نشاستہ دار اور غیر نشاستہ دار سبزیوں اور پھلوں کی فہرست

مناسب غذائیت کے جدید اصول بتاتے ہیں کہ ہر ذی شعور شخص کو معلوم ہونا چاہیے کہ وہ کیا کھاتا ہے۔ ہماری روزمرہ کی خوراک کا ایک اہم حصہ نشاستہ ہے، اور اس کی زیادتی یا کمی صحت کے حقیقی مسائل پیدا کر سکتی ہے، تو آئیے یہ جاننے کی کوشش کرتے ہیں کہ نشاستہ کیا ہے، اس کی ضرورت کیوں ہے، کہاں ہے اور کہاں نہیں۔

پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی سے جسم کو بھرنے کے لحاظ سے انسانی غذائیت متوازن ہونی چاہیے۔ یہ کاربوہائیڈریٹس ہے جو جسم میں توانائی کا بنیادی ذریعہ سمجھا جاتا ہے، خاص طور پر گلوکوز، جو بہت آسانی سے اور گرمی کی ایک بڑی ریلیز کے ساتھ ٹوٹ جاتا ہے۔ گلوکوز بذات خود کھانے کی اشیاء میں اپنی خالص شکل میں کافی نایاب ہے اور جسم کے لیے اسے حاصل کرنے کا سب سے آسان طریقہ نشاستے سے ہے، خاص طور پر چونکہ یہ خوراک کی ایک بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے۔

لہذا، پہلی خاصیت جس کے لیے نشاستہ دار غذائیں زیادہ فعال طور پر استعمال کی جانی چاہئیں وہ ہے جسم کو توانائی کے ساتھ کھانا کھلانا۔ لیکن نشاستہ پر مشتمل کھانے کے فوائد یہیں ختم نہیں ہوتے۔ سب کے بعد، اس طرح کا مادہ آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کے لئے مفید ہے اور قوت مدافعت کو بڑھاتا ہے، اور گیسٹرک جوس کی پیداوار کو قائم کرنے اور خون میں شکر کی سطح کو معمول پر لانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

البتہ، بعض اوقات یہ غذا میں نشاستے کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنے کے قابل ہوتا ہے تاکہ اس کی مقدار کو محدود کیا جاسکے۔ لہٰذا، بیہودہ طرز زندگی کے ساتھ نشاستہ کی زیادتی وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے، اور بعض صورتوں میں یہ جزو ضمنی اثرات کو جنم دیتا ہے جیسے پیٹ پھولنا یا معدے کی مختلف خرابیاں۔ اس وجہ سے ماہرین غذائیت کچھ تشخیص کرنے کے بعد مریض کو مشورہ دیتے ہیں کہ وہ اپنے مینو میں نشاستہ دار سبزیوں اور پھلوں کی مقدار کو کم کر دیں، جس کے لیے انہیں جاننے کی ضرورت ہے۔

آپ کو اس حقیقت پر بھی توجہ دینی چاہیے کہ نشاستہ قدرتی اور بہتر ہے۔ پہلا، جیسا کہ اکثر قدرتی مصنوعات کے ساتھ ہوتا ہے، اتنا نقصان دہ نہیں ہے - یہ بنیادی طور پر جڑوں کی فصلوں، اناج اور کچھ سبزیوں میں موجود ہے۔ اس طرح کی خوراک کے ساتھ، وزن میں اضافے کا امکان صرف بڑے حصوں یا مکمل عدم استحکام کے ساتھ ہوتا ہے، لہذا پابندیاں عام طور پر عائد نہیں کی جاتی ہیں۔ ایک اور چیز ریفائنڈ نشاستے پر مبنی سپلیمنٹس ہیں، کیونکہ ان میں کیلوریز بہت زیادہ ہوتی ہیں اور جلدی سیر ہو جاتی ہیں، لیکن اس طرح کے کھانے سے پیدا ہونے والے اضافی وزن کو دور کرنا بہت مشکل ہے۔ صورتحال اس حقیقت سے مزید گھمبیر ہوتی ہے کہ اس طرح کے اضافی اشیاء (مثال کے طور پر، گاڑھا کرنے والے) انتہائی غیر متوقع مصنوعات میں موجود ہو سکتے ہیں، جہاں نشاستہ، ایسا لگتا ہے کہ اس کا تعلق نہیں ہے۔

نشاستہ دار کھانوں کی ایک مکمل فہرست مرتب کرنا بہت مشکل ہے - صرف اس وجہ سے کہ جو کہ تقریباً کہیں بھی موجود ہو سکتے ہیں۔ اس وجہ سے، ہم صرف ان قسم کے کھانے پر غور کریں گے جن میں بغیر کسی اضافی چیز کے بہت زیادہ نشاستہ ہوتا ہے۔

• اناج۔ ایک مشہور کہاوت کے مطابق، جسمانی طور پر کمزور شخص "تھوڑا دلیہ کھاتا ہے"، اور یہ سب اس لیے ہوتا ہے کہ یہ ایسی مصنوعات میں ہے جس میں نشاستہ کی مقدار زیادہ سے زیادہ ہوتی ہے۔ اوسطا، یہاں اس مادہ کا مواد تقریباً 70-75٪ ہے، جو کہ بہت زیادہ ہے۔کھانے کی مقبول اقسام میں، اس زمرے سے کوئی خاص استثنا نہیں ہے۔ اناج کے نشاستہ دار ہونے کا بیان گندم اور مکئی، چاول اور جئی، ان تمام اناج، بیکری اور پاستا کی مصنوعات، یہاں تک کہ مٹر اور پھلیاں کے اناج اور آٹے کے لیے بھی درست ہے۔

• جڑ والی سبزیاں اور کچھ دوسری سبزیاں۔ باغبانی کے پھل، خاص طور پر وہ جو زیر زمین اگتے ہیں، اکثر نشاستہ سے بھرپور ہوتے ہیں، حالانکہ اناج کی طرح بنیادی طور پر نہیں۔ لہسن یہاں نمایاں ہے، جہاں نشاستہ زیادہ سے زیادہ 26% ہے، اور جو لوگ بڑے پیمانے پر اور بڑی مقدار میں کھاتے ہیں - آلو (15-18%)۔ یہاں تک کہ سطح پر اگنے والے ٹماٹر بھی نشاستہ کا ذریعہ بن سکتے ہیں، حالانکہ یہ یہاں نسبتاً چھوٹا ہے - تقریباً 5%۔
• پھل. زیادہ تر تازہ پھلوں میں بہت کم نشاستہ ہوتا ہے، اور تازہ کیلے تقریباً واحد استثناء ہیں۔ ایک اور چیز یہ ہے کہ اس طرح کے کھانے میں وزن کا بڑا حصہ پانی کی طرف سے قبضہ کر لیا جاتا ہے، اور اس وجہ سے، پھل کو خشک کرنے سے، سوال میں مادہ کی حراستی کو کئی بار بڑھانا ممکن ہے. اس وجہ سے، خشک میوہ جات، خاص طور پر سیب، ناشپاتی اور خوبانی کو بہت زیادہ کیلوریز والا اور ان لوگوں کے لیے مانع سمجھا جاتا ہے جن کا وزن زیادہ ہونے کا مسئلہ ہے۔

اگر غذا میں نشاستے کی مقدار میں نمایاں کمی کی ضرورت ہے، تو زیادہ تر تیار شدہ اسٹور مصنوعات کو ترک کر دینا چاہیے - وہاں یہ جزو ممکنہ طور پر ایک یا دوسرے ضمیمہ کی شکل میں موجود ہے۔ یقینی طور پر آپ کو اناج اور پیسٹری کے ساتھ ساتھ پاستا کے ساتھ ساتھ بہت سی چٹنیوں کو بھی ترک کرنا پڑے گا۔ تاہم، اس بات کا امکان نہیں ہے کہ کم از کم ایک ماہر غذائیت نشاستے کو مکمل طور پر ترک کرنے کا مشورہ دے گا - بہر حال، یہ جسم کے لیے ایک خاص فائدہ کی نمائندگی کرتا ہے۔ مریض کا کام صرف اس کی مقدار کو تھوڑا سا کم کرنا ہے، تاکہ مناسب طریقے سے تیار کردہ خوراک کے ساتھ، آپ تھوڑی مقدار میں بیکنگ میں بھی شامل ہوسکیں۔

لہذا، غیر نشاستہ دار غذائی مصنوعات میں، مثال کے طور پر، مشروم شامل ہیں، لیکن جسم کی خوراک کی بنیادی ضرورت مختلف سبزیوں سے پوری ہو جائے گی۔ دستیاب اختیارات کی فہرست اتنی محدود نہیں ہے: بینگن اور بروکولی، باقاعدہ، برسلز انکرت اور بیجنگ انکرت، سبز مٹر اور کدو، ککڑی اور میٹھی مرچ۔ یہ تمام اجزاء آپ کو نہ صرف غیر ضروری پولی سیکرائڈز کے بغیر مزیدار ترکاریاں تیار کرنے کی اجازت دیں گے بلکہ اپنے آپ کو مزید بہتر پکوانوں جیسے سبزیوں کے سٹو یا یہاں تک کہ میٹھے کدو کے دلیے سے بھی لطف اندوز ہوں گے۔

دستیاب اجزاء کی فہرست یہیں ختم نہیں ہوتی، مزید اہم کھانے کے لیے "موسموں" پر جائیں: پالک اور سورل، لہسن اور چکوری، اجوائن کا ساگ اور اجمودا۔

پھلوں میں، میٹھے سے لطف اندوز ہونے اور نشاستے کی عام خوراک سے زیادہ نہ لینے کے اختیارات بھی موجود ہیں۔ سال بھر کے پھلوں میں، سیب سب سے زیادہ قابل رسائی ہیں، لیکن تمام نہیں۔ ماہرین غذائیت سبز اور سخت پھلوں کا انتخاب کرنے کا مشورہ دیتے ہیں، کیونکہ ان میں پولی سیکرائیڈز کم ہوتے ہیں۔ باقی غیر نشاستہ دار پھلوں کے موسمی ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے، لیکن ان کے موسم ایک دوسرے سے میل نہیں کھاتے، اس لیے سٹرابیری، خربوزے اور نیکٹرینز کی بدولت سارا سال مینو مختلف رہ سکتا ہے۔ درآمد شدہ، لیکن ہمارے ملک میں مقبول، کم نشاستہ دار پھلوں میں سے، غیر ملکی ایوکاڈو کو نوٹ کیا جا سکتا ہے۔

غیر نشاستہ دار سبزیوں سے کاربوہائیڈریٹس کے بارے میں ماہر غذائیت کیا کہیں گے، اگلی ویڈیو دیکھیں۔