پھلوں میں چینی کی مقدار، اس کے فوائد اور نقصانات

بہت سے پھلوں میں مفید مادوں کے علاوہ چینی کی مختلف مقدار ہوتی ہے۔ زیادہ اور کم مٹھاس والے پھلوں میں فرق کریں۔ ایسے پھلوں کا استعمال انسانی جسم کو مختلف طریقوں سے متاثر کر سکتا ہے، اس لیے آپ کو کچھ پھلوں میں چینی کی مقدار کے فوائد اور نقصانات کو جاننا چاہیے۔

شوگر ایک تیز کاربوہائیڈریٹ ہے۔ اس کا گلیسیمک انڈیکس 70 یونٹ ہے۔ اس طرح کے کاربوہائیڈریٹ تیزی سے خون میں جذب ہو جاتے ہیں، جس سے گلوکوز کی مقدار بڑھ جاتی ہے، اور یہ مجموعی طور پر جسم کے لیے غیر موثر ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس کی ایک بڑی مقدار، جب ضرورت سے زیادہ کھائی جائے، تو اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتی ہے۔ لہذا، ان کی درخواست توانائی کے اخراجات کے مطابق ہر فرد کے معاملے میں ضروریات کی بنیاد پر کی جانی چاہیے۔

مشہور شیلڈن کی فہرست ہے، جو پھلوں کو کم اور زیادہ شوگر انڈیکس والے پھلوں میں تقسیم کرتی ہے۔ کھٹے پھلوں میں چینی کی کم سے کم مقدار پائی جاتی ہے۔ یہ ہو سکتا ہے:

• ھٹی پھل: چونا، لیموں، اورینج اور چکوترا؛
• انناس؛
• آڑو اور خوبانی؛
• کھٹے سیب؛
• چیری بیر؛
• کرینبیری.

نیم میٹھے پھلوں میں شامل ہیں:

• سفید انجیر
• آلوبخارہ؛
• ناشپاتی؛
• آم؛
• ٹینگرینز

"میٹھا" گروپ میں شامل ہیں:

• انجیر
• کیلے
• انگور؛
• تاریخوں؛
• جاپانی پھل؛
• لیچی
• پیشن فروٹ؛
• میٹھی چیری؛
• خشک میوہ جات: کٹائی، خشک خوبانی اور کشمش۔

کسی خاص پھل کے 100 گرام میں چینی کی مخصوص مقدار معلوم کرنے کے لیے آئیے ٹیبل لسٹ کی طرف رجوع کرتے ہیں:

• لیچی - 9.0 گرام؛
• شوق پھل - 11.2 جی؛
• ٹینجرین - 10.57 جی؛
• کمقات - 9.37 گرام؛
• انگور - 16.6 جی؛
• انار - 16.56 جی؛
• انجیر - 16 جی؛
• کھجور - 16.52 جی؛
• آم - 14.7 گرام؛
• میٹھی چیری - 15 جی؛
• کیلا - 12.24 جی؛
• چیری - 11.3 جی؛
• سیب - 10.59 جی؛
• بیر - 10 جی؛
• ناشپاتیاں - 9.6 جی؛
• خوبانی - 9.23 جی؛
• آڑو - 8.38 جی؛
• کیوی - 8.98 گرام؛
• quince - 8.7 گرام؛
• نیکٹیرین - 7.90 جی؛
• کلیمنٹین - 9 جی؛
• چکوترا - 5.88 جی؛
• چیری بیر - 4.3 جی؛
• چونا - 1.70 جی؛
• لیموں - 2.4 جی؛
• ایوکاڈو - 0.68 گرام

پھلوں کو بھی مزید چار گروپوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔ الگ پھل:

• کم گلیسیمک انڈیکس کے ساتھ - 4 جی / 100 جی تک؛
• چھوٹا - 8 جی / 100 جی تک؛
• درمیانہ - 12 گرام / 100 گرام تک؛
• اعلی - 12 گرام اور اس سے اوپر۔

سب سے زیادہ غیر میٹھا ایوکاڈو ہے، جسے اکثر سبزی سمجھ لیا جاتا ہے۔ اور سب سے زیادہ شکر - انگور. چینی کے علاوہ ان پھلوں میں انسانی جسم کے لیے بہت سے مفید مادے بھی ہوتے ہیں۔ جب صحیح طریقے سے استعمال کیا جائے تو وہ فائدہ مند ہو سکتے ہیں۔ لہذا، ایوکاڈو اور چونے کا اعتدال پسند استعمال دماغی وریدوں کے کام کو بہتر بناتا ہے اور مدافعتی نظام کو بحال کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اس کے علاوہ، کیلوری کے مواد کے بارے میں مت بھولنا، جو براہ راست چینی مواد سے متعلق نہیں ہے. مثال کے طور پر ایوکاڈو میں بہت کم چینی، لیکن بہت زیادہ فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں، جس کی وجہ سے اس میں کیلوریز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔لہذا، ہر دوسرے دن اس کی مصنوعات کا نصف کھانے کے لئے کافی ہے. غذا میں شامل لوگوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ایسے پھل کھائیں جن میں شوگر کی مقدار کم اور درمیانے درجے کی ہو، جس میں کیلوریز کی مقدار کم ہو۔ ضروری ریشوں، عناصر، معدنیات اور وٹامنز کی بدولت یہ میٹابولزم کو بہتر بناتے ہیں، جس کی وجہ سے چکنائی بہتر طور پر جلتی ہے، اور بوسیدہ مصنوعات کو بھی ختم کیا جاتا ہے۔

میٹابولزم کی سرعت زندگی کو بڑھاتی ہے، جسم کے مدافعتی نظام کو مضبوط کرتی ہے، صفائی اور جوان ہونے کو فروغ دیتی ہے۔ دوسری طرف شوگر، وزن کم کرنے اور صحت کو بہتر بنانے کی کوششوں کی نفی کر سکتی ہے۔ اس کی زیادتی آنتوں میں ناپسندیدہ ابال، پیتھوجینک مائکرو فلورا کی نشوونما میں معاون ہے، اور غذائی اجزاء کے جذب کو بھی کم کرتی ہے۔

انار، انگور، انجیر، آم، لیچی، کیلا، سیب اور انناس میں فروٹ شوگر کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔

انگور میں مٹھاس کی ریکارڈ مقدار ہوتی ہے۔ اس کی کسی بھی قسم کا ایک برش مصنوعات کی ہفتہ وار ضرورت کو پورا کرنے کے قابل ہے۔ ماہرین نے میٹھے اور میٹھے پکوانوں کے بجائے انگور کھانے کا مشورہ دیا ہے۔ مختصر شیلف لائف کی وجہ سے اس پھل کو "ون بیری" بھی کہا جاتا ہے۔ لہذا، اگر آپ کے پاس اسے تازہ کھانے کا وقت نہیں ہے، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مصنوعات کو شراب اور سرکہ میں پروسس کریں۔ انگور میں فائٹونیوٹرینٹس ہوتے ہیں جو خلیوں اور بافتوں کو کینسر سے بچاتے ہیں۔

ایک اور "وائن بیری" انجیر ہے۔ یہ کئی اقسام میں آتا ہے: سفید اور سیاہ۔ سفید کم میٹھا ہے، ذخیرہ نہیں کیا جا سکتا، اور سیاہ خشک میوہ جات کی تیاری کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ خشک مصنوعات کیلوری میں زیادہ ہے اور اس کے خام ہم منصب سے زیادہ چینی پر مشتمل ہے. انجیر کو خون کو صاف کرنے اور انسانی جسم سے ریڈیونکلائڈز، بھاری دھاتوں اور آزاد ریڈیکلز کو دور کرنے کے لیے ان کی خوبیوں کی وجہ سے قدر کی جاتی ہے۔

انار کی قدر ایک مفید مادے کی ساخت میں موجودگی کی وجہ سے کی جاتی ہے - punicalagin، جو کینسر اور آنکولوجی کے علاج کے لیے استعمال ہوتی ہے۔ یہ صحت بخش پھلوں میں سے ایک ہے۔ لیچی شاذ و نادر ہی اسٹور شیلف پر نظر آتی ہے۔ اس چھوٹے غیر ملکی پھل میں میٹھے کینڈی کا ذائقہ ہوتا ہے۔ اس میں اتنی شکر ہے کہ یہ سوڈا کے ایک ڈبے کے مواد کے برابر ہے۔ لیچی فائبر، ایسکوربک ایسڈ اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہے۔ کسی شخص کے عروقی، لمفی اور ہڈیوں کے نظام کے لیے مفید ہے۔

کیلے کے پکتے ہی ان میں چینی کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ ایک پکے ہوئے پھل میں 15 گرام سوکروز ہوتا ہے۔ وہ چینی کے بغیر کاک ٹیل اور اسمودی بنانے کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔ کیلے کی نرم ساخت اسے غذائی اور بچوں کے کھانے کے لیے ناگزیر بناتی ہے۔ سیب میں چینی کی مقدار مختلف ہوتی ہے۔ کھٹی، کھٹی میٹھی اور میٹھی قسمیں ہیں۔ ہمیشہ، یہ سب سے زیادہ مقبول پھل ہے. یہ جوس اور دیگر مشروبات بنانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ مالیک ایسڈ بذات خود ایک اچھا محافظ ہے، جس کی بدولت سیب کو کافی عرصے تک ذخیرہ کیا جا سکتا ہے۔

میٹھا انناس کسی تعارف کا محتاج نہیں۔ یہ پھل تہوار کی میز کی سجاوٹ ہے. بالغ اور بچے دونوں ہی انہیں کھانا پسند کرتے ہیں۔ اس پھل میں فائدہ مند انزائم برومیلین ہوتا ہے، اس لیے یہ سوزش کو دور کرنے اور اضافی پاؤنڈز کو بھی ختم کرنے کے قابل ہے۔

یاد رکھیں کہ یہ ہمیشہ ممکن نہیں ہے اور ہر ایک کے لیے ایک وقت میں ایک پاؤنڈ پھل کھانا، لیکن ایک کپ چاکلیٹ یا کوکو پینا کافی آسان ہے، حالانکہ ان مصنوعات میں شکر کی مقدار اتنی ہی ہوتی ہے۔

فروٹ شوگر بنیادی طور پر ایک ہی فریکٹوز ہے۔ زیادہ تر میٹھے پھل مکمل طور پر اس پر مشتمل ہوتے ہیں۔ شوگر اور فریکٹوز میں ایک ہی کیمیائی فارمولہ اور مرکبات ہوتے ہیں، جس میں فریکٹوز میٹھا ہوتا ہے۔

توانائی کی قیمت کے لحاظ سے، وہ ایک جیسے ہیں: 4 کلو کیلوری فی گرام۔ انسانی جسم میں شکر کو گلوکوز اور سوکروز (فرکٹوز) کے مرکبات میں توڑا جاتا ہے۔

پھلوں کی شکر کا آنتوں میں جذب ہونے کا ایک طویل مرحلہ ہوتا ہے، اور یہ اسے سست چینی کے طور پر درجہ بندی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ خون میں شکر کی مقدار کو کافی حد تک بڑھاتا ہے، اور جگر کے خلیے اسے آسانی سے چربی میں پروسس کرتے ہیں۔

فریکٹوز اپنے ہم منصب سے کہیں زیادہ تیزی سے فیٹی ایسڈ میں ٹوٹ جاتا ہے۔ لہذا، یہ جسم میں گلیسیمیک انڈیکس کو بڑھانے کے قابل ہے، جو وزن بڑھانے میں مدد کرتا ہے. ایک پانی کے مالیکیول میں تین چربی کے مالیکیول ہوتے ہیں۔ اور پھلوں میں وافر مقدار میں پانی ہوتا ہے۔

صنعتی شوگر - ایک ڈساکرائڈ - فارمولے میں قدرتی چینی کی طرح ہے، لیکن اس کے معیار میں بہت کم ہے۔ قدرتی پھل کی شکر کیمیکل "بھائی" کے ارتکاز میں نمایاں طور پر کمتر ہے۔ اور بات بالکل بھی معیار میں نہیں ہے، بلکہ چینی کی مقداری ساخت میں زیادہ ہے۔ جسم یکساں طور پر شکر، مالٹوز، ڈیکسٹروز، فروٹ شوگر اور دیگر مونوساکرائڈز اور متبادلات کو سمجھتا ہے، بشمول غذائی میٹھے کے متبادل۔

شکر کے علاوہ پھل پانی، فائبر، غذائی اجزاء اور عناصر سے مل کر بنتے ہیں۔ بہت سے میں اینٹی آکسیڈینٹس اور رال ہوتے ہیں جو جسم کو منفی ماحولیاتی اثرات اور زہریلے مادوں سے بچا سکتے ہیں۔ اس لیے غذائیت کے ماہرین آپ کی خوراک میں مختلف قسم کے پھلوں کی اسموتھیز کو شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

کچھ غذائی ماہرین کا خیال ہے کہ پھلوں کی شکر ایک خطرناک پروڈکٹ ہے، جو معمول سے زیادہ خطرناک ہے۔ بات یہ ہے کہ یہ جگر اور پٹھوں میں گلائکوجن ذخیرہ کرنے کے مراحل کو نظرانداز کرتا ہے اور فوری طور پر فیٹی ایسڈ میں پروسیس ہوجاتا ہے۔ جزوی طور پر یہ ہے۔ لیکن سب کچھ اتنا افسوسناک نہیں ہے۔ جی ہاں، یہ گلوکوز اور فروٹ شوگر میں ٹوٹ جاتا ہے، لیکن یہ عام عمل سے بالکل مماثل ہے۔

یہ خیال کیا جاتا ہے کہ انسولین پھلوں سے گلوکوز کو براہ راست ایڈیپوز ٹشوز میں بھیجتی ہے، جب کہ ہم جس شوگر کے عادی ہیں، وہ ٹوٹ کر پٹھوں کے ٹشوز اور جگر میں داخل ہو جاتی ہے، جسے "جسم کی ضروریات کے لیے" نشان زد کیا جاتا ہے۔

یہ بنیادی تعصب ہے۔ میں یہ نوٹ کرنے کی جسارت کرتا ہوں کہ جسم کو اس بات کی پرواہ نہیں ہے کہ اس کے پاس کس قسم کا گلوکوز ہے: پھل یا چینی۔ انزائمز کے عمل کا اصول یکساں ہے اور تمام سمتوں میں کام کرتا ہے: طویل مدتی اسٹوریج اور بروقت استعمال کے لیے۔

وزن میں اضافہ چربی کی وجہ سے نہیں ہے، لیکن پانی کی وجہ سے، جو میٹرکس بناتا ہے - اس کے ؤتکوں کی بنیاد۔ "غلط" چربی بنتی ہے، مثال کے طور پر، میٹھا سوڈا اور فاسٹ فوڈ کے بے قابو استعمال کی وجہ سے۔ پھل کا اس سے کوئی تعلق نہیں ہے۔

سادہ اصولوں پر عمل کرتے ہوئے بلا جھجھک پھل کھائیں۔

• بہت سے لوگ جانتے ہیں کہ آپ ایک وقت میں زیادہ پھل نہیں کھا سکتے۔ جی ہاں، یہ زیادہ نہیں لیتا ہے. روزانہ کا معمول 100 سے 120 گرام تک ہوتا ہے۔ بالکل اتنا ہی جسم کو غذائی اجزاء اور کیلوریز کی فراہمی کو بھرنے کی ضرورت ہے۔
• آپ بیکڈ، تلے ہوئے اور ابلے ہوئے پھلوں کو مختلف مصالحوں اور گری دار میوے کے ساتھ ملا کر میٹھے کے طور پر بھی کھا سکتے ہیں۔ اس طرح کے ناشتے کے فوائد واضح ہوں گے۔
• میٹھے اور کھٹے میٹھے پھلوں کو کم چکنائی والی دہی، کیفر اور دیگر خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے۔
• پھلوں کے ٹکڑوں کو مکسچر میں پیس لیں تاکہ دودھ یا کریم کے ساتھ مزیدار فروٹ اسموتھی حاصل کریں۔ کاک ٹیلز کو ہر ذائقہ کے لیے بیر اور شربت کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے۔

خلاصہ کرتے ہوئے، ہم یہ نتیجہ اخذ کر سکتے ہیں کہ پھلوں میں چینی اتنی ہی عام ہے جتنی چقندر، گنے اور دیگر شکروں کے ہم عادی ہیں۔ اس کا استعمال فائدہ مند یا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ نقصان کی توقع صرف اسی صورت میں کی جا سکتی ہے جب فریکٹوز کو غیر ناپید مقدار میں استعمال کیا جائے۔ مستثنیٰ وہ افراد ہیں جن کو مصنوعات اور الرجی سے عدم برداشت ہے۔

اس لیے پھلوں کا عقلی استعمال ہی خوش آئند ہے۔ صحت مند ہونا!

ذیابیطس کے مریض کون سے پھل کھا سکتے ہیں اور کون سے نہیں، اس بارے میں معلومات کے لیے اگلی ویڈیو دیکھیں۔