو بڑھاتا ہے اور میٹابولزم کو معمول بناتا ہے۔ پھلیاں میں موجود زنک کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم کو چالو کرنے میں معاون ہے اور تانبے کی بدولت ایڈرینالین اور ہیموگلوبن کی پیداوار کو منظم کیا جاتا ہے۔ لیکن شوگر کے مرض میں مبتلا افراد کو ابلی ہوئی پھلیاں کھانے سے سب سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے۔ یہ انسولین کی طرح کی کارروائی کی وجہ سے ہے جو پھلیاں میں امینو ایسڈ ارجنائن کے اعلی مواد کی وجہ سے ہوتا ہے۔ جب پھلیاں پکائی جاتی ہیں، تو مصنوعات کا گلیسیمک انڈیکس بڑھ جاتا ہے، جس کی وجہ سے ہوتا ہے۔ خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنا.

رجونورتی کے دوران پھلیاں خواتین کے لیے بھی فائدہ مند ہیں۔ وہ اسے آسان بناتی ہے۔ عام حالت اور چھاتی کے کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ دوسری طرف مردوں کو پروسٹیٹ کی بیماریوں سے بچاؤ کے طور پر پھلیاں کھانی چاہئیں۔بوڑھوں کے لیے پھلیاں اس لحاظ سے کارآمد ثابت ہوں گی کہ وہ کنکال کے نظام پر مضبوط اثر ڈالتے ہیں اور عمر سے متعلقہ ہڈیوں کی کمزوری کی وجہ سے ٹوٹنے کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

اس کے علاوہ، ٹرپٹوفن، ٹائروسین اور میتھیونین کے مواد کی وجہ سے پھلیاں قدرتی اینٹی ڈپریسنٹ ہیں۔

پھلیاں غذائی مصنوعات سے تعلق رکھتی ہیں اور بہت سے ممالک کے لوگوں کے کھانوں میں موجود ہیں۔ پھلیاں میں کیلوریز کی تعداد بڑی حد تک اس بات پر منحصر ہے کہ انہیں کیسے پکایا گیا اور وہ کس قسم کی ڈش کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔ سب سے زیادہ کیلوری والی ابلی ہوئی کالی پھلیاں: 100 گرام مادہ میں 132 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ کیلوری کی تعداد کے لحاظ سے دوسرے نمبر پر سفید قسموں کا قبضہ ہے۔ اس قسم کی ابلی ہوئی پھلیاں 102 کلو کیلوری فی 100 گرام پروڈکٹ پر مشتمل ہوتی ہیں۔ اس کے بعد 93 کلو کیلوریز کے اشارے کے ساتھ ابلی ہوئی سرخ پھلیاں ہیں، اور سب سے آخر میں سبز پھلیاں ہیں - ان کی کیلوری کا مواد کسی بھی ڈائیٹر کا خواب ہے اور صرف 24 کلو کیلوریز ہے۔

تلی ہوئی پھلیاں پانی میں ابلے ہوئے پھلوں کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز رکھتی ہیں۔ یہ ان کی تیاری میں تیل کے استعمال کی وجہ سے ہے۔ سبز پھلیاں کی کیلوری کا مواد 94 کلو کیلوری تک بڑھ جاتا ہے، اور پھلیاں کے لیے - 123 تک۔ لوبیو سمیت ابلی ہوئی پھلیاں تلی ہوئی پھلیوں کے مقابلے میں کم کیلوری کی قدر رکھتی ہیں۔ لہذا، سٹو شدہ پھلیوں میں 78 kcal، اور پھلیاں - 111 kcal ہوتی ہیں۔

کیننگ پھلیاں صحت مند غذا کے چاہنے والوں میں کم مقبول نہیں ہیں۔ اس طریقہ کار کا فائدہ یہ ہے کہ پھلیاں کا تحفظ نمک، چینی اور پانی کے استعمال سے ہوتا ہے۔ جانوروں سے پیدا ہونے والی چربی اس عمل میں شامل نہیں ہوتیں، اس لیے ڈبے میں بند بین کے پکوان اس سے بھی زیادہ غذائی قدر حاصل کرتے ہیں۔کیننگ میں استعمال ہونے والا واحد پرزرویٹیو ایسٹک ایسڈ ہے۔ اس طرح کی پھلیاں کی کیلوری کا مواد ابلے ہوئے پھلوں کے کیلوری کے مواد سے کافی موازنہ ہے، اور اوسطاً 100 کلو کیلوری فی 100 گرام ہے۔

ڈبہ بند کھانے میں اضافی اجزاء کی موجودگی کیلوریز کی تعداد کو بھی متاثر کرتی ہے۔ مثال کے طور پر، ٹماٹر کی چٹنی یا ان کے اپنے جوس میں سبزیوں کے ساتھ پھلیاں کی کیلوری کا مواد پہلے سے ہی 102 کلو کیلوری ہو گا، جس کی وضاحت ٹماٹر اور دیگر اجزاء کی موجودگی سے ہوتی ہے جو مصنوعات کی مجموعی کیلوریز کو بڑھاتے ہیں۔ کیننگ کا ناقابل تردید فائدہ یہ ہے کہ پھلیاں کی 80% مفید خصوصیات کا تحفظ اور جار کی طویل شیلف لائف ہے۔

پکی ہوئی پھلیاں کے مقابلے خشک پھلیاں میں کیلوریز کا مواد بہت زیادہ ہوتا ہے۔ کچے پھل میں کیلوری کا مواد تقریباً 298 کلو کیلوری فی 100 گرام ہے۔ کھانا پکانے کے عمل میں، بیجوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے، اور خالص وزن کے لحاظ سے کیلوری کا مواد کم ہوتا ہے. اس طرح، گرمی کے علاج یا کیننگ کے بعد، پھلیاں مکمل طور پر غذائی مصنوعات بن جاتی ہیں جو وزن کم کرنے کے لئے استعمال کی جا سکتی ہیں.

وزن کم کرنے کا اثر پھلیاں کی ساخت میں الفا-امیلیس کے مواد کی وجہ سے ہوتا ہے، جو پولی سیکرائڈز کو توڑتا ہے اور پلازما میں ان کے جذب کو فروغ دیتا ہے۔ اس انزائم کی جسم میں کمی کے ساتھ، کاربوہائیڈریٹس کا جذب سست ہوجاتا ہے، اور ان میں سے زیادہ تر جسم سے غیر منقسم ہوتے ہیں۔ پھلیاں کا باقاعدگی سے استعمال cholecystokinin کی پیداوار میں مدد کرتا ہے، ایک ہارمون جو بھوک کو کم کرتا ہے۔ لہذا، جب پھلیاں بطور غذا استعمال کرتے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی روزمرہ کی خوراک میں زیادہ سے زیادہ پھلیاں شامل کریں۔ اس سے آپ کو جلدی سے پیٹ بھرنے اور کم سے کم مقدار میں کھانا کھاتے وقت پرپورنتا کا اثر پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔

پھلیاں مزیدار طریقے سے پکانے کے طریقے کے لیے اگلی ویڈیو دیکھیں۔