پھلیاں: ساخت، کیلوری کا مواد اور غذائی قدر

پھلیاں تمام معروف پھلی دار پودوں میں ایک اہم مقام رکھتی ہے۔ عام طور پر یہ سائیڈ ڈشز کی تیاری کے لیے کھانا پکانے میں استعمال ہوتا ہے، لیکن بعض اوقات اسے سوپ اور سلاد میں بھی شامل کیا جاتا ہے۔ ڈبہ بند پھلیاں تازہ پھلیاں کی طرح غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں اور اس میں بہت سے مفید مادے ہوتے ہیں۔

پھلیاں سب سے پہلے امریکہ میں نمودار ہوئیں اور آہستہ آہستہ پوری دنیا میں پھیل گئیں۔ یہ کسی بھی آب و ہوا کے مطابق ڈھالنے کی صلاحیت کی وجہ سے بہت سے ممالک میں اگایا جاتا ہے۔ یہ پودا زرخیز مٹی اور کافی مقدار میں سورج کی روشنی سے محبت کرتا ہے، اور اگر آپ اس کا غذائیت کے لحاظ سے دیگر مصنوعات سے موازنہ کریں، تو آپ کو گوشت میں بہت کچھ مشترک مل سکتا ہے۔

پھلیاں سبزیوں کے پروٹین کا ایک ذریعہ ہیں اور چربی کی تقریبا مکمل عدم موجودگی کے لیے دلچسپ ہیں۔ اس خصوصیت کے لیے، سبزی خور اسے کھانا پسند کرتے ہیں۔ اس کی پروٹین کی ساخت اتنی قیمتی ہے کہ یہ پھلیاں اکثر غذائی غذائیت میں استعمال ہوتی ہیں۔ بہت سے غذا اس پروڈکٹ پر مبنی ہیں۔

یہ طویل عرصے سے معلوم ہے کہ پروٹین کے بغیر انسانی جسم عام طور پر کام نہیں کر سکے گا۔ وہ مدافعتی نظام کی تشکیل اور نظام انہضام کو معمول پر لانے کے ساتھ ساتھ خلیے کے اندر زندگی کے عمل کے مستحکم بہاؤ کے لیے بھی ضروری ہیں۔ پروٹین پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں، اور بچپن میں ان کی کمی لامحالہ نشوونما اور نشوونما کو روک دیتی ہے۔

جوانی اور سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لیے ایک بالغ کو پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ خوراک میں صرف پروٹین والی غذائیں ہی لوگوں کو طویل عرصے تک جوان اور صحت مند رہنے میں مدد دیتی ہیں۔ اس کے علاوہ پھلیاں میں آئرن ہوتا ہے جو نہ صرف قوت مدافعت کو بہتر بناتا ہے بلکہ خلیوں کو آکسیجن بھی فراہم کرتا ہے۔

پھلیاں کی فائدہ مند خصوصیات میں سے، کوئی ہیموگلوبن پیدا کرنے کی صلاحیت کو نوٹ کر سکتا ہے، جو خون کی کمی کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ضروری ہے۔

اس پلانٹ کی ساخت میں امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو اعصابی نظام پر فائدہ مند اثر ڈال سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو ڈپریشن اور بے خوابی سے نجات مل سکتی ہے۔

پھلیاں کی ایک اور اہم خوبی کینسر کی رسولیوں کے خطرے کو کم کرنے کی صلاحیت ہے۔ اور اگر آپ اس پروڈکٹ کو اپنی غذا میں مسلسل شامل کرتے ہیں تو آپ اضافی کولیسٹرول سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں اور اپنے آپ کو زہریلے اور زہریلے مادوں سے پاک کر سکتے ہیں۔

خون کے کولیسٹرول کو کم کرکے، آپ فالج اور دل کے دورے کے امکانات کو کم کر سکتے ہیں۔ پھلیاں فولک ایسڈ اور میگنیشیم پر مشتمل ہوتی ہیں، جو قلبی نظام کے کام کو بہتر بناتی ہیں۔

پھلیاں مشروم، سبزیوں اور گندم اور چاول جیسے اناج کے ساتھ بہترین استعمال ہوتی ہیں۔ گرمی کا علاج مصنوعات کی افادیت کو متاثر نہیں کرتا، اور اس وجہ سے اسے سلاد، چٹنی، سوپ اور پائی کی تیاری میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ اور پروٹین کے زیادہ سے زیادہ جذب کو حاصل کرنے کے لیے پھلیاں چاول کے ساتھ بہترین طور پر مل جاتی ہیں۔

گلیسیمک انڈیکس کھانے میں شوگر کی سطح کی پیمائش کرتا ہے۔ اس کا کم مواد آپ کو انسولین کی پیداوار کو مستحکم کرنے اور خصوصی خامروں کو تباہی سے بچانے کی اجازت دیتا ہے۔جسم میں شوگر کی زیادتی انسولین کی ضرورت سے زیادہ پیداوار کا باعث بنتی ہے اور یہی وزن بڑھنے کا سبب ہے۔ مختلف قسم کے لحاظ سے پھلیاں کا گلیسیمک انڈیکس 15-35 ہے۔

سفید پھلیاں میں موٹے ریشے، فولک ایسڈ، امینو ایسڈ، کیلشیم اور میگنیشیم ہوتے ہیں۔ 100 گرام پروڈکٹ کے لیے 20 جی پروٹین، 46 جی کاربوہائیڈریٹ اور 300 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ اس میں گروپ بی، وٹامن ای اور وٹامن پی پی کے وٹامنز بھی شامل ہیں۔

سفید پھلیاں میں KBJU کا مواد اسے غذائی پکوان بنانے کے لیے استعمال کرنا ممکن بناتا ہے۔ اس کا باقاعدہ استعمال آپ کو ہاضمے کو معمول پر لانے، پاخانہ کو مستحکم کرنے اور جسم سے زہریلے مادوں کو نکالنے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے کے لیے ضروری ہے۔

گیسٹرائٹس، السر اور cholecystitis کے ساتھ انفرادی عدم برداشت والے لوگوں کے لئے اس قسم کا استعمال کرنا ناممکن ہے۔

سرخ پھلیاں کی قیمت 270 کلو کیلوری فی 100 گرام ہے۔ یہ قسم فائبر کا ایک ذریعہ ہے، جو آپ کو جسم کو توانائی کے ساتھ سیر کرنے کی اجازت دیتی ہے اور آپ کو کئی گھنٹوں تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کی بدولت جو اس کی ساخت بناتے ہیں، پودا موٹاپے سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ دل کے نظام پر ایک فائدہ مند اثر ہے.

سرخ پھلیاں صرف اس وقت مفید ہوتی ہیں جب پکایا جاتا ہے، کیونکہ تازہ مصنوعات زہریلے مادوں کو خارج کرتی ہے۔ یہ ہضم کرنا بہت مشکل ہے، اور اس وجہ سے اس کا استعمال پیٹ کی بیماریوں، حاملہ خواتین اور 10 سال سے کم عمر کے بچوں کے لیے متضاد ہے۔

خشک پھلیاں میں 260 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہے۔ اس پرجاتی میں تانبے اور زنک کی بڑی مقدار ہوتی ہے اور یہ فائدہ مند امینو ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہے۔اپنی خوراک میں خشک پھلیاں شامل کرنے سے دل کے دورے، فالج، اریتھمیا اور خون کی کمی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ صحت مند اور جوان جلد اور بالوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور فنگس کی تشکیل اور انفیکشن کے پھیلاؤ کو بھی روکتا ہے۔

دیگر اقسام کی طرح، خشک پھلیاں معدے کی بیماریوں، کولائٹس اور cholecystitis میں مبتلا افراد کو نہیں کھانی چاہیے۔ پھلیاں پکانے سے پہلے کئی گھنٹوں تک بھگونا ضروری ہے۔

ابلی ہوئی پھلیاں 122 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہیں۔ پروڈکٹ کو غذائی سمجھا جا سکتا ہے، کیونکہ اس میں کیلوریز کی مقدار کم ہوتی ہے اور اس میں غذائی ریشہ کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے۔ ابلی ہوئی پھلیاں بی وٹامنز، آئرن، کیلشیم اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔ اس کی مدد سے آپ جسم سے اضافی کولیسٹرول اور زہریلے مادوں کو نکال سکتے ہیں۔

ڈبے میں بند پھلیاں تقریباً 290 کلو کیلوری فی 100 گرام پر مشتمل ہوتی ہیں۔ یہ قسم سبزیوں کے پروٹین، معدنیات، فائبر اور وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہے۔ اس کی ساخت غیر پروسیس شدہ پھلیاں سے بہت ملتی جلتی ہے۔ ڈبے میں بند پھلیاں میں عملی طور پر کوئی چکنائی نہیں ہوتی، لیکن چینی میں نزاکت زیادہ ہوتی ہے۔

تحفظ کے لیے صرف سفید اور سرخ قسمیں استعمال کی جاتی ہیں۔ اس صورت میں، پھلیاں کا سائز 0.5-1 سینٹی میٹر ہونا چاہیے، یہ اشارے پودے کی گرمی کے علاج کے لیے ضروری ہے، کیونکہ بڑی پھلیاں پکانے کا دورانیہ چھوٹی پھلیاں پکانے سے تقریباً دوگنا ہوتا ہے۔

سبز پھلیاں کی غذائی قیمت تقریباً 45 کلو کیلوری فی 100 گرام ہے، اور بی جے یو 59/1/40 ہے۔ سبز سٹرنگ پھلیاں سبزیوں کے فائبر اور نامیاتی تیزاب کا ذریعہ ہیں۔ یہ فیٹی ایسڈز، مائیکرو اور میکرو عناصر کے ساتھ ساتھ وٹامن پی پی، اے، ای، بی اور سی سے بھرپور ہے۔ اس قسم کی ایک خصوصیت یہ ہے کہ یہ غذائیت کی قدر کو برقرار رکھنے کی صلاحیت ہے یہاں تک کہ جب اسے منجمد یا تھرمل پروسیس کیا جائے۔

پھلیوں کو موتروردک، مسکن اور سوزش کے ایجنٹ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ انہیں جانوروں کے پروٹین کے عارضی متبادل کے طور پر محفوظ طریقے سے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ اس پودے کے پھل دل اور ہارمون کی بیماریوں کے ساتھ ساتھ زیادہ وزن سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔

سٹرنگ پھلیاں کچی کھانے کے لیے متضاد ہیں، کیونکہ ان میں زہریلا مادہ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، اسے گاؤٹ، گیسٹرائٹس، معدے کے السر اور لبلبے کی سوزش والے لوگوں کو نہیں کھانا چاہیے۔

کالی پھلیاں سب سے زیادہ کیلوری والی قسم ہیں، کیونکہ ان میں 310 کلو کیلوری فی 100 گرام پروڈکٹ ہوتی ہے۔ پھلیاں غذائی ریشہ سے بھرپور ہوتی ہیں، اس لیے انہیں کھانے سے فائبر کی کمی پوری ہو سکتی ہے۔ پودا ساخت میں ٹریس عناصر اور امینو ایسڈ کی مقدار سے حیران ہوتا ہے، جو بافتوں کی تجدید اور میٹابولزم کو متاثر کرتے ہیں۔ کالی پھلیاں میں شامل پوٹاشیم اور وٹامن بی کا ایک گروپ سوجن کو دور کرتا ہے، خون کی شریانوں کو مضبوط بناتا ہے، زہریلے مادوں اور زہریلے مادوں کو دور کرتا ہے اور گردے کی پتھری کو بھی تحلیل کرتا ہے۔ مصنوعات کا باقاعدگی سے استعمال دماغ کی سرگرمی کو بہتر بنانے اور پورے جسم کی جوانی کو طول دینے میں مدد کرتا ہے۔

وہ لوگ جو اضافی پاؤنڈ کھونا چاہتے ہیں اکثر کھانے کی اشیاء کو اپنے مینو میں شامل کرنے سے پہلے ان کی کیلوری کا مطالعہ کرتے ہیں۔ غذائی ماہرین غذا پر عمل کرتے ہوئے پھلیاں کھانے کا مشورہ دیتے ہیں، کیونکہ یہ بھوک کو پورا کرنے اور جسم کو طویل عرصے تک سیر کرنے میں مدد دیتی ہے۔

وزن میں کمی پر بے خمیری پھلوں کا اچھا اثر کم گلیسیمک انڈیکس اور کیلوری کی مقدار کی وجہ سے ہوتا ہے، جو بہت سے اناج کے قریب ہوتا ہے۔ لیکن پھلیاں پکاتے وقت، یہ ضروری ہے کہ کم سے کم نمک کا استعمال کریں اور مکھن اور مایونیز کو مکمل طور پر چھوڑ دیں۔

سبزی خور پھلوں کو وزن کم کرنے کے لیے اہم مصنوعات مانتے ہیں، کیونکہ ان میں ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ پودے کے موٹے ریشے معدے کے کام کو معمول پر لانے اور لمبے عرصے تک ترپتی کے احساس کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

اپنی روزانہ کی فائبر کی ضرورت کو حاصل کرنے کے لیے، دن میں صرف ایک گلاس پھلیاں کھائیں۔ لیکن اگر آپ غذا کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ ڈبے میں بند پھلیاں نہیں کھا سکتے، کیونکہ ان میں بہت زیادہ چینی اور نمک ہوتا ہے۔

پھلیاں کی خوراک آپ کو فی ہفتہ تقریباً 5 کلو وزن کم کرنے دیتی ہے۔ ایسا کرنے کے لئے، آپ کو تین کھانے پر مشتمل ایک غذا بنانے کی ضرورت ہے. غذا کا مینو ابلی ہوئی پھلیاں پر مبنی ہونا چاہئے۔

بین ڈائیٹ مینو:

• ناشتہ - زیتون کے تیل کے ساتھ 100 گرام ابلی ہوئی پھلیاں؛
• دوپہر کا کھانا - 120 جی پھلیاں، سبزیوں کا ترکاریاں؛
• رات کا کھانا - 110 گرام ابلی ہوئی پھلیاں، 120 گرام ابلی ہوئی مچھلی۔

ایک ناشتے کے طور پر، آپ سیب اور بیر استعمال کر سکتے ہیں.

پھلیاں کے مینو کو بھورے چاول کے ساتھ مختلف کیا جا سکتا ہے، ان کی جگہ ایک کھانے سے لے کر۔ آپ رات کے کھانے کو لوبیا کے شوربے سے بھی بدل سکتے ہیں، جس کی تیاری کے لیے آپ کو پھلیاں 2-3 گھنٹے بھگو کر ابالیں، اور نتیجے میں آنے والے شوربے کو کنٹینر میں ڈال دیں۔ روزانہ صرف ایک گلاس آپ کو 500 گرام اضافی وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

آپ درج ذیل ویڈیو میں پھلیاں کے بارے میں مزید جانیں گے۔