جیکٹ آلو: کیلوری اور مزیدار طریقے سے پکانے کے طریقے

اگر آپ فنون لطیفہ سے دور ہیں یا کھانا پکانے کے لیے مناسب وقت نہیں رکھتے ہیں تو کھالوں کے ساتھ ابلے ہوئے آلو ہمیشہ کام آئیں گے۔ جیکٹ آلو شاید بیچلرز اور ان دونوں کے پسندیدہ پکوانوں میں سے ایک ہیں جو کھانا پکانے میں ہمیشہ شاندار ذائقہ کے لیے کوشاں رہتے ہیں۔ اس طرح کی ڈش بچپن سے ہی ہر کسی کو اچھی طرح سے جانا جاتا ہے، اس کی سادگی اور تیاری کے تغیر کے لیے قدر کی جاتی ہے، جس سے وقت کی بچت ہوتی ہے اور شیف کی تخیل کو بھی ظاہر ہوتا ہے۔

اگر وقت ختم ہو رہا ہے، تو یہ آلو دھونے، پانی، نمک کے ساتھ بھرنے اور آگ پر ڈالنے کے لئے کافی اچھا ہے. تیس منٹ، اور ایک دلکش ڈنر یا دوسرا لنچ تیار ہے۔ اور، اس کے برعکس، اگر آپ ایک معروف ڈش کو ایک نیا ذائقہ دینا چاہتے ہیں، تو یہاں آپ کی سرگرمی کا ایک وسیع میدان ہے۔

چونکہ آلو بہت سے ممالک (خاص طور پر سی آئی ایس ممالک میں) میں اہم ڈش ہیں، ان میں سے اکثر نے شاید خود دیکھا ہوگا کہ یہ بہت غذائیت سے بھرپور مصنوعات ہے۔ ایک افسانہ ہے کہ سبزی میں کیلوریز کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے، جو ضروری طور پر کسی شخص کی شخصیت یا صحت پر منفی اثر ڈالتی ہے۔ اس وجہ سے، ڈائیٹرز اس پروڈکٹ کو اپنی غذا سے مکمل طور پر خارج کر دیتے ہیں۔ درحقیقت، کیلوری کا مواد تیاری کے طریقہ کار پر منحصر ہے۔

واضح رہے کہ یکساں آلوؤں کی ڈش، تیاری کا طریقہ کچھ بھی ہو، کھانا پکانے میں ایک ہی چھلکے والی سبزی کے مقابلے میں کم کیلوریز اور غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔ کیلوریز کی سب سے چھوٹی تعداد ابلے ہوئے آلو میں "یکساں" میں پائی جاتی ہے (66 کلو کیلوری فی 100 گرام، اور 100 گرام ابلے ہوئے چھلکے آلو میں 85 کیلوریز ہوتی ہیں)۔

ایک سینکا ہوا آلو "یونیفارم میں" 88 کلو کیلوریز پر مشتمل ہوتا ہے، اور بغیر چھلکے کے اسی پکی ہوئی جڑ کی سبزی میں 106 کلو کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہاں، زیادہ تر انحصار کرتا ہے کہ ورق میں بیکنگ کے لیے تیل کی قسم اور مقدار شامل کی جاتی ہے۔ جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں ان کے لیے زیتون کا تیل اور کم مقدار میں استعمال کرنا افضل ہے۔

اگر آپ کے پاس موسم بہار کے آخر میں یا موسم خزاں کے قریب، جڑوں کے پکنے کے موسم میں کوئی انتخاب ہے، تو یقیناً، بہتر ہے کہ نوجوان آلو کو ان کی کھالوں میں پکائیں، کیونکہ ان میں "پرانے" کے مقابلے میں کلو کیلوریز کی سب سے کم مقدار ہوتی ہے۔ ایک نوجوان پکے ہوئے آلو میں صرف 66 کلو کیلوریز ہوتی ہیں، جب کہ ایک پکے ہوئے "پرانے" میں - 88۔ اس سبزی کی خاصیت یہ ہے کہ وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ اس میں صرف کلو کیلوریز ہی جمع ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ، "نوجوان" سبزی وٹامن سی اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہے، جس کا دل کے کام پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔

اس حقیقت کو نوٹ کرنا مفید ہوگا کہ نمک کے بغیر پکے ہوئے جیکٹ آلو کے استعمال کی آج بہت سی غذاوں میں اجازت ہے، کیونکہ اس طرح تیار کردہ ڈش میں 74 کلو کیلوری ہوتی ہے، اور اسی آلو میں نمک کے ساتھ 85 کلو کیلوری ہوتی ہے۔

بہت کم لوگ آلو کے فوائد کے بارے میں سوچتے ہیں، جو غذائیت کی بڑھتی ہوئی قیمت اور ترپتی کا حوالہ دیتے ہیں۔لیکن پیٹر دی گریٹ ہالینڈ سے لائی گئی سبزی میں کافی مقدار میں مفید مادے ہوتے ہیں، جو ان کی یونیفارم میں پکائے گئے آلوؤں میں زیادہ تر محفوظ رہتے ہیں۔ چھلکے کے بغیر کسی بھی طرح پکائی گئی سبزی چھلکے سے زیادہ مفید ہوگی۔ چھلکا نہ صرف ایک رکاوٹ جیسی چیز بناتا ہے جو B وٹامنز (بشمول فولک ایسڈ، جو کہ ہیموگلوبن کی پیداوار میں شامل ہے)، وٹامن C، E اور K کو درجہ حرارت کے سامنے آنے پر گلنے نہیں دیتا، بلکہ اس میں بہت سے مفید مادے بھی ہوتے ہیں۔

لوگوں میں ایک رائے ہے کہ سینکا ہوا کھانا جگر کے لیے نقصان دہ ہے۔ اگر ہم بیکڈ آلو کے فوائد کے بارے میں بات کریں، تو چھلکے کے ساتھ سینکا ہوا آلو، پکے ہوئے چھلکے کے برعکس، چکنائی کی کم سے کم مقدار (1%) اور وٹامنز، مائیکرو اور میکرو عناصر کی سب سے زیادہ مقدار پر مشتمل ہوتا ہے۔ سبزیوں میں اس طرح کے مائیکرو ایلیمنٹ کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے، جو مدافعتی نظام کو مضبوط کرتی ہے، اعصابی نظام اور میٹابولک عمل کے کام کو بہتر بناتی ہے۔ اس کے ساتھ ہی، نشاستے کی موجودگی کی وجہ سے، بغیر نمک کے یکساں طور پر پکایا گیا جڑ کی فصل کا کھایا ہوا حصہ، کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے خون کی نالیوں اور معدے کے کام کاج بہتر ہوتا ہے۔

بغیر نمک والی سبزی کا کمزور ڈائیورٹک اثر ہوتا ہے اور یہ جسم میں اضافی تیزابیت کو ختم کر سکتا ہے، اور معدے کی تیزابیت کو بھی معمول پر لاتا ہے۔ اس طرح کی ڈش آئرن، زنک، پوٹاشیم اور دیگر عناصر سے بھرپور ہوتی ہے۔ پوٹاشیم، مثال کے طور پر، سوجن کو دور کرنے اور جسم سے پانی کے اخراج کو متاثر کرتا ہے۔ زنک، جو گٹھیا اور گٹھیا کے لیے ذمہ دار ہے، اینٹھن کو روکتا ہے۔آلو میں پروٹین کی تھوڑی مقدار بھی ہوتی ہے، جو گوشت میں پائے جانے والے پروٹین کے برعکس خون کے الکلائن توازن کو منظم کر سکتا ہے، جو گردوں کی بیماری اور خراب میٹابولزم دونوں کے لیے قیمتی ہے۔

ابلے ہوئے آلو کو جڑی بوٹیوں، سبزیوں، مچھلی یا غذائی گوشت کے ساتھ ملا کر، آپ ڈش کو صرف ایسی خصوصیات سے مالا مال کرتے ہیں جو انسانی جسم کے لیے فائدہ مند ہیں۔ ماہرین غذائیت نے یہ طے کیا ہے کہ وٹامنز کی موجودگی کے لحاظ سے ابلے ہوئے آلو کے فوائد کیلے کے فوائد سے موازنہ ہیں۔ اور اگر ہم آلو کے فائبر کے فوائد کے بارے میں بات کریں تو ان کی کھال میں پکائے گئے آلو میں اس کی مقدار کیلے کی مقدار پر غالب ہے۔ اس کے علاوہ، یہ معدے کی نالی میں جلن نہیں کرتا، جو گیسٹرائٹس اور السر میں اس کے استعمال کی اجازت دیتا ہے۔

آلو میں نشاستہ کی بڑی مقدار اور چینی کی کافی مقدار کی وجہ سے ماہرین غذائیت ذیابیطس یا زیادہ وزن والے افراد کے لیے سبزی کھانے کا مشورہ نہیں دیتے، کیونکہ جڑ کی فصل خون میں شوگر کی موجودگی کو بڑھاتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ ضروری ہے کہ مصنوعات کے استعمال کو ان لوگوں تک محدود رکھیں جن کے پیٹ میں تیزابیت کم ہے، کیونکہ آلو پہلے سے کم تیزابیت والے ماحول کو کم کر سکتا ہے۔

ممکنہ نقصان بھی مصنوعات کی غلط اسٹوریج کی وجہ سے ہو سکتا ہے. جب کسی کچی سبزی کو براہ راست سورج کی روشنی کا سامنا ہوتا ہے تو اس میں کلوروفل جیسا مادہ ظاہر ہوتا ہے جس کے بعد زہریلا سولانین بنتا ہے۔ tubers کے طویل مدتی ذخیرہ کے دوران بھی Solanine جمع ہوتا ہے۔ چھلکے کے سبز رنگ کی خصوصیت سے سبزی میں زہریلے مادے کی موجودگی کا پتہ لگانا آسان ہے۔گرمی کے علاج کے اثر و رسوخ کے تحت سولانین کو تباہ نہیں کیا جاتا ہے اور زہریلا کی طرف جاتا ہے، جو خود کو خرابی کی شکل میں ظاہر کرتا ہے، جو اکثر بیریبیری سے منسلک ہوتا ہے. نشہ چکر آنا، اسہال، قے، سانس کی قلت کے ساتھ ہے۔

آلو کھانے سے ممکنہ نقصان سے بچنے کے لیے آپ کو چند آسان اصولوں پر عمل کرنا چاہیے:

• سبزیوں کو ٹھنڈی جگہوں پر رکھیں جہاں سورج کی روشنی نہیں پڑتی ہے۔
• اگر ٹبر پر سبز دھبے پائے جاتے ہیں، تو اسے یونیفارم میں پکانا سختی سے منع ہے؛
• معدے کی نالی، ذیابیطس mellitus اور دیگر سے وابستہ کچھ بیماریوں کی موجودگی بھی ایسی مصنوعات کے استعمال پر پابندی کی نشاندہی کرتی ہے۔

یہ پہلے ہی اوپر ذکر کیا جا چکا ہے کہ کچھ جدید غذا آلو کے استعمال کی اجازت دیتی ہے۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ جیکٹ آلو کو ترجیح دی جاتی ہے۔ ایک شرط یہ ہے کہ ڈش رات کے کھانے کے لیے تیار نہ کی گئی ہو (استقبال کا تجویز کردہ وقت دوپہر کا کھانا ہے)۔ غذا کے دوران، یہ ضروری ہے کہ جسم کو ضروری مادوں سے مالا مال کیا جائے اور ساتھ ہی ضرورت سے زیادہ نہ کھائیں۔ اس طرح، دوپہر کے کھانے کے لیے کھایا جائے، ایک چھوٹا سا آلو، ان کی کھالوں میں پکایا جائے، اور یہاں تک کہ جڑی بوٹیوں اور سبزیوں کے ساتھ مناسب طریقے سے متوازن رکھا جائے، اس ضرورت کو پوری طرح پورا کرے گا۔ غذا صحت کو نقصان نہ پہنچانے کے لیے، لیکن مطلوبہ نتیجہ لانے کے لیے، ڈش کے گلیسیمک انڈیکس کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔

ایتھلیٹس یا وہ لوگ جو شعوری طور پر غذا سے رجوع کرتے ہیں وہ اس تصور سے واقف ہیں۔ گلیسیمک انڈیکس (GI) انسانی خون میں شکر کی سطح میں تبدیلیوں پر کھانے میں موجود کاربوہائیڈریٹس کے اثر و رسوخ کی شرح کا مشروط اشارہ ہے۔اعلی GI کوفیشینٹ والی مصنوعات یا برتن (مثال کے طور پر تقریباً 90 یونٹ) اپنی توانائی کسی شخص کو بہت تیزی سے دیتے ہیں۔ اور وہ کھانے جن میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے وہ خراب ہضم ہوتے ہیں، جو کہ کم جی آئی لیول (تقریباً 30-40 یونٹس) کی نشاندہی کرتا ہے۔

زیادہ GI کے ساتھ کھانے کا زیادہ استعمال ذیابیطس یا موٹاپے کی نشوونما کا باعث بنتا ہے، زیر غور اشارے کے کم گتانک کے ساتھ خوراک جسم کے ذریعے اچھی طرح جذب نہیں ہوتی۔ اس طرح، آپ کے جسم کو نقصان نہ پہنچانے کے لیے، آپ کو اس اشارے پر غور کرنا ہوگا۔

یہاں آلو کو صحیح طور پر ایک عالمگیر مصنوعات سمجھا جا سکتا ہے، کیونکہ اس کے جی آئی کی سطح تیاری اور کاٹنے کے طریقہ کار پر منحصر ہے. ایک آلو کا سب سے کم GI ابلے ہوئے آلو میں پایا جاتا ہے، جو تقریباً 65 یونٹ ہے (موازنہ کریں: میشڈ آلو کا GI - 90)۔ جیکٹ میں سینکا ہوا آلو کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتا ہے، اس لیے اس کی سطح 70-75 یونٹ تک ہوتی ہے۔ اشارے کی یہ نقل و حرکت آپ کو اپنی ضروریات کے مطابق خوراک کی منصوبہ بندی کرنے کی اجازت دیتی ہے۔

سوادج اور سب سے زیادہ صحت مند جیکٹ آلو تیار کرنے کے لئے، یہ نوجوان جڑ فصلوں کو لینے کے لئے بہتر ہے، جو آسانی سے مختلف طریقوں سے تیار کیا جا سکتا ہے. اگر آپ ابلے ہوئے آلو پکانے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو کھانا پکانے کے عمل کو بہتر بنانے کے لیے چند آسان ٹوٹکے استعمال کریں:

• سبزیوں کو اچھی طرح دھو لیں، جو ابلتے ہوئے پانی میں ڈالنا بہتر ہے۔اس کا شکریہ، یہ کاٹنے کے دوران ایک دوسرے کے ساتھ نہیں رہیں گے.
• تاکہ جلد پھٹ نہ جائے، اس وقت تک پانی کو نمکین کریں جب تک کہ جڑ کی فصل ڈوبی نہ جائے اور اس میں چند قطرے لیموں کا رس ڈالیں۔
• کھانا پکانے کے وقت کا تعین کرنا مشکل ہے (اوسط طور پر، یہ 30 منٹ ہے)، کیونکہ یہ آلو کے سائز اور پانی کی مقدار پر منحصر ہے. پانی کو سبزیوں کو مکمل طور پر چھپانا چاہئے، اس کے علاوہ، ہم اس کے ابلتے کو مدنظر رکھتے ہیں.
• تیاری کی جانچ کرتے وقت، آپ کو جڑ کی فصل کو کئی بار نہیں چھیدنا چاہئے، کیونکہ اس سے وٹامنز کی کمی ہوتی ہے۔ آلو کا ذائقہ ہضم ہونے کی صورت میں بدتر ہوگا، اور جلد ضرور پھٹ جائے گی۔

اس طریقے سے تیار کیے گئے ابلے ہوئے آلووں سے آپ ایک شاندار دلدار اور صحت بخش سائیڈ ڈش بنا سکتے ہیں، جو کہ اگر سبزی کو تندور میں پکایا جائے تو کم لذیذ نہیں ہوگا۔ ایسا کرنے کے لیے، ہم تقریباً ایک ہی سائز کے پھلوں کا انتخاب کرتے ہیں، انہیں اچھی طرح دھو لیں اور ہر ایک کو الگ الگ ورق میں لپیٹیں، جسے ہم تیل سے چکنائی دیتے ہیں۔ ذائقہ کے لئے جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کریں۔

ان دنوں، جیکٹ اور مائکروویو آلو بغیر کسی پریشانی کے بنائے جاتے ہیں، جو وقت ختم ہونے پر ایک اچھا طریقہ ہوگا۔ ایسا کرنے کے لیے، ہم سبزی کو ہر طرف سے کانٹے سے چھیدیں، اسے اپنی پسند کے تیل سے چکنائیں، اگر چاہیں تو مصالحہ ڈالیں اور مائیکرو ویو اوون کی پلیٹ میں ایک ہی تہہ میں ڈال دیں۔ ہم تقریبا پانچ منٹ کے لئے زیادہ سے زیادہ رفتار پر رکھتے ہیں، جس کے بعد ڈش تیار ہے.

اگر آپ پکنک، باربی کیو یا ہائیک کے شوقین ہیں، تو آگ کی راکھ میں پکے ہوئے جیکٹ آلو سے اپنا علاج ضرور کریں۔ دھوئیں کی بھرپور خوشبو کی وجہ سے سبزیوں کا ذائقہ کافی غیر معمولی ہوگا۔ اس طرح بیکنگ کے لیے آپ کو چھوٹے سائز کے آلو کو منتخب کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کے ہاتھ پر ورق ہے تو ہر سبزی کو اس میں لپیٹ کر انگارے میں گہرا رکھیں۔ اگر کوئی ورق نہیں ہے، تو ڈش اس کے بغیر سینکا جائے گا. سچ ہے، اس میں تھوڑا اور وقت لگے گا۔

آپ اگلی ویڈیو میں جیکٹ آلو پکانے کا طریقہ سیکھیں گے۔