کیا آپ کچی بروکولی کھا سکتے ہیں؟

بروکولی گھریلو شیلف پر نسبتا حال ہی میں شائع ہوا. اس کے باوجود یہ منفرد وٹامن سبزی صارفین میں مسلسل مقبولیت حاصل کر رہی ہے۔ بروکولی کے پکوان بیکڈ، تلی ہوئی، ابلی ہوئی ہیں۔ لیکن ہر کوئی نہیں جانتا کہ یہ گوبھی کچی کھایا جا سکتا ہے.

بروکولی (یا asparagus) گوبھی کا قریبی رشتہ دار ہے۔ بصری طور پر، بروکولی ایک بڑے خوردنی پھول سے مشابہت رکھتا ہے۔ پودا ایک لمبے تنے کے اوپر واقع گہرے سبز کلیوں کے متعدد جھرمٹ پر مشتمل ہوتا ہے۔ اونچائی میں، یہ سالانہ پلانٹ ایک میٹر تک پہنچ سکتا ہے.

asparagus گوبھی کا آبائی وطن بحیرہ روم سمجھا جاتا ہے۔ یہ صرف 18ویں صدی میں پوری دنیا میں پھیلنا شروع ہوا۔ آج، دنیا کی بروکولی کی 70% سے زیادہ فصل ہندوستان اور چین میں کاٹی جاتی ہے۔ بڑے پیداواری ممالک میں اٹلی، ترکی، اسرائیل، فرانس بھی شامل ہیں۔ بروکولی کی کھپت میں عالمی رہنما ریاست ہائے متحدہ امریکہ ہے، جہاں یہ گوبھی سب سے زیادہ مقبول وٹامن سبزی ہے۔

بروکولی ایک قیمتی سبزی ہے جس میں مفید خصوصیات کا ایک منفرد مجموعہ ہے۔ اور یقیناً اسے تازہ (کچا) کھانے سے بہت زیادہ فائدہ ہوگا۔ اس کا گلیسیمک انڈیکس کم ہے اور یہ کھانے کے لیے بہترین ہے۔صرف 34 کلو کیلوری فی 100 گرام کے کیلوری کے ساتھ، بروکولی پروٹین سے بھرپور ہے، جس کے لیے یہ کھلاڑیوں میں خاص طور پر مقبول ہے۔ اس کے علاوہ:

• asparagus گوبھی وٹامن C اور K کے مواد کے لحاظ سے سبزیوں میں سرفہرست ہے۔
• اس کی ساخت میں بڑی مقدار میں وٹامن موجود ہیں - اعصابی نظام کے معمار (B6، B9، B3، B1، B5، B2)؛
• 100 گرام بروکولی میں وٹامن اے یا کیروٹین کی روزانہ کی مقدار کا 12 فیصد ہوتا ہے۔
• یہ سبزی معدنیات سے مالا مال ہے، جن میں مینگنیج، سوڈیم، فاسفورس، کیلشیم، میگنیشیم، سیلینیم، زنک، تانبا، آئرن شامل ہیں۔
• بروکولی میں طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔
• اومیگا ایسڈ پر مشتمل ہے؛
• ٹوکوفیرول یا وٹامن ای سے بھرپور؛
• غذائی ریشہ کا ایک اعلی مواد ہے، بشمول ریشہ؛
• لپڈ پر مشتمل ہے.

بروکولی کے صحت کے فوائد لامتناہی ہیں۔ مندرجہ ذیل صرف اہم ہیں:

• پروڈکٹ کھلاڑیوں اور ان لوگوں کے لیے ناگزیر ہے جو زیادہ وزن کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں۔
• بروکولی ناقابل یقین حد تک اینٹی آکسیڈنٹس سے مالا مال ہے، اس لیے اسے کھانا کینسر سے بچاؤ ہے۔
• کیلشیم اور میگنیشیم کی اعلی حراستی کی وجہ سے کارٹلیج اور ہڈیوں کے ٹشو کو مضبوط کرتا ہے۔
• دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے؛
• مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے؛
• اعصابی نظام کو بحال اور مضبوط کرتا ہے؛
• غذائی ریشہ کی کثرت کی وجہ سے ہضم کے راستے پر فائدہ مند اثر؛
• جلد، بال اور ناخن کی صحت کو یقینی بناتا ہے؛
• کیروٹین کے اعلی مواد کی وجہ سے بینائی کو برقرار رکھنے اور بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

لہذا، آپ کو احتیاط کے ساتھ asparagus گوبھی کا استعمال کرنا چاہئے:

• بروکولی میں موجود آئرن یا کسی دوسرے مادّے کے لیے انفرادی عدم برداشت کے ساتھ لوگ؛
• بوڑھے لوگ، چونکہ وٹامن K کی زیادتی خون کی چپکنے والی صلاحیت کو بڑھا سکتی ہے۔
• ہائپوٹائیرائڈزم میں مبتلا افراد، کیونکہ بروکولی میں موجود مادے آئوڈین کے جذب میں مداخلت کرتے ہیں۔
• لبلبے کی بیماری والے لوگ۔

ہر کوئی جانتا ہے کہ تازہ اجزاء مزیدار اور صحت مند کھانے کی کلید ہیں۔ مصنوعات کی تازگی اور اعلیٰ معیار بہت اہمیت کا حامل ہے۔ واقعی اعلیٰ قسم کی بروکولی کے لیے مختلف اختیارات میں سے انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں جو آپ کی خوراک کو زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء سے بھر دیں گے۔

• بروکولی کی فصل کو پھولوں کے کھلنے سے پہلے کاٹا جانا چاہیے۔ اگر گوبھی کی سطح پر چھوٹے پیلے رنگ کے پھول نمودار ہوں تو آپ اسے خرید کر نہ کھائیں۔ ایسی سبزی کو زیادہ پکا ہوا سمجھا جاتا ہے۔
• یہ کوئی راز نہیں ہے کہ آپ کو ہمیشہ موسمی اور مقامی مصنوعات کا انتخاب کرنا چاہیے۔ یہ اصول بروکولی پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ تازہ بروکولی خریدنے کا بہترین وقت اگست اور ستمبر ہے۔

• پتلی تنوں پر گھنے، تنگ پھولوں والی گوبھی کو ترجیح دیں۔ یہ نوجوان اور اعلیٰ قسم کی بروکولی کی واضح علامت ہے۔
• فرم اور رسیلی asparagus خریدیں. تنوں کو ایک خصوصیت کی کمی کے ساتھ اس سے ٹوٹ جانا چاہئے۔ سست اور پیلے رنگ کے پھول نہ لیں۔

چھوٹی چھوٹی چالیں بھی ہیں۔

• بروکولی منجمد ہونے پر اپنی فائدہ مند خصوصیات اور ذائقہ کو بالکل برقرار رکھتی ہے۔ آپ منجمد بروکولی خرید سکتے ہیں یا خود کو منجمد کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے، صرف گوبھی کو پھولوں میں تقسیم کریں اور فریزر میں ڈالیں. سبزیوں کو منجمد کرنے سے پہلے دھونا ضروری نہیں ہے۔
• تازہ بروکولی پنیر، ککڑی، مولی، گری دار میوے، کدو کے بیج اور کھٹی کریم کے ساتھ بہت اچھا ہے۔
• سبزیوں کو اچھی طرح دھونے اور کیڑوں سے نجات کے لیے نمکین پانی کا استعمال کریں۔ بروکولی کے لئے، یہ خاص طور پر اس کی ساخت کی خصوصیات کی وجہ سے سچ ہے. ایک لیٹر پانی میں 4 کھانے کے چمچ نمک گھول لیں۔ پھول کو ڈنٹھل کے ساتھ محلول میں رکھیں اور 10-15 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• بروکولی کو پکانے سے پہلے دھو لیں۔ یہ گوبھی جلدی خراب ہو جاتی ہے، چاہے ریفریجریٹر میں ہی رکھی جائے۔

زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے بروکولی کو کچا کھانا چاہیے۔ گرمی کا علاج بہت ساری مصنوعات کو بری طرح متاثر کرتا ہے۔ سبزیوں کے تیل میں بھوننے سے سرطان پیدا ہوتا ہے۔ یہ مادے جسم میں جمع ہوتے ہیں اور کینسر کا سبب بن سکتے ہیں۔ ڈاکٹرز سختی سے مشورہ دیتے ہیں کہ کسی بھی تلی ہوئی غذا کو خوراک سے خارج کردیں، خاص طور پر بچوں کے لیے۔

جب پکایا جائے تو بروکولی میں موجود بہت سے غذائی اجزاء اور وٹامنز ضائع ہو جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اس گوبھی سے سبزیوں کے شوربے میں نقصان دہ پیورین بیسز - ایڈنائن اور گوانائن خارج ہوتے ہیں۔ اس شوربے کو سبزیوں کے سوپ پکانے کے لیے استعمال نہیں کرنا چاہیے۔

کچی بروکولی کو اسموتھیز اور سلاد بنانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ گوبھی خشک خوبانی، کشمش، بغیر میٹھے دہی کے ساتھ ہم آہنگ ہے۔ یہ صحت مند پروڈکٹ ان پکوانوں کی مکمل تکمیل کرے گی جن میں چکن فلیٹ، کاٹیج پنیر، ککڑی، مولی شامل ہیں۔ یہ سبزیوں کے تیل یا مایونیز کے ساتھ تیار کردہ سبزیوں کے ترکاریاں کو مکمل طور پر پورا کرتا ہے۔

Smoothies صرف ہمارے ملک کے شہریوں کے درمیان مقبولیت حاصل کرنے کے لئے شروع کر رہے ہیں. جبکہ مغرب میں، یہ صحت بخش اور لذیذ مشروبات طویل عرصے سے ان لوگوں کی محبت جیت چکے ہیں جو اپنی صحت کا خیال رکھتے ہیں۔ درحقیقت، یہ ایک گاڑھا مشروب ہے جو پھلوں، سبزیوں اور بیریوں سے بنا ہوا ہے، جسے پیوری حالت میں کچل دیا جاتا ہے۔ دودھ کی مصنوعات بھی smoothies میں ایک بار بار اجزاء ہیں: کریم، دہی، کاٹیج پنیر. اسے تیاری کے فوراً بعد پینا چاہیے، جیسے تازہ نچوڑا ہوا رس۔ فروزن بروکولی ہموار بنانے کے لیے بہترین ہے، کیونکہ نرم پھول بلینڈر میں اچھی طرح نہیں ملتے ہیں۔

کیلے کی بروکولی اسموتھی:

• کیلا - 1 ٹکڑا؛
• گوبھی - 150 گرام؛
• اخروٹ کی دانا - 30 گرام؛
• دہی - 100 ملی لیٹر؛
• ضرورت کے مطابق برف شامل کریں؛
• تمام اجزاء کو بلینڈر میں بلینڈ کریں یہاں تک کہ خالص ہو جائے۔

بروکولی اور کاٹیج پنیر اسموتھی:

• گوبھی - 150 گرام؛
• کیلا - 1 پی سی؛
• دانے دار کاٹیج پنیر - 50 گرام؛
• پانی یا دہی - 50 گرام؛
• ضرورت کے مطابق برف؛
• ہر چیز کو بلینڈر میں ڈالیں اور تیار ہونے تک پیٹیں۔

بروکولی اور سیلری اسموتھی:

• گوبھی - 150 گرام؛
• اجوائن ڈنٹھل - 50 گرام؛
• سیب - 150 گرام؛
• بادام یا اخروٹ - 30 گرام؛
• سنتری کا رس - 120 گرام؛
• برف؛
• ہموار پیوری تک ہر چیز کو بلینڈر میں بلینڈ کریں۔

2 سرونگ کے لیے اجزاء:

• بروکولی - 200 گرام؛
• سیب - 200 گرام؛
• بادام - 50 گرام؛
• مولی - 100 گرام؛
• کشمش - 30 گرام؛
• زیتون کا تیل اور لیموں کا رس ڈریسنگ کے لیے۔

تیاری: بروکولی کو دھو کر چھوٹے پھولوں میں کاٹ لیں۔ سیب اور مولی کاٹ لیں۔ بادام کو چھری سے کاٹ لیں۔ تمام اجزاء کو مکس کریں، پہلے سے ابلی ہوئی کشمش شامل کریں۔ زیتون کے تیل اور لیموں کے رس کے ساتھ بوندا باندی، حسب ذائقہ نمک۔

دو سرونگ تیار کرنے کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:

• بروکولی - 200 گرام؛
• کم چکنائی والے دانے دار کاٹیج پنیر - 100 گرام؛
• ککڑی - 200 گرام؛
• اخروٹ کی دانا - 50 گرام؛
• پھل فلر کے بغیر دہی - 50-70 ملی لیٹر.

تیاری: دھلی ہوئی گوبھی کو چھوٹے پھولوں میں تقسیم کریں۔ ککڑی کو بڑی سٹرپس میں کاٹا جاتا ہے۔ نٹ کاٹ لیں۔ سب کچھ ملائیں، کاٹیج پنیر اور دہی کے ساتھ موسم شامل کریں.

2 سرونگ کے لیے اجزاء:

• بروکولی - 200 گرام؛
• ڈبہ بند مکئی - 100 گرام؛
• ایڈم سخت پنیر - 100 گرام؛
• لہسن - 1 لونگ؛
• لال مرچ یا اجمودا ذائقہ کے لیے؛
• ڈریسنگ کے لئے زیتون کا تیل.

تیاری: ڈبے میں بند مکئی کو نمکین پانی سے الگ کریں اور گوبھی کے پھولوں کے ساتھ ملا دیں۔ پنیر شامل کریں، بڑے کیوبز، کٹے ہوئے لہسن اور جڑی بوٹیوں میں کاٹ لیں۔ زیتون کے تیل کے ساتھ سلاد بوندا باندی کریں۔

2 سرونگ کے لیے اجزاء:

• گوبھی - 150 گرام؛
• چکن فلیٹ - 150 گرام؛
• ککڑی - 100 گرام؛
• اجوائن ڈنٹھل - 100 گرام؛
• سرسوں کے بیج - 2 چائے کے چمچ؛
• ڈریسنگ کے لئے زیتون کا تیل.

تیاری: ابلی ہوئی چکن فلیٹ، ککڑی اور اجوائن کاٹ لیں اور گوبھی کے پھولوں کے ساتھ مکس کریں۔ زیتون کے تیل اور سرسوں کے آمیزے سے سلاد تیار کریں۔

مزیدار کچی بروکولی سلاد بنانے کا طریقہ جاننے کے لیے اگلی ویڈیو دیکھیں۔