سبزیوں میں پروٹین: کھانے کی میز اور استعمال کی شرح

غذائیت لوگوں کی روزمرہ کی زندگی کا ایک بہت اہم حصہ ہے۔ لیکن سبزیوں سے بھی زیادہ سے زیادہ فائدہ اور کم سے کم نقصان حاصل کرنے کے لیے آپ کو ان کی ساخت کو اچھی طرح جاننا ہوگا۔ یہ جاننا خاص طور پر اہم ہے کہ سبزیوں میں پروٹین کی مقدار کتنی ہے: گوشت اور مچھلی کو تبدیل کرنے کی ان کی صلاحیت اس اشارے پر منحصر ہے۔

پھلیوں میں سویابین سب سے زیادہ پروٹین پر مشتمل ہوتی ہے۔ تیاری کے بعد، مصنوعات کے ایک باقاعدہ گلاس میں تقریباً 28 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ مقابلے کے لیے: بالکل وہی مقدار 150 گرام منتخب چکن میں موجود ہے۔ اور کیا اہم ہے، سویا ایک سادہ پروٹین نہیں ہے، لیکن تمام معروف امینو ایسڈ شامل ہیں. اسی خصوصیات کے ساتھ صرف ایک اور پودا ہے - یہ کوئنو ہے۔

یاد رکھیں کہ سویا کی معیاری سرونگ میں 15 گرام چربی اور 17 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ ٹیبل میں دوسرے نمبر پر بھی ہیں ... سویابین، صرف پہلے سے ہی ایک مختلف نام ہے - edamame. یہ نام کچے سویابین کو دیا گیا ہے، جو جاپانی ریستورانوں میں سشی کے لیے سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔ ایک سرونگ کھانے والے کو 22 گرام پروٹین فراہم کرے گی۔ لہذا، آپ بغیر کسی پریشانی کے ہر کھانے کے لیے ماہرین غذائیت کے تجویز کردہ 30 گرام ڈائل کر سکتے ہیں۔

اعلیٰ پروٹین والی سبزیوں کی فہرست کی تیسری لائن پر دال ہے۔ مصنوعات کی ایک سرونگ آپ کو 18 گرام پروٹین اور 230 کلو کیلوری حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اس لیے جن لوگوں کو وزن کم کرنے کی اشد ضرورت ہے وہ اسے بغیر کسی خوف کے کھا سکتے ہیں، خاص طور پر چونکہ دال جسم کو مندرجہ ذیل چیزیں فراہم کرتی ہے:

• فاسفورس؛
• فولک ایسڈ؛
• لوہا
• تھامین

آپ اس پودے کو سلاد میں اور سبزی خور کٹلیٹس کی شکل میں استعمال کر سکتے ہیں۔ اگر اس طرح کا انتہائی آپشن آپ کے مطابق نہیں ہے، تو آپ سوپ میں دال ڈال سکتے ہیں۔تاہم، آپ کو یہ نہیں سوچنا چاہئے کہ بہت سارے پروٹین پر مشتمل تمام ثقافتیں صرف پھلیاں ہیں۔ بروکولی پر توجہ دینا مفید ہے، جس کے 1 کپ میں 2.6 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ حصہ ascorbic ایسڈ اور وٹامن K کے لئے روزانہ کی ضرورت کو بند کرنے میں مدد کرے گا.

وزن کم کرنے کے عمل میں بروکولی کا استعمال خاص طور پر فائدہ مند ہے کیونکہ یہ پودا جسم کو فولک ایسڈ فراہم کرتا ہے۔ اور یہ پہلے ہی مختلف خلیوں کے مہلک انحطاط کے امکانات کو کم کر دیتا ہے۔ کینسر کے خطرے کو کم کرنا مفید ہے، ہم نوٹ کرتے ہیں، نہ صرف فعال طور پر وزن کم کرنے کے لیے۔ لیکن بروکولی اور سبز مٹر کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے. اس پروڈکٹ کے ایک کپ میں 8.6 سے 9 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

مٹر میں بھی بہت کچھ ہے:

• غدود
• وٹامن اے؛
• فاسفورس؛
• ascorbic ایسڈ؛
• بی گروپ کے وٹامنز۔

کدو کے بیج بھی پروٹین سے بھرپور غذاؤں میں شامل ہیں۔ بھوننے کے بعد، 100 گرام بیج تقریباً 15 گرام پروٹین کے اجزاء کا حساب لگائیں گے۔ یہ تقریباً 2 انڈوں کے برابر ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ کدو کے بیج بعض قسم کے کینسر کی روک تھام میں مفید ہیں اور اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ آکسیڈیٹیو عمل کو دبانے سے کئی دیگر بیماریوں سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔

آپ وزن کم کرنے کے لیے پھلیاں بھی کھا سکتے ہیں۔ ایک کپ پکے ہوئے انکروں میں 2.5 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ بہت سے غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ لیسیتین کی بدولت خون میں کولیسٹرول کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔ یہ صحت مند غذا کے سب سے اہم اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے - atherosclerosis اور دل کی خرابیوں کی ترقی کو روکنے کے لئے.

مختلف سبزیوں میں پروٹین کی مقدار کا جائزہ لینے کے بعد، یہ سوال پوچھنا منطقی ہے: "اس سے صحت کے کیا فوائد ہوں گے؟ " جسم کے لیے ایک تعمیراتی مواد کے طور پر پروٹین کے بارے میں اکثر سامنے آنے والا بیان مکمل طور پر درست نہیں ہے۔ ان مادوں سے نہ صرف سخت ٹشوز "تعمیر" ہوتے ہیں، بلکہ یہ بھی:

• خون کے خلیات؛
• ہڈیوں؛
• ہارمونز
• مختلف خامروں؛
• کروموسوم

اگر پروٹین کی مقدار معمول سے کم ہو تو، عضلاتی نظام کا معیار ہمیشہ خراب ہو جاتا ہے، قوت مدافعت کم ہو جاتی ہے، اور خلیات کی معمول کی ترتیب کو برقرار رکھنے کی صلاحیت کمزور ہو جاتی ہے۔ ہر کوئی یہ بھی نہیں جانتا کہ پروٹین کے بغیر:

• جسم کے ذریعے آکسیجن اور کاربوہائیڈریٹس، وٹامنز اور ادویات کی نقل و حرکت میں خلل پڑتا ہے۔
• بینائی کا معیار کم ہو جاتا ہے؛
• خون مختلف زخموں کے ساتھ زیادہ آہستہ آہستہ جم جاتا ہے۔
• جسم سے کاربن ڈائی آکسائیڈ کے اخراج کو روکا جاتا ہے؛
• اعصابی نظام کی خرابی کے امکانات کو بڑھاتا ہے۔

لہذا، پروٹین فوڈ بہت مفید ہے، اور سبزیاں اس کا ایک اہم حصہ ہیں. ماہرین غذائیت کے مطابق 1 کھانے میں کم از کم قابل اجازت داخلہ 30 گرام ہے، جبکہ روزانہ کی کم از کم خوراک 45 گرام ہونی چاہیے۔ خواتین، ضرورت کا زیادہ درست اندازہ لگانے کے لیے، کلوگرام کی تعداد کو 1-1.2 گرام پروٹین سے ضرب کرنے کی ضرورت ہے۔ مردوں کے لیے گتانک پہلے ہی 1.5 گرام ہے۔ اہم: ان لوگوں کے لیے جو منظم طریقے سے کھیلوں میں جاتے ہیں یا سخت جسمانی کام کرتے ہیں، معمول کے مطابق جسمانی وزن کے 1 کلوگرام فی 2 گرام تک بڑھ جاتا ہے۔

ماہرین کے مطابق تقریباً 40 فیصد پروٹین کی ضروریات پودوں کی خوراک سے پوری کی جانی چاہیے۔ یہ جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے ساتھ ساتھ، گوشت، مچھلی اور مرغی کے ساتھ معدے کے زیادہ بوجھ کو ختم کرنے کی اجازت دے گا۔ مشروم، بیر اور پھل تقریبا ایسا موقع فراہم نہیں کرتے ہیں.اس لیے اچھی خوراک میں سبزیوں کا خاص کردار ہوتا ہے، چاہے لوگ وہاں رہتے ہوں جہاں وہ سارا سال تازہ پھل کھا سکیں۔

اس کے علاوہ، سبزیوں کے ساتھ پروٹین حاصل کرنے سے، لوگ صرف پیٹ میں بھاری پن کے احساس کو روکتے ہیں. یہ زیادہ کھانے سے روکتا ہے۔ اور یہ قابل ہے - ناقابل قبول اور آہستہ آہستہ - صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے، دائمی بیماریوں کو بھڑکا سکتا ہے۔

اگلی ویڈیو میں، آپ کو پروٹین (پروٹینز) سے بھرپور 10 پودوں کی غذائیں ملیں گی۔