کیلوری، غذائیت کی قیمت اور پھلوں کا گلیسیمک انڈیکس

صحت اور خوبصورتی کو برقرار رکھنے میں بہترین مددگار تازہ پھل ہیں۔ زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے اور اپنی خوراک کو متوازن رکھنے کے لیے ان کی کیلوری کے مواد اور گلیسیمک انڈیکس کو جاننا ضروری ہے۔

پھل فائبر، وٹامنز اور ٹریس عناصر کے اپنے بڑے مواد کے لیے مشہور ہیں۔ اس کے علاوہ، ان میں تیزاب اور شکر شامل ہیں. آئیے ان اجزاء کو مزید تفصیل سے دیکھیں۔

• شکر. چینی کی موجودگی کی وجہ سے پھل سیراب ہوتے ہیں اور پورے دن کے لیے توانائی دیتے ہیں۔ پکے پھلوں میں شوگر زیادہ ہوتی ہے۔ مزید یہ کہ اس کی جگہ نشاستہ لینا شروع ہو جاتا ہے، جس سے پھلوں کی گھنی ساخت ظاہر ہوتی ہے۔
• سیلولوز پھل نہ صرف توانائی کا ذریعہ ہیں بلکہ فائبر بھی۔ یہ غذائی ریشے ہیں جو کئی سالوں تک صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ جذب نہیں ہوتا اور اپنی اصل شکل میں ظاہر ہوتا ہے۔ فائبر کے بغیر مناسب عمل انہضام ناممکن ہے: یہ کھانے کی نقل و حرکت اور معدے کے کام میں قدرتی عمل کو منظم کرتا ہے۔
• تیزاب۔ تمام پھلوں میں شامل ہے۔ بنیادی طور پر، یہ مالیک، سائٹرک، ascorbic اور tartaric ایسڈ ہیں. وہ صحت مند ہاضمہ اور میٹابولزم میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
• وٹامنز۔ وٹامنز کے معاملے میں پھل صرف سبزیوں کا مقابلہ کر سکتے ہیں۔ وٹامن سی کو ان میں سب سے قیمتی کہا جا سکتا ہے۔انسان کو اس عنصر کی روزانہ ضرورت ہوتی ہے۔ یہ آئرن کے ساتھ رد عمل ظاہر کرتا ہے اور جوڑوں پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ کولیجن کی ساخت میں ایک اہم عنصر ہے، جو کنکال کے نظام کے لئے ضروری ہے.یہ وٹامن اینٹی آکسیڈنٹس میں سرفہرست ہے اور جلد بوڑھا نہ ہونے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن سی خاص طور پر خواتین کے لیے اس عمر میں اہم ہوتا ہے جب ہڈیوں کی کثافت کی نگرانی ضروری ہو۔ یہ طویل عرصے سے معلوم ہوا ہے کہ وٹامن سی کا استعمال منہ کی چپچپا جھلیوں پر ہرپس کو روکنے کے لیے کیا جاتا ہے۔

توانائی کی قیمت کسی بھی خوردنی مصنوعات کا کلیدی پیرامیٹر ہے اور اس کی غذائیت کی قیمت کا تعین کرتی ہے۔ کھانے کے عناصر سے انسان کو جو توانائی ملتی ہے اس کا انحصار اس کی ساخت میں چربی، پروٹین، کاربوہائیڈریٹس کی موجودگی پر ہوتا ہے۔

توانائی کی مقدار ایک کیلوری ہے۔ یہ کیلوریز ہے جو لوگوں کے جسم کو حرکت دیتی ہے۔ پانی اور چینی کا فیصد بھی یہاں ایک کردار ادا کرتا ہے۔ اس وجہ سے، اگر آپ پھلوں میں فی 100 گرام کیلوری کے مواد کے جدول کا تفصیل سے مطالعہ کریں، تو آپ دیکھ سکتے ہیں کہ خشک میوہ جات میں کیلوریز کی زیادہ سے زیادہ تعداد ہے۔ خشک ہونے کی بدولت ان سے نمی بخارات بن جاتی ہے، لیکن غذائیت کی قیمت میں کافی اضافہ ہوتا ہے۔ آپ تازہ چنی ہوئی چیریوں کے ایک کپ کے ساتھ ناشتہ لے سکتے ہیں، لیکن صرف ایک مٹھی بھر کو خشک کھانے کی اجازت ہے۔

ایک اور اختیار ڈبہ بند پھل ہے. یہ مناسب غذا کے لیے بہترین آپشن نہیں ہے۔ میٹھے شربت کی وجہ سے وہ نہ صرف اپنی کچھ افادیت کھو دیتے ہیں بلکہ اضافی کیلوریز بھی حاصل کرتے ہیں۔ اگر وزن کم کرنا مقصود ہو تو ڈبے میں بند غذائیں بالکل نہیں کھانی چاہئیں۔

جدول کیلوریز کے صعودی ترتیب میں پھلوں کی فہرست دکھاتا ہے۔وہ فٹنس لیڈیز اور باڈی بلڈرز کے لیے اسسٹنٹ ہوں گی جو ان کی غذائیت اور استعمال ہونے والی کیلوریز کی نگرانی کرتی ہیں۔

سب سے زیادہ کیلوری والے پھل کیلے، کھجور، کھجور، انگور، انجیر ہیں۔ غذا کے لیے ان پھلوں کا انتخاب نہیں کیا جانا چاہیے، بلکہ ان کو خارج کر دیا جائے، کیونکہ ان میں بہت زیادہ فریکٹوز ہوتا ہے۔

پھلوں کو ایک شخص کی روزانہ کی خوراک کا 2/3 سے زیادہ حصہ بنانا چاہئے۔ پھلوں کا انتخاب کافی مختلف ہوتا ہے اور ان سب کا استعمال ضروری ہے۔

پھل کاربوہائیڈریٹس کا ذریعہ ہے۔ انہیں تقسیم کرنے اور گلوکوز میں تبدیلی کی شرح کے لحاظ سے تقسیم کیا جاتا ہے۔

تیز (سادہ) کاربوہائیڈریٹ وہ ہیں جو فوری طور پر ہضم ہوجاتے ہیں۔ وہ تمام براہ راست میٹھی کھانوں میں پائے جاتے ہیں: شہد، پائی، کوکیز، وافلز۔ لیکن پھلوں میں ان کی تعداد بہت زیادہ ہے۔ رہنما یہ ہیں:

• آڑو
• خربوزے
• کیلے
• میٹھی چیری؛
• کِشمِش؛
• انگور؛
• تاریخوں؛
• تربوز؛
• خوبانی

اس فہرست کو جاری رکھا جا سکتا ہے، لیکن سب سے اہم چیز اصول کو یاد رکھنا ہے - اگر پھل میٹھا ہے، سادہ کاربوہائیڈریٹ اس میں غالب ہیں. ان کے منفی اثرات کو کم کرنے کے لیے، یہ دوپہر کے کھانے سے پہلے اور 200-250 گرام کی مقدار میں استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ آپ اضافی کیلوریز کو جلانے کے لیے جسمانی ورزش کی مقدار میں بھی اضافہ کر سکتے ہیں۔ کمر کو پتلی بنانے اور آپ کے پسندیدہ لباس میں فٹ کرنے کے ارادے سے، تیز کاربوہائیڈریٹ کو میز سے ہٹا دیا جاتا ہے۔ بہتر ہے کہ انہیں بالکل نہ خریدیں۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ بہت آہستہ آہستہ ٹوٹ جاتے ہیں۔ پیچیدہ تقسیم کے عمل ہیں جو یکساں طور پر توانائی جاری کرتے ہیں۔ سست کاربوہائیڈریٹ کا ایک بہت بڑا فائدہ یہ ہے کہ وہ شوگر کی سطح کو نہیں بڑھاتے ہیں۔ اس وجہ سے، اس طرح کے کاربوہائیڈریٹ ذیابیطس کے لئے contraindicated نہیں ہیں.

ان میں بغیر میٹھے پھل شامل ہیں جنہیں آپ اپنی شخصیت کی فکر کیے بغیر ناشتے کے لیے منتخب کر سکتے ہیں:

• چکوترا؛
• آڑو کی ایک قسم؛
• کیوی
• سنتری
• کھٹے سیب.

ایک اہم اشارے جو سست کاربوہائیڈریٹ کو تیز کاربوہائیڈریٹس سے ممتاز کرنے میں مدد کرتا ہے وہ ہے گلیسیمک انڈیکس (GI)۔ یہ استعمال شدہ کھانے کے جسم میں اندرونی عمل کے رد عمل کی شرح کو ظاہر کرتا ہے۔ یہ رفتار خون میں شوگر کے اجزاء کے بڑھنے کا تعین کرتی ہے۔ GI جتنا زیادہ ہوگا، ان اجزاء کی سطح اتنی ہی تیزی سے بڑھتی ہے۔ 100 کے انڈیکس کے ساتھ گلوکوز (سو فیصد چینی) کے ردعمل کی رفتار کو بنیاد کے طور پر لیا جاتا ہے۔

یہ انڈیکس کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل تمام مصنوعات کے لیے شمار کیا جا سکتا ہے۔ گلیسیمیا انڈیکس کی سطح کے مطابق تین گروپس ہیں:

• اعلی
• اوسط
• مختصر

کم انڈیکس والے کاربوہائیڈریٹ (55 سے کم) ان لوگوں کے لیے سب سے زیادہ دلچسپی رکھتے ہیں جو اپنی صحت کی نگرانی کرتے ہیں۔ وہ زیادہ آہستہ سے جذب ہوتے ہیں اور بلڈ شوگر میں اسپائکس کی تعداد کو کم کرتے ہیں، اور اس وجہ سے موڈ میں اضافہ ہوتا ہے۔ ان میں گریپ فروٹ، پومیلو، اورنج، کیوی، سیب کی غیر میٹھی قسمیں، بیر، خوبانی شامل ہیں۔ انناس، خربوزے، پپیتا، پکے ہوئے کیلے، انگور میں ایک اعلی انڈیکس (60 سے زیادہ)۔ لیکن اعلی انڈیکس والے پھلوں کے ساتھ بنیادی مسئلہ ان کی اعلی غذائیت کی قیمت ہے، اور اس وجہ سے کیلوری کا مواد ہے. ان پھلوں کا ایک چھوٹا سا حصہ جسم کو کافی مقدار میں کیلوریز دیتا ہے، بعض اوقات مکمل طور پر غیر ضروری ہوتا ہے۔

ایک اہم نکتہ یہ ہے کہ گلیسیمک انڈیکس پھلوں کی پختگی - کاربوہائیڈریٹس، فائبر کا ارتکاز، گرمی کے علاج کی موجودگی یا عدم موجودگی کے لحاظ سے اشارے تبدیل کرتا ہے۔ پھلوں کی گلیسیمیا کی ڈگری مختلف ہو سکتی ہے اگر پھل کو ڈبے میں بند یا خشک کیا گیا ہو، جیسا کہ کیلوریز کے ساتھ۔مثال کے طور پر ایک خوبانی لیں۔ تازہ کا انڈیکس 20، خشک - 30، اور ڈبہ بند - تین گنا زیادہ - 90 ہے۔

منفی کیلوری والے کھانے کے بارے میں بہت سی خرافات ہیں۔ کیلوری کی میز کے مطابق، یہ اصول میں نہیں ہو سکتا.

تاہم، ایک رائے یہ ہے کہ ایسی مصنوعات موجود ہیں جن کے ٹوٹنے کے لئے جسم کو ان سے حاصل کردہ توانائی سے کہیں زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے. نتیجہ صفر کیلوری یا اس سے بھی منفی ہے۔ اس کے علاوہ ان جادوئی پھلوں میں ایسے ٹریس عناصر ہوتے ہیں جو میٹابولزم پر مثبت اثر ڈالتے ہیں اور میٹابولک عمل کو تیز کرتے ہیں۔

یہاں بڑا راز بہت فائبر میں ہے۔ غذائی ریشہ عملی طور پر ناقابل تلافی ہے۔ لیکن جسم کام کرتا ہے، کام کرتا ہے اور توانائی خرچ کرتا ہے۔

ایسے پھل غیر ملکی نہیں ہوتے اور اکثر ہماری میزوں پر ہوتے ہیں۔

ٹینجرین، لیموں، چکوترا، نارنگی، چونا، پومیلو - منفی کیلوری والے پھلوں کی آزمائشی فہرست۔ تمام مشہور مشہور شخصیات کی غذا میں کم از کم ان میں سے ایک پھل شامل ہے۔ چکوترے پر غور کرنا خاص طور پر اہم ہے۔ یہ بھوک کو کم کر سکتا ہے، جلد کی حالت پر ایک فائدہ مند اثر ہے. اسے روزانہ 14 دن تک استعمال کرنے سے آپ ترازو پر 2 کلو گرام کی کمی دیکھ سکتے ہیں۔ ھٹی پھلوں کی خاصیت ان کا ہلکا جلاب اور موتروردک اثر کے ساتھ ساتھ مائع اور فائبر کی اعلیٰ مقدار ہے۔ ان کی کیلوری کا مواد 40 کلو کیلوری تک بھی نہیں پہنچتا۔

حقیقت یہ ہے کہ انناس میں ایک مخصوص جزو، برومیلین ہوتا ہے، طویل عرصے سے جانا جاتا ہے۔ یہ چربی جلانے کو فروغ دیتا ہے۔ اس کے باقاعدگی سے استعمال کے ساتھ، میٹابولزم کو بحال کیا جاتا ہے، کلوگرام کھونے کے عمل کو ترازو اور ضعف دونوں پر تیز کیا جاتا ہے. انناس بھوک کے احساس کو کم کرتا ہے، اگر آپ اسے رات کے کھانے کے بعد میٹھی کے لیے کھاتے ہیں تو یہ گوشت، مچھلی سے پیچیدہ لپڈس کے ٹوٹنے میں ملوث ہے۔

ہماری میزوں پر اکثر مہمان آتے ہیں اور سب سے سستی پھلوں میں سے ایک سیب ہے۔ اس کی کیلوری کا مواد مختلف قسم کے لحاظ سے 40 سے 53 کلو کیلوری تک ہوتا ہے۔ سب سے کم کیلوری والی قسم سیمیرینکو اور گرینی اسمتھ (سبز سیب) ہیں۔ اس کے بعد سرخ سیب "Idared" - 51 kcal اور پیلے "Golden" - 53 kcal ہیں۔ سیب کے ریشے ہاضمے کے عمل کو معمول پر لانے کے لیے انتہائی مفید ہیں، اس لیے سیب کو جلد پر رکھ کر کھانا چاہیے۔

آپ اس فہرست میں خوبانی، بغیر میٹھے آڑو کی اقسام، بیر بھی شامل کر سکتے ہیں۔ سبزیوں کی طرح صفر کیلوری والے پھل نہیں ہوتے، کیونکہ پھلوں میں اب بھی بہت زیادہ فرکٹوز ہوتا ہے۔ لیکن اس فہرست میں سے آپ مناسب، لذیذ اور صحت بخش پھلوں کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

ہلکے پھلوں کا سلاد آسانی سے اور جلدی تیار کرنے کے طریقے کے بارے میں معلومات کے لیے، درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔