کون سی سبزیوں میں سب سے زیادہ وٹامنز ہوتے ہیں؟

سبزیوں کو کسی پودے کے کھانے کے قابل حصہ کہنے کا رواج ہے جو زمین پر اگایا گیا ہو، لیکن بارہماسی جھاڑی یا درخت پر نہیں، پھلوں سے ان کا بنیادی فرق یہی ہے۔

پودوں کے مختلف حصوں میں، ان کی فطرت کے مطابق، غیر مساوی مقدار میں مائیکرو ایلیمنٹس اور وٹامنز موجود ہوتے ہیں یا جمع ہوتے ہیں، جو سبزیوں کو خوراک کا ایک بہت ہی متضاد اور بعض اوقات متضاد جزو بنا دیتے ہیں۔

معتدل اور سرد آب و ہوا میں سبزیاں، خاص طور پر tubers اور جڑ کی فصلیں، شاید سال بھر میں غذائی اجزاء کی واحد فراہم کنندہ ہوتی ہیں۔

پھل سبزیاں، جیسے کدو اور زچینی، بھی اچھے معیار کی خصوصیت رکھتی ہیں۔

سبزیاں اگانے کی ٹکنالوجی اتنی قدیم ہے کہ یہ آپ کو کھڑکی یا موصل بالکونی پر بھی ایسا کرنے کی اجازت دیتی ہے ، یہ مشکل نہیں ہوگا اور آپ تقریبا سارا سال مطلوبہ رقم خرید سکتے ہیں۔

20 ویں صدی میں سبزیوں کے لئے، ذخیرہ کرنے کا ایک قابل اعتماد طریقہ ایجاد کیا گیا تھا، وہ منجمد ہونے لگے. کچھ وٹامنز کے مواد میں تقریباً 50 فیصد کمی کے باوجود یہ طریقہ مقبولیت حاصل کر رہا ہے۔

سبزیوں کو تیار کرنے کا طریقہ بھی بہت اہم ہے۔ہمیشہ اور نہ ہی تمام سبزیاں کچی کھانے میں خوشگوار ہوتی ہیں، اور کچھ صرف ایک خاص پروسیسنگ کے ساتھ یا دیگر مصنوعات کے ساتھ مل کر اپنے ذائقہ اور غذائیت کی خوبیوں کو پوری طرح ظاہر کرتی ہیں۔

سبزیوں میں موجود سبزی فائبر کی خوراک میں موجودگی تھوڑی مقدار میں کھانے کے باوجود سنترپتی کا حیرت انگیز اثر دیتی ہے۔ سبزیوں کے سائیڈ ڈشز یا سلاد کے ساتھ گوشت یا مچھلی کے پکوان کا امتزاج غیر ارادی طور پر زیادہ کھانے کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔

اپنی غذا کی منصوبہ بندی کرتے وقت، کسی بھی صورت میں آپ کو ناقابل واپسی مادہ کے دیگر ذرائع کو خارج نہیں کرنا چاہئے: گوشت، جگر، سمندری غذا، دودھ کی مصنوعات، انڈے، اناج.

وٹامن اے چربی میں گھلنشیل کے گروپ سے تعلق رکھتا ہے اور اس کی تیار شکل میں (ریٹینول) جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔ کوئی بھی جگر، کوڈ سے لے کر گائے کا گوشت، مچھلی کا تیل، انڈے، دودھ کی مصنوعات، جسم کو یہ وٹامن فراہم کر سکتا ہے۔

وٹامن اے سبزیوں میں بیٹا کیروٹین کی شکل میں پایا جاتا ہے۔ - ریٹینول کے لیے ایک قسم کا خالی، جو سیلولر سطح پر انضمام کے عمل میں بنتا ہے۔

ایک صحت مند جسم کے لیے وٹامن اے کا جمع ہونا ایک قدرتی عمل ہے، یہ جگر میں مرتکز ہوتا ہے۔ اسٹاک کو دوبارہ بھرا جاسکتا ہے اور ضرورت کے مطابق خرچ کیا جاسکتا ہے۔

وٹامن اے کی کمی بصارت کی کمزوری، پروٹین کی ترکیب کی خلاف ورزیوں اور قلبی نظام کی سرگرمی کی وجہ سے قوت مدافعت میں عام کمی سے ظاہر ہوتی ہے۔

وٹامن اے کے ذریعہ متوازن غذا میں شامل کرنے کے لیے ضروری سبزیوں کی فہرست ٹیبل میں دی گئی ہے۔

ٹیبل میں 20 مائیکرو گرام سے کم بیٹا کیروٹین والی سبزیاں شامل نہیں ہیں۔

بچے کے جسم پر مخصوص اثرات کی وجہ سے "-" کے نشان سے نشان زد سبزیوں کو بچوں کے کھانے میں استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ایک سال سے زیادہ عمر کے بچوں میں، اور اس سے بھی زیادہ بالغوں میں، ان سبزیوں کا استعمال کسی بھی ناپسندیدہ نتائج کا سبب نہیں بنے گا۔

پہلے سبزیوں پر غور کریں، جو بی وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہیں۔

یہ نائٹروجن پر مشتمل فعال مادوں کے گروپ کا نام ہے۔ بیان کردہ بی وٹامنز کی تعداد دو درجن تک پہنچ گئی، جیسا کہ انہیں دریافت اور بیان کیا گیا، ان میں ایک عدد کا اضافہ کیا گیا: B1، B2، B3، وغیرہ۔

زیادہ مقدار میں، یہ مادہ جانوروں کی مصنوعات میں موجود ہیں، لیکن کچھ سبزیوں میں بھی موجود ہیں. ان وٹامنز کی ایک خصوصیت آنتوں کے مائکرو فلورا کے ذریعہ ان کی ترکیب کا امکان ہے۔

اس گروپ کے وٹامنز زیادہ جسمانی یا ذہنی تناؤ کے لیے ضروری ہیں، وہ توانائی کے تحول کے رد عمل کو تیز کرکے جسم کو تناؤ سے نمٹنے میں مدد کرتے ہیں۔

• B1 (thiamine) دماغ کے کام کو متاثر کرتا ہے، دل کے پٹھوں کے لہجے کو برقرار رکھتا ہے۔ گاجر، پیاز، مولی، سرخ چقندر، پھلیاں میں پایا جاتا ہے۔
• B2 (riboflavin) جسم کے بہت سے عملوں کے ضابطے میں شامل ہے: ہیماٹوپوائسز سے لے کر اوپری جلد کی تشکیل تک۔ B2 میں سب سے زیادہ گوبھی، ٹماٹر، سبز مٹر، لیٹش، اجوائن ہیں۔

• B3 (نیکوٹینک ایسڈ، جسے وٹامن پی پی بھی کہا جاتا ہے) انزائمز اور ہارمونز کی ترکیب، خون کے سرخ خلیوں کی تقسیم اور نشوونما میں شامل ہے۔ آلو میں پیش کریں۔
• پینتھینول (B5) قوت مدافعت کی حمایت کرتا ہے، اینٹی باڈیز کی تشکیل اور زخموں کو بھرنے میں حصہ لیتا ہے۔ گرمی کے علاج کے دوران تقریبا مکمل طور پر تباہ. یہ تمام ہری سبزیوں میں پایا جاتا ہے، اس میں سب سے زیادہ امیر گوبھی اور چقندر کی مختلف اقسام ہیں۔
• B6 (pyridoxine) دل کے کام کو منظم کرتا ہے، پروٹین کی ترکیب اور سیل کی تقسیم کو متاثر کرتا ہے۔ آلو، میٹھی مرچ، گاجر، ٹماٹر، گوبھی میں موجود ہے.
• B7 (بایوٹین) ہاضمے کے خامروں کو چالو کرتا ہے۔ اجمودا میں موجود ہے۔
• B9 (فولک ایسڈ) میٹابولک عمل، پروٹین کی ترکیب، hematopoiesis میں ملوث ہے. جگر میں جمع ہو جاتا ہے۔ آلو، ٹماٹر، گوبھی، بیٹ میں موجود ہے۔
• Cyanocobalamin (B12) خون میں کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرتا ہے، مرکزی اعصابی نظام کے عمل کو متاثر کرتا ہے۔ فعال طرز زندگی کی قیادت کرنے والے افراد کو B12 والی غذاؤں کو کبھی نظر انداز نہیں کرنا چاہیے۔ یہ پودوں کے ذریعہ ترکیب نہیں کیا جاتا ہے، اور سبزی خور غذا سے محبت کرنے والوں کو اپنے آپ کو یہ ضروری وٹامن فراہم کرنے کے لیے بہت محنت کرنی ہوگی۔ بلاشبہ، وہاں ایک راستہ ہے - یہ سمندری سوار ہے، بنیادی طور پر کیلپ (سمندری سوار)۔

ہم بی وٹامنز کی پوری فہرست نہیں دیں گے، یہ بہت وسیع ہے، اور جسم کے نظام پر ان کا اثر عموماً ایک جیسا ہوتا ہے۔

وٹامن سی (ascorbic ایسڈ) ایک ضروری وٹامن ہے۔ہمارے جسم کے لیے مسلسل اور کافی مقدار میں ضروری ہے۔ سبزیاں کامیابی کے ساتھ اسکوربک ایسڈ کے عام طور پر تسلیم شدہ ذرائع جیسے کھٹی پھلوں کا مقابلہ کرتی ہیں۔

وٹامن سی کی کمی کی علامات کو قطبی متلاشی اور ملاح کی بیماری کی خصوصیت کے طور پر بیان کیا جاتا ہے - اسکروی۔ کولیجن کی ترکیب میں خلل پڑتا ہے، اور ٹشوز طاقت کھونے لگتے ہیں۔ یہ جلد، دانتوں، اور سب سے زیادہ شدید شکل میں - پٹھوں اور ہڈیوں کی حالت کو متاثر کرتا ہے. دنیا کے پہلے دور اور آرکٹک مہمات میں عملے کا 50% حصہ صرف ذخیرہ شدہ وٹامن سی مصنوعات کی کمی کی وجہ سے ضائع ہوا۔

سبزیوں میں وٹامن سی (ascorbic ایسڈ) کا مواد ٹیبل میں پیش کیا گیا ہے۔

ٹیبل میں ایسی سبزیاں شامل نہیں ہیں جن میں وٹامن سی 30 ملی گرام سے کم ہو۔

جانوروں کی مصنوعات میں کوئی ascorbic ایسڈ نہیں ہے. بہت سے پھل وٹامن سی کی روزانہ کی مقدار کو بھرنے میں مدد کرتے ہیں۔ پانی میں حل ہونے والا یہ وٹامن گرمی کے علاج سے تقریباً مکمل طور پر ختم ہو جاتا ہے۔ اگر آپ پوری سبزیوں کو ابلتے ہوئے پانی میں ڈال دیں تو اس کی ایک خاص مقدار کو بچانا ممکن ہے۔

ذیل کی ویڈیو میں آپ جانیں گے کہ کون سی سبزیوں میں سب سے زیادہ وٹامن سی ہوتا ہے۔

وٹامن ڈی چربی میں گھلنشیل وٹامنز کا ایک مکمل گروپ ہے۔ وہ بالائے بنفشی تابکاری کے زیر اثر جلد میں بنتے ہیں۔انسانی جسم آزادانہ طور پر ان وٹامن کے ساتھ خود کو فراہم کرنے کے قابل ہے، یہ صرف ایک گھنٹہ دھوپ میں دن میں کئی بار کم سے کم لباس کے ساتھ گزارنا کافی ہے۔ لیکن یہیں سے مسائل پیدا ہوتے ہیں۔ درمیانی اور شمالی عرض البلد میں، یہ عملی طور پر ناممکن ہے۔ سولرئم بچ جائے گا، لیکن ہر کسی کے پاس اس کی خدمات کے لیے کافی وقت نہیں ہے۔ provitamin D کے ساتھ جسم کو مالا مال کریں - ایک مکمل وٹامن کی تشکیل کی بنیاد کچھ جانوروں کی مصنوعات اور مشروط سبزیاں ہو سکتی ہیں جیسے کہ nettle اور اجمودا۔

وٹامن ای (ٹوکوفیرول) بھی چربی میں گھلنشیل وٹامن ہے، جو کئی شکلوں میں بھی پیش کیا جاتا ہے۔ ٹوکوفیرول کا بنیادی عمل اس کی اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات سے وابستہ ہے، دوسرے الفاظ میں، یہ سیلولر سطح پر نوجوانوں کو طول دینے میں مدد کرتا ہے۔ ٹوکوفیرول خون کی نالیوں کی دیواروں سمیت خلیے کی جھلیوں کی سرگرمی کو معمول پر لاتا ہے، جس سے خون کے جمنے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

مختلف قسم کی چکنائیوں میں ٹوکوفیرول کی کافی مقدار۔ یہ کچھ سبزیوں میں نمایاں مقدار میں پایا جاتا ہے: لیٹش، asparagus، ٹماٹر۔

ٹریس عناصر کو عام طور پر خوردبین مقداروں میں جسم کو درکار مادوں کے طور پر کہا جاتا ہے، بنیادی طور پر آئن جو مالیکیولر سطح پر متعدد میٹابولک رد عمل میں شامل ہوتے ہیں۔ بہت سی سبزیاں، خاص طور پر پتوں والی، ان مادوں کی ضرورت پوری کرنے کے قابل ہوتی ہیں۔

پودوں کے دوسرے حصوں میں ٹریس عناصر کچھ کم ہوتے ہیں۔ "+" نشان کا مطلب ہے، درحقیقت، ٹریس عناصر کا اعلیٰ مواد۔

سبزیوں سے آنے والے جسم کے لیے ضروری مادوں میں سے، کوئی بھی اومیگا فیٹی ایسڈز کا ذکر کرنے میں ناکام نہیں ہو سکتا، جس کی کمی جلد، بالوں اور ناخنوں کو جوان بنانے کی تمام کوششوں کو ناکام بنا دے گی۔ اتنے خطرناک نام کے باوجود، یہ مادے جسم میں اضافی چربی کو جلانے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، یقیناً، اگر آپ انہیں جسمانی سرگرمی کے ساتھ جوڑتے ہیں۔ سب سے امیر سبزی اومیگا فیٹی ایسڈ اجوائن، پالک، ڈل، گوبھی، بینگن، ٹماٹر ہیں۔

استعمال شدہ سبزیوں سے زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے طریقے پر غور کریں۔ تمام وٹامنز اکٹھے نہیں ہوتے، کچھ ہوا میں تباہ ہو جاتے ہیں، کچھ سورج کی روشنی سے، اور کچھ درجہ حرارت میں اضافے سے۔

سبزیوں کے تیل یا کھٹی کریم کے ساتھ ابلے یا سینکا ہوا کدو اور گاجر کا سلاد جسم کو وٹامن اے سے بھر دے گا۔ بیٹا کیروٹین چکنائی کے ساتھ مل کر زیادہ بہتر طور پر جذب ہوتا ہے۔

وٹامن اے اور بی سے بھرپور پکوانوں میں وینیگریٹی کو سمجھا جاتا ہے۔

جسم سے مسلسل خارج ہونے والے وٹامن سی کو بھرنے کے لیے تازہ سبزیوں کا سلاد بہترین ہے۔ اس کی ترکیب بہت آسان ہے۔ جوس دینے کے لیے کٹی ہوئی گوبھی کو نمک اور میش کریں، پسی ہوئی گاجریں ڈالیں اور ہر چیز کو مکس کریں، آپ ذائقہ کے لیے سبزیوں کا تیل اور جڑی بوٹیاں شامل کر سکتے ہیں۔

وٹامن سی پر مشتمل سبزیاں (گوبھی، ساگ) جگر کے پکوان کے ساتھ مل کر بہت مفید ہیں، یہ آپ کو جسم میں داخل ہونے والے آئرن کے اثر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی اجازت دیتا ہے، جو کہ ہیماٹوپوائسز کے لیے ضروری ہے۔

کٹے ہوئے تازہ ٹماٹروں کو بیکڈ آلو کے ساتھ سرو کرنا مفید ہے۔ یہ بے مثال امتزاج وٹامن بی اور سی کو بیک وقت جذب کرنے میں مدد دے گا۔