اناج کا گلیسیمک انڈیکس: یہ کیا ہے اور اسے کیسے استعمال کیا جائے؟

ایک عام آدمی کے لیے، glycemic index کا جملہ زیادہ نہیں کہہ سکتا۔ لیکن غذائیت کے شعبے کے ماہرین کے ساتھ ساتھ صحت مند غذا کے پیروکار بھی اس تصور سے بخوبی واقف ہیں۔ یہ اشارے ان لوگوں کے روزانہ مینو کی منصوبہ بندی کرتے وقت بھی اہم ہے جو ذیابیطس جیسی بیماری میں مبتلا ہیں۔

اشارے، جسے گلیسیمک انڈیکس (مختصراً GI) کہا جاتا ہے، انسانی خون میں گلوکوز کی سطح پر اس پروڈکٹ کے اثر کو فراہم کرتا ہے۔ اس معاملے میں causal سلسلہ کی نمائندگی اس طرح کی جا سکتی ہے: اعلی GI - کاربوہائیڈریٹ کی خرابی کی اعلی شرح - گلوکوز کی حراستی میں اضافہ۔ یہی وجہ ہے کہ زیادہ GI والی غذائیں (اناج سمیت) ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے ممنوع ہیں۔

زیادہ GI والے اناج کم GI والے اناج سے کئی گنا زیادہ تیزی سے جسم کو توانائی دیتے ہیں۔ کم GI انڈیکس والے اناج میں فائبر ہوتا ہے اور یہ مصنوعات کو آہستہ جذب فراہم کرتا ہے۔ اگر آپ منظم طریقے سے اعلی GI والی غذائیں کھاتے ہیں تو، میٹابولک عمل میں خلل پڑ سکتا ہے، جو خون میں شوگر کے ارتکاز کو منفی طور پر متاثر کرے گا۔

ایک اعلی GI انڈیکس کے ساتھ ایک مصنوعات ایک شخص میں بھوک کے مسلسل احساس کی ترقی میں حصہ لیتا ہے. اس حالت کا نتیجہ مسائل کے علاقوں میں چربی کے ذخائر کی تشکیل ہے۔

اشارے کی سطح کا اندازہ لگانے کے لیے درج ذیل عددی اقدار ہیں:

• اگر اشارے صفر سے انتیس کی حد میں ہے، تو اسے کم سمجھا جاتا ہے۔
• اوسط قیمت چالیس سے انتالیس کی حد میں ہے؛
• اشارے کے اعلی درجے کی نشاندہی اس قدر سے ہوتی ہے جو ستر سے زیادہ ہو۔

ذیابیطس میں مبتلا افراد کے ساتھ ساتھ ڈائیٹ کرنے والے افراد کے لیے بھی ریفرنس ٹیبل مرتب کیے گئے ہیں۔ ان سے آپ کسی پروڈکٹ کے جی آئی کے بارے میں معلومات حاصل کر سکتے ہیں۔ ذیل میں جدول کا ایک ورژن ہے جس میں سب سے عام سیریلز کے GI کے بارے میں معلومات موجود ہیں۔ اقدار صعودی ترتیب میں ہیں، سب سے کم GI والے اناج سے شروع ہوتے ہیں۔ مندرجہ ذیل مصنوعات کے نام ہیں، جن کی شرح بتدریج بڑھ رہی ہے۔

درجہ بندی سب سے زیادہ GI کے ساتھ سیریل سے مکمل ہوتی ہے:

• چاول کی چوکر - 19؛
• مٹر کے دانے - 22؛
• موتی جو - 20-30؛
• فلیکسیڈ - 35؛
• ہجے - 40؛
• بلگور - 45؛
• پورے دلیا - 45-50؛
• جو کے دانے - 50-60؛
• پسے ہوئے دلیا - 55-60؛
• بھورے چاول - 55-60؛
• buckwheat - 50-65؛
• couscous - 65;
• سفید چاول - 65-70؛
• مکئی کے ٹکڑوں - 70-75؛
• muesli - 80;
• سوجی - 80-85۔

بکواہیٹ ان لوگوں میں مانگ میں ہے جنہوں نے خود کو صحیح کھانے کا ہدف مقرر کیا ہے یا کچھ اضافی پاؤنڈ کھونے کا فیصلہ کیا ہے۔ غذائیت کے شعبے کے ماہرین اس پروڈکٹ کو ان لوگوں کے لیے غذا میں شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں جو سلم بننا چاہتے ہیں۔ چال یہ ہے کہ کچے بکواہیٹ کا جی آئی 55 ہے، اور ابلے ہوئے اناج کے لیے یہ تعداد 15 یونٹ کم ہے، یعنی 40۔ اس لیے ڈش میں پانی کی موجودگی کی وجہ سے انڈیکس ویلیو بدل جاتی ہے۔ ایک اہم نکتہ یہ حقیقت ہے کہ گلیسیمک انڈیکس کو کم کرنے سے وٹامنز، پروٹین، معدنیات، اینٹی آکسیڈنٹس کی کمی نہیں ہوتی۔

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ جب پانی میں کھانا پکانا (کسی بھی صورت میں اناج سے دلیہ یا سائیڈ ڈش تیار کرنے کا عمل اس مرحلے کے لئے فراہم کرتا ہے)، انڈیکس کم ہو جائے گا. ایک اور چیز یہ ہے کہ اگر ڈش میں ڈیری جزو یا دانے دار چینی شامل کی جاتی ہے: اس صورت میں، مصنوعات کے لئے ایک اضافہ ہوا گلیسیمک انڈیکس فراہم کیا جاتا ہے۔

جیسا کہ اوپر کی میز سے دیکھا جا سکتا ہے، سب سے زیادہ شرح سفید چاول میں موروثی ہے۔ اسے صاف اور پالش کیا گیا ہے۔ اس کا جی آئی 65 یونٹ ہے۔ جبکہ بھورے چاول (جو کھلے ہوئے اور پالش نہیں کیے گئے) میں اشارے 10 یونٹ کم ہیں اور 55 ہیں۔ اس کی بنیاد پر، ہم یہ نتیجہ اخذ کر سکتے ہیں کہ براؤن چاول سفید چاول سے زیادہ مفید ہے۔ اس میں کم کیلوریز ہوتی ہیں، میکرونٹرینٹس اور مائیکرو نیوٹرینٹس سے بھرپور، امینو ایسڈ، وٹامن بی اور ای۔ اس کا نقصان صرف ایک مختصر شیلف لائف ہے۔

ہر کوئی اس کی مصنوعات کے فوائد کے بارے میں سنا ہے. جہاں تک دلیا کے GI کا تعلق ہے، یہ عنصر تیاری کے طریقہ کار سے متاثر ہوتا ہے۔

اگر دلیہ کو پانی میں ابالیں تو انڈیکس 40 ہو جائے گا، اگر دودھ استعمال کیا جائے تو انڈیکس زیادہ ہو جائے گا - 60۔ اور اگر دودھ کے علاوہ چینی بھی ڈالی جائے تو انڈیکس 65 تک پہنچ جائے گا۔

کچے دلیا کا جی آئی 40 ہے۔ اشارے کی اعلی ترین سطح میوسلی اور فوری اناج جیسی مصنوعات میں موروثی ہے۔ وہ، ایک اصول کے طور پر، چینی، خشک میوہ جات، گری دار میوے، بیجوں کی شکل میں اجزاء کے ساتھ مکمل طور پر ضم ہوتے ہیں۔ ان کھانوں کے لیے، GI 80 ہے۔لہذا، ماہرین غذائیت تجویز کرتے ہیں کہ انہیں ذیابیطس کے مریضوں اور صحت مند غذا کا اہتمام کرنے والے دونوں کی غذا میں شامل نہ کریں۔

وزن کم کرنے اور ذیابیطس میں مبتلا افراد کو برقرار رکھنے کے مقصد کے ساتھ کھانے کے لیے گروٹ کو واضح طور پر دکھایا گیا ہے۔ یہ پودوں کے ریشوں، پروٹین، مائیکرو ایلیمنٹس اور میکرو ایلیمنٹس کے ساتھ ساتھ خون میں گلوکوز کے ارتکاز کو کم کرنے والے مادوں سے بھرپور ہے۔ موتی جو دلیہ کا انڈیکس 20-30 یونٹس سے زیادہ نہیں ہے، جو اسے کم انڈیکس والے گروپ کے طور پر درجہ بندی کرنے کا حق دیتا ہے اور اسے صحت مند اور غذائیت کے اصولوں کے نفاذ کے لیے وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے۔

GI قدر کے مطابق گندم کے اناج کے خاندان سے مراد وہ مصنوعات ہیں جن کی اس اشارے کی اوسط قدر ہوتی ہے۔ ہجے کی سب سے چھوٹی قدر (40) ہے، سب سے بڑی couscous (65) ہے۔

گندم کے دانے سے بنے دلیے کو زیادہ کیلوری والے پکوان سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، انہیں کھانے کے سکے کا دوسرا رخ خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرنے کا امکان ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ گندم کا دلیہ - معدے کے معمول کے کام سے وابستہ مسائل کو حل کرنے میں پہلا مددگار۔ میٹابولک عمل کو معمول پر لانے کے قابل۔ وہ جلد، چپچپا جھلیوں کو پہنچنے والے نقصان کی بحالی کی اصلاح فراہم کرتے ہیں۔

اس اناج کا جی آئی انڈیکس اوسط ہے۔ ایک خام مصنوعات کے لئے، یہ تقریبا 35 ہے، ایک پکا ہوا حالت میں (کھانا پکانے کے بعد) - 50.

پروڈکٹ میں مائیکرو ایلیمینٹس اور میکرو ایلیمینٹس دونوں کی نمایاں مقدار ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ پودوں کے ریشوں سے بھرپور ہوتا ہے، جو طویل عرصے تک جسم کی سنترپتی کو یقینی بناتا ہے۔ایک اہم خوبی انسانی خون میں گلوکوز کے ارتکاز کو کم کرنے کی صلاحیت ہے۔ مصنوعات میں موجود مادے جسم سے اضافی کولیسٹرول کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اور وہ جسم کی حفاظتی صلاحیتوں کو بڑھانے، اعصابی نظام کے افعال کو معمول پر لانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

جوار ایک اعلی GI اناج ہے۔ اس کے لیے یہ انڈیکس 65-70 یونٹ ہے۔ خصوصیت کیا ہے: چینی کے ساتھ سنترپتی زیادہ ہوگی، تیار ڈش کی کثافت زیادہ ہوگی۔ لہذا، وقت سے وقت پر مصنوعات کو استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ اس میں مفید عناصر ہیں. بلڈ پریشر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے، قلبی نظام کی بیماریوں کی نشوونما کے خلاف حفاظتی اقدام کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ مصنوعات ہضم کے عمل کو بہتر بنانے، زہریلے اور زہریلے مادوں کے جسم کو صاف کرنے اور چربی کے تحول کو تیز کرنے کے قابل ہے۔ جگر کے افعال اور میٹابولزم کو معمول پر لاتا ہے۔

مکئی کے ٹکڑوں سے بنے دلیے کے لیے 70 کی اعلیٰ سطح بھی خصوصیت رکھتی ہے، اس کا یہ مطلب ہرگز نہیں ہے کہ مصنوعات کو مکمل طور پر ترک کر دیا جائے۔ سب کے بعد، مکئی کی چکنائی سے دلیہ وٹامن، امینو ایسڈ، میکرو عناصر اور مائیکرو عناصر سے بھرپور ہوتا ہے۔ تاہم، اس کا استعمال خوراک ہونا چاہئے. اہم شرط پانی پر مصنوعات کو پکانا ہے. اس صورت میں، قلبی نظام اور معدے دونوں کے لیے فوائد ہوں گے۔ اس کے علاوہ، مصنوعات خون کی کمی کے خلاف ایک اچھا پروفیلیکٹک ہے.

جہاں تک سوجی کا تعلق ہے، ہم اسے محفوظ طریقے سے پروڈکٹ میں موجود غذائی اجزاء کی کم سطح کا ریکارڈ رکھنے والا سمجھ سکتے ہیں۔ کچے اناج کا جی آئی 60 یونٹ ہے، جب کہ پانی سے بنے دلیے کا انڈیکیٹر 70 ہوگا، اور دودھ اور دانے دار چینی سے ذائقہ دار تقریباً 95 کا انڈیکس حاصل کرے گا۔

غذائی ڈش حاصل کرنے کا امکان اس کی مناسب تیاری سے وابستہ ہے۔ اگر آپ کم GI کے ساتھ کسی پروڈکٹ کو استعمال کرنے کا ہدف حاصل کرتے ہیں، تو آپ کو درج ذیل سفارشات پر عمل کرنا چاہیے:

• دلیہ میں ہائی گلیسیمک انڈیکس کے ساتھ دودھ اور دانے دار چینی شامل کرنے سے گریز کریں، کیونکہ ایک بڑا گلیسیمک بوجھ پیدا ہوتا ہے۔
• اناج کے لئے قدرتی میٹھا استعمال کریں؛
• چربی شامل کرنا، سبزیوں کے تیل کو ترجیح دینا؛
• یاد رکھیں کہ غیر پالش شدہ اناج، نیز موٹے پیسنے والے اناج، ان مصنوعات کے مقابلے میں زیادہ آہستہ سے تقسیم ہوتے ہیں جن کی ابتدائی مکینیکل پروسیسنگ (صفائی، پیسنے) سے گزری ہو؛
• اگر ممکن ہو تو، خوراک سے زیادہ GI فوڈز کو محدود یا مکمل طور پر ختم کر دیں۔
• اناج کی تیاری کے عمل میں ڈبل بوائلر کا استعمال کریں۔

گلیسیمک انڈیکس ٹیبل کے استعمال کے بارے میں معلومات کے لیے، درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔