بریزڈ گوبھی: کیلوری اور ڈش کی غذائی قدر

سب سے زیادہ مانوس اور سستی سبزیوں میں سے ایک گوبھی ہے۔ ان لوگوں کے لئے جو ان کی ظاہری شکل اور شکل کی انتھک نگرانی کرتے ہیں، یہ ایک خدائی نعمت ہے۔ اسے پکانے کا سب سے روایتی اور آسان طریقہ سٹونگ ہے۔ اس طرح کی بند گوبھی کم سے کم زیادہ کیلوریز والی ہونے کی وجہ سے اپنی تمام قدر کو برقرار رکھتی ہے، اس میں کیلشیم، پوٹاشیم، آئرن، میگنیشیم، آیوڈین، فولک ایسڈ، فاسفورس، سلفر اور وٹامن اے، کے، بی، سی، یو شامل ہیں۔

ایک تازہ سبزی میں کیلوریز کا مواد کافی کم ہوتا ہے۔ 100 گرام وزنی پروڈکٹ کے لیے یہ 27 kcal ہے۔

BJU سفید گوبھی:

• پروٹین - 1.9 جی؛
• چربی - 0.1 جی؛
• کاربوہائیڈریٹ - 4.8 جی.

لیکن ایک سٹو کیا غذائیت حاصل کرے گا اس کا انحصار کئی عوامل پر ہے۔ کھانا پکانے کے طریقہ کار اور استعمال شدہ اجزاء کے لحاظ سے مصنوعات کی غذائیت کی قیمت بڑھ جاتی ہے۔ سب کے بعد، اس ڈش کو پکاتے وقت، اضافی اجزاء کے طور پر نہ صرف پانی شامل کیا جاتا ہے.

ہنر مند گھریلو خواتین ذائقہ کو بہتر بنانے کے لیے سٹونگ کرتے وقت کچھ بھی ملا سکتی ہیں: گوشت، ٹماٹر کا گودا، تلی ہوئی پیاز، گاجر، مصالحہ، شوربہ اور بہت سی دوسری مصنوعات۔ بجھانے کے دوران کس قسم کا تیل اور کس مقدار میں شامل کیا گیا تھا، KBJU کے اشارے بھی نمایاں طور پر تبدیل ہوتے ہیں۔ اس طرح سے، ایک ڈش میں موجود کلو کیلوریز، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کی مقدار تیاری کے طریقہ کار اور اس کے اجزاء پر منحصر ہے۔

جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، گوبھی کم کیلوری والی ڈش ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو اپنی صحت کا خیال رکھتے ہیں، اسے ایک ناگزیر پروڈکٹ سمجھا جاتا ہے۔ وہ صرف تازہ ہی نہیں، سوکرراٹ یا نمکین گوبھی کو بھی سٹو کرتے ہیں۔ مزید برآں، sauerkraut کو سٹو کرنے کے بعد، سرونگ میں کلو کیلوریز اس سے کم ہوں گی اگر اسے تازہ پکایا گیا ہو۔

سٹو کی افادیت اس حقیقت میں پنہاں ہے کہ اس میں وٹامنز اور ٹریس عناصر بڑی مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ مرکب میں موجود پیکٹین اور لییکٹوز مصنوعات کو غذائیت فراہم کرتے ہیں۔ وٹامن B2 توانائی کے تحول کو مستحکم کرتا ہے، جلد کی حالت کو مثبت طور پر متاثر کرتا ہے، اس کا واسوڈیلیٹنگ اثر ہوتا ہے۔

وٹامن سی، جس میں اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہیں، خون کی نالیوں کی دیواروں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ اس کے مواد کی وجہ سے، ڈش کا مدافعتی نظام پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے، اور انسانی کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے. یہ وٹامن جسم کو کولیسٹرول کی سطح کو معمول پر لانے میں مدد کرتا ہے۔

ایسا کھانا آنکھوں کو بالائے بنفشی شعاعوں کے منفی اثرات سے بچاتا ہے۔ بوڑھوں کے لیے، سکلیروسیس سے بچاؤ کے لیے سٹو بند گوبھی کو خوراک میں شامل کرنا مفید ہوگا۔ اس کے علاوہ، پودے میں ریشہ کا ایک اعلی مواد ہے، جو آنتوں کی حرکت پذیری کو چالو کرنے میں مدد کرتا ہے. بند گوبھی کا جلاب ان بوڑھوں کے لیے مفید ہے، جو اکثر پاخانے کی تکلیف کا شکار رہتے ہیں۔

ابلی ہوئی گوبھی میں indole-3-carbinol ایک anticarcinogenic حیاتیاتی طور پر فعال مادہ ہوتا ہے جو خواتین کی چھاتی میں مہلک رسولی کے امکان کو کم کر سکتا ہے۔ سائنسدانوں کو یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ اس سبزی میں موجود وٹامن یو کینسر مخالف اثر رکھتا ہے۔ڈش ہضم کے ساتھ مسائل پیدا نہیں کرتا، بھوک کے احساس کو اچھی طرح سے مطمئن کرتا ہے. یہ وہ لوگ بھی استعمال کر سکتے ہیں جو معدے کے السر، گیسٹرائٹس اور تیزابیت کی زیادتی کی وجہ سے تازہ سبزیاں کھانے کے متحمل نہیں ہوتے۔

تمام مثبت خصوصیات کے علاوہ، سٹو بند گوبھی کے بھی نقصانات ہیں۔ روزانہ بڑی مقدار میں اس پروڈکٹ کا استعمال درج ذیل نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔

• پیٹ کی دائمی بیماریوں کی شدت؛
• تیزابیت میں اضافہ (دل کی جلن)؛
• پیٹ پھولنا، یعنی اپھارہ؛
• آنتوں میں اینٹھن.

پیپٹک السر اور لبلبہ کی بیماریوں کے بڑھنے کی صورت میں ڈاکٹروں نے گوبھی کا استعمال بند کرنے کا مشورہ دیا ہے۔ اگرچہ اس میں موجود وٹامن یو اینٹی السر جزو ہے، لیکن اس طرح کے پکوان کے استعمال سے بعض اوقات گیسٹرک جوس کی بڑی آمد ہو جاتی ہے، جس سے مریض کی حالت خراب ہو جاتی ہے۔ آنتوں اور اس کی چپچپا جھلی میں جلن سے درد بڑھ سکتا ہے۔

ہم پہلے ہی جانتے ہیں کہ سفید پودے میں کتنی کیلوریز ہوتی ہیں۔ آئیے ابلی ہوئی گوبھی کی غذائیت کو دیکھتے ہیں۔ بلاشبہ، کیلوری کا مواد تیاری کے طریقہ کار پر منحصر ہے، لہذا اس کا حساب لگانا بالکل کام نہیں کرے گا۔ مثال کے طور پر، ایک پکا ہوا سبزی، گوشت کی مصنوعات اور مکھن کے اضافے کے ساتھ کم کیلوری نہیں کہا جا سکتا. نتیجے کے طور پر، اس شکل میں بند گوبھی ابلی ہوئی سے تقریبا تین گنا زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوگی۔

آئیے روایتی نسخے کے مطابق پکی ہوئی گوبھی کی کیلوری کے مواد کا حساب لگانے کی کوشش کریں۔ ایسا کرنے کے لیے، ان اقدامات پر عمل کریں۔

1. تمام اجزاء کو الگ الگ وزن کریں اور ان کی کیلوریز کو ٹیبل کے مطابق چیک کریں۔ مثال: اگر ترکیب میں 150 گرام گاجر لی جائے تو 100 گرام سبزی کی توانائی کی قیمت 33 کلو کیلوریز ہے۔ ہمیں 150 گرام کے لیے ملتا ہے: (150x33): 100 = 49.5 kcal۔ لہذا ہم ڈش کے تمام اجزاء کی کیلوری کے مواد کا حساب لگاتے ہیں۔
2. اگلا، آپ کو ہر اجزاء کی کیلوری کو شامل کرنے اور کل رقم کا حساب کرنے کی ضرورت ہے.
3. اس کے بعد، خالی برتنوں کا وزن کیا جاتا ہے جس میں سبزیاں پکائی جائیں گی۔
4. پکی ہوئی ڈش کا وزن کرنے کے بعد برتن کا وزن گھٹا دیا جاتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ مائع کی مقدار (اس صورت میں، پانی) کو مدنظر رکھیں، حالانکہ اس کی کیلوریز صفر کے برابر ہوں گی۔
5. نتیجے میں ڈش کے وزن سے تمام کیلوری کو تقسیم کرنا باقی ہے۔ اس طرح، ہم ہر گرام کی توانائی کی قیمت حاصل کرتے ہیں. اس ڈش کے 100 گرام کی کیلوری کے مواد کا تعین کرنے کے لیے، آپ کو نتیجے میں آنے والی تعداد کو 100 سے ضرب کرنے کی ضرورت ہے۔ سٹو بند گوبھی کی ایک سرونگ کی توانائی کی قیمت کا حساب لگاتے وقت، پکے ہوئے کھانے کی کیلوری مواد کو سرونگ کی تعداد سے تقسیم کیا جاتا ہے۔

یہاں سائیڈ ڈشز کے تخمینی اشارے ہیں جو تین مختلف طریقوں سے تیار کیے جاتے ہیں:

• پانی کے اضافے کے ساتھ، تیل کے بغیر؛
• آلو کے ساتھ؛
• مرغی کے گوشت کے ساتھ۔

اگرچہ سفید گوبھی میں غذائی معیار ہے، لیکن جب اسے پکایا جائے تو یہ اوسطاً کلو کیلوریز کو دوگنا کردیتی ہے۔ یہ پتہ چلتا ہے کہ جو کھانا پانی میں پکایا جاتا ہے، بغیر تیل ڈالے پکایا جاتا ہے، اس کی قیمت 57 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوگی۔

بہت زیادہ کیلوری والے کھانے کی ایک مثال آلو کے ساتھ پکائی ہوئی گوبھی ہے۔ اس کی اوسط قیمت 130-139 kcal ہے۔جو لوگ زیادہ تسلی بخش کھانے کو ترجیح دیتے ہیں وہ گوبھی میں گوشت شامل کرتے ہیں۔

یہاں، کیلوری کا مواد پہلے سے ہی مختلف ہوتا ہے، گوشت کی قسم پر منحصر ہے. بریزڈ گوبھی کو سور کا گوشت یا گائے کے گوشت کے ساتھ پکایا جا سکتا ہے۔ اگر آپ ڈائیٹ میں چکن کا کیما ڈالیں تو اوسط کیلوری کا مواد 103-110 کیلوری فی 100 گرام ہوگا۔

سہولت کے لیے، ہم پکوان کے تخمینی اشارے کے ساتھ ایک میز پیش کرتے ہیں جو روایتی ترکیبوں کے مطابق تیار کی جاتی ہیں۔

کوئی بہتر نہ ہونے کے لیے غذائی پکوانوں کی تلاش میں انتھک محنت کرتا ہے، اور کوئی صرف لذیذ کھانا پسند کرتا ہے۔ گوبھی سے بنی خوراک دونوں کے لیے موزوں ہے۔ اگرچہ یہ غذائی ہے، یہ ذائقہ سے خالی نہیں ہے.

گوبھی کو سٹو کرنے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں۔ لیکن آج کل لوگ اتنے مصروف ہیں کہ وہ ایسی ترکیبیں ڈھونڈنا چاہتے ہیں جن کو پکانے میں زیادہ وقت نہ لگے۔ ایک فیشن اور مقبول آلہ بچاؤ کے لئے آئے گا - ایک ملٹی کوکر!

گوبھی پکانے کے چند آسان طریقے یہ ہیں۔

گوبھی کو سٹو کرنے کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:

• درمیانے سائز کا آدھا سر؛
• چھلی ہوئی پیاز کا 1 سر؛
• 6 پی سیز درمیانے سائز کے ٹماٹر؛
• 2 پی سیز چھلی ہوئی گاجر؛
• 0.5 لیٹر پانی؛
• 2 پی سیز کالی مرچ (بلغاریہ)؛
• ذائقہ کے لئے مصالحے.

سب سے پہلے، بند گوبھی کو باریک کاٹ لیں، گاجروں کو ایک موٹے چنے پر پیس لیں، پیاز اور کالی مرچ کو پتلی آدھے حلقوں میں کاٹ لیں، اور ٹماٹر کو کیوبز میں کاٹ لیں۔ اس کے بعد، سبزیوں کو ایک سست ککر میں ڈالیں، پانی، مصالحے اور مکس شامل کریں. اس کے بعد آپ کو ڈیوائس کا ڈھکن بند کرنا چاہیے اور ڈسپلے پر بجھانے کا موڈ سیٹ کرنا چاہیے، کھانا پکانے کا وقت 40 منٹ مقرر کرنا چاہیے۔ اس وقت کے بعد سبزیاں پک جائیں گی۔

ڈش کو گوشت کے لیے سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔لیکن اگر آپ کم کیلوریز والی غذا پر قائم رہتے ہیں، تو آپ اس کے لیے چاول یا بکواہیٹ پکا سکتے ہیں۔

چکن کے ساتھ گوبھی سٹو کرنے کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:

• 500 جی چکن کا گوشت؛
• پیاز کا 1 سر؛
• 1 چھوٹا سر یا 0.5 بڑا؛
• ٹماٹر کا پیسٹ (تازہ ٹماٹر بھی موزوں ہیں)؛
• ذائقہ کے لئے مصالحے؛
• سورج مکھی کے تیل کے 3 کھانے کے چمچ؛
• 0.5 کپ پانی۔

پیاز کے ساتھ گاجر کو دھویا، چھیلنے کی ضرورت ہے. پیاز کو آدھے حلقوں میں کاٹ لیں، اور گاجر کو پتلی سلائسوں میں کاٹ لیں۔ گوبھی کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔ مرغی کے گوشت کو دھو کر خشک کر لیں، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔ پھر پیاز اور گاجر کو گرم تیل میں فرائی کریں، پھر چکن کو وہیں ڈال دیں۔

ملٹی کوکر کا ڈھکن بند کریں، 5-10 منٹ تک ابالیں۔ اس کے بعد، آلہ کے ڑککن کو کھولنے، ٹماٹر پیسٹ (یا ٹماٹر)، مصالحے کے ساتھ کٹی گوبھی شامل کریں، پانی ڈالیں. ڑککن بند کرنے کے بعد، 20 منٹ تک بجھانے کے موڈ میں پکائیں۔ اسے خود یا سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔

زچینی کے ساتھ گوبھی سٹو کرنے کے لئے، آپ کو لینے کی ضرورت ہے:

• 0.5 کلو گوبھی؛
• 2 چھوٹے پیاز؛
• 1 درمیانے سائز کی زچینی؛
• ٹماٹر کی چٹنی (کیچپ یا تازہ ٹماٹر مناسب ہیں)؛
• 1 بڑی گاجر (یا 2 چھوٹی)

سست ککر میں سٹو کرتے وقت، سب سے پہلے آپ کو کھانا پکانے کے لیے زچینی تیار کرنی چاہیے: آدھے حصے میں کاٹ لیں، بیجوں اور گودے سے چھلکے۔ پھر جلد کو چھیل لیں۔ اگر یہ پتلی جلد والی نوجوان سبزی ہے تو آپ اسے چھیل نہیں سکتے۔ درمیانے سائز کے کیوبز میں کاٹ لیں۔

اس کے بعد ملٹی ککر کے پیالے میں تیل گرم کریں، اس میں باریک کٹی ہوئی گاجریں اور پیاز ڈالیں۔ ہلاتے وقت سبزیوں کو ہلکا سا فرائی کرنا چاہیے۔ پھر کٹی ہوئی گوبھی، زچینی کیوبز، مصالحہ اور تھوڑا سا پانی ڈال کر پھینک دیں۔ زچینی اور گوبھی جب پکایا جاتا ہے تو جوس دیتے ہیں، لہذا آپ کو زیادہ مائع کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔

پھر آپ کو دوبارہ سب کچھ اچھی طرح مکس کرنے کی ضرورت ہے۔ملٹی کوکر کے ڈھکن کو مضبوطی سے بند کرتے ہوئے، 20 منٹ کے لیے بجھانے کا موڈ سیٹ کریں اور آپ کا کام ہو گیا!

ڈائیٹ اسٹیوڈ گوبھی کو پکانے کے طریقے کے بارے میں معلومات کے لیے، درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔