وزن میں کمی کے لیے سبزیاں کھانے کی خصوصیات اور غذائی پکوانوں کی ترکیبیں۔

پرفیکٹ فگر کے حصول میں خواتین کیا نہیں جاتیں۔ وہ مختلف غذاؤں سے خود کو اذیت دیتے ہیں، خود پر کچھ طریقے آزماتے ہیں، بھوکے رہتے ہیں۔ اگر آپ صحیح کھانا سیکھیں تو ان سب سے بچا جا سکتا ہے۔ دن بھر سبزیاں کھاتے ہوئے، آپ نہ صرف تیزی سے وزن کم کر سکتے ہیں، اعداد و شمار کو پیارے پیرامیٹرز کے قریب لا سکتے ہیں، بلکہ جسم کو غائب عناصر سے بھر سکتے ہیں۔

سبزیوں میں میکرو اور مائیکرو عناصر، وٹامنز، فائبر کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے۔ کافی سبزیاں کھانے سے مدد ملتی ہے:

• جسم سے اضافی سیال کو ہٹا دیں؛
• عمل انہضام کو بہتر بنانے؛
• میٹابولزم کو تیز کرنا؛
• آنتوں کو صاف کرنا؛
• خون کی ساخت کو بہتر بنانے، جگر کی تقریب کو بہتر بنانے؛
• جسم کو ضروری اجزاء سے سیر کریں۔

اس حقیقت کی وجہ سے کہ سبزیاں آہستہ آہستہ ہضم ہوتی ہیں، انہیں مختلف غذاؤں میں شامل کیا جاتا ہے۔ جسم کو ریشہ کو ہضم کرنے میں بہت زیادہ وقت صرف کرنا پڑتا ہے، جو ریزرو میں چربی کے جمع ہونے کو ختم کرتا ہے۔

لہذا، آئیے وزن میں کمی کے لیے کم کارب مصنوعات کی فہرست سے واقف ہوں۔اس فہرست میں وہ سبزیاں شامل ہیں جو غذا یا روزے کے دنوں میں کھانے کے لیے تجویز کی جاتی ہیں۔ بہت سی سبزیاں چکنائی کو دور کرنے کے لیے موزوں ہیں۔

• گوبھی۔ ان میں عام اور گوبھی، بروکولی، سیوائے شامل ہیں۔
• کالی مرچ۔ بلغاریہ کی میٹھی مرچ اور گرم مرچ کو خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔
• زچینی، زچینی، اسکواش۔
• کھیرا.
• ٹماٹر.
• مولی، شلجم، دائیکون مولی۔
• اجوائن
• چقندر.

بھوک کے شدید احساس کے ساتھ، تھوڑی مقدار میں آلو، مکئی، کدو، گاجر کو خوراک میں شامل کیا جاتا ہے۔

اضافی کیلوریز حاصل نہ کرنے کے لیے، آپ کو ان کھانوں کو ترجیح دینی چاہیے جن میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوں۔ اگر، اس کے باوجود، یہ مصنوعات غذا میں موجود ہیں، تو بہتر ہے کہ انہیں صبح کے وقت کھائیں۔ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں اگر زیادہ مقدار میں اور سونے سے 3-4 گھنٹے پہلے کھائی جائیں تو وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔

جو لوگ بہتر نہیں ہونا چاہتے ان کے لیے ضروری ہے کہ سبزیوں کو صحیح طریقے سے پکایا جائے۔ کچی سبزیوں کو بہترین طریقے سے کاٹ کر پکانے کے فوراً بعد کھایا جاتا ہے، ورنہ وٹامنز کی تیزی سے کمی کی وجہ سے انہیں کھانے کے فوائد کم ہوں گے۔ اگر سبزیوں سے سلاد بنایا جائے تو اس میں مایونیز نہیں ڈالنی چاہیے۔ ڈریسنگ کے لیے، سن، زیتون یا تل کے تیل کے ساتھ ساتھ کم چکنائی والی ھٹی کریم یا سویا ساس کی اجازت ہے۔

کچی سبزیوں کے علاوہ دیگر غذائیں بھی خوراک میں شامل کی جا سکتی ہیں۔ ان میں دبلا ابلا ہوا گوشت، ابلی ہوئی مچھلی، ابلی ہوئی، انڈے شامل ہیں۔ دن کے دوران، آپ کو کافی صاف پانی، ساتھ ساتھ باقاعدہ یا جڑی بوٹیوں والی چائے پینی چاہیے۔ یہ اچھا ہے اگر اس میں کیمومائل، پودینہ اور لیموں کا بام ہو۔ وہ پرسکون نیند فراہم کریں گے، بھوک کو کم کریں گے۔

بہت سے غذائی ماہرین ابلی ہوئی یا ابلی ہوئی سبزیاں کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ ابلی ہوئی غذائیں معدے اور آنتوں کے لیے زیادہ مفید ہوتی ہیں، ان کے استعمال کے بعد بدہضمی یا اپھارہ کم ہوتا ہے۔ آپ انہیں تھوڑا سا پانی ڈال کر یا 1-2 چمچ ڈال کر بجھا سکتے ہیں۔ ھٹی کریم یا سویا ساس کے چمچ، ٹماٹر کا پیسٹ۔ گرمی کے علاج کے دوران، وٹامن کی ایک بڑی مقدار محفوظ ہے.

جدید گھریلو آلات کا استعمال کرتے ہوئے، آپ ایک ڈش کو بھاپ سکتے ہیں، اسے تندور میں پکا سکتے ہیں، ابلی ہوئی سبزیاں پکا سکتے ہیں. ابلنے کے بعد، آپ ان سے میشڈ آلو بنا سکتے ہیں، بلینڈر میں ڈائیٹ کاک ٹیل بنا سکتے ہیں۔

سردی کے موسم میں آپ منجمد سبزیاں استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ انہیں خود تیار کر سکتے ہیں یا کسی بھی سپر مارکیٹ میں خرید سکتے ہیں۔

منجمد کھانے کے علاوہ دیگر غذائیں بھی خوراک میں شامل ہوتی ہیں۔

• دبلی پتلی گوشت۔ ان میں خرگوش، مرغی، ترکی کا گوشت شامل ہے۔
• مچھلی دبلی پتلی ہے۔ میز پر پولک یا ہیک پیش کرنا بہتر ہے۔
• سمندری غذا، جیسے اسکویڈ، کیکڑے، مسلز، بھی مفید ثابت ہوں گی۔

بھوک کی حالت میں، کچھ خشک میوہ جات یا گری دار میوے کھانا بہتر ہے، لیکن تازہ پھل، جیسے کیلا اور انگور، کو ابھی کے لیے ترک کر دینا چاہیے۔ ان میٹھے پھلوں کی ترکیب میں بہت زیادہ فریکٹوز ہوتا ہے، اس لیے یہ امکان نہیں ہے کہ آپ انہیں کھانے کے بعد اپنا وزن کم کر پائیں گے۔

حقیقی نتائج حاصل کرنے کے لیے، کچھ اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے:

• آپ کو دن میں کم از کم 5 یا 6 بار کھانا چاہیے، بھوک کی شدید لہروں سے بچتے ہوئے؛
• حصوں کو چھوٹا ہونا چاہئے اور مصنوعات کے 200 گرام سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے؛
• پینے کے نظام کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے، یہ جسم سے زہریلا نکال دے گا، اور ساتھ ہی تھوڑی دیر کے لئے بھوک کا احساس کم کرے گا؛
• رات کو آپ کو کاربوہائیڈریٹ نہیں کھانا چاہئے، کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ آخری کھانا سونے سے تین گھنٹے پہلے نہیں ہونا چاہئے۔
• یہ ضروری ہے کہ اسنیکس کو نہ چھوڑیں، کیونکہ اس سے وزن کم نہیں ہوگا، بلکہ صرف میٹابولزم سست ہوگا۔

بہت سے لوگ ناشتے میں سینڈوچ کھاتے ہیں یا ایک کپ چائے یا کافی پیتے ہیں۔ یہ درست نہیں ہے کیونکہ اس وقت ہاضمے کا عمل شروع ہوتا ہے۔ تحقیق کے بعد معلوم ہوا کہ انسان ناشتے میں کتنا کھانا کھاتا ہے اس کا انحصار لنچ اور ڈنر کے دوران کھانے کے سائز پر بھی ہوتا ہے۔

کچی سبزیاں زیادہ مقدار میں کھانے سے ہاضمے کی خرابی ہو سکتی ہے۔ اس سے بچنے کے لیے، آپ کو سبزیوں کے ساتھ کچی غذاؤں کا متبادل استعمال کرنا چاہیے جو گرمی کے علاج سے گزر چکی ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ مصنوعات کو تیل کی ایک بڑی مقدار میں تلی ہوئی نہیں ہے، لیکن ابلی ہوئی، ابلی ہوئی یا سینکا ہوا ہے. مصنوعات کے گرمی کے علاج کے دوران، ان کی کیلوری کا مواد بھی ایک سمت یا دوسرے میں تبدیل ہوسکتا ہے.

سبزیوں کے برتن مثالی طور پر ابلا ہوا گوشت یا مچھلی کے ساتھ جڑی بوٹیوں کے ساتھ مل جاتے ہیں۔ بہتر ہے کہ ان میں مصالحہ ڈالیں اور لیموں کا رس ملا دیں۔ میٹابولزم شروع کرنے اور ہاضمے کی خرابی کو کم کرنے کے لیے، آپ کو دن میں دو لیٹر پانی پینا چاہیے۔ بڑی مقدار میں فائبر کا استعمال کرتے وقت یہ بھی ضروری ہے۔

غذائیت کے ماہرین کے مطابق، یہ غیر نشاستہ دار سبزیوں کو ترجیح دینے کے قابل ہے، کسی بھی صورت میں، انہیں رات کے کھانے میں پکانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ گاجر اور چقندر صبح کے وقت بہترین طور پر کھائے جاتے ہیں۔ ویسے یورپ میں گاجر کو سبزی نہیں بلکہ پھل سمجھا جاتا ہے۔ اس کا باضابطہ اعلان 1991 میں کیا گیا تھا۔

کدو، خربوزہ، مکئی کو خوراک میں زیادہ مقدار میں شامل کرنا ناپسندیدہ ہے۔

کچھ کھانوں میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، اس لیے ان کی کھپت کو محدود کرنے کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ وزن نہ بڑھے۔ بہتر ہے کہ انہیں ہفتے میں 1-2 بار استعمال کریں۔ آلو سے محبت کرنے والے کبھی کبھار اپنے آپ کو ابلے یا سینکا ہوا آلو استعمال کر سکتے ہیں۔

• فرنچ فرائز میں 170 کلو کیلوری فی 100 گرام پروڈکٹ ہوتی ہے۔
• ابلی ہوئی شکل میں، ڈش 76 کلو کیلوری پر مشتمل ہے؛
• "یونیفارم میں" - 82 کلو کیلوری؛
• میشڈ آلو - 82 کلو کیلوری۔

میٹابولک عمل کو تیز کرنے کے لیے، یہ گھنٹی اور لال مرچ، گوبھی اور بروکولی، چارڈ، ٹماٹر اور چقندر کو ترجیح دینے کے قابل ہے۔

رات کو، آپ گاجر کا سلاد پکا سکتے ہیں، کھیرا، اجوائن، asparagus، بند گوبھی، میٹھی مرچ کھا سکتے ہیں۔

یہ ضروری ہے کہ سلاد کی ڈریسنگ کے لیے مایونیز، کیچپ یا بھاری کھٹی کریم کا استعمال نہ کریں۔ زیتون یا دیگر سبزیوں کے تیل سے ڈش کو بھرنا بہتر ہے، تھوڑی کم چکنائی والی ھٹی کریم، ایپل سائڈر سرکہ شامل کریں۔

گرمیوں اور خزاں کے آخر میں ایسی غذا شروع کرنا بہتر ہے، کیونکہ اس وقت تازہ سبزیاں پک جاتی ہیں۔ اس وقت، وہ زیادہ سے زیادہ مفید مادوں کو برقرار رکھتے ہیں جو صحت کے لیے اہم ہیں۔ مختلف قسم کی سبزیاں کھانے سے آپ تیزی سے جسم کو مطلوبہ شکل میں لا سکتے ہیں، جسم کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

اس خوراک کے نتائج کو جلد از جلد دیکھنے کے لیے، یہ ضروری ہے کہ جسمانی سرگرمی کو نہ بھولیں۔ تازہ ہوا میں لمبی چہل قدمی، جم یا سوئمنگ پول جانا آپ کو اپنے پیارے خواب کے قریب لے آئے گا۔

پودوں کی خوراک کھانے سے، آپ جلدی سے کافی حاصل کر سکتے ہیں، جبکہ جسم کو ضروری مقدار میں معدنیات اور وٹامن حاصل ہوتے ہیں۔ وزن میں کمی کے ساتھ منسلک غذا کے دوران، بہتر ہے کہ کچی سبزیاں زیادہ کثرت سے کھائیں، ان کو ابلی ہوئی اور ابلی ہوئی کھانوں کے ساتھ تبدیل کریں۔یہ بہتر ہے کہ مستقبل کے لیے غذائی کھانا تیار نہ کیا جائے، ان کے طویل مدتی ذخیرہ کرنے سے فوائد تقریباً 70% تک کم ہو جاتے ہیں۔ سبزیوں کا استعمال کرتے ہوئے، آپ پورے دن کے لئے ایک دلچسپ مینو کے بارے میں سوچ سکتے ہیں. اس مدت کے دوران مختلف قسم کے سلاد، صحت مند کیسرول، تازہ جوس غذا کی بنیاد ہوں گے۔

یہ غذا کافی آسانی سے برداشت کی جاتی ہے، کیونکہ جسم کو کافی مقدار میں فائبر ملتا ہے، جو اس کی بہتر صفائی میں معاون ہوتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، ایک شخص سبزیوں میں موجود وٹامن، میکرو اور مائکرو عناصر کی صحیح مقدار حاصل کرتا ہے. اور یہ گوشت اور مچھلی، دودھ کی مصنوعات کے استعمال کی بھی اجازت دیتا ہے، جو جسم میں پروٹین کی مقدار کو یقینی بناتا ہے۔ کچھ نئی فینگڈ غذا، جیسے کیٹو ڈائیٹ، کا مقصد پروٹین کی مقدار کو کم کرنا ہے، جس کے نتیجے میں جلد کی خراب حالت اور بالوں کے جھڑنے کا سبب بنتا ہے۔ اگرچہ کیٹوجینک غذا تیزی سے وزن کم کرنا ممکن بناتی ہے، تاہم اس وقت ضمنی اثرات سے بچنے کے لیے وٹامن کمپلیکس ضرور شامل کریں۔

ایک ہفتے کے لیے ایک نمونہ مینو جس کا مقصد اضافی وزن کو کم کرنا ہے:

• ناشتے میں، آپ چکنائی سے پاک کاٹیج پنیر (100 گرام) کے علاوہ سبزیوں کا ترکاریاں اور ہربل چائے لے سکتے ہیں۔
• ناشتے کے طور پر، آپ ایک گلاس چکنائی سے پاک کیفر پی سکتے ہیں۔
• دوپہر کے کھانے میں کیفر پر اوکروشکا، گوبھی پیوری کا سوپ، 1 چمچ کے ساتھ کُٹی ہوئی گاجر شامل ہوتی ہے۔ زیتون کا تیل؛
• رات کا کھانا ٹماٹر اور بینگن کے ساتھ بھرے میٹھی مرچ پر مشتمل ہوتا ہے۔
• رات کو آپ ایک کپ کم چکنائی والا دہی پی سکتے ہیں۔

اس اختیار کے علاوہ، آپ سوادج اور صحت مند سبزیوں کے سوپ کی مقدار پر مبنی غذا استعمال کرسکتے ہیں۔ایسے کھانے کے دوران آپ سبزیوں کا سوپ کسی بھی وقت اور کسی بھی مقدار میں کھا سکتے ہیں۔ یہ ترپتی کا دیرپا احساس فراہم کرے گا، اور ساتھ ہی، جسم سوپ کو ہضم کرنے پر زیادہ توانائی خرچ کرے گا، جس سے وزن میں تیزی سے کمی آئے گی۔ اس طرح کی خوراک کا انتخاب کرتے وقت، یہ ذہن میں رکھنا چاہئے کہ آپ کو 7 دن سے زیادہ اس طرح نہیں کھانا چاہئے۔ اس کے بعد پروٹین والی غذاؤں کو خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔ دو ہفتوں کے بعد، آپ اس خوراک کے مختلف قسم کو دوبارہ کر سکتے ہیں. اس وقت کے دوران، آپ 8 کلو اضافی وزن کم کر سکتے ہیں.

زیادہ تر غذا کی طرح، اس غذا میں بھی کچھ تضادات ہوتے ہیں۔

1. غذا میں زیادہ تعداد میں تازہ سبزیوں کو شامل کریں جن کو نظام انہضام کے مسائل کا سامنا ہو۔ گیسٹرائٹس، السر، کولائٹس کے لئے ان کے استعمال کو بڑھانا بہتر ہے.
2. گردے کی بیماری والے لوگوں کے لیے سبزیوں کی خوراک مناسب نہیں ہے۔
3. لوگوں کو دائمی بیماریوں کے بڑھنے کے دوران زیادہ دیر تک سبزیاں نہیں کھانی چاہئیں۔
4. یہ ان لوگوں کے لئے اس غذا کو ترک کرنے کے قابل ہے جو کچھ کھانوں سے الرجک ہیں۔
5. اسے حمل کے دوران اور دودھ پلانے کے دوران خواتین کو استعمال نہیں کرنا چاہئے۔
6. یہ غذا بوڑھے لوگوں کے لیے تجویز نہیں کی جاتی ہے۔

کسی بھی غذا کو استعمال کرنے سے پہلے، اگر آپ کو ہضم کے اعضاء میں مسائل یا دیگر مسائل ہیں، تو آپ کو معدے کے ماہر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنا چاہیے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ منتخب کردہ خوراک درست ہے۔

ایسی سبزیوں کی خوراک ان لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہو سکتی جو گوشت کے عادی ہیں۔ گوشت سے پاک سبزیاں کھانا ان کے لیے مشکل ہو سکتا ہے، اس لیے وہ پروٹین والی سبزیوں والی خوراک کا انتخاب کرنا بہتر سمجھتے ہیں۔ اس صورت میں، جسم زیادہ فوائد حاصل کرے گا، اس طرح کی خوراک قیمتی مادہ کے مواد کے لحاظ سے زیادہ متوازن ہے.

غذائیت سے بھرپور کم کیلوری والے پکوان کی تیاری کے لیے ضروری اجزاء کا انتخاب ذائقہ اور ذاتی ترجیحات کے لحاظ سے کیا جاتا ہے۔ آپ سست کوکر میں سادہ اور مزیدار پکوان بنا سکتے ہیں۔ تندور میں پکی ہوئی سبزیاں کم اطمینان بخش اور صحت بخش نہیں ہیں۔ اس کے علاوہ، موسم سرما کے لئے تیاریاں کرکے پہلے سے وٹامن کی دیکھ بھال کرنے کے قابل ہے. بغیر تیل کے ابلی ہوئی یا ابلی ہوئی سبزیاں رات کے کھانے کے لیے بہترین ہیں، وہ پرپورنتا کا طویل احساس چھوڑیں گی، لیکن اضافی پاؤنڈ نہیں ڈالیں گی۔

اجزاء:

• زچینی یا زچینی - 200 جی؛
• میٹھی مرچ - 50 جی؛
• بیجنگ یا سفید گوبھی - 200 جی؛
• ککڑی 1 پی سی؛
• ½ لیموں کا رس؛
• نمک، مصالحے، لہسن؛
• ڈریسنگ کے لئے زیتون کا تیل.

تمام سبزیوں کو دھویا جاتا ہے اور سٹرپس میں کاٹ دیا جاتا ہے، پھر تیل کے ساتھ پکایا جاتا ہے، مصالحے شامل کیے جاتے ہیں. اس ڈش کی کیلوری کا مواد 33 کلو کیلوری فی 100 گرام ہے۔

آپ کو مندرجہ ذیل مصنوعات لینے کی ضرورت ہے:

• ٹماٹر - 2 پی سیز؛
• میٹھی مرچ - 2 پی سیز؛
• زچینی - 1 پی سی؛
• سبز
• نمک حسب ضرورت.

سبزیوں کو کیوبز میں کاٹا جاتا ہے، ایک گہرے کڑاہی میں رکھا جاتا ہے اور 15-20 منٹ کے لیے بند ڈھکن کے نیچے پکایا جاتا ہے۔ بالکل آخر میں نمک شامل کریں۔ اس ڈش کی کیلوری کا مواد 23 کلو کیلوری ہے۔

اس کے علاوہ، سبزیوں کو سٹو، کیسرول، وینیگریٹس، یا چربی جلانے والے سوپ بنانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ لیکن سبزیوں سے بنے مشروبات اور کاک ٹیل کے بارے میں بھی مت بھولنا۔ انسانی خوراک میں سبزیوں کے پکوان جتنے زیادہ ہوں گے، اتنے ہی کلو گرام الوداع کہہ سکیں گے، اور کمر اتنی ہی چھوٹی ہوگی۔

سبزیوں کی خوراک کے مینو کے بارے میں مزید معلومات کے لیے نیچے دی گئی ویڈیو دیکھیں۔