کچی اور پکی سبزیوں میں کیلوریز

کیلوری کا مواد ایک مینو مرتب کرنے کے بنیادی معیار میں سے ایک ہے جو مناسب غذائیت کے اصولوں پر پورا اترتا ہے۔ اس میدان میں شروع کرنے والے، یہ جاننے کے بعد کہ سبزیاں کم سے کم کیلوریز والی غذاؤں میں سے ہیں، غلطی سے یہ سوچتے ہیں کہ مطلوبہ ہم آہنگی حاصل کرنے کے لیے ان میں سے زیادہ کھانا کافی ہے۔ لیکن اس اشارے کے مطابق، مصنوعات کا اتنا بڑا گروپ یکساں نہیں ہو سکتا۔

BJU کے تناظر میں، ہم نوٹ کرتے ہیں کہ، عام طور پر، پودوں کی غذائیں پروٹین یا چکنائی سے بھرپور نہیں ہوتیں، اور ان میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ ایک ہی وقت میں، ریشہ وزن اور حجم کی ایک اہم مقدار دیتا ہے، جو عام طور پر مؤخر الذکر پر بھی لاگو ہوتا ہے. وہ توانائی کا ایک قیمتی ذریعہ کے طور پر جانے جاتے ہیں، لیکن اگر آپ بیہودہ طرز زندگی گزارتے ہیں اور آپ کو اسے باقاعدگی سے استعمال کرنے کا موقع نہیں ملتا ہے، تو کاربوہائیڈریٹس بھی وزن بڑھانے میں معاون ثابت ہوں گے۔

مجھے یہ کہنا ضروری ہے کہ BJU کے توازن کا حساب لگاتے وقت، فائبر کو عام طور پر اکاؤنٹ میں نہیں لیا جاتا ہے، کیونکہ یہ خراب طور پر جذب ہوتا ہے۔ انسانی جسم کے پاس اپنے انزائمز نہیں ہوتے ہیں جو اسے توڑ سکتے ہیں، صرف آنتوں کا مائکرو فلورا اس کام سے نمٹ سکتا ہے، اور پھر صرف جزوی طور پر۔ اس وجہ سے، فائبر ہضم کے راستے سے گزرتا ہے تقریبا کوئی تبدیلی نہیں ہے اور کیلوری شامل نہیں کرتا.

درحقیقت، سبزیوں کی زیادہ تر اقسام میں فائبر اور دیگر کاربوہائیڈریٹ دونوں ہوتے ہیں، لیکن سابقہ ​​اب بھی بہت بڑی ہے۔ لہذا، بہت سے پودوں کے کھانے کو کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے، جیسے دال، پھلیاں، سبز سبزیاں۔

وزن کم کرنے کے لیے تازہ سبزیوں کا استعمال کرتے وقت، آپ کو یہ سمجھنا ہوگا کہ ان میں سے سبھی اس میں یکساں حصہ نہیں ڈالتے۔ لہٰذا، ایوکاڈو، اپنی بہت زیادہ چکنائی کی وجہ سے (تقریباً 16%) 165-170 kcal کی حد میں توانائی کی بہت بڑی قیمت رکھتا ہے۔ مکئی اپنے 110 کیلوری کے ساتھ کچھ زیادہ معمولی نظر آتی ہے۔

سب سے زیادہ کیلوری والی سبزیوں کی درجہ بندی میں ایک بہت ہی معزز تیسرا مقام وہ ثقافت ہے جسے ہم ہر روز کھاتے ہیں۔ یہ آلو کے بارے میں ہے. سچ ہے، اس کی توانائی کی قیمت پہلے ہی نمایاں طور پر کم ہے - 80 کلو کیلوری کی سطح پر، اور یہ چند لوگوں کے لیے متضاد ہے۔ مینو سے آلو کو مکمل طور پر ہٹانا سمجھ میں آتا ہے صرف ان لوگوں کے لیے جو وزن کم کرنے کا کام مضبوطی سے اور جلد از جلد طے کرتے ہیں۔ اس صورت میں، سبز مٹروں سے بھی پرہیز کیا جانا چاہیے، جو 73 کلو کیلوری کے اشارے کے ساتھ ٹاپ فور کو بند کر دیتا ہے، جب کہ دیگر تمام سبزیاں بہت کم ہائی کیلوریز والی ہوتی ہیں۔

مائنس کیلوری مواد جیسی ایک چیز بھی ہے، جب کسی پروڈکٹ کو ہضم کرنے پر خرچ ہونے والی توانائی اس کے استعمال سے حاصل ہونے والی توانائی سے زیادہ ہوتی ہے۔ بلاشبہ، لغوی معنوں میں، توانائی کی کوئی منفی قدر نہیں ہے، لیکن بہت سے کم کیلوری والے کھانے آخر کار اس میں توازن رکھتے ہیں۔

بہت سے کم کیلوری والے کھانے ایک مکمل کھانے سے زیادہ مصالحہ جات ہیں، لیکن اس میں بہت ساری خوشگوار مستثنیات ہیں:

• گرین ہاؤس ککڑیوں میں 11 کلو کیلوری فی 100 گرام ہو سکتا ہے۔
• ہیڈ لیٹش، زمینی کھیرے زیادہ غذائیت سے بھرپور نہیں ہیں - 14 کلو کیلوری؛
• تازہ زچینی کی 100 گرام سرونگ - 15 کلو کیلوری؛
• بیجنگ گوبھی - 16 کلو کیلوری؛
• باقاعدہ ترکاریاں - 17 کلو کیلوری؛
• مولی - 21 کلو کیلوری؛
• ٹماٹر اور زچینی - ہر ایک 23 کلو کیلوری؛
• بینگن - 24 کلو کیلوری؛
• کدو - 25 کلو کیلوری؛
• سرخ اور سفید گوبھی - ہر ایک 27 کلو کیلوری۔

آپ درج ذیل ویڈیو کو دیکھ کر منفی کیلوری والے کھانے کے بارے میں مزید جان سکتے ہیں۔

براہ کرم نوٹ کریں کہ پکی ہوئی سبزیوں میں کیلوریز کا مواد بالکل مختلف ہوتا ہے۔ لہذا، تندور میں سینکا ہوا، سٹو، انکوائری شدہ کھانوں میں سبزیوں کے تیل کی وجہ سے توانائی کی قدر میں اضافہ ہوتا ہے، یہاں تک کہ اس کا تھوڑا سا استعمال بھی کیلوریز میں نمایاں اضافہ کرتا ہے۔ ابلی ہوئی (سوس پین یا سست ککر میں)، منجمد یا ابلی ہوئی کھانوں کی صورت میں صورتحال کچھ بہتر ہے۔ وہ مائع میں بھیگ سکتے ہیں، اضافی کیلوریز حاصل کیے بغیر وزن بڑھا سکتے ہیں، اور پھر اور بھی زیادہ غذائی بن سکتے ہیں۔

یہ سمجھنے کے لیے کہ صورتحال کس طرح بگڑتی ہے، آئیے تلی ہوئی اور پکی ہوئی سبزیوں کی میز پر نظر ڈالتے ہیں، ہر معاملے میں فی 100 گرام کیلوری کا مواد بہت بڑھ جاتا ہے۔

• تلے ہوئے آلو کی نامی سرونگ میں کل 192 کلو کیلوری ہوتی ہے، حالانکہ کچے ہونے پر یہ صرف 80 تھی۔ایک ہی وقت میں، میشڈ آلو، پانی سے اچھی طرح سیر، یہاں تک کہ تیل سے ذائقہ دار، صرف 74 کلو کیلوری دیتے ہیں۔
• غذائی کچی زچینی اور بینگن، جو کیویار میں تبدیل ہو گئے ہیں، اصل 23-24 کی بجائے بالترتیب 122 اور 148 kcal دیں۔
• ڈبے میں بند سیاہ زیتون، جن کی توانائی کی قیمت 361 کلو کیلوری ہے، بعض اوقات چربی والے سور کے گوشت سے بہتر ہوتے ہیں۔
• اچار والے سبز زیتون میں 123 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ یہ پہلے سے ہی بہت بہتر ہے، لیکن پھر بھی وہ غذائی مصنوعات کے کردار کو نہیں کھینچتے ہیں۔
• ڈبہ بند مکئی کی توانائی کی قیمت 103 kcal ہے۔
• گوبھی "ویسٹ فالکا" گھنٹی مرچ کے ساتھ - 84 کلو کیلوری۔
• اچار والے سبز مٹر - 63 کلو کیلوری۔

بلاشبہ، سبزیوں پر مبنی مینو بنانے سے وزن کو نمایاں طور پر کم کرنے میں مدد ملے گی، بشرطیکہ آپ کافی کم کیلوریز والے حل کا انتخاب کریں اور پکوانوں کو کچھ مایونیز سے پتلا نہ کریں جو تمام کوششوں کو آسانی سے برباد کر سکتا ہے۔ تاہم، کوئی بھی غذا سلاد کی شکل میں کچی سبزیوں کے استعمال کی سہولت فراہم کرتی ہے، اس لیے فرائی کرنا بھی موٹاپے سے نجات کی ضمانت نہیں دیتا۔

یہ سمجھنا چاہیے کہ وزن کم کرنے کی خواہش صحت کے لیے نقصان دہ نہیں ہونی چاہیے۔ عقلی غذا کو صرف کم کیلوریز ہی نہیں بلکہ ایک متوازن غذا سمجھا جاتا ہے، جہاں پروٹین، کاربوہائیڈریٹس (یہاں تک کہ کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا بھی ان کی تھوڑی سی مقدار فراہم کرتی ہے) کے ساتھ ساتھ چکنائی بھی ہے، جو کہ غذا کے مکمل کام کے لیے بھی ضروری ہیں۔ جسم.

غذا پر جاتے وقت، آپ کو ایک یا دو کھانے پر بھی توجہ نہیں دینی چاہیے، چاہے ان میں کیلوریز کم ہوں اور تیزی سے وزن میں کمی کا وعدہ کریں۔ خوراک کی ایک قسم تمام ضروری وٹامنز اور معدنیات فراہم کرنے کے قابل نہیں ہے، اور غذا میں اہم اجزاء کی غیر موجودگی میں، یہ ناپسندیدہ پیتھالوجی حاصل کرنے میں زیادہ وقت نہیں لگے گا. اس وجہ سے، خوراک مختلف ہونی چاہیے، اور سبزیاں غذا کی بنیاد ہوسکتی ہیں، لیکن آپ کا واحد کھانا نہیں ہونا چاہیے۔