کیلوری کا مواد، مرکب اور کوئنو کا گلیسیمک انڈیکس

ایک شخص کی غذائیت بڑی حد تک اس کی صحت کی حالت کا تعین کرتی ہے۔ جوانی کو طول دینے اور صحت مند رہنے کے لیے، وہ بہت سے مختلف کلچر کھاتے ہیں جو جسم کو مضبوط اور افزودہ کر سکتے ہیں۔ ان کے تنوع میں، کوئنو کو نمایاں کرنے کے قابل ہے - ایک بھرپور تاریخ والا پودا۔

یہ ثقافت کافی عرصہ پہلے پھیلی تھی، چونکہ اسے ہندوستانی قبائل آلو کے ساتھ کھاتے تھے، اس لیے اسے ان کی زمین پر کاشت کیا جاتا تھا۔ بعض صورتوں میں، ثقافت کے بیجوں سے آٹا تیار کیا جاتا تھا اور روٹی پکائی جاتی تھی۔ کچھ بصری مماثلتوں کے باوجود، کوئنو ایک اناج نہیں ہے۔ اس کے زیر زمین اور زیر زمین حصے سبزیوں کی بجائے کھانا پکانے میں کافی فعال طور پر استعمال ہوتے ہیں اور اناج کو سائیڈ ڈشز اور دیگر پکوانوں کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔

quinoa کی منفرد ساخت کی وجہ سے، خاص طور پر، اس میں موجود lysine کے مواد کی وجہ سے، جسم کی طرف سے کیلشیم جیسے بہت سے مفید مادوں کا زیادہ نتیجہ خیز جذب ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ جلد کے خلیات کی تیزی سے تخلیق نو کو فروغ دیتا ہے، جس کا رگڑنے اور زخموں کو بھرنے پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔ Lysine ہڈیوں کی تشکیل کے عمل میں شامل ہے۔

کوئنو کو اس کے فائبر مواد سے ممتاز کیا جاتا ہے، ایک سو گرام پروڈکٹ میں اس کی موجودگی 2.8 گرام کی سطح پر نوٹ کی جاتی ہے۔ اسی طرح کا تناسب ذیابیطس یا موٹاپے کے شکار لوگوں کے لیے بھی ہے۔ یہ دل کے نظام سے منسلک بیماریوں میں اس طرح کی ساخت کی اہمیت کو نوٹ کرنے کے قابل ہے.فائبر کا بنیادی کام زہریلے مادوں اور کولیسٹرول کو قدرتی طریقے سے خارج کرنا ہے۔ یہ قائم کیا گیا ہے کہ اس کی زیادہ مقدار کے ساتھ کھانے کی باقاعدگی سے کھپت کینسر کی ترقی کے امکانات کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے.

اناج میں موجود فاسفورس کی مقدار تقریباً اسی سطح پر ہوتی ہے جو کہ تازہ مچھلیوں کی کئی اقسام میں پائی جاتی ہے۔ تاہم، یہ اس کی ساخت میں واحد مفید مائیکرو عنصر سے بہت دور ہے۔ پروڈکٹ میں پوٹاشیم، کیلشیم اور زنک کی موجودگی کا ذکر کیا جاتا ہے، اور آئرن کی مقدار کے لحاظ سے، کوئنو گندم جیسے اناج کے لیے اسی طرح کے ڈیٹا سے زیادہ ہے۔

وٹامن کے درمیان، یہ مندرجہ ذیل اہم گروپوں پر توجہ دینے کے قابل ہے:

• بی وٹامنز تھامین، رائبوفلاوین، پائریڈوکسین ہیں؛
• وٹامن ای؛
• آر آر گروپ؛
• وٹامن اے؛
• کولین
• بیٹا کیروٹین.

ایک اہم نکتہ کوئنو میں پروٹین کا مواد ہے۔ یہ قائم کیا گیا ہے کہ تیار شدہ ڈش کے 100 گرام میں تقریبا 15 گرام اس پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے، جو بکواہیٹ میں اس کے مواد کے تقریبا برابر ہے. تقریباً تمام دستیاب اقسام کے امینو ایسڈ اس فصل کے بیجوں میں مرتکز ہوتے ہیں، جس کا مطلب ان لوگوں کے لیے بہت زیادہ ہے جو گوشت کے پکوان اور دودھ کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں۔ ان کے جسم میں غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے۔

مائیکرو منرلز کو quinoa میں درج ذیل فہرست کے ذریعہ پیش کیا جاتا ہے۔

• میگنیشیم اور مینگنیج؛
• سیلینیم
• پوٹاشیم اور دیگر.

ثقافت اینٹی آکسیڈینٹ مواد سے محروم نہیں ہے۔ اس صورت میں، ان کی نمائندگی flavonoids اور quercetin سے ہوتی ہے، جو اپنے غیر معمولی صحت کے فوائد کی وجہ سے خاص اہمیت کے حامل ہیں، کیونکہ یہ عناصر برقرار رہنے اور جمع ہونے کی صلاحیت رکھتے ہیں، اس طرح ان کی خصوصیات میں اضافہ ہوتا ہے۔ان کا پرسکون اثر ہوتا ہے، اعصابی نظام پر فائدہ مند اثر ہوتا ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹ بہترین سوزش اور ینالجیسک ایجنٹوں کے طور پر نمایاں ہیں۔

چکنائی کے مواد کے مطابق، پودے کے دانوں میں تقریباً 6 فیصد خشک مادے کو نوٹ کیا جا سکتا ہے، جو کوئنو کے کیلوری کے مواد کو متاثر نہیں کرتا ہے۔ یہ صحت کا ایک بڑا فائدہ ہے۔ اناج میں سبزیوں کے تیزاب ہوتے ہیں، جیسے کہ اومیگا 3 ہر 100 گرام پروڈکٹ کے لیے 300 ملی گرام کی مقدار میں۔ پودے میں پروٹین اور آکسیلیٹ زیادہ مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

اس حقیقت کی بنیاد پر کہ کوئنو کا تعلق اناج سے نہیں ہے، اس میں گندم کا ایسا اشتعال انگیز پروٹین نہیں ہوتا ہے - گلوٹین، جو انسانی جسم کے الرجک نوعیت کے ردعمل کے لیے اتنا خطرناک ہے۔ ماہرین اور غذائیت کے ماہرین کے مطابق، وہ لوگ بھی جو اس مادے کی عدم برداشت کا شکار نہیں ہوتے انہیں بھی اس کا استعمال کم سے کم کرنا چاہیے، جس سے وہ اضافی پاؤنڈز کو الوداع کہہ سکیں گے اور اس وجہ سے ان کی صحت کو فائدہ ہوگا۔ Quinoa اس کے ساتھ مدد کر سکتا ہے، کیونکہ یہ ایک ایسی پراڈکٹ ہے جس میں تقریباً 100% ہاضمہ ہے۔

کھانے میں کیلوریز کی تعداد ایک اہم مسئلہ ہے جو صحت کی حالت یا پرہیز کی روشنی میں بہت سے لوگوں کو پریشان کرتا ہے۔ quinoa پر غور کرتے وقت، یہ پانی میں ابلے ہوئے اناج میں یا اس کی عام حالت میں BJU کے تناسب پر خصوصی توجہ دینے کے قابل ہے۔

ابلی ہوئی شکل میں، مصنوعات کی کیلوری مواد 125 کلو کیلوری ہے. توانائی کی قیمت کے بارے میں، مادہ کے مواد کے مندرجہ ذیل اشارے کو ممتاز کیا جانا چاہئے:

• پروٹین - 4.75 گرام؛
• چربی - 2.03 گرام؛
• کاربوہائیڈریٹ - 21.74 گرام

خام اناج میں 368 kcal سے زیادہ نہیں ہوتا، BJU کا تناسب درج ذیل ہے:

• پروٹین - 14 گرام؛
• چربی - 6.1 گرام؛
• کاربوہائیڈریٹ - 57، 2 گرام.

کوئنو کی منفرد اور متوازن کیمیائی ساخت نے اس پروڈکٹ کو بہت مقبول بنا دیا ہے۔ کھانے کے فوائد بھی بڑے پیمانے پر اس بات پر منحصر ہوتے ہیں کہ خام اور تھرمل طور پر پروسس شدہ اناج میں درج کردہ کم جی آئی۔ یہ قائم کیا گیا ہے کہ ایک سو پچاس گرام تیار دلیہ میں، گلیسیمک انڈیکس 50 یونٹس کی سطح پر ہے. ثقافت کے بیجوں کی اس خصوصیت کی وجہ سے، اس میں ریشہ کی اعلی شرح اور سبزیوں کی چربی کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے۔

کم GI سطح کی مثبت خصوصیات یہ ہیں:

• کوئنو ڈشز کی قابلیت کھانے کے بعد جسم میں دیرپا ترپتی کا احساس پیدا کرتی ہے۔
• خوراک میں کوئنو کا تعارف خون میں شوگر کی سطح کو معمول پر لانے میں مدد کرتا ہے۔
• اس پر مبنی پروڈکٹ اور پکوان ٹائپ 2 ذیابیطس میں مبتلا افراد کو کھانے کی اجازت ہے۔

کوئنو اناج کو گلوٹین سے پاک غذا میں شامل کرنے کے لیے فعال طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ صحت کے اشارے کے مطابق، مثال کے طور پر، سبزیوں کے پروٹین یا گٹھیا سے الرجی کے ساتھ، وزن میں کمی کے لیے استعمال ہونے والی گلوٹین فری غذا بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہیں۔ مختلف پروٹین غذاؤں کا مشاہدہ کرتے وقت اناج کی مانگ ہوتی ہے، کیونکہ بیجوں میں آسانی سے ہضم ہونے والا سبزی پروٹین ہوتا ہے، جو انسانی جسم کے لیے بہت ضروری ہے۔ آپ قطبی غذا میں بھی کوئنو پا سکتے ہیں، لیکن بہت اعتدال پسند مقدار میں۔ گلوٹین کی عدم موجودگی اور یہ حقیقت کہ پودا پھلی اور دال کی اقسام سے تعلق نہیں رکھتا ثقافت کا واضح فائدہ ہے۔ یہ قطبی غذائیت کے پیروکاروں کی رائے ہے۔ اناج اب بھی کاربوہائیڈریٹ سے سیر ہوتا ہے، جو معدے کے ساتھ کچھ مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔

وزن کم کرتے وقت، خوراک کے مینو میں ہفتے میں دو یا تین دن شامل ہونا چاہیے، جب غذا میں چاول کے کوئنو کے بیجوں کے ساتھ ساتھ باقاعدہ جسمانی سرگرمیاں شامل ہوں گی۔ غذائی ماہرین خوراک کے دوران سوپ کے اجزاء کو کوئنو اناج سے بدلنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ Quinoa کافی ورسٹائل کھانا ہے، اس لیے کوئنو کے غذائیت سے بھرپور اور صحت مند اناج مختلف طریقوں سے کھائے جاتے ہیں۔

اس طرح کے اناج کی مقبولیت ان کی ساخت میں انزائمز کے فعال ہونے کے ساتھ ساتھ بڑی تعداد میں ٹریس عناصر اور وٹامنز کی موجودگی کی وجہ سے ہے، جو بھگونے اور انکرن کے عمل کے بعد اپنے عروج پر پہنچ جاتے ہیں۔ اس طرح کی مصنوعات خاص طور پر غذا کے مینو میں مانگ میں ہے. انکرن شدہ بیج مکمل طور پر خوراک میں ایک آزاد ڈش کے طور پر کام کر سکتے ہیں۔ آپ انہیں استعمال کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر، تازہ پھل، گری دار میوے یا دودھ کی مصنوعات کے اضافے کے ساتھ ناشتے میں ایک اہم ڈش کے طور پر۔ آپ کوئنو کو غذائیت سے بھرپور اور مضبوط سلاد، گرم پکوان کے جزو کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔

اناج کی سفارش ان لوگوں کے لیے کی جاتی ہے جو وزن کم کرنے والی غذا پر ہیں۔ یہ جسم کو مفید ٹریس عناصر کی ضروری مقدار فراہم کرنے کی مصنوعات کی صلاحیت کی وجہ سے ہے جو انسان کو توانائی بخشتا ہے، ایک مؤثر ذریعہ بنتا ہے جو زہریلے اور زہریلے مادوں کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اضافی پاؤنڈ کے خلاف جنگ میں، یہ بہت اہم ہے. کیونکہ کوئنو ڈشز میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔

ثقافت کے اناج سپر مارکیٹوں میں اناج یا فلیکس کی شکل میں فروخت کیے جاتے ہیں۔جیسا کہ پہلے آپشن کا تعلق ہے، آپ پروڈکٹ کے لیے کئی آپشنز تلاش کر سکتے ہیں: سرخ، سیاہ اور پیلے رنگ کے دانے یا اوپر کی تمام اقسام کا مرکب۔ ساخت کے بارے میں، جو غذائی غذائیت سے متعلق ہے، ان میں کوئی خاص فرق نہیں ہے، لہذا انتخاب انفرادی ترجیحات کی بنیاد پر کیا جا سکتا ہے۔

کوئنو اناج کا دلیہ مصنوعات کو استعمال کرنے کا سب سے عام طریقہ ہے۔ اس کی کم کیلوری کی ساخت کی وجہ سے، اس طرح کے ڈش کو غذائی غذائیت کے لئے غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے. یہ کافی آسانی سے اور جلدی سے تیار کیا جاتا ہے۔ خریدے ہوئے اناج کو نرم کرنے کے لیے بغیر خول کے بھگونے کی ضرورت نہیں ہے۔ کھانا پکاتے وقت، یہ غور کرنے کے قابل ہے کہ اناج، جذب مائع، سائز میں بہت بڑھ جاتا ہے، لہذا آپ کو اناج کی مقدار کو احتیاط سے نگرانی کرنا چاہئے. آپ سبزیوں یا مچھلی کے ساتھ غذا کے جزو کے طور پر سائیڈ ڈش پیش کر سکتے ہیں، یا پھر اسے ٹھنڈے دبائے ہوئے زیتون کے تیل کے ساتھ مسالا کر کے پیش کر سکتے ہیں۔

سائیڈ ڈش کے علاوہ، کوئنو اناج کو ڈائیٹری فرسٹ کورسز، سلاد اور یہاں تک کہ اسموتھیز کی تیاری کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ سبزی خور اکثر تازہ یا ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ کھانے کے لیے گروٹ کا استعمال کرتے ہیں۔ جہاں تک کم کیلوری والے سلاد کا تعلق ہے، ایسے پکوانوں کے لیے اکثر سیاہ یا سرخ دانے خریدے جاتے ہیں۔

اناج کھانے کے لیے میٹھے اور غذائی اختیار کے طور پر، کوئی بھی اس کے مرکب کو گری دار میوے اور شہد کے ساتھ ملا سکتا ہے۔ اس طرح کی ڈش مکمل کھانے کی جگہ لے سکتی ہے، کیونکہ نتیجے میں مصنوعات میں زیادہ سے زیادہ وٹامن اور کم سے کم کیلوری ہوتی ہے۔ اس حقیقت کے باوجود کہ بیکنگ کو کسی بھی غذا کا ناپسندیدہ جزو سمجھا جاتا ہے، کوئنو کے آٹے سے بنی مصنوعات کو کئی صورتوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ پاستا اس پودے کے آٹے سے بنایا جاتا ہے۔چینی اور پانی کے اضافے کے ساتھ کوئنو کے آٹے سے تیار کردہ مشروب کافی غذائیت سے بھرپور ہو جائے گا۔

کوئنو اور کیکڑے کے ساتھ سلاد بنانے کا طریقہ، درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔