بروکولی: ساخت، کیلوری کا مواد اور کھانا پکانے کی خصوصیات

بروکولی، یا، دوسرے لفظوں میں، asparagus گوبھی، بہت سے یورپی ممالک میں ایک مقبول غذا ہے، لیکن ہمارے ہم وطن اب بھی اسے کم سمجھتے ہیں۔ اگرچہ یہ سبزی نہ صرف وٹامنز اور معدنیات کا ذریعہ ہے بلکہ ایک بہترین غذائی مصنوعات بھی ہے۔ گوبھی کے استعمال کے لیے تقریباً کوئی تضاد نہیں ہے، سوائے انفرادی عدم برداشت کے۔

بروکولی کو باقاعدگی سے کھانے سے آپ کو صرف اپنے جسم کو فائدہ ہوگا۔ تازہ مصنوعات کے 100 جی میں بی جے یو کا مواد ہے: 2.8 جی (پروٹین)، 6.6 جی (کاربوہائیڈریٹ)، 0.4 جی (چربی)۔ بروکولی میں نہ صرف بہت سارے وٹامن ہوتے ہیں بلکہ فائبر، امینو ایسڈ اور دیگر غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ سبزی کی کیمیائی ساخت کے تجزیے سے معلوم ہوا کہ یہ وٹامن بی اور سی، آئرن، کیلشیم، بیٹا کیروٹین، فاسفورس، زنک، کاپر، سوڈیم اور دیگر وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہے۔ ویسے، بروکولی پروٹین کی مقدار کے لحاظ سے گوبھی سے آگے ہے، جو سبزی خور غذا کے پیروکاروں کے لیے اہم ہے جو گوشت نہیں کھاتے اور سبزیوں کے ذریعے پروٹین کی کمی کو پورا کر سکتے ہیں۔

بروکولی میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس قلبی نظام کے صحیح کام کرنے میں مدد کرتے ہیں اور کینسر کے مسائل سے بچاتے ہیں۔ اس کے علاوہ سبزیوں کا باقاعدہ استعمال خون کی گنتی اور میٹابولزم کو متوازن کر سکتا ہے۔asparagus کی ترکیب میں سلفورافین وائرس اور بیکٹیریا پر نقصان دہ اثر ڈالتا ہے جو پیٹ کی بیماریوں کا سبب بنتے ہیں۔ اور بروکولی میں موجود وٹامن یو، جسے سائنسدانوں نے کچی سبزیوں میں پایا ہے، پیٹ کے السر کو ٹھیک کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تازہ asparagus بند گوبھی کی کیلوری کا مواد تقریباً 35 کلو کیلوریز فی 100 گرام پروڈکٹ ہے۔ یہ کافی حد تک ہے، لہذا بروکولی کو بغیر کسی پابندی کے خوراک پر کھایا جا سکتا ہے، بشرطیکہ کھانا پکانے کے عمل کے دوران بہت زیادہ چربی موجود نہ ہو۔ سبزی کا استعمال تقریباً کسی بھی مقدار میں جائز ہے، البتہ اگر آپ کو پیٹ کے مسائل نہ ہوں۔ یہ منطقی ہے کہ تیل، چکنائی یا چٹنی کے ساتھ پکی ہوئی گوبھی کی توانائی کی قیمت ابلی ہوئی بروکولی کے پھولوں کی کیلوری کے مواد سے زیادہ ہوگی۔

اس سبزی کو تیار کرتے وقت اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ یہ جتنا زیادہ ہیٹ ٹریٹمنٹ سے گزرتی ہے، اتنے ہی زیادہ وٹامنز اور غذائی اجزاء ضائع ہوتے ہیں۔ بروکولی یا سٹو کو کم از کم پانی ملا کر بھاپ لینا سب سے زیادہ مفید ہے۔ کھانا پکانے کے عمل کی بہترین مدت 5 منٹ ہے۔ اور مائیکرو ویو میں پکاتے وقت سبزی اپنی تمام قیمت اور فوائد کھو دے گی، اس لیے کھانا پکانے کے اس طریقے سے گریز کریں۔

اگر آپ کم کیلوریز اور ساتھ ہی صحت مند کھانا کھانا چاہتے ہیں تو اس سبزی کو پکانے کے لیے اضافی اجزاء پر توجہ دیں۔ مثال کے طور پر، بریڈ کرمب کے ساتھ تیل میں تلی ہوئی بروکولی میں کیلوریز کی مقدار زیادہ سے زیادہ ہوگی۔ ذائقہ بہت اچھا ہو گا، لیکن خوراک سوال سے باہر ہے. اور اگر آپ بروکولی کو کھٹی کریم کے ساتھ سٹو کرتے ہیں، تو ڈش درمیانے درجے کی کیلوری والی ہو گی اور ساتھ ہی ان لوگوں کے لیے بھی موزوں ہو گی جن کو پیٹ کے مسائل ہیں۔

تلی ہوئی بروکولی کی کیلوری کا مواد تقریباً 46-60 کلو کیلوری فی 100 گرام پروڈکٹ ہے۔ایک دلکش اور لذیذ ڈش کے ساتھ ساتھ ایک بہترین سائیڈ ڈش - لہسن کے ساتھ تلی ہوئی بروکولی۔ اسے تیار کرنے کے لیے، asparagus گوبھی کو کللا کریں اور چند منٹ کے لیے ابالیں۔ لہسن کی چند لونگوں کو سبزیوں کے تیل کی کم از کم مقدار میں براؤن ہونے تک بھونیں۔ آخر میں، یہاں بند گوبھی کے پھول ڈالیں اور درمیانی آنچ پر مزید چند منٹ گرم کریں۔

تازہ بروکولی میں کیلوریز کی مقدار کم ہوتی ہے - 35 کلو کیلوری فی 100 گرام۔ اگر آپ اس سبزی کو اس کی کچی شکل میں استعمال کرنا چاہتے ہیں، تو asparagus کو کللا کریں، ابلتے ہوئے پانی سے ڈالیں، پھر زیتون کا تیل، نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔ آپ یہاں ذائقہ کے لیے کوئی بھی تازہ سبزیاں شامل کر سکتے ہیں۔

کم کیلوری والی اور ساتھ ہی ساتھ خوشبودار اور مزیدار آپشن تندور میں پکی ہوئی بروکولی ہے، جس کی کیلوری کا مواد صرف 50 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوگا۔ بیکنگ کرتے وقت شیف کا راز استعمال کریں، جو ریستورانوں میں استعمال ہوتا ہے: چھڑکیں۔ گوبھی کو لیموں کے رس، سفید شراب یا انگور کے سرکہ کے ساتھ، اور پھر ورق سے ڈھانپیں۔ بیکنگ کے لئے، 200 ڈگری کا درجہ حرارت مناسب ہے.

مزیدار کرسٹ بنانے کے لیے آپ سبزیوں پر انڈے بھی ڈال سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے آپ کو 250 گرام asparagus، 1 گاجر، 1 پیاز، 5 انڈے، نمک، تلسی اور کسی بھی سبزیوں کے تیل کی ضرورت ہوگی۔ تیل سے بھرے ہوئے برتن میں، بروکولی کے پھولوں کو چند منٹ کے لیے ابال کر رکھیں۔ گوبھی کے اوپر کٹی ہوئی پیاز اور گاجر چھڑک دیں۔ ذائقہ کے مطابق نمک اور مصالحے ڈال کر انڈوں کو پھینٹ لیں۔ اس مکسچر کو بروکولی پر ڈالیں اور 200 ڈگری درجہ حرارت پر صرف 10 منٹ تک بیک کریں۔ ایسا لذیذ اور صحت بخش دوپہر کا کھانا کم سے کم وقت میں تیار کیا جا سکتا ہے۔

سٹوئڈ بروکولی ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو خوراک پر ہیں، کیونکہ اس کی کیلوری کا مواد صرف 37-40 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوگا۔سٹوڈ اسفراگس کی ایک آسان ترکیب درج ذیل ہے۔ پیاز اور گاجروں کو سبزیوں کے تیل کی کم سے کم مقدار میں بھونا جاتا ہے، بروکولی کے پھول اور ان میں تھوڑا سا پانی ملایا جاتا ہے۔ سبزیوں کو ہلکی آنچ پر تقریباً 20 منٹ تک ابالیں، حسب ذائقہ نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔

ابلی ہوئی asparagus بند گوبھی سب سے زیادہ صحت بخش اور کم کیلوریز والی ہوتی ہے، اس میں صرف 27-28 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہے، اگر کھانا پکانے کے دوران پانی سبزیوں سے کچھ وٹامنز لے لے تو بھاپ کور میں داخل ہو جاتی ہے اور ذائقہ کو مکمل طور پر محفوظ رکھتی ہے۔ ، بروکولی کی خوشبو اور تمام مفید خصوصیات۔ یہ سبزیوں کو ابالنے والی ہے جو وٹامنز کی زیادہ سے زیادہ بچت کرے گی، اس لیے کھانا پکانے کے اس طریقے کو ضرور استعمال کریں۔ برتن میں تقریباً 3 سینٹی میٹر پانی بھرنے کے بعد اسے ابال لیں۔ پین میں ایک چھلنی ڈالیں، جس میں گوبھی کو پھولوں میں تقسیم کریں۔ چھلنی کو ڈھکن سے بند کریں اور ڈش کو تقریباً 5 منٹ تک بھاپ پر چھوڑ دیں۔

اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ آیا بروکولی تیار ہے، اسے صرف کانٹے سے چھیدیں - اگر یہ آسانی سے اندر اور باہر آجاتا ہے، تو کیلے کو پیش کرنے کا وقت آگیا ہے۔ اور تاکہ بند گوبھی کا ذائقہ مکمل طور پر ہلکا نہ لگے - اس میں نمک، کالی مرچ یا خشک کٹا لہسن شامل کریں۔ اگر آپ اعداد و شمار کو خراب کرنے سے نہیں ڈرتے ہیں، تو آپ یہاں مکھن کے چند ٹکڑے بھی شامل کر سکتے ہیں، جو کہ گوبھی کے گرم ہونے کے دوران پگھل جانا چاہیے۔

اگر آپ اپنے مہمانوں کو مزیدار اور غیر معمولی ڈش کے ساتھ حیران کرنا چاہتے ہیں، تو ایک سادہ بیٹرڈ بروکولی کی ترکیب استعمال کریں۔چونکہ ایسی ڈش میں کیلوری کا مواد زیادہ ہوتا ہے (تقریباً 95-100 کلو کیلوری)، اس لیے ان لوگوں کو اس سے پرہیز کرنا چاہیے جو غذا پر ہیں یا پیٹ کے مسائل ہیں، کیونکہ بروکولی بھوننے کے عمل سے گزرتی ہے۔ دھلی ہوئی گوبھی کو پھولوں میں تقسیم کیا جاتا ہے اور نمکین پانی میں کئی منٹ تک ابال لیا جاتا ہے۔ بلے باز کے لئے، ایک کھانے کا چمچ سبزیوں کا تیل، ایک کھانے کا چمچ آٹا، 1 انڈا ملا کر ذائقہ کے مطابق نمک ملایا جاتا ہے۔

ہم پھولوں کو ایک موٹے بیٹر میں بھگو دیتے ہیں اور ایک پین میں پہلے سے گرم سبزیوں کے تیل میں ڈالتے ہیں۔ پھولوں کو ہر طرف یکساں طور پر بھونیں اور تیار شدہ ڈش کو میز پر پیش کریں۔

اگر آپ صحت مند غذا یا غذا کا خیال رکھتے ہیں، تو ماہرین تلی ہوئی غذائیں کھانے کی سفارش نہیں کرتے جو پیٹ کے لیے "بھاری" بن جاتی ہیں۔ چونکہ بروکولی کم سے کم کیلوریز والی پروڈکٹ ہے (ہم اس کے عمل انہضام پر اس پروڈکٹ سے حاصل ہونے والی توانائی سے زیادہ خرچ کرتے ہیں)۔ asparagus کو ڈائیٹکس میں بڑے پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے، اور یہ جسم کو معدنیات اور وٹامنز کے توازن کو بھرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جس کے درج ذیل اثرات ہوتے ہیں:

• پوٹاشیم سوجن کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے اور جسم سے اضافی پانی کو ہٹاتا ہے۔
• کیلشیم اور فاسفورس ہڈیوں کے لیے اچھے ہیں؛
• آئرن اور کاپر ہیماٹوپوائسز کے عمل کو منظم کرتے ہیں۔
• وٹامن سی اور زنک قوت مدافعت میں اضافہ کرتے ہیں اور عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرتے ہیں۔

• بی وٹامنز اعصابی نظام کو پرسکون کریں گے۔
• آئوڈین تائرواڈ گلٹی کے عام کام کو متاثر کرتی ہے اور اینڈوکرائن بیماریوں میں مدد کرتی ہے۔
• سلفورافین پیٹ کے کینسر کی موجودگی کو روکتا ہے اور موجودہ السر میں مدد کرتا ہے۔
• asparagus گوبھی مؤثر طریقے سے ٹاکسن اور ٹاکسن کی آنتوں کو صاف کرے گا، جس میں اینٹی سیلولائٹ اثر ہوتا ہے۔
• methionine اور choline کولیسٹرول کو جمع کرنے سے روکتا ہے، لہذا گوبھی atherosclerosis کو روکتی ہے۔
• anetholtrithione ملاشی اور چھاتی کے کینسر کی روک تھام کے لیے ذمہ دار ہے۔

asparagus کے تمام وٹامنز، ذائقہ اور فائدہ مند خصوصیات کو محفوظ رکھنے کے لیے، اسے کم سے کم بھاپ سے مشروط کریں۔ اور پاک فنتاسیوں کے پرستار مختلف سبزیوں (مثال کے طور پر، گاجر، پیاز یا گوبھی) کے اضافے کے ساتھ کم کیلوری والے پیوری سوپ کے ساتھ تجربہ کر سکتے ہیں۔ کھانا پکانے کے بعد، تمام اجزاء کو شوربے کے ساتھ ایک بلینڈر میں پیس لیا جاتا ہے جب تک کہ ایک یکساں حالت نہ آجائے۔ صحیح اور موٹی مستقل مزاجی حاصل کرنے کے لیے، تخمینی تناسب 1.5 لیٹر پانی فی 1 کلو تازہ بروکولی ہونا چاہیے۔

وزن میں کمی کے لیے بروکولی کے استعمال کے بارے میں معلومات کے لیے، نیچے دیکھیں۔