کون سی سبزیاں فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں؟

صرف قدرتی پودوں کی خوراک ہی وزن میں کمی، ہم آہنگی اور صحت کو برقرار رکھنے کے لیے مناسب غذائیت کی بنیادی بنیاد ہے۔ سب سے پہلے، یہ ریشہ سے بھرپور سبزیاں ہونی چاہئیں اور تھوڑی تھوڑی مقدار میں پھل اور اناج۔

شروع کرنے کے لیے، آئیے "فائبر" کے تصور کی وضاحت کرتے ہیں۔ یہ غیر ہضم غذائی ریشوں پر مبنی ہے، جو معدے میں ضروری خامروں کی کمی کی وجہ سے عملی طور پر ہضم نہیں ہوتے اور انسانی جسم سے جذب نہیں ہوتے۔ اور وہ حل پذیر اور ناقابل حل غذائی ریشہ میں تقسیم ہوتے ہیں۔ یہ دونوں معمول ہضم اور صحت مند انسانی زندگی کے لیے یکساں ضروری ہیں۔

1. فائبر بڑی آنت کی حرکت پذیری کو بڑھاتا ہے، جو کہ جسم کو صاف کرنے کی بنیاد ہے اور پاخانے کے مسائل کی بہترین روک تھام ہے۔
2. غذائی ریشہ پرپورنتا کا فوری لیکن دیرپا احساس پیدا کرتا ہے، جو وزن کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
3. وزن کم کرنے میں تعاون کریں۔
4. وہ آنتوں کے مائکرو فلورا کو بہتر بناتے ہیں اور پٹریفیکٹیو اور پیتھوجینک بیکٹیریا کی نشوونما کو روکتے ہیں، جو جسم کی قوت مدافعت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
5. خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کریں۔
6. وہ بہت سی خطرناک بیماریوں کی بہترین روک تھام ہیں۔

آئیے مختصراً اس پر زور دیتے ہیں۔ زیادہ تر ریشہ قدرتی کھردری میں پایا جاتا ہے، خاص طور پر سبزیوں، پھلوں اور اناج جیسے تنوں، پتوں، کھالوں اور بیجوں کے سخت حصوں میں۔ وہ ہضم کے راستے سے تقریبا کوئی تبدیلی نہیں کرتے ہیں. لیکن ہضم کے عمل میں پھل کی پتلی جلد اور نرم گودا بہتر طور پر ٹوٹ جاتا ہے اور جسم سے زیادہ حد تک جذب ہو جاتا ہے۔

متنوع غذا کھانے اور سبزیوں کے ریشہ کی زیادہ مقدار کے ساتھ باقاعدگی سے سبزیاں کھانے سے، خصوصی غذائی سپلیمنٹس کی مدد کے بغیر غذائی ریشہ کا روزانہ کا معمول حاصل کرنا بالکل ممکن ہے۔ اس طرح کی دواسازی کی تیاری آج تیزی سے مقبول ہو رہی ہے، لیکن ان کا استقبال غیر مؤثر ہے. اور خود انتظامیہ انسانی صحت کو ناقابل تلافی نقصان پہنچا سکتی ہے۔

کھردرے ریشے دار کھانوں کا بہت زیادہ بے قابو استعمال نایاب ہے، لیکن اس کے ناپسندیدہ نتائج نکلتے ہیں: بدہضمی، اپھارہ، گیس، الٹی اور اسہال۔ پودوں پر مبنی غذا ہر کسی کے لیے نہیں ہے۔ کچھ غیر معمولی معاملات میں، یہاں تک کہ سنگین contraindications ہیں.

• معدے کی نالی کی بیماریوں کی شدت - یہ ایک ڈاکٹر سے مشورہ کرنے اور ایک خصوصی غذائی خوراک تیار کرنے کے لئے ضروری ہے.
• متعدی امراض کے شدید مراحل اور جسم کی کمزوری۔
• موٹے پودوں کی خوراک کھانے میں مہارت کی کمی، صرف نرم غذاؤں اور ابلی ہوئی سبزیوں کا طویل مدتی استعمال۔اس صورت میں، جسم کو آہستہ آہستہ کچی سبزیوں اور پھلوں کی عادت ڈالنا ضروری ہے، قدرتی فائبر کو پہلے چھوٹے حصوں میں متعارف کرانا، اپنے جذبات کو غور سے سننا۔

ہر روز، ایک جدید بالغ 25 سے 35 گرام سبزیوں کے ریشہ کا استعمال کرنے کے لئے کافی ہے، اور مردوں کو عورتوں کے مقابلے میں تھوڑا سا زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے - 40 گرام تک. لیکن زیادہ تر لوگ اس معمول تک پہنچنے سے بہت دور ہیں، اور اس وجہ سے وہ اکثر بے حسی، طاقت، توانائی اور صحت کی کمی کی شکایت کرتے ہیں، اکثر نزلہ زکام لگتے ہیں اور وقت سے پہلے ہی مر جاتے ہیں۔

روزانہ کی خوراک میں سخت پودوں کے کھانے سے پکوانوں کو بتدریج متعارف کروا کر اس صورتحال کو تبدیل کرنا آسان ہے۔ اور زیادہ پانی پینا نہ بھولیں۔ ذہن میں رکھیں کہ مصنوعات کی گرمی کے علاج کے دوران، کچھ کھوکھلی ریشوں کو تباہ کر دیا جاتا ہے. لہذا، سب سے زیادہ تازہ پھل اور سبزیاں کھانے کو ترجیح دی جاتی ہے۔

اور اگر آپ اپنے روزمرہ کے مینو میں فائبر سے بھرپور سبزیوں اور پھلوں کو مطلوبہ مقدار اور ورائٹی میں شامل کرتے ہیں، تو یقیناً آپ کا میٹابولزم معمول پر آجائے گا، آپ کا وزن مستحکم ہوگا، آپ کی شکل و صورت اور تندرستی بہتر ہوگی۔

سبزیوں کے مختلف حصوں میں فائبر کا مواد ناہموار ہے: گاجروں میں یہ سب سے زیادہ بنیادی طور پر ہوتا ہے، لیکن چقندر میں یہ جڑ کی رگوں میں ہی مرتکز ہوتا ہے۔ زیادہ سے زیادہ فائبر والی غذاؤں کو جاننے سے آپ کو صحت اور خوبصورتی کے زیادہ سے زیادہ فوائد کے ساتھ متنوع اور مزیدار غذا تیار کرنے میں مدد ملے گی۔

یہاں نزولی ترتیب میں سبزیوں کی ایک چھوٹی فہرست ہے:

• مکئی اور سبز مٹر؛
• سٹرنگ پھلیاں اور تمام پھلیاں؛
• گوبھی
• گاجر
• چقندر؛
• بینگن، زچینی؛
• مولی، شلجم، مولی؛
• پیاز لہسن؛
• ٹماٹر

اور اب ان سبزیوں پر مزید تفصیل سے غور کریں، جن کا استعمال کچی کی نسبت ابلی ہوئی شکل میں بھی زیادہ مفید ہے۔

• سبز مٹر اور مکئی ہماری پٹی میں اگنے والی صحت مند سبزیوں میں چیمپئن ہیں۔ ان میں موٹے غذائی ریشہ کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے۔ یہ سارا سال منجمد اور ڈبہ بند دونوں طرح دستیاب ہوتے ہیں، انہیں آپ کی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے بہترین ہے۔ آپ انہیں سوپ، سائیڈ ڈشز اور میشڈ آلو کے لیے استعمال کر سکتے ہیں، سلاد، بھاپ، ابال، سٹو یا فرائی میں شامل کر سکتے ہیں۔ اور تازہ (دودھ) مٹر پھلیوں کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔ اور خشک مٹر گرٹس کے بارے میں مت بھولنا.

• سفید گوبھی کم قیمت اور سال بھر دستیابی کی وجہ سے ہماری اعلیٰ فائبر سبزیوں کی فہرست میں سرفہرست ہے۔ اس سبزی (برسلز، بروکولی، گوبھی، وغیرہ) کی اقسام اور ذائقوں کی ایک بہت بڑی قسم بھی ہے۔ ابلی ہوئی اور پکی ہوئی سبزیاں بھی کم مفید نہیں ہیں۔ اس غیر پیچیدہ، پہلی نظر میں، سبزی کو قریب سے دیکھیں۔
• سٹرنگ پھلیاں یہ مفید مادوں اور وٹامنز کا ذخیرہ ہے، جس میں سبزیوں کے پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ایک طویل وقت کے لئے ترغیب کا احساس دیتا ہے.
• جلد کے ساتھ زچینی بہت کم کیلوری، جو وزن میں کمی کے لیے اچھا ہے اور وزن کو مستحکم کرنے میں معاون ہے۔

• دالیں گھلنشیل اور اگھلنشیل فائبر دونوں کا ایک بہت سستا ذریعہ ہے۔ دال کی صرف ایک سرونگ میں روزانہ فائبر کی ضرورت کا 50% ہوتا ہے۔
• گاجر بہت سے ضروری وٹامنز کے لیے جانا جاتا ہے۔ سچ ہے، اسے چکنائی والی غذاؤں کے ساتھ کھایا جانا چاہیے۔
• شلجم اعلی فائبر موٹے غذائی ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے، یہی وجہ ہے کہ یہ ہماری فہرست میں بھی شامل ہے۔
• چقندر اس میں کافی فائبر بھی ہوتا ہے اور خاص طور پر سردیوں میں آپ کی خوراک میں شامل ہونے کا مستحق ہے۔

• قددو یہ سوپ اور سائیڈ ڈشز، کیسرول اور یہاں تک کہ میٹھے پائیوں میں بھی اچھا ہے۔ اب بہت سے دلچسپ ترکیبیں ہیں. اس کے گودے میں بہت زیادہ موٹے ریشے ہوتے ہیں جو ہاضمے کی رفتار اور غذا کے گزرنے کی رفتار کو سست کردیتے ہیں، جو کدو کو وزن کم کرنے کے لیے ایک ناگزیر چیز بناتا ہے۔
• آلو اشتہار کی ضرورت نہیں ہے - یہ ایک بہت ہی تسلی بخش اور لذیذ سبزی ہے، لیکن اسے چھلکے کے ساتھ کھانا زیادہ مفید ہے۔
• بینگن ایک اعلی فائبر مواد کے ساتھ ایک جڑ سبزی بھی ہے. خاص طور پر چھلکے میں بہت زیادہ۔ اور اگر مقصد وزن کم کرنے کے لیے سبزیاں اٹھانا ہے، تو بلا جھجک انہیں اپنے روزمرہ کے مینو میں شامل کریں۔

• کھمبیخاص طور پر جنگل والے، غذائی اجزاء اور ٹریس عناصر کا ذریعہ ہیں۔ لیکن مشروم اور سیپ مشروم، جو سارا سال دستیاب ہوتے ہیں، بھی موزوں ہیں۔ ان کے پکوان مزیدار اور متنوع ہیں۔
• پالک زیادہ سے زیادہ کثرت سے ہمارے مینو میں ظاہر ہونا شروع ہو گیا، اور اس سے خوشی نہیں ہو سکتی۔ یہ موٹے فائبر اور اس کے علاوہ آئرن اور پروٹین سے بھرپور ہے۔ پالک کچی اور سلاد دونوں میں استعمال کی جاتی ہے، لیکن خاص طور پر پکائی ہوئی شکل میں مفید ہے۔

اس فہرست سے دور کی کوئی بھی سبزی آسانی سے آپ کی روزمرہ کی خوراک میں شامل کی جا سکتی ہے جو اسے مزیدار، متنوع اور صحت بخش بناتی ہے۔ اور یہ سب کافی سستی ہے۔ زیادہ دیر تک جوان اور صحت مند رہنے کے لیے، طاقت اور توانائی کو کئی سالوں تک محفوظ رکھیں، موٹا نہ ہو، ہمیشہ اچھے موڈ میں رہیں، آپ کو قدرتی جڑی بوٹیوں کی مصنوعات سے دوستی کرنے کی ضرورت ہے۔ کچی اور ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ بہت سی ترکیبیں ہیں۔ وہ مزیدار اور بنانے میں آسان ہیں۔

آپ اگلی ویڈیو میں فائبر سے بھرپور غذا کے بارے میں مزید جانیں گے۔