فائبر سے بھرپور پھلوں کی فہرست

فائبر کھانے کا ایک ناگزیر جزو ہے جو آنتوں کے معمول کے کام میں حصہ ڈالتا ہے۔ ہر ایک کو ان غذائی ریشوں کی اہمیت کو سمجھنا چاہیے اور فائبر سے بھرپور غذاؤں کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔ ان میں بعض پھل بھی شامل ہیں، جو نہ صرف جسم سے زہریلے مادوں کے اخراج میں اہم کردار ادا کرتے ہیں بلکہ وزن کم کرنے میں بھی مدد دیتے ہیں۔

فائبر کھانے کا ایک جزو ہے جو ٹوٹ کر گلوکوز بناتا ہے، جو ٹشو سیلز کی بنیاد بنانے کے لیے ضروری ہے۔ انسانی جسم یہ غذائی ریشے خود پیدا نہیں کرتا، اس لیے اسے خوراک کے ذریعے حاصل کرنا پڑتا ہے۔ اس صورت میں، کھانا کاربوہائیڈریٹ کے ایک خاص گروپ سے تعلق رکھتا ہے جو معدہ ہضم کرنے کے قابل نہیں ہے. سیلولوز میں موٹے یا نرم ریشے ہو سکتے ہیں۔ موٹے کھانے کے اجزاء بنیادی طور پر سیلولوز پر مشتمل ہوتے ہیں، جبکہ نرم خوراک کے اجزاء رال، پیکٹین اور سیلولوز پر مشتمل ہوتے ہیں۔ اس طرح سے، نرم فائبر گیسٹرک جوس میں مکمل طور پر تحلیل کرنے کے قابل ہے۔

انسانی جسم غذائی ریشہ کو مکمل طور پر جذب کرنے کے قابل نہیں ہے، ان کی موٹی ساخت مصنوعات کو پیٹ میں طویل عرصے تک رہنے کی اجازت دیتی ہے، جس سے یہ پرپورنتا کا احساس ہوتا ہے۔ ان کا شکریہ، ایک شخص کم کھاتا ہے، جو اس کے وزن پر فائدہ مند اثر کی اجازت دیتا ہے. فائبر قبض کو دور کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ جسم کو کارسنوجینز سے آزاد کرنے میں مدد کرتا ہے، جو بڑی مقدار میں نشہ کا سبب بن سکتا ہے۔

موٹے ریشے معدے میں ہونے کی وجہ سے بہت سے مفید کام انجام دیتے ہیں۔وہ آپ کو خون میں گلوکوز کی سطح کو مستحکم کرنے، خراب کولیسٹرول کو دور کرنے اور کسی شخص کے وزن کو ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ توانائی کے نقطہ نظر سے، اس طرح کا کھانا جسم کو فائدہ نہیں دیتا، لیکن یہ آپ کو تمام اعضاء کے کام کو مستحکم کرنے کی اجازت دیتا ہے.

جسم میں گلوکوز کی سطح کے قدرتی ضابطے کے لیے موٹے ریشے ضروری ہیں۔ لیکن آہستہ آہستہ ایسی غذائیں اپنی خوراک میں شامل کریں تاکہ جسم کو ایسے کھانے کی عادت ڈالنے کا وقت ملے۔ اچانک مناسب غذائیت کی طرف جانا پیٹ کے مسائل میں حصہ ڈال سکتا ہے۔

گرمی کا علاج ریشوں کی ساختی شکل کو بڑھاتا ہے، لہذا ان کی مفید خصوصیات کم ہو جاتی ہیں. جسم کو مکمل طور پر سیر کرنے کے لیے، آپ کو تازہ پھل کھانے کی ضرورت ہے۔ قبض سے بچنے کے لیے حاملہ خواتین کو ان کا زیادہ مقدار میں استعمال کرنا چاہیے۔ لیکن فائبر سے بھرپور پھلوں کی مقدار کھائی جانے والی تمام خوراک کے 25 فیصد سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے، ورنہ اپھارہ بھڑک سکتا ہے۔

غذائی نقطہ نظر سے، فائبر کے بہت فوائد ہیں، کیونکہ یہ اضافی وزن کو نمایاں طور پر متاثر کرتا ہے. اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ غذائی ریشے توانائی کی قدر نہیں رکھتے، جس کا مطلب ہے کہ وہ ایک کلو گرام کا اضافہ نہیں کرتے۔ ان کی موجودگی وزن کم کرنے والے شخص کی خوراک میں اہم کردار ادا کرتی ہے، کیونکہ یہ جسم کو صاف کرتے ہیں اور وزن کو معمول پر لاتے ہیں۔

زیادہ تر غذائیں فائبر سے بھرپور غذاؤں کے استعمال پر مبنی ہوتی ہیں۔غیر حل پذیر موٹے ریشے بہت سے پھلوں میں پائے جاتے ہیں، جو کھانے کے بعد، ٹھہرے ہوئے سیال کو جذب کرتے ہیں اور انسان کو زہریلے اور زہریلے مادوں سے نجات دلاتے ہیں۔ غذائی فوائد کے علاوہ، قبض کو روکنے کے لیے فائبر ضروری ہے۔ اس کی جاذب خصوصیات کی وجہ سے، یہ پاخانہ کو پتلا اور بڑا کرتا ہے، جس سے اس کا اخراج آسان ہوجاتا ہے۔

کھانے میں فائبر کی موجودگی پورے جسم کے مکمل کام کے لیے اہم ہے۔ اس کی کمی سے معدے اور گردوں کی بیماریاں جنم لے سکتی ہیں، اس لیے آپ کو اپنی غذا میں غذائی ریشہ سے بھرپور غذائیں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ فائبر کی ایک بڑی مقدار پر مشتمل پھلوں کی فہرست سے اپنے آپ کو واقف کرنے کے قابل ہے۔

• ایواکاڈو. یہ پھل وٹامن سی، ای، کے، بی 6 اور بی 9 سے بھرپور ہے۔ چھلکے کی قسم اور رنگ کے لحاظ سے 100 گرام پھل میں تقریباً 6.5 جی غذائی ریشہ ہوتا ہے۔ بڑے ہلکے سبز پھل چھوٹے گہرے سبز پھلوں کے مقابلے فائبر سے زیادہ سیر ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ایوکاڈو سیر شدہ چکنائیوں میں مفید ہیں، جو خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتے ہیں۔
• ایشیائی ناشپاتی۔ فی 100 گرام پروڈکٹ میں 3.5 جی فائبر ہوتے ہیں۔ یہ پھل وٹامن K اور C سے بھرپور ہوتے ہیں، اور ان میں پوٹاشیم اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈز بھی ہوتے ہیں، جس کی وجہ سے یہ دماغی سرگرمیوں پر فائدہ مند اثر ڈالتے ہیں۔

• ناریل کم گلیسیمک انڈیکس ہے اور اس میں 9 گرام فائبر فی 100 گرام پھل ہوتا ہے۔ یہ مینگنیج، سیلینیم اور وٹامن بی 9 سے بھرپور ہے۔ناریل کی مدد سے آپ دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں اور جسم سے خراب کولیسٹرول کو نکال سکتے ہیں۔
• انجیر تازہ غذائی ریشہ کی 3 جی پر مشتمل ہے، اور خشک - تقریبا 10 جی. اس کے علاوہ، پھل پوٹاشیم، مینگنیج، تانبا، pantothenic ایسڈ اور وٹامن B6 کی وجہ سے مفید ہے. انجیر ہڈیوں اور خون کی نالیوں کو مضبوط کرنے کے ساتھ ساتھ گردوں، معدے اور آنتوں کو زہریلے اور زہریلے مادوں سے پاک کرنے کے قابل ہے۔

• سیب. ہر 100 گرام پروڈکٹ میں 2.5 جی موٹے ریشے ہوتے ہیں۔ یہ پھل آپ کو جسم سے زہریلے مادوں سے نجات دلاتے ہیں، اور بڑی آنت کے کینسر کی تشکیل کو روکنے میں بھی مدد دیتے ہیں۔ سیب لمبے عرصے تک بھوک کے احساس کو کم کر سکتا ہے، جو کہ خوراک پر عمل کرتے وقت خاص طور پر اہم ہے۔
• کھجور. ایک گلاس پھل میں تقریباً 46 فیصد فائبر ہوتا ہے۔ وہ خون میں گلوکوز اور کولیسٹرول کی سطح کو معمول پر لانے میں مدد کرتے ہیں، اور معدے کے کام کو بھی مستحکم کرتے ہیں۔ کھجور کو کچی یا میٹھی کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔

• کیوی 100 جی میں 3 جی غذائی ریشہ، 9 جی شکر اور 0.3 جی پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے۔ پھل آپ کو مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے، کولیجن کی پیداوار کو تیز کرنے اور عمل انہضام کو بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے۔
• کیلا. یہ پھل وٹامن B6 اور C سے بھرپور ہوتا ہے۔ اوسط پھل میں تقریباً 3 جی فائبر ہوتا ہے، جو بڑی آنت کی حالت کو بہتر بنا سکتا ہے اور بھوک کو دبا سکتا ہے۔ کچے کیلے میں مزاحم نشاستہ اور پیکٹین ہوتا ہے، جو خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرتا ہے اور دل کی صحت پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔

• کینو فی 100 گرام پھل میں 2.3 جی فائبر ہوتا ہے۔ اس کے ساتھ، آپ معدے کی نالی اور آنتوں کے مائکرو فلورا کے کام کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ نارنگی قوت مدافعت بڑھانے اور کولیسٹرول کی تختیوں کو ختم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
• جاپانی پھل. ایک پھل میں تقریباً 6 جی غذائی ریشہ ہوتا ہے۔یہ اس میں موجود پیکٹین کی وجہ سے بھوک کے احساس کو دباتا ہے جو خون میں شوگر کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے۔

فائبر کی مقدار زیادہ ہونے کے باوجود کچھ پھل کھانے کے دوران نہیں کھانے چاہئیں۔ اکثر ان کا گلائسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے اور ان میں بہت سی شکر ہوتی ہے، جو وزن کو منفی طور پر متاثر کرتی ہے۔ لہذا، خوراک کے مینو کو مرتب کرنے سے پہلے، BJU کے تناسب، کیلوری کے مواد اور غذائی ریشہ کی مقدار کا مطالعہ کرنا ضروری ہے.

فائبر سے بھرپور پھل کیلوری کی میز

چونکہ پھلوں میں غذائی ریشہ کے علاوہ کاربوہائیڈریٹس ہوتے ہیں، اس لیے ان کے استعمال کو احتیاط سے کنٹرول کرنا چاہیے۔ غذا مرتب کرتے وقت، تمام کھانوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو مدنظر رکھنا ضروری ہے، کیونکہ ان کی ضرورت سے زیادہ مقدار نہ صرف وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے بلکہ ہاضمہ کے مسائل کا بھی باعث بنتی ہے۔

فائبر کی کمی جسم کے عام نشہ کا باعث بن سکتی ہے۔ اس کے علاوہ معدے کی بیماریاں، گردے کی خرابی، بواسیر، قبض اور یہاں تک کہ ذیابیطس بھی ہو سکتی ہے۔

فائبر کھانے کا ایک ناگزیر جزو ہے، لیکن بعض صورتوں میں یہ اس کی مقدار کو کم کرنے کے قابل ہے، مثال کے طور پر، انفرادی عدم برداشت یا دائمی اسہال کے ساتھ۔ غذائی ریشہ سے فائدہ اٹھانا، آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنے اور صحیح مینو بنانے کی ضرورت ہے۔

کچھ معاملات میں، فائبر کی زیادہ مقدار منفی نتائج کا باعث بن سکتی ہے، لہذا تمام لوگ پھل نہیں ڈال سکتے۔مثال کے طور پر، السر یا گیسٹرائٹس کی موجودگی میں، ان کا استعمال کم سے کم کیا جانا چاہئے. پھلوں کی غذا پر عمل کرتے ہوئے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو ایک مینو اس طرح بنانا ہوگا کہ اس میں غذائی ریشہ کی مقدار 26 گرام سے زیادہ نہ ہو۔ ساتھ ہی، ناشتے کے دوران پھل کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے، ان کی جگہ نقصان دہ کھانے کی اشیاء.

موٹے غذائی ریشے آنتوں کے معمول کے کام کے لیے اہم ہیں، اس لیے انہیں کسی بھی شخص کی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔ اس طرح کی مصنوعات میں پائے جانے والے بیکٹیریا وٹامنز اور ٹریس عناصر کے جذب میں حصہ ڈالتے ہیں اور جسم سے زہریلے مادوں کو بھی خارج کرتے ہیں۔

پلانٹ فائبر اور اس کی خصوصیات کے ناقابل یقین فوائد کے بارے میں ویڈیو، ذیل میں دیکھیں.