گاجر: کیلوریز، مفید خصوصیات اور ترکیبیں۔

گاجر سب سے عام، سستی اور صحت بخش سبزیوں میں سے ایک ہے۔ بہت سے لوگ اسے تازہ کھانا پسند کرتے ہیں، دوسرے گاجر کا سلاد پکانا، اسے پکانا، گوشت اور سبزیوں کے مختلف پکوانوں میں شامل کرنا پسند کرتے ہیں۔ مزید یہ کہ گاجر جام اور مختلف میٹھے بنانے کے لیے بہترین ہیں۔ اپنے باغ میں ایسی سبزی اگانا ناقابل یقین حد تک آسان ہے، اور دکانوں میں اس کی قیمت محض پیسے ہیں۔ اس لیے اگر آپ نے ابھی تک گاجر کو اپنی معمول کی خوراک میں شامل نہیں کیا ہے تو اسے ضرور کریں۔

بچپن سے ہی سب جانتے ہیں کہ گاجر میں وٹامن اے کی بڑی مقدار ہوتی ہے جو کہ ہماری آنکھوں کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ لیکن اس کے علاوہ اس میں کیروٹین بھی بہت زیادہ ہے۔ اس طرح کے ٹریس عنصر کی مقدار کے لحاظ سے صرف سمندری بکتھورن گاجر کا مقابلہ کر سکتا ہے۔ مزید یہ کہ کیروٹین کی روزانہ کی شرح گاجر کے 1 ٹکڑے میں ہوتی ہے۔

اس کے علاوہ نارنجی سبزیوں کی کیمیائی ساخت میں بہت زیادہ چکنائی، پروٹین، سوکروز، کاربوہائیڈریٹس، لوٹین، پوٹاشیم اور تھامین کے ساتھ ساتھ کیلشیم، فاسفورس اور انسانی جسم کے لیے ناگزیر دیگر مادے ہوتے ہیں۔ گاجر کا گلیسیمک انڈیکس کسی بھی متعلقہ جدول میں تلاش کرنا آسان ہے، یہ 35 ہے۔

اگر آپ اپنے فگر کو دیکھ رہے ہیں یا صحت کے مسائل کی وجہ سے اپنی خوراک کو محدود کرنے پر مجبور ہیں تو گاجر یقینی طور پر آپ کو نقصان نہیں پہنچائے گی۔ 100 گرام تازہ گاجر میں تقریباً 35 کلو کیلوریز ہوتی ہیں۔متفق ہوں، یہ ایک بہت چھوٹا اشارے ہے۔ تاہم، ایسی سبزی کی غذائی قیمت سب سے چھوٹی نہیں ہے، کیونکہ اس میں گلوکوز موجود ہے. اس کی وجہ سے گاجر کھانے کے بعد جسم توانائی سے بھر جاتا ہے۔ چونکہ سبزیوں کی اقسام چینی کی مقدار کے لحاظ سے ایک دوسرے سے نمایاں طور پر مختلف ہو سکتی ہیں، اس لیے ان کی توانائی کی قیمت بھی مختلف ہو گی۔ اصول آسان ہے - جتنی میٹھی قسم ہوگی، آپ کو پروڈکٹ سے اتنی ہی زیادہ توانائی ملے گی۔

اس کے علاوہ، یہ مت بھولنا کہ خام گاجر کی کیلوری مواد ابلی ہوئی، خشک، منجمد یا تلی ہوئی سے مختلف ہوگی. آپ یہ نہ سمجھیں کہ ایک پین میں تیل کی ایک بڑی مقدار میں تلی ہوئی گاجریں جسم پر فائدہ مند اثر ڈالیں گی اور اضافی پاؤنڈ نہیں ڈالیں گی۔ تاکہ آپ کو یہ معلوم ہو سکے کہ سبزی پکانے کے بعد آپ کو کتنی کیلوریز کھانی پڑتی ہیں، ہم مختلف پکوانوں کے KBJU کو قریب سے دیکھیں گے۔

ابلی ہوئی یا کٹی ہوئی گاجریں آپ کے تمام پسندیدہ پکوانوں میں بڑی تعداد میں موجود ہیں۔ یہ اولیور، اور بورشٹ، اور مختلف جیلی نمکین ہیں۔ پیلی اور نارنجی گاجریں نہ صرف ڈش کی افادیت میں اضافہ کرتی ہیں بلکہ اس کی اصل سجاوٹ بھی بن جاتی ہیں۔ اگر آپ اس سبزی کو پانی میں پکائیں گے تو اس کا BJU بھی کافی کم رہے گا یعنی 30-40 kcal۔ اگر آپ اسے گوشت کے شوربے میں پکاتے ہیں، تو سبزیوں کی کیلوری کا مواد تھوڑا سا بڑھ جائے گا.

اگر آپ گاجر کو تندور میں پکاتے ہیں تو آپ کو صحت مند کم کیلوریز والی ڈش ملے گی۔ مزید برآں، پکی ہوئی گاجروں میں kcal کی تعداد تازہ گاجروں کے مقابلے میں بھی کم ہے - تقریباً 29۔ اس کا مطلب ہے کہ پکی ہوئی گاجر ایک بہترین غذائی مصنوعات ہیں۔اور اس لیے کہ ایسی ڈش زیادہ ہلکی نہ ہو، ہم اس میں اپنے پسندیدہ مصالحے شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔

اس طرح تیار کی گئی گاجر گوشت کے پکوان اور سٹو بند گوبھی میں ایک بہترین اضافہ ہو گی۔ اگر آپ سبزیوں کے تیل کی کم از کم مقدار کے اضافے کے ساتھ اسے پانی پر سٹو کرنے جارہے ہیں، تو ڈش کے 100 گرام کی غذائیت کی قیمت تقریباً 40-50 کلو کیلوری ہوگی۔ تاہم، اگر آپ کی ترکیب میں مکھن میں سبزی ڈالنا شامل ہے، تو اسی مقدار میں مصنوعات کی کیلوری کا مواد پہلے ہی 100 کلو کیلوریز سے زیادہ ہوگا۔

پین میں پکی ہوئی گاجریں کچی گاجروں سے کہیں زیادہ غذائیت بخش ہوتی ہیں۔ تاہم، یہ اب بھی کافی غذائی ڈش ہے. اگر آپ 100 گرام گاجر کو زیتون کے تیل میں پکاتے ہیں، تو اس ڈش کی غذائی قیمت تقریباً 80 کلو کیلوری ہوگی۔

گاجر کا رس اتنا ہی مقبول ہے جتنا کسی دوسرے پھل یا سبزی کے مشروب میں۔ یہ خاص طور پر بچوں کو صحت کو بہتر بنانے اور موڈ کو بہتر بنانے کے لیے پینے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ چمکدار نارنجی رنگ کا مشروب صرف شاندار لگتا ہے۔ 100 گرام تازہ نچوڑے ہوئے گاجر کے جوس میں تقریباً 55 کلو کیلوری ہوتی ہے - اس جوس کے ایک دو گلاس دن کے وسط میں ہلکے ناشتے کو مکمل طور پر بدل سکتے ہیں۔

کھانا پکانے کے درج کردہ اختیارات کے علاوہ، کوریائی طرز کے مسالیدار گاجر سلاد کی ترکیب کافی عام ہے۔ گاجر اس میں اہم جز ہے اور اس میں تیل، نمک، سرکہ اور دیگر مصالحے پہلے ہی بڑی مقدار میں ڈالے جاتے ہیں۔ اس حقیقت کے باوجود کہ ایسی ڈش سبزیوں کا ترکاریاں ہے، اس کی کیلوری کا مواد تقریباً 110 کلو کیلوری فی 100 گرام ہے۔

گاجر کی ساخت میں وٹامنز اور معدنیات کی ایک بڑی تعداد اسے مختلف مفید خصوصیات سے مالا مال کرتی ہے۔یہ ان لوگوں کی صحت کے لیے ناقابل یقین حد تک فائدہ مند ہے جو بصارت کی خرابی کا شکار ہیں، اور ساتھ ہی ان لوگوں کی جن کی روزمرہ کی سرگرمیوں میں آنکھوں میں بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے، مثال کے طور پر دفتری ملازمین جو سارا دن کمپیوٹر اسکرین کے سامنے گزارتے ہیں۔ گاجر ان لوگوں کے لیے بھی مفید ہے جو قلبی نظام کی بیماریوں اور ہائی بلڈ پریشر کا شکار ہیں۔

ویسے ابلی ہوئی گاجروں میں تازہ گاجروں کے مقابلے بہت زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ یہ اس روایتی حکمت کے خلاف ہے کہ سبزیاں گرمی کے علاج کے بعد اپنے زیادہ تر غذائی اجزاء کھو دیتی ہیں۔ اس لیے ابلی ہوئی گاجر لوگوں کے لیے کینسر کی رسولیوں کی ظاہری شکل کو روکنے کے لیے مفید ہے۔ گاجر کو اپنے ریگولر مینو میں شامل کریں، اور آپ کینسر ہونے کے امکانات کو کم از کم 30% تک کم کر سکیں گے۔ گاجر ان لوگوں کے لیے کم مفید نہیں ہے جنہیں پہلے ہی آنکولوجی کا مسئلہ ہے۔

گاجر جسم کو پت اور گردے کی پتھری سے نجات دلانے میں بھی مدد کرتی ہے، بافتوں کی تخلیق نو کو تیز کرتی ہے، جسم کی مزاحمت کو بڑھاتی ہے اور اسے توانائی سے بھرتی ہے۔ گاجر کھانے سے خواتین اور مردوں کی صحت پر مثبت اثرات مرتب ہوتے ہیں۔ سنتری کی تازہ سبزی کا رس شدید جسمانی مشقت کے بعد طاقت بحال کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لہذا، تربیت کے بعد اسے پینے کی سفارش کی جاتی ہے. ایک اور سبزی ناخن اور بالوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتی ہے، جسم میں وٹامنز کی کمی کو پورا کرتی ہے۔ گاجر جلد کی رنگت کو بہتر بنانے، اضافی وزن سے چھٹکارا پانے میں مدد کرتی ہے۔

کسی بھی دوسری مصنوعات کی طرح، گاجر جسم کو نہ صرف فائدہ پہنچا سکتی ہے، بلکہ نقصان بھی پہنچا سکتی ہے۔سب سے پہلے، منفی نتائج خود کو گاجر کی ضرورت سے زیادہ کھپت کے ساتھ ظاہر کر سکتے ہیں - فی دن 4 سے زائد درمیانے سبزیاں. اگر آپ اس مقدار سے زیادہ کھاتے ہیں، تو آپ کو سر درد، طاقت میں کمی اور غنودگی محسوس ہو سکتی ہے۔

مزیدار اور صحت مند پکوانوں کی تعداد جو آپ گاجر کے ساتھ پکا سکتے ہیں صرف بہت بڑی ہے! یہاں کچھ ثابت شدہ ترکیبیں ہیں جو آپ کو ضرور آزمانی چاہئیں۔

یہ غیر معمولی اور انتہائی نرم ڈش آپ کے مینو میں اپنی صحیح جگہ لے گی۔ اس کے لیے آپ کو 0.5 کلو تازہ چھلی ہوئی گاجر، تقریباً 200 گرام زیتون، تھوڑی سی لال مرچ اور اجمودا، نیز 3 بڑے چمچ قدرتی زیتون کا تیل، تھوڑا سا نمک، لیموں کا رس، لال مرچ اور زیرہ لینا ہوگا۔ . سبزیوں کو درمیانے سائز کے ٹکڑوں میں کاٹنا چاہیے، ابلتے ہوئے پانی میں 3-4 منٹ تک رکھیں، پھر ٹھنڈے پانی سے گاجر کے تنکے پر ڈال دیں۔

اس کے بعد، پکی ہوئی گاجروں میں باریک کٹی ہوئی سبزیاں اور زیتون شامل کریں۔ فہرست میں شامل مصالحے کے ساتھ زیتون کے تیل سے سلاد تیار کریں۔ تمام اجزاء کو اچھی طرح مکس کریں اور سلاد کو ایک دو گھنٹے تک پکنے دیں، پھر سرو کریں۔

اس طرح کی ڈش سبزی خوروں کی صحت مند غذا کو بالکل متنوع بناتی ہے، لیکن گوشت سے محبت کرنے والوں کو یہ ضرور پسند آئے گا۔ اور سبزیوں کے کٹلٹس کو پکانے میں صرف آدھا گھنٹہ لگتا ہے۔ تقریباً ڈیڑھ کپ باریک کٹی ہوئی گاجر لیں، تھوڑا سا پانی ڈال کر سوس پین میں ڈالیں، ابلنے کے بعد 5 منٹ تک ہلکی آنچ پر رکھیں۔اس کے بعد، سبزیوں کو ایک علیحدہ کنٹینر میں منتقل کریں، خشک کارن فلیکس کے ایک دو گلاس، 2 پیٹے ہوئے انڈے، 1 پی سی ڈالیں. کٹی اجوائن کی جڑ، تھوڑا سا نمک، کالی مرچ اور پیاز۔ تمام اجزاء کو اچھی طرح مکس کریں۔ مصنوعات کی اس مقدار سے آپ 6 کٹلیٹ بنا سکتے ہیں۔

انہیں بنائیں اور گرم پین میں ہر طرف دو منٹ کے لئے بھونیں۔

نیچے گاجر کٹلیٹ بنانے کی ویڈیو ترکیب دیکھیں۔

یہ سب سے نازک، مزیدار اور خوبصورت میٹھا آپ کو بہت خوشی دے گا، لیکن یہ آپ کے اعداد و شمار کو نقصان نہیں پہنچائے گا. اس کے لیے آپ کو تقریباً آدھا کلو ابلی ہوئی یا ابلی ہوئی گاجروں کی ضرورت ہے، جو حلقوں میں کاٹ لیں۔ سبزیوں کو ایک پیالے میں دو تازہ انڈے، مکھن کا 1/5 پیکٹ، 100 گرام کین (یا سفید) چینی، ایک گلاس میدہ اور ایک چمچ بیکنگ پاؤڈر کے ساتھ مکس کرنا چاہیے۔ نتیجے میں آنے والے ماس کو فوڈ پروسیسر یا بلینڈر سے مزید پیس لیں، پھر نتیجے میں آنے والی پیوری کو کئی منٹ تک پیٹیں۔ آپ آٹے کو جتنا بہتر کریں گے، سوفل اتنا ہی ہوا دار اور نرم ہوگا۔

ماس کو تیار شدہ شکل میں ڈالیں اور پہلے سے گرم تندور میں 200 ڈگری پر تقریباً ایک گھنٹے کے لیے بیک کریں۔

گوبھی اور گاجر کے اس طرح کے ترکاریاں نے پورے روس میں ناقابل یقین مقبولیت حاصل کی ہے۔ تقریباً ہر گھریلو خاتون اسے پکانا جانتی ہے اور اگر آپ نے ابھی تک اس ڈش کو نہیں آزمایا تو یہ نسخہ یقیناً آپ کے کام آئے گا۔

تازہ سفید گوبھی کو جتنی باریک ہو سکے کاٹ لیں، اور پھر اس کا رس نکالنے کے لیے اسے ہلکا سا میش کریں۔ اس سے سلاد زیادہ مزیدار ہو جائے گا۔گوبھی میں پسی ہوئی یا باریک کٹی ہوئی گاجریں شامل کریں۔ سبزیوں کو تھوڑا سا سرکہ، سبزیوں کے تیل، نمک اور چینی کے ساتھ بوندا باندی کریں۔ اجزاء کو اچھی طرح مکس کریں اور بس، سلاد تیار ہے!

اس طرح کی غیر معمولی پیسٹری پائی اور بن میں شامل کی جا سکتی ہے. اسے تیار کرنا آسان ہے، آپ کو صرف تین مصنوعات کی ضرورت ہے: 2 بڑی گاجریں، 2 کھانے کے چمچ دانے دار چینی، 1 چھوٹا چمچ مکھن یا مارجرین۔ سبزیوں کو ایک موٹے grater سے گزریں، ایک ساس پین میں ڈالیں، جہاں چینی اور تھوڑا سا پانی ڈالیں۔ گاجر کے آمیزے کو ہلکی آنچ پر تقریباً 10 منٹ تک ابالیں۔ پھر تیار شدہ فلنگ کو اس کے مطلوبہ مقصد کے لیے استعمال کریں۔

یہ پکوان کے تمام اختیارات نہیں ہیں جنہیں گاجر کے ساتھ پکایا جا سکتا ہے۔ تجربہ کریں اور اس سبزی کے ساتھ اپنی منفرد اور صحت بخش ترکیبیں بنائیں۔ اپنے کھانے کا لطف اٹھاؤ!