اناج میں کیلوری کا مواد

گراٹس کئی صدیوں سے کھانے کی مصنوعات رہی ہیں۔ اناج اور اناج اپنی بھرپور فائدہ مند ساخت کی وجہ سے بھوک مٹانے کا ایک مقبول طریقہ رہے ہیں اور ہیں، جن کا بنیادی حصہ قدرتی کاربوہائیڈریٹ ہے۔ فائبر اور ایک پیچیدہ معدنی ترکیب وہ ہے جو اناج کو کسی بھی عمر کے فرد کی خوراک میں ایک قیمتی اور اہم مصنوعات بناتی ہے۔

مسلسل اناج کھانے سے، آپ نظام انہضام کے کام کو بہتر بنا سکتے ہیں، زہریلے مادوں اور زہریلے مادوں سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں اور اسے BJU، فائبر اور وٹامنز سے بھی بھر سکتے ہیں۔ گلیسیمک انڈیکس، غذائیت کی قیمت کے ساتھ، آپ کو اپنے لیے بالکل وہی مصنوعات منتخب کرنے کی اجازت دیتا ہے جو انفرادی وزن میں کمی کے لیے موزوں ہوں۔ گلیسیمک انڈیکس ایک ایسا اشارے ہے جو کسی خاص پروڈکٹ کے ادخال کے دوران بلڈ شوگر کی سطح میں اضافے کا تعین کر سکتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس، جس کا یہ اشارہ کم ہے، توانائی کی یکساں تبدیلی میں حصہ ڈالتے ہیں جسے ایک شخص خرچ کرنے کا انتظام کرتا ہے، لہٰذا وزن کم کرنے کے لیے ان اناج کو کھایا جانا چاہیے۔ ہائی گلیسیمک انڈیکس کے ساتھ، کاربوہائیڈریٹ جلد ہضم ہو جاتے ہیں، کچھ توانائی بدل جاتی ہے، اور باقی چربی کے طور پر محفوظ ہو جاتی ہے۔

اناج کے گلیسیمک انڈیکس میں درج ذیل اقدار ہیں:

• ابلے ہوئے چاول - 65؛
• کچا دلیا - 40؛
• دودھ جو کا دلیہ - 50؛
• پانی پر باجرا - 70؛
• پانی پر موتی جو - 22؛
• پانی پر buckwheat - 50؛
• دودھ میں سوجی - 65.

اناج کی غذائیت کی قیمت کا جدول فی سو گرام پروڈکٹ:

یہ پروٹین نہ صرف کچھ اناج کا حصہ ہے بلکہ الکوحل والے مشروبات، سینکا ہوا سامان، کیچپ، سہولت والے کھانے اور گوشت کی مصنوعات کا بھی حصہ ہے۔ اناج میں گلوٹین کی فیصد درج ذیل ہے:

• سوجی - 50؛
• گندم - 50؛
• دلیا - 12.

اور جو اور موتی جو، بلگور میں بھی پروٹین دستیاب ہے۔ لیکن ایسے اناج ہیں جو ان کی ساخت میں یہ جزو نہیں رکھتے ہیں، لہذا انہیں بالکل محفوظ سمجھا جاتا ہے، یعنی:

• باجرا
• چاول
• buckwheat
• مکئی

کاشا روسی کھانوں کی ایک روایتی ڈش ہے، اسے پانی اور دودھ میں ابالا جاتا ہے۔ اس پروڈکٹ کو نہ صرف بہت مفید سمجھا جاتا ہے، کیونکہ یہ وٹامنز اور میکرو نیوٹرینٹس سے بھرپور ہے، بلکہ مزیدار، کافی اطمینان بخش بھی ہے۔ زیادہ کیلوری والے دلیہ کی بدولت، آپ ضروری وزن حاصل کر سکتے ہیں، جبکہ زیادہ بوجھ اور بھاری خوراک سے جسم کو نقصان نہیں پہنچتا۔ اناج میٹابولزم کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں، وہ آسانی سے ہضم ہوتے ہیں اور کسی شخص کی فلاح و بہبود میں معاون ہوتے ہیں۔ یہ سب سے زیادہ کیلوری والے اناج کو اجاگر کرنے کے قابل ہے۔

اس اناج سے تیار دلیہ مزیدار ہوتا ہے، اسے میٹھا، دودھ میں ابلا کر اور سائیڈ ڈش کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔جوار کا دلیہ وزن بڑھانے کے لیے ایک بہترین پروڈکٹ ہے، یہ اکثر ان بچوں کو دیا جاتا ہے جو اس اشارے میں معمول سے پیچھے ہیں۔ ایک سو گرام باجرے کی ڈش میں تین سو اڑتیس اڑتالیس کلو کیلوریز ہوتی ہیں۔ اور اس میں چار فیصد چکنائی بھی ہوتی ہے جو کہ دوسرے اناج کے بارے میں نہیں کہا جا سکتا۔

اس پروڈکٹ کی کیلوری کا مواد 337 کلو کیلوری فی سو گرام ہے۔ دلیہ پسے ہوئے مکئی کے دانے ہیں جن میں وٹامن اے، بی، سی، ای، کے کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ اس مرکب کی بدولت دلیہ ایک بہترین اینٹی آکسیڈنٹ ہے، دماغی سرگرمی کو تیز کرتا ہے، خون کو ہیموگلوبن سے سیراب کرتا ہے اور اعصابی نظام کو مضبوط بناتا ہے۔ اس کھانے کی مصنوعات کو قدرے الرجی کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے، لہذا ایک سال کے بعد بچے اسے بغیر کسی خوف کے خوراک میں داخل کر سکتے ہیں۔

چاول کے پکوان صدیوں سے کھائے جا رہے ہیں۔ اس پروڈکٹ کے ایک سو گرام کی کیلوری کا مواد تین سو چالیس کلو کیلوریز ہے۔ اس دلیے میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو جسم میں توانائی کا توازن برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ اور یہ اناج بھی پیٹ اور آنتوں میں سرگرمی کو معمول پر لانے کے قابل ہے۔ چاول کے دلیے میں پوٹاشیم، کیلشیم، میگنیشیم، زنک، آئرن اور فاسفورس کے ساتھ ساتھ وٹامن بی، ای، ایچ، پی پی کا ایک بڑا حصہ ہوتا ہے۔ اس زیادہ کیلوریز والے اناج میں پوٹاشیم کی موجودگی پانی اور نمک کے توازن کو بہتر بناتی ہے، نمکیات کو دور کرتی ہے اور ان کے ذخائر سے بھی بچاتی ہے۔

یہ اناج گندم کی ایک قسم ہے، اس میں تین سو اٹھائیس کلو کیلوری فی سو گرام ہے۔مصنوعات کی ساخت میں وٹامنز کی اعلیٰ مقدار کے ساتھ ساتھ زندگی کے لیے اہم غذائی اجزاء بھی شامل ہیں۔ چونکہ دلیہ میں فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے، اس لیے اسے اکثر بعد از آپریشن بحالی غذا کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ اور وہ شدید اعصابی خرابی کے بعد طاقت بحال کرتی ہے۔ سوجی کی مدد سے آپ دودھ کا دلیہ یا پانی پکا سکتے ہیں، ساتھ ہی ایک کیسرول، مانک یا کھیر بھی بنا سکتے ہیں۔

غذا کے دوران، آپ کم کیلوری والے اناج کے بغیر نہیں کر سکتے۔ ان مصنوعات کا شکریہ، جسم لاپتہ وٹامن اور عناصر سے بھرا ہوا ہے. صحیح غذا بنانے کے لیے، جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گی، آپ کو ہر ایک پروڈکٹ کی کیلوری کا مواد جاننا ہوگا۔ صحت مند کم کیلوری والے اناج پر غور کرنے کے قابل ہے۔

پانی میں ابالے اس دلیے میں کیلوریز کا تناسب اٹھاسی کیلوریز فی سو گرام ہے۔ اس پروڈکٹ میں وٹامن اور معدنیات کی بھرپور ساخت ہوتی ہے، جو جسم کے معمول کے کام کے لیے بہت ضروری ہے۔ جئ غذائی ریشہ کی بدولت، معدے اور آنتوں کی فعالیت کو معمول پر لایا جاتا ہے، اعضاء کی دیواروں سے خطرناک جمع ہٹا دیے جاتے ہیں۔ پانی پر دلیہ معدے کی بیماریوں کے ساتھ ساتھ گیسٹرائٹس اور گیسٹرک السر کے لیے بھی ایک اہم مددگار ہے۔

دلیا خون کے کولیسٹرول کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ قلبی نظام کی سرگرمی کو مستحکم کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ پانی پر مبنی یہ پروڈکٹ قدرتی پروٹین کا ایک ذریعہ ہے جو ہضم کرنا آسان ہے۔ اور اس میں نشاستہ کی موجودگی طویل عرصے تک طاقت کا چارج ہے۔

بکواہیٹ آج غذا کی سائٹ ہے جس کا مقصد وزن کم کرنا ہے۔ جب پانی پر پکایا جائے تو اس کی کیلوری کا مواد ایک سو بتیس کلو کیلوری ہے، جو کھانے کی دیگر مصنوعات کے مقابلے میں قدرے ہے۔اس حقیقت کے علاوہ کہ اناج وزن کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں اور مناسب غذائیت میں ایک فعال حصہ دار ہیں، اس میں وٹامن اور معدنیات کی بھرپور ساخت ہوتی ہے۔ آئرن، پوٹاشیم، کیلشیم، فاسفورس، آیوڈین اور زنک کے ساتھ ساتھ امائنو ایسڈز اور کاربوہائیڈریٹس کی مقدار خوراک میں اسے بہت مفید اور ضروری بناتی ہے۔

بکواہیٹ میں flavonoids کی موجودگی کینسر اور تھرومبوسس کے واقعات کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ اناج میں چینی کی کمی ذیابیطس کے شکار افراد کے لیے اس کا استعمال ممکن بناتی ہے۔

یہ دلیہ جو کے دانے سے بنایا جاتا ہے۔ پانی پر پکائی جانے والی اس بنیادی روسی ڈش میں کیلوری کا مواد 76 کلو کیلوری فی سو گرام ہے۔ جو کے دلیے میں موجود پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا مواد جسم کو طویل عرصے تک سیر کرتا ہے اور اسے کافی طاقت اور توانائی دیتا ہے۔ مصنوعات میں موٹے غذائی ریشہ کی موجودگی ٹاکسن اور زہریلے مادوں سے آنتوں کا اخراج ہے۔ یہ ڈش ان لوگوں کے لیے تجویز کی جاتی ہے جنہیں اکثر قبض اور خون میں کولیسٹرول کی سطح زیادہ ہوتی ہے۔

فلیکس سیڈ دلیہ شفا بخش صلاحیتوں کے ساتھ ایک صحت مند غذائی مصنوعات ہے۔ یہاں تک کہ گرمی کا علاج بھی اناج میں منفرد خصوصیات کو ختم نہیں کرتا ہے۔ اسے باقاعدگی سے استعمال کرنے سے آپ جسم کو وٹامن کمپلیکس، مفید عناصر، اینٹی آکسیڈنٹس سے سیر کر سکتے ہیں اور زہریلے مادوں کو بھی دور کر سکتے ہیں۔ اس قسم کے اجزاء گروپ A، E، B، polyunsaturated fatty acids کے وٹامنز ہیں۔ پودوں کے ہارمونز کی موجودگی کی وجہ سے، فلاسی سیڈ دلیہ ایک hypoallergenic پروڈکٹ ہے۔

بغیر کسی ملاوٹ کے تیار کردہ ایک سو گرام ڈش بیاسی کلو کیلوری ہے۔سن کا دلیہ بہت مفید ہے، کیونکہ یہ بیماریوں کی روک تھام اور علاج، غدود اور اندرونی رطوبت کے اعضاء کو تحریک دیتا ہے۔

اناج کی کیلوری کا مواد انہیں غذائی غذائیت میں فعال حصہ لینے کی اجازت دیتا ہے۔ خشک شکل میں، پانی اور دودھ میں پکایا جاتا ہے، یہ کھانے کی کیلوری کی غیر مساوی تعداد ہے. پانی سے پکی ہوئی ڈش میں کیلوریز کم ہوتی ہیں کیونکہ اس میں چکنائی نہیں ہوتی۔ اس کے علاوہ اس میں موجود کاربوہائیڈریٹس کو زیادہ دیر تک جذب کیا جا سکتا ہے۔

خشک شکل میں اناج کے کیلوری مواد کی میز پر توجہ دینے کے قابل ہے، پانی میں ابلا ہوا، دودھ (فی 100 گرام پروڈکٹ میں کیلوری میں):

جدول میں دی گئی معلومات سے پتہ چلتا ہے کہ خشک حالت میں اناج میں کیلوریز کی مقدار سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ لیکن چونکہ ہم اسے ریڈی میڈ کھاتے ہیں، اس لیے آپ کو معلوم ہونا چاہیے کہ اس میں کتنی کیلوریز ہیں۔

حال ہی میں، بہت سے لوگ زیادہ وزن کے مسئلے سے پریشان ہیں، لہذا وہ اپنے اعداد و شمار کو بہتر بنانے کے طریقے تلاش کر رہے ہیں. غذائیت کے ماہرین کے مطابق، سب سے مؤثر طریقہ روزانہ کی خوراک میں کیلوریز کی گنتی کا طریقہ ہے۔ کھانے کی توانائی کی قیمت کا صحیح حساب لگا کر، آپ نہ صرف وزن کم کر سکتے ہیں، بلکہ جسم کو پہنچنے والے نقصان سے بھی بچ سکتے ہیں۔ کیلوری گنتی تھیوری کے فوائد درج ذیل ہیں:

• خوراک کا نتیجہ ایک مہینے کے بعد نمایاں ہے؛
• مینو پر مختلف قسم کی مصنوعات؛
• قدرتی وزن میں کمی؛
• نتائج کا طویل مدتی تحفظ، کیونکہ صحیح طریقے سے کیلوریز کا استعمال جلدی عادت بن جاتا ہے۔

ایک مقررہ مقصد کے راستے میں پیدا ہونے والی مشکلات میں سے، کوئی کیلوریز کا حساب لگانے کے محنتی عمل کو الگ کر سکتا ہے۔ شمار شدہ کیلوریز کے ساتھ غذائیت کا شیڈول تیار کرنے کے لیے، آپ کو کھانے کی کیلوری کے مواد کے ساتھ ساتھ کسی شخص کے لیے روزانہ کے اصولوں کا علم بھی استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ خواتین کی درج ذیل ضروریات ہیں:

• 14-17 سال کی لڑکیاں - 2760 kcal؛
• حاملہ خواتین - 3200 کلو کیلوری؛
• نرسنگ ماؤں - 3500 kcal؛
• طلباء - 2800 kcal.

اور کیلوریز کی تعداد کے درج ذیل اصول بھی ہیں، جو براہ راست انسانی سرگرمیوں پر منحصر ہیں۔

• ذہنی کام میں اضافہ، بیہودہ طرز زندگی: چالیس سال تک - 2600 kcal، چالیس سے ساٹھ - 2400 kcal؛
• سروس ورکرز: چالیس سال کی عمر تک - 2750 کیلوری، چالیس سے ساٹھ سال کی عمر تک - 2550 کیلوری؛
• بھاری جسمانی مشقت کے ساتھ: چالیس سال تک - 2900 kcal، چالیس سے ساٹھ تک - 2700 kcal؛
• پنشنرز: ستر سال تک - 2200 kcal، ستر سے 2000 kcal۔

کسی خاص معاملے میں کیلوریز کی تعداد کا تعین کرنے کے لیے، آپ کو درج ذیل فارمولے کا استعمال کرنا چاہیے۔

• خواتین - 650 + 9.6 * وزن + 1.8 * اونچائی - 4.7 * عمر؛
• مرد - 60 + 13.7 * وزن + 5 * قد - 6.8 * عمر۔

اس کے بعد، نتائج کو درج ذیل فیکٹر سے ضرب کرنا ضروری ہے:

• 1.3 - زندگی کی راہ میں بہت کم نقل و حرکت کے ساتھ؛
• 1.4 - جب ہفتے میں چار گھنٹے کھیل کھیلتے ہیں؛
• 1.5 - ہفتے میں چھ گھنٹے کی نقل و حرکت اور کھیلوں کی مشقوں کی ایک بڑی تعداد کے ساتھ؛
• 1.7 - ان کھلاڑیوں کے لیے جو ہفتے میں بارہ گھنٹے کلاسز کے لیے وقف کرتے ہیں۔

اناج پر مبنی غذا نہ صرف موثر ہے بلکہ محفوظ بھی ہے۔ جو لوگ اس طرح کھاتے ہیں وہ بھوکے بغیر وزن کم کرتے ہیں۔ بکواہیٹ کی خوراک پر مزید تفصیل سے غور کرنے کے قابل ہے، جو دوسرے اناج کے ساتھ متبادل ہے۔ اس خوراک کی تاثیر کے لیے دلیہ کی مناسب تیاری ضروری ہے۔ کھانا پکانے کا عمل نمک، چینی اور مصالحے کے بغیر ہونا چاہیے۔ گروٹس کو ابلتے ہوئے پانی سے تیار کرنے کی ضرورت ہے، بیس منٹ تک اصرار کریں، پھر دوبارہ آگ پر رکھیں۔ ابلنے کے بعد، دلیہ کو پانچ منٹ کے لئے ابال لیا جاتا ہے، پھر گرمی سے ہٹا دیا جاتا ہے، لپیٹ لیا جاتا ہے اور مائع نکال دیا جاتا ہے.

اس غذا میں، اناج کی تبدیلی ممکن ہے: باجرا، بکواہیٹ، چاول، جو، دلیا۔ اناج کے علاوہ، مینو میں سبزیوں اور پھلوں کو خام یا ابلی ہوئی شکل میں آدھے کلوگرام کی مقدار کے ساتھ ساتھ کیفیر بھی شامل ہوسکتا ہے.

مختلف اناج کے فوائد اور خطرات کے لیے درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔