وزن میں کمی کے لیے پروٹین سبزیوں والی خوراک کی خصوصیات

سخت غذا کی مقبولیت آہستہ آہستہ ختم ہوتی جارہی ہے۔ زیادہ سے زیادہ لوگ زیادہ نرم، لیکن کم موثر کھانے کے اختیارات کا انتخاب کر رہے ہیں۔ ان میں پروٹین سبزی والی خوراک شامل ہے۔

نام "پروٹین-سبزی" واضح طور پر غذا کی اہم خصوصیات کی نشاندہی کرتا ہے۔ یہ ایک کم کیلوری والی غذا ہے جو چربی اور کاربوہائیڈریٹ کو سختی سے محدود یا ختم کرتی ہے۔ بنیاد پروٹین کے برتن اور سبزیاں ہیں، یعنی فائبر۔

عام طور پر، اس طرح کی خوراک طویل ہوسکتی ہےچونکہ امینو ایسڈ کی زنجیریں پروٹین کی وجہ سے جسم میں داخل ہوتی ہیں، سبزیوں کی وجہ سے۔ وٹامن، معدنیات اور فائبر. سب سے پہلے پٹھوں، خلیات اور خامروں کی تعمیر کے لئے ضروری ہیں، توانائی کے ساتھ ایک شخص فراہم کرتے ہیں. وٹامنز اور معدنیات مدافعتی نظام اور زندگی کے تمام عمل کی حمایت کرتے ہیں، اور فائبر کی موجودگی اعلیٰ معیار کے ہاضمے کی ضمانت ہے۔

پروٹین سبزیوں والی خوراک کے لیے 2 اختیارات ہیں۔. سب سے پہلے پروٹین اور سبزیوں کا الگ الگ استعمال شامل ہے، یعنی پروٹین اور سبزیوں کے دنوں میں تبدیلی۔ دوسرا آپشن پروٹین کے ساتھ سبزیوں کے مشترکہ استعمال کی اجازت دیتا ہے۔

پروٹین کے ذرائع کے طور پر، آپ دبلی پتلی گائے کا گوشت، چکن، ترکی، خرگوش کا گوشت، دبلی پتلی مچھلی، کاٹیج پنیر اور تقریباً تمام ڈیری مصنوعات کا انتخاب کر سکتے ہیں (ان میں چینی کے اضافے اور بہت زیادہ چکنائی والی اشیاء - کریم، ھٹا کریم، پنیر)، انڈے، سمندری غذا۔

اجازت شدہ سبزیوں میں پالک، کھیرے، گوبھی کی تمام اقسام (گوبھی کے علاوہ)، کالی مرچ، پیاز، لہسن، سبز اور لیٹش، اجوائن، زچینی، سبز مٹر شامل ہیں۔ جس میں ہر روز آپ کو سبزیاں کھانی چاہئیں، دونوں تازہ اور تھرمل پروسس شدہ۔ یعنی، یہ ضروری طور پر سلاد کے ساتھ ساتھ سوپ، سٹو، مختلف سبزیوں کے سوفل اور کیسرول بھی ہیں۔ سبزیوں کی بنیاد پر، آپ smoothies اور کاک بھی تیار کر سکتے ہیں.

سبزیوں کی فہرست سے ان سبزیوں کو خارج کر دینا چاہیے جن میں بہت زیادہ نشاستہ ہوتا ہے - آلو، گاجر، بینگن، کدو، مکئی۔ قابل قبول مصنوعات کی فہرست کا تجزیہ کرتے ہوئے، ہم یہ نتیجہ اخذ کر سکتے ہیں کہ اس قسم کے کھانے کے لیے خصوصی خریداری، پیچیدہ ترکیبوں کی تعمیل کی ضرورت نہیں ہے۔

کسی بھی پروٹین کی مصنوعات میں تھوڑی مقدار میں چکنائی ہوتی ہے، اس لیے انہیں خوراک سے مکمل طور پر خارج نہیں کیا جاتا۔ فی دن 40-50 گرام تک چربی کی اجازت ہے، جبکہ غیر سیر شدہ چربی کو ترجیح دی جانی چاہیے۔ سلاد کو غیر صاف شدہ سبزیوں کے تیل کے ساتھ پکایا جانا چاہئے، تھوڑی مقدار میں گری دار میوے اور بیجوں کی اجازت ہے۔.

چربی کا مکمل اخراج ناقابل قبول ہے، چونکہ وہ میٹابولک عمل کے دوران اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہیں، ہارمونز کی درست ترکیب ان کے بغیر ناممکن ہے، جو بالآخر تمام انسانی اعضاء اور بافتوں کو "مارتا" ہے۔

لیکن چینی میں موجود فاسٹ کاربوہائیڈریٹس، کچھ سیریلز (گول سفید چاول)، پاستا، گندم کی بیکری کی مصنوعات، سختی سے ممنوع ہیں۔ نمک کی مقدار محدود ہونی چاہیے۔ پینے کے صحیح طریقہ کار پر عمل کرنا ضروری ہے۔ ایک بالغ جس کو گردے کے مسائل نہیں ہیں ان کے لیے روزانہ پانی کی مقدار کا حساب 30 ملی گرام فی 1 کلو گرام وزن کے فارمولے سے کیا جاتا ہے۔ اجازت شدہ جڑی بوٹیوں والی چائے اور کاڑھی، معدنی پانی، تازہ نچوڑے ہوئے جوس (ترجیحی طور پر سبزیاں - وہ کم کیلوری والے ہیں)۔

ایک علیحدہ قسم کی پروٹین سبزیوں کی خوراک کو عام طور پر کچھ زیادہ مشکل سے برداشت کیا جاتا ہے اور اس کا حساب 4 سے 20 دن تک ہوتا ہے۔ اس صورت میں، آپ صرف پروٹین کی مقدار کے متبادل دن اور سبزیوں کے دن، یا 2 دن - پروٹین غذائیت، اگلے 2 دن - سبزیاں لے سکتے ہیں۔

مخلوط خوراک کے ساتھ، روزانہ استعمال ہونے والی پروٹین اور سبزیوں کا تناسب تقریباً ایک جیسا ہوتا ہے۔ دن کے پہلے نصف میں سبزیاں کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے، دوسرے میں پروٹین کو ترجیح دیں، بہتر ہاضمے کے لیے تھوڑی مقدار میں تازہ پھلوں کے ساتھ ان کی تکمیل کریں۔

اس حقیقت کے باوجود کہ اس قسم کی خوراک بہت محدود نہیں ہے، آپ کو اسے آسانی سے داخل کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے ایک یا دو دن پہلے کیفیر پر روزہ رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آپ کو آہستہ آہستہ غذا سے باہر نکلنے کی ضرورت ہے، تاکہ جسم کے لیے تناؤ پیدا نہ ہو۔ معمول کی خوراک میں تبدیلی میں 5-7 دن لگتے ہیں اور اس میں بتدریج مانوس غذاؤں کو خوراک میں شامل کرنا شامل ہے۔

خوراک کے دوران کھانے کی تعداد 4-5 ہے، آخری ایک سونے کے وقت سے 2-3 گھنٹے پہلے نہیں ہے. چونکہ اس قسم کا کھانا جسم کو ضروری توانائی فراہم کرتا ہے اور اس کا تعلق بھوک کے احساس سے نہیں ہے، اس لیے جسمانی سرگرمی کی اجازت ہے اور اس کی سفارش بھی کی جاتی ہے۔ وہ آپ کو مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں مدد کریں گے۔

یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو بہت زیادہ محدود نہ کریں۔ ہر فرد کے لیے، نچلی حد انفرادی ہے۔ خواتین کے لیے، یہ عام طور پر 1200-1400 kcal فی دن ہوتا ہے۔اس نقطہ نظر کے ساتھ، نہ صرف سنگین صحت کے مسائل حاصل کرنے کے لئے، بلکہ ایک پتلی شخصیت حاصل کرنے کے لئے ایک اعلی موقع ہے. ایک تیز کیلوری کی پابندی جسم کو ذخیرہ کرنے کا اشارہ ہے۔. وہ انہیں آنے والے کھانے سے دور کرنا شروع کر دیتا ہے اور ابھی تک "غیر ضروری" افعال کو بند کر دیتا ہے۔ خواتین میں، یہ بنیادی طور پر ایک تولیدی فعل ہے (جب بھوک کا خطرہ ہو تو ہم کس قسم کی افزائش کے بارے میں بات کر سکتے ہیں - کچھ ایسا ہی جسم "دلیل" کرتا ہے)۔

بہت سے سخت غذا کے برعکس، پروٹین اور سبزیوں کا مینو جسم کے لیے بڑا خطرہ نہیں بنتا۔ اس کے علاوہ، بہت سے لوگ کافی فائبر کا استعمال نہیں کرتے ہیں، اور غذا اس کمی کو پورا کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

مختلف سبزیوں کا استعمال کرتے ہوئے، جسم کو عام کام کے لیے ضروری تمام عناصر فراہم کرنا ممکن ہے۔ موٹے اور نرم فائبر ہاضمے کو بہتر بناتے ہیں، آنتوں اور جسم کو مجموعی طور پر صاف کرنے میں مدد کرتے ہیں، مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں (آخر میں، زیادہ تر مدافعتی خلیے آنتوں میں ہی ہوتے ہیں)۔

جسم میں پروٹین اور امینو ایسڈز کی کثرت کی وجہ سے میٹابولک عمل درست طریقے سے آگے بڑھتا ہے۔ پروٹین توانائی کا ایک ذریعہ ہیں، یہ پرپورنتا کا دیرپا احساس دیتے ہیں۔ ایک شخص بھوک کی تکلیف کا تجربہ نہیں کرتا ہے، یہ جسمانی اور نفسیاتی طور پر اس کے لئے خوراک پر "بیٹھنا" آسان ہے.

کوئی بھی غذا، علاج کے استثناء کے ساتھ (اور پھر بھی تمام نہیں)، کمتر ہیں۔ جسم کو ایک یا دوسرا غذائیت نہیں ملتا، جو اس کے تمام نظاموں کے کام کو متاثر کرتا ہے۔ اس صورت میں، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، جو توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں، کی مقدار تیزی سے محدود ہے۔یہ یاد رکھنا چاہیے اور پروٹین والی سبزیوں والی خوراک کو ان لوگوں کے لیے ترک کر دینا چاہیے جنہیں دائمی بیماریاں یا چوٹیں ہیں یا ہیں۔

غذا کے تضادات حمل اور دودھ پلانے، معدے کی بیماریاں (گیسٹرائٹس، السر، آنٹرائٹس)، گردے، جگر، قلبی نظام کے ساتھ مسائل. اس قسم کی خوراک کی جسمانی کمی کی وجہ سے، یہ بوڑھوں، بچوں اور نوعمروں کے ساتھ ساتھ جسمانی اور ذہنی تناؤ میں اضافے کا سامنا کرنے والے افراد کے لیے موزوں نہیں ہوگا۔

جب خوراک پروٹین یا سبزیوں کی طرف "ترچھی" ہوتی ہے تو، عمل انہضام اور گردے کے مسائل سے بچا نہیں جا سکتا، جو صرف اتنا پروٹین "فلٹر" کرنے کی ضرورت کا مقابلہ نہیں کر سکتا۔ یہ ضروری ہے کہ گردے ایک ایسا عضو ہے جو شاذ و نادر ہی کسی بیماری کی علامات ظاہر کرتا ہے (صرف بیماری کے زیادہ جدید مراحل میں)، یعنی کچھ لوگ ان کے مسائل کے بارے میں بھی نہیں جانتے۔ اس لیے غذا پر جانے سے پہلے، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ تشخیص سے گزریں اور ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

پروٹین کی خوراک کے مینو کا حساب 7، 14 یا 21 دنوں کے لیے کیا جاتا ہے۔ خوراک کی مدت اور اس کی شدت پر منحصر ہے، آپ اس قسم کی غذائیت کی مدت کے دوران 2 سے 10 کلو گرام سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں۔ایک اصول کے طور پر، قلیل مدتی غذا زیادہ سخت ہیں - اجازت شدہ کھانے کی فہرست کئی گنا کم ہے، اور ان میں کل کیلوری کا مواد نمایاں طور پر کم ہو گیا ہے۔ کچھ طریقوں سے، ایسی غذایں روزے کے دنوں سے ملتی جلتی ہیں۔ انہیں 4 دن سے زیادہ نہیں رہنا چاہئے۔

ایک مختصر مدت کی خوراک آپ کو فوری طور پر چند کلو گرام وزن کم کرنے میں مدد کرے گی، مثال کے طور پر، کسی اہم واقعے سے پہلے۔ طویل مدتی نتیجہ اور جسم کو کم نقصان کے لیے، آپ کو طویل مدتی آپشن کا انتخاب کرنا چاہیے۔

ایک مثال کا مینو اس طرح نظر آسکتا ہے: ناشتے کی بنیاد کے طور پر - چکنائی سے پاک کاٹیج پنیر یا سبزیوں کے تیل کے ساتھ پکا ہوا وینیگریٹی، یا گری دار میوے اور کم چکنائی والے پنیر کے ساتھ بینگن کے رول۔ ایک اختیار کے طور پر - سلاد کے ایک بڑے حصے کے ساتھ آلو کا ایک سینکا ہوا نصف۔ آپ ناشتے میں تازہ سبزیاں، ایک انڈا (صرف پروٹین کھایا جاتا ہے)، پورے اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا دے سکتے ہیں۔ پینا - کمزور چائے، گلاب کا شوربہ، کیفر۔

دوپہر کے کھانے میں میٹ بالز اور سبزیوں کے ساتھ چکن کا شوربہ ہوسکتا ہے۔ ایک اور آپشن تندور میں سینکا ہوا چکن اور سبزیوں کا ترکاریاں ہے۔ ایک علیحدہ خوراک کے لیے - تازہ گوبھی سے گوبھی کا سوپ اور چاول کے ساتھ گوبھی کے رول (براؤن لیں) اور سبزیاں۔ گوبھی کے رول کے بجائے، آپ سبزیوں کا کیسرول بنا سکتے ہیں۔ اگر یہ ایک مخلوط غذا ہے، تو ایک کیسرول میں، آپ سبزیوں کی ایک پرت کے ساتھ کیما بنایا ہوا چکن کی ایک پرت کو متبادل کر سکتے ہیں. مشروبات - گلاب کا شوربہ، کمپوٹ، جڑی بوٹیوں والی چائے۔

رات کے کھانے کے لیے، غذا کے پروٹین کے جزو کے طور پر، آپ ابلی ہوئی چکن کے ٹکڑوں کے ساتھ ابلی ہوئی آملیٹ، ورق، کم چکنائی والی مچھلیوں میں تندور میں ابلی ہوئی یا سینکا کر پکا سکتے ہیں۔ مناسب سبزیوں کے کٹلٹس یا سٹو۔ آپ رات کے کھانے میں تھوڑی مقدار میں بیج، ایک ٹکڑا پورے اناج کی روٹی، ایک دو سیب شامل کر سکتے ہیں۔

نمکین کے طور پر، گری دار میوے، بیج، کیفیر، فلرز اور چینی کے بغیر قدرتی کھٹا دہی، کٹی ہوئی سبزیاں، پنیر کا ایک ٹکڑا، سبزیوں کی ہمواریاں استعمال کی جاتی ہیں۔سیب کی اجازت ہے۔

جائزے کے مطابق، ایک پروٹین سبزیوں کی خوراک اچھے نتائج دیتا ہے - یہ چند اضافی پاؤنڈ پھینکنے کا انتظام کرتا ہے، اور آرام دہ اور پرسکون موڈ میں. خوراک بھوک کا احساس نہیں چھوڑتی، یہ متنوع ہے۔ بہت سی دوسری پابندی والی غذاوں کے برعکس، پروٹین والی سبزی والی خوراک نفسیاتی تکلیف، توانائی یا موڈ میں کمی یا بالوں اور ناخنوں کی حالت میں خرابی کا باعث نہیں بنتی۔

اوسطاً، خوراک کی طویل مدت (21 دن) میں، ہر ہفتے 2-3 کلوگرام وزن کم کرنا ممکن ہے، جو کہ پوری مدت کے لیے 6-9 کلوگرام ہے۔ پروٹین-سبزیوں والی خوراک پر مختصر مدت کے لیے، یہ 2-6 کلوگرام لیتا ہے۔

ان لوگوں میں جو وزن کم کرنے کے لیے خوراک رکھتے ہیں، مخلوط قسم کی غذائیت کے بہت سے حامی ہیں۔ یہ جسمانی اور نفسیاتی نقطہ نظر سے الگ الگ ورژن سے زیادہ آرام دہ ہے۔

کچھ جائزے کا کہنا ہے کہ خوراک کے اختتام تک، سر درد شروع ہوا. ان کی ظاہری شکل کے ساتھ ساتھ تھکاوٹ، چڑچڑاپن، توانائی کی کمی، دوسرے الفاظ میں، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی کی نشاندہی کر سکتی ہے۔

پروٹین سبزیوں والی خوراک سے وزن کم کرنے کے طریقے کے بارے میں معلومات کے لیے، درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔