کیلوری گوبھی: مزیدار اور کم کیلوری والے پکوان کیسے پکائیں؟

کوئی بھی جو صحت مند غذا پر عمل کرتا ہے وہ اچھی طرح جانتا ہے کہ کسی خاص پروڈکٹ میں کتنی کیلوریز ہیں۔ مثال کے طور پر، غذا کے دوران، بہت سے لوگ گوبھی کے پکوان کو ترجیح دیتے ہیں۔ اس مضمون میں اس بات پر تبادلہ خیال کیا جائے گا کہ اس قسم کی گوبھی میں کتنی کیلوریز ہیں اور اس سے کون سے پکوان تیار کیے جا سکتے ہیں۔

گوبھی ایک سالانہ پودا ہے جس سے بہت سے صحت مند طرز زندگی کے شوقین افراد لطف اندوز ہوتے ہیں۔ گوبھی کا سر کافی گھنا، برف سفید، کبھی کبھی تھوڑا کریمی ہوتا ہے۔ بیرونی مماثلت کے باوجود، اس طرح کے گوبھی کی مختلف قسمیں ہیں. نام نہاد ابتدائی قسمیں ہیں، جن کی کاشت بوائی کے دو ماہ بعد کی جا سکتی ہے۔ دیگر اقسام تین سے پانچ ماہ تک پک جاتی ہیں۔

اس پھل کا اوسط قطر بارہ سے پندرہ سینٹی میٹر تک ہوتا ہے۔ اس طرح کی گوبھی میں بہت سے مفید مادے ہوتے ہیں، جس کی وجہ سے یہ بچوں کے لیے پہلے تکمیلی کھانوں میں بھی شامل ہے۔

جیسا کہ پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے، اس سبزی میں مختلف وٹامن اور عناصر شامل ہیں جو صرف مثبت طور پر انسانی صحت پر اثر انداز کرتے ہیں.ایسی گوبھی کے ایک سر میں مختلف وٹامن بی، وٹامن اے اور سی، فاسفورس، پوٹاشیم، آیوڈین، کیلشیم، سوڈیم، آئرن اور میگنیشیم پائے جاتے ہیں۔ لیکن اس پھل میں فائدہ مند تیزاب بھی ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، یہ فولک، مالیک اور سائٹرک ایسڈ ہیں۔

اس کے علاوہ، اس سبزی میں ایک منفرد وٹامن ایچ ہے یا جیسا کہ اسے بایوٹین کہا جاتا ہے۔ یہ وٹامن ایک سوزش اثر ہے اور جلد میں مختلف سوزش کے عمل کی ظاہری شکل اور ترقی کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

اپنی غذا میں اس یا اس سبزی کو شامل کرتے وقت، اس کے BJU پر غور کرنے کے قابل ہے: آپ کو یہ معلوم ہونا چاہیے کہ اس میں کتنے پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ پھول گوبھی میں موجود پروٹین ڈھائی گرام فی سو گرام پروڈکٹ ہے۔ اس سبزی میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ مقدار میں پائے جاتے ہیں، یعنی: چار گرام فی سو گرام سے زیادہ۔ چربی - صرف 0.3 گرام۔ گوبھی کا باقی حصہ پانی - نوے گرام۔ اگلا - نامیاتی تیزاب، غذائی ریشہ اور راھ.

اس حقیقت کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ اس پروڈکٹ میں پروٹین سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، بہت سے لوگوں کے پاس ایک سوال ہے: کیا گوبھی کاربوہائیڈریٹ ہے یا پروٹین؟ اس حقیقت کے باوجود، اس سبزی کو کاربوہائیڈریٹ پروڈکٹ نہیں سمجھا جاتا۔ گوبھی میں پروٹین کے زیادہ تر مرکبات ہوتے ہیں جو جسم آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں۔ زیادہ تر حصے کے لئے، اس پلانٹ کو فائبر سمجھا جا سکتا ہے.

جہاں تک کیلوری کے مواد کا تعلق ہے، اس قسم کی گوبھی میں فی 100 گرام پروڈکٹ میں صرف 30 کلو کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ، اس طرح کی گوبھی کو منفی کیلوری کی مصنوعات سمجھا جاتا ہے.یعنی جسم اسے ہضم کرنے کے لیے بہت زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کھانے سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔

ہر کوئی جانتا ہے کہ کسی خاص پروڈکٹ میں کیلوریز کی تعداد اس بات پر منحصر ہوتی ہے کہ ڈش کیسے تیار کی جاتی ہے۔ مثال کے طور پر، نمک کے ساتھ ابلی ہوئی گوبھی کی کیلوری کا مواد ابلی ہوئی گوبھی کی کیلوری کے مواد سے مختلف ہوگا۔ پکی ہوئی ڈش میں کیلوریز کی صحیح تعداد جاننے کے لیے مختلف اختیارات پر غور کریں۔

اکثر، گوبھی کو مختلف برتن پکانے کے لیے ابالا جاتا ہے۔ کوئی اسے ایسے ہی پکاتا ہے تو کوئی نمک کے ساتھ۔ ابلی ہوئی گوبھی کو مختلف سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ ایک ابلی ہوئی سبزی میں 29 کلو کیلوری فی سو گرام پروڈکٹ ہوتی ہے۔

یہ عام طور پر قبول کیا جاتا ہے کہ منجمد ہونے کے دوران، گوبھی کی مفید خصوصیات کو زیادہ سے زیادہ محفوظ کیا جاتا ہے، اور اس کی کیلوری کا مواد بھی محفوظ رہتا ہے۔ لیکن حقیقت میں، یہ مکمل طور پر سچ نہیں ہے. گوبھی اپنے کچھ فوائد کھو دیتی ہے، اور اس کی کیلوری کا مواد 20 کلو کیلوری ہو جاتا ہے۔

اکثر، گوبھی تلی ہوئی ہوتی ہے۔ وہ اس سبزی کو آٹے میں پکاتے ہیں، پنیر کے ساتھ آملیٹ بناتے ہیں، وغیرہ۔ بلاشبہ ہیٹ ٹریٹمنٹ، فرائینگ اور دیگر کھانوں کے اضافے کی وجہ سے کیلوریز کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔

اگر گوبھی کو صرف تیل میں تلا جائے تو اس کی کیلوری کا مواد 47 کلو کیلوری فی سو گرام پروڈکٹ ہے۔ اگر گوبھی کو انڈے کے بیٹر میں اور مثال کے طور پر السی کے تیل میں تلا جائے تو کیلوریز کا مواد 78 کلو کیلوری سے تھوڑا زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ کلاسک بیٹر بناتے ہیں، نہ صرف انڈے، بلکہ آٹا، تھوڑا پنیر بھی شامل کرتے ہیں، تو ایسی تلی ہوئی گوبھی کی کیلوری کا مواد زیادہ ہوگا - 198 کلو کیلوری فی سو گرام۔ گوبھی کے ساتھ تلی ہوئی آملیٹ میں 58 کلو کیلوری فی سو گرام سے کچھ زیادہ ہوتا ہے۔

یہ سبزی اس لحاظ سے منفرد ہے کہ اسے ابال کر، تل کر اور پکا کر کھایا جا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ گوبھی کو پیاز، جڑی بوٹیوں اور مسالوں کے ساتھ سٹو کرتے ہیں، تو فی سو گرام پروڈکٹ کی مقدار صرف 45 کلو کیلوری ہوگی۔ اگر آپ ڈش میں ٹماٹر شامل کرتے ہیں، تو سٹو بند گوبھی کی کیلوری کا مواد 28 کلو کیلوری فی سو گرام سے تھوڑا زیادہ ہوگا۔

گوبھی میں وٹامنز، منرلز اور ایسڈز کی زیادہ مقدار کو دیکھتے ہوئے یہ یقیناً جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔ آئیے جانتے ہیں کہ اس کا استعمال کیا ہے۔

شروع کرنے کے لیے، یہ کہنا ضروری ہے کہ اس سبزی میں ریشے ہوتے ہیں جو آنتوں کے کام کو معمول پر لانے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ ہاضمہ کو بھی بہتر بناتا ہے اور قبض اور گیس سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، اس سبزی کی ساخت ایک منفرد ایسڈ پر مشتمل ہے - ٹارٹرونک، جو آپ کو چربی کے ذخائر سے لڑنے کی اجازت دیتا ہے. یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگ جو اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے کا خواب دیکھتے ہیں اس قسم کی گوبھی کا استعمال کرتے ہیں.

یہ سبزی جسم کو خراب کولیسٹرول سے نجات دلانے کے قابل ہے، خون کی نالیوں کی دیواروں کو مضبوط بناتی ہے اور جسم میں مختلف سوزشی عمل کو آسانی سے ختم کرتی ہے۔ اور اس قسم کی بند گوبھی دل کے معمول کے کام کے لیے مفید ہے۔ پھول گوبھی انسانی جسم سے آسانی سے ہضم ہو جاتا ہے، پیٹ میں بھاری پن کا احساس نہیں ہوتا۔

گردے کی بیماری، گاؤٹ اور ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ، گوبھی سے انکار کرنا بہتر ہے. اس پھل کی سفارش ان لوگوں کے لیے نہیں کی جاتی ہے جو اس سبزی کے لیے انفرادی عدم رواداری رکھتے ہیں۔

برف کی سفید کلیاں بہترین مصنوعات میں سے ایک ہیں، جن کا باقاعدہ استعمال وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ اس سبزی میں ایک بہترین KBZhU ہے، یعنی کیلوریز، پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ نارمل ہیں۔ چونکہ یہ تمام اشارے کافی کم ہیں، یہ گوبھی ایک غذائی مصنوعات سمجھا جاتا ہے جو واقعی اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے.

کوئی بھی طویل مدتی مونو ڈائیٹ جسم میں سنگین امراض کا باعث بن سکتی ہے۔ لہذا، غذائیت کے ماہرین انتہائی مشورہ دیتے ہیں کہ مطلوبہ وزن حاصل کرنے کے لیے زیادہ دیر تک صرف گوبھی نہ کھائیں۔ غذائیت درست اور متوازن ہونی چاہیے۔

آج، بہت سے مختلف غذا ہیں. بہترین تین دن رہتا ہے۔ یہ وقت اطراف سے اضافی پاؤنڈ کو ہٹانے کے لئے کافی ہے، جبکہ جسم کو نقصان نہیں پہنچاتا ہے.

غذا کا خلاصہ یہ ہے کہ آپ کو روزانہ ڈیڑھ کلو گوبھی کا استعمال کرنا پڑے گا۔ یہ ایک تازہ سبزی کا انتخاب کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے، منجمد نہیں. پھولوں کو ابلتے ہوئے، ہلکے نمکین پانی میں ابال کر چار سے پانچ حصوں میں تقسیم کرنے کی ضرورت ہوگی۔ آپ کو اسے مزید پکانے کی ضرورت نہیں ہے؛ اس خوراک کے دوران گوبھی کو دن بھر ابال کر کھایا جاتا ہے۔

لیکن اس سبزی پر مبنی ہر قسم کی غذائیں بھی ہیں، جس کے دوران آپ کو کچے گوبھی کے ساتھ سلاد، میشڈ سوپ پکانا وغیرہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، آپ اپنے معمول کے کھانے کو مکمل طور پر اس سبزی سے کسی بھی کم کیلوریز والی ڈش سے بدل سکتے ہیں۔ مندرجہ ذیل مضمون میں کئی دلچسپ ترکیبیں پیش کی گئی ہیں جو آپ کو صحیح اور انتہائی لذیذ کھانے میں مدد فراہم کریں گی۔

معیاری گوبھی کا انتخاب کرتے وقت، اس کے رنگ پر توجہ دینا نہ بھولیں۔ گوبھی کا سر سفید یا دودھیا رنگ کا ہونا چاہیے۔ اگر سبزیوں کی سطح پر سیاہ یا پیلے رنگ کے دھبے ہیں، تو یہ اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ گوبھی پہلے ہی خراب ہونا شروع ہو چکی ہے، اور ایسی خریداری سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔

گوبھی کا سر گھنے، مضبوط ہونا چاہئے. ڈھیلے پھول جنین کے زیادہ پکنے کی نشاندہی کرتے ہیں۔ اس طرح کی گوبھی اس کے ذائقہ میں مختلف ہوگی، اور اس میں اتنے وٹامن نہیں ہیں جتنے کہ بالکل پکا سمجھے جاتے ہیں۔

اگر گوبھی کا اوسط سر بہت ہلکا ہے، تو اس کا مطلب یہ ہے کہ اسے تیز رفتار ترقی کے لئے additives کے استعمال سے بڑھایا گیا تھا. اوسطا، گوبھی کے ایسے سر کا وزن ایک کلو گرام، پلس یا مائنس دو سو یا تین سو گرام ہوتا ہے۔

ایسی صورت میں جب آپ نے گوبھی کے کئی برف کے سفید سر خریدے ہوں یا اپنے باغ سے بھرپور فصل کاٹی ہو، ذخیرہ کرنے کے کچھ اصول ہیں جو گوبھی کے سروں کو بہترین حالت میں رکھنے میں مدد کریں گے۔ بہترین آپشن یہ ہے کہ جب گھر میں تہھانے ہو، تو گوبھی کے سروں کو محفوظ طریقے سے لکڑی کے شیلف پر یا لکڑی کے ڈبوں میں محفوظ کیا جاسکتا ہے۔ سبزیوں کو پلاسٹک کی لپیٹ سے ڈھانپنے کا مشورہ دیا جاتا ہے تاکہ کوئی خراب نہ ہو اور سبزی خراب نہ ہو، ہر دو دن میں ایک بار فلم کو تھوڑی دیر کے لیے ہٹا دینا چاہیے تاکہ سبزیوں کو بہتر ذخیرہ کرنے کے لیے ہوا میں چلایا جا سکے۔

گوبھی خریدنے کے بعد، اگر آپ اسے ابھی پکانے کا ارادہ نہیں رکھتے ہیں، تو بہتر ہے کہ اسے پھولوں میں الگ کر کے فریج میں رکھ دیں۔ اسے عام پلاسٹک بیگ، کلنگ فلم یا کسی خاص کنٹینر میں چند دنوں کے لیے ذخیرہ کیا جا سکتا ہے۔گوبھی کو درمیانی شیلف پر رکھیں۔ اگر ریفریجریٹر میں سبزیوں کو ذخیرہ کرنے کے لیے الگ دراز ہے، تو یہ گوبھی ذخیرہ کرنے کے لیے ایک بہترین جگہ ہوگی۔

ابلی ہوئی گوبھی کو فریج میں ایک دن سے زیادہ نہیں رکھا جا سکتا ہے۔ لہذا، آپ کو گوبھی کے پورے سر کو ایک ساتھ نہیں پکانا چاہئے، یہ حصوں میں کرنا بہتر ہے.

اگر طویل مدتی اسٹوریج کی منصوبہ بندی کی گئی ہے، تو یہ سب سے بہتر ہے کہ گوبھی کے سر کو پھولوں میں الگ کر دیا جائے اور سبزیوں کو منجمد کیا جائے. مثالی طور پر، آپ کو فوری یا جھٹکا منجمد کرنے کا استعمال کرنا چاہئے، اگر ریفریجریٹر میں ایسا کام ہے. تب سبزی کی تمام مفید خصوصیات محفوظ رہیں گی۔

گوبھی نہ صرف صحت بخش ہے بلکہ مزیدار بھی ہے۔ اس سے آپ مختلف کم کیلوری والے پکوان بنا سکتے ہیں جو آپ کو نہ صرف لذیذ لنچ سے لطف اندوز ہونے میں مدد دے گی بلکہ ایک پتلی شخصیت کو بھی برقرار رکھے گی۔ مثال کے طور پر، آپ اسے بھاپ سکتے ہیں۔ گوبھی آملیٹ یا بریڈڈ کٹلیٹ بھی ناقابل یقین حد تک مزیدار ہوتے ہیں۔ گوبھی جو بھی ہے: سینکا ہوا یا اچار، یہ ناقابل یقین حد تک صحت بخش ہے۔ اور کم کیلوری والے مزیدار پکوان کیسے پکائیں، ہم آپ کو ابھی بتائیں گے۔

اس پیوری سوپ کو بنانے کے لیے آپ کو درج ذیل اجزاء کی ضرورت ہوگی۔

• گوبھی کا ایک چھوٹا سا سر؛
• ایک درمیانی گاجر؛
• لہسن کے ایک یا دو لونگ؛
• جائفل کی ایک چٹکی؛
• تھوڑا سا تیل، آپ سورج مکھی کر سکتے ہیں؛
• نمک اور کالی مرچ؛
• ڈیل یا اجمودا سجاوٹ کے لیے۔

گرم تیل میں باریک کٹے ہوئے لہسن کو ہلکا سا بھونیں۔ پھر لفظی طور پر ایک چٹکی جائفل اور کالی مرچ ڈالیں۔

ایک لیٹر ابلتے ہوئے پانی ڈالیں اور گوبھی کے پھول اور گاجر کو درمیانی موٹائی کے دائروں میں کاٹ دیں۔ سوپ کو درمیانی آنچ پر تقریباً بیس منٹ تک پکائیں جب تک کہ سبزیاں نرم نہ ہو جائیں۔ تیار سوپ کو بلینڈر سے گزرنا چاہئے، ذائقہ کے مطابق تھوڑا سا نمک ڈالیں اور سرو کرنے سے پہلے جڑی بوٹیوں سے گارنش کریں۔یہاں تک کہ بچوں کو بھی یہ پیوری سوپ پسند آئے گا اگر آپ اس میں تھوڑی کریم شامل کریں۔

اس پھل سے بنی کیسرول رات کے کھانے کے لیے ایک بہترین آپشن ہو سکتا ہے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ ڈش ہلکی اور کم کیلوری والی ہے۔ آدھا کلو گوبھی، پھولوں میں الگ کرکے ایک پین میں تھوڑی مقدار میں خوردنی تیل ڈال کر ڈھکن کے نیچے پانچ سے دس منٹ تک ابالیں۔ ایک سو پچاس ملی گرام دودھ اور دو انڈے پھینٹ لیں۔ گوبھی کو بیکنگ ڈش میں ڈالیں اور دودھ اور انڈوں کے آمیزے سے بھر لیں۔ ہم اسے بیس سے پچیس منٹ کے لیے تندور میں بھیج دیتے ہیں۔ آپ کو دو سو ڈگری کے درجہ حرارت پر پکانا ضروری ہے.

یہ برف کے سفید پھول گوشت کے لیے ایک بہترین کم کیلوری والی سائیڈ ڈش ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ چکن بریسٹ کو بھاپ رہے ہیں یا اسے اوون میں بیک کر رہے ہیں۔ اس کے لیے بہترین سائیڈ ڈش بنانے کے لیے، آپ کو ضرورت ہو گی:

• پانچ سو گرام گوبھی؛
• اخروٹ کے دو کھانے کے چمچ؛
• لہسن کے دو یا تین لونگ؛
• آدھے لیموں کا رس؛
• کچھ زیتون کا تیل.

چھوٹے پھولوں میں تقسیم، گوبھی کو مکمل طور پر پکانے تک ابالنا ضروری ہے۔ لہسن کو باریک کاٹ لیں یا باریک گریٹر پر پیس لیں۔ جیسے ہی بند گوبھی ٹھنڈی ہو جائے، اس میں کٹی ہوئی گری دار میوے، لہسن ڈالیں اور ہر چیز کو آہستہ سے مکس کریں۔ سرو کرنے سے پہلے اس پر لیموں کا رس ڈالیں اور تھوڑا سا تیل ڈالیں۔

ترکاریاں تیار کرنے کے لئے، آپ کو مندرجہ ذیل اجزاء کی ضرورت ہوگی:

• گوبھی کا درمیانہ سر، تقریباً ایک کلوگرام؛
• ایک چھوٹا پیاز، میٹھی قسم یا سرخ پیاز لینا بہتر ہے۔
• ایک بڑا لیموں؛
• پچاس گرام زیتون یا گڑھے والے زیتون؛
• کچھ تازہ تھیم.

گوبھی کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ کر نرم ہونے تک ابالنا چاہیے۔ پیاز کو آدھے حلقوں میں کاٹ لیں اور اس میں تھیم اور لیموں کا رس ملا دیں۔پھر پیاز میں ابلی ہوئی اور ٹھنڈی بند گوبھی کے پھول ڈالیں، اوپر سے پہلے سے کٹے ہوئے ٹکڑوں کے ساتھ زیتون یا زیتون کو مکس کریں اور چھڑک دیں۔

سست ککر میں کھانا پکانے کے پریمیوں کے لئے، ایک بہترین ہدایت ہے. یہاں وہ اجزاء ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہو گی:

• پانچ سو گرام گوبھی؛
• تین سو گرام چکن فلیٹ؛
• ایک چھوٹی گاجر؛
• ایک بلب؛
• نمک اور ذائقہ کے لئے مصالحے.

پھلوں کو چھوٹے پھولوں، باریک کٹی ہوئی گاجر اور پیاز میں الگ کر دینا چاہیے، فلیٹ کو درمیانے درجے کے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔ فرائینگ موڈ پر، آپ کو گاجر اور پیاز شامل کرتے ہوئے، فلیٹ کو بھوننے کی ضرورت ہے. پھر آپ کو گوبھی ڈالنے کی ضرورت ہے، مصالحے، تھوڑا سا پانی شامل کریں اور پینتیس منٹ کے لئے سٹو موڈ میں سب کچھ پکائیں.

اگلی ویڈیو میں - گوبھی کے ساتھ ایک ہدایت.