نشاستہ دار اور غیر نشاستہ دار سبزیاں: فہرست اور تفصیل

صحت مند غذائیت کے اہم اصولوں میں سے ایک یہ ہے: زیادہ سبزیاں کھائیں۔ لیکن ہر چیز کو ایک پیمائش کی ضرورت ہے۔

ان میں سے ایک اہم جز نشاستہ ہے جو ہمارے جسم کے لیے فائدہ اور نقصان دونوں لاتا ہے۔ پھلوں کی مختلف اقسام میں اس کا مواد یکساں نہیں ہوتا۔ لہذا، اس اجزاء کے قائم کردہ معمول کو دیکھتے ہوئے، آپ کی خوراک میں نشاستہ دار اور غیر نشاستہ دار سبزیوں کو ہم آہنگی کے ساتھ ملانا ضروری ہے۔

نشاستہ کاربوہائیڈریٹس سے مراد ہے، پولی سیکرائڈز کا ایک گروپ۔ اور جب یہ جسم میں داخل ہوتا ہے، تو یہ گلوکوز میں بدل جاتا ہے، جو کہ ہمارا بنیادی توانائی فراہم کنندہ ہے۔

اس کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی ضرورت تقریباً 400 گرام ہے۔ اعتدال میں، یہ صرف ہمارے جسم کے مناسب کام کے لئے ضروری ہے، اس میں مندرجہ ذیل افعال فراہم کرتا ہے:

• سوجن کو ہٹاتا ہے؛
• سوزش سے لڑتا ہے؛
• ہضم کو بہتر بناتا ہے، پیپٹک السر کی موجودگی کو روکتا ہے، آنتوں کے مائکرو فلورا کو بحال کرتا ہے؛
• مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے؛
• میٹابولزم کو معمول بناتا ہے۔

اگر یہ مادہ بہت زیادہ ہو تو سب سے پہلے وزن بڑھنے سے ڈرنا چاہیے۔ پولی سیکرائیڈ کی ضرورت سے زیادہ مقدار گلوکوز کی زیادتی میں بدل جاتی ہے۔ اس کا ایک حصہ توانائی کے اخراجات کو بھرنے کے لیے جاتا ہے، باقی چربی میں بدل جاتا ہے اور مسائل والے علاقوں میں جمع ہوتا ہے۔

اس کے علاوہ، نشاستہ کا زیادہ بوجھ آنتوں میں ابال کا سبب بنتا ہے، جو اپھارہ، متلی اور پاخانے کے مسائل سے ظاہر ہوتا ہے۔

نشاستہ، جو ہمارے جسم میں داخل ہوتا ہے، بہتر اور قدرتی میں تقسیم ہوتا ہے۔ اس کی بہتر شکل ایک غذائی ضمیمہ ہے اور اس میں سادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ وہ زیادہ فائدہ نہیں لاتے، لیکن وزن میں اضافے کا سبب بنتے ہیں۔

ہمیں سبزیوں اور پھلوں سے قدرتی نشاستہ ملتا ہے، اور یہی ہمارے لیے سب سے قیمتی ہے۔

تمام سبزیوں کی فصلوں کو سٹارچ پولی سیکرائیڈ کے مواد کے مطابق 3 گروپوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔

• نشاستہ پر مشتمل؛
• نشاستے سے پاک؛
• نشاستے میں کم.

اس کا زیادہ تر حصہ اناج اور پھلوں میں پایا جاتا ہے۔ اناج سے، چاول، گندم، دلیا اور جئی الگ تھلگ ہیں۔ ان میں نشاستے کی مقدار 70 فیصد تک پہنچ سکتی ہے۔ پولی سیکرائیڈ کی زیادہ مقدار کے باوجود، ان میں سے اناج اکثر غذا کے اہم اجزاء بن جاتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ جلد اور آسانی سے ہضم ہوتے ہیں۔

پھلیوں میں، کھجور پھلیاں، سبز مٹر اور مکئی کو دیا جاتا ہے. ان میں ایک اہم کاربوہائیڈریٹ کا تقریباً 40 فیصد ہوتا ہے۔

جڑ کی فصلیں نشاستہ دار سبزیوں کی فہرست جاری رکھتی ہیں۔ ان میں سب سے مشہور آلو ہے۔ اور یہاں بھی یروشلم آرٹچوک، مولی، شلجم شامل ہیں۔ خوردنی جڑیں ایک ہی گروپ سے تعلق رکھتی ہیں: اجوائن، اجمودا، ہارسریڈش، ادرک۔

غیر نشاستہ دار سبزیوں کی فہرست اس میں سبزیوں کی موجودگی کی وجہ سے وسیع ہے: اجمودا، ڈل، تلسی، اجوائن، روبرب، پرسلن، لیٹش اور دیگر فصلیں۔ اس گروپ میں تمام رسیلی، سبز اور کرکرا سبزی پھل شامل ہیں۔

تمام سبزیوں کی فصلوں سے الگ ٹماٹر ہے۔ اس میں بہت سارے تیزاب ہوتے ہیں - مالیک، آکسالک، لیموں۔لہذا، اسے کھٹا کھانا سمجھا جاتا ہے، اور اس کی "نشاستہ" کا فیصلہ کرنا اصولی طور پر غلط ہے۔

پہلی بار، نشاستہ دار اور نشاستہ دار سبزیوں کا تصور ہربرٹ شیلڈن نے متعارف کرایا، جو ایک الگ غذائیت کے نظام کو تیار کرنے والے تھے۔

ان کے نظریہ کے مطابق، اپنے جسم کو وٹامنز، مائیکرو ایلیمنٹس اور دیگر مفید مادوں کے ساتھ مکمل طور پر افزودہ کرنے کے ساتھ ساتھ ایک مثالی وزن برقرار رکھنے کے لیے، ہماری خوراک میں سبزیوں کی تمام اقسام کا ہونا ضروری ہے۔ لیکن ان میں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، آپ کو ان کے استعمال کے اصول جاننے کی ضرورت ہے۔ نظریہ کا بنیادی خیال سبزیوں کے اجزاء کو ان کی مطابقت کے مطابق ملانا ہے۔

نشاستہ دار سبزیوں کے لیے، درج ذیل کیننز کا اطلاق ہوتا ہے۔

1. اس کے ساتھ ساتھ ان کی قسم کا صرف 1 کھانا جائز ہے۔
2. ان پھلوں کو نشاستہ سے پاک سبز سبزیوں، پھلوں کے ساتھ ملا دیں۔
3. انہیں سبزیوں اور جانوروں کی چربی کے اضافے کے ساتھ ڈریسنگ کے ساتھ سیزن کریں: ھٹی کریم، سبزیوں کا تیل، کریم۔
4. بہتر جذب کے لیے، وٹامن بی پر مشتمل کھانے کے مینو میں شامل کریں: اخروٹ، بادام اور مونگ پھلی، پنیر، ٹماٹر، اسپرولینا۔
5. گوشت، انڈے اور مچھلی کے ساتھ - پروٹین کھانے کے ساتھ یکجا نہ کریں.

نشاستہ دار پودوں کی مصنوعات کے استعمال میں کچھ پابندیاں اس حقیقت کی وجہ سے ہیں کہ نشاستے کی پروسیسنگ، جو ان میں بڑی مقدار میں موجود ہوتی ہے، ایک الکلائن ماحول کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ خصوصی انزائمز کے ذریعہ الکلائز ہوتا ہے، اور ان کی پیداوار میں کسی چیز کو مداخلت نہیں کرنی چاہئے۔

پروٹین کو تیزابیت والے ماحول میں مکمل طور پر مختلف خامروں کے ذریعے ہضم کیا جاتا ہے۔ اور اس طرح کے متضاد مصنوعات کا مجموعہ ابال اور کشی کے عمل کو بھڑکاتا ہے، جو نظام انہضام کی خرابی کا باعث بنتا ہے۔ لہذا، گوشت کے ساتھ آلو جیسی مقبول ڈش دراصل آپ کی صحت کے لیے ممکنہ خطرہ ہے۔

غیر نشاستہ دار سبزیاں آسانی سے ہضم ہوتی ہیں، جلدی جذب ہوتی ہیں، بہت سے وٹامنز پر مشتمل ہوتی ہیں اور تقریباً تمام غذاؤں کے ساتھ مل جاتی ہیں۔ گوشت کے ساتھ ان کا اتحاد کامل ہوگا، خاص طور پر اجوائن کا ترکاریاں۔

وزن کم کرنے کے لیے سبزیوں پر خاص توجہ دی جانی چاہیے۔ البتہ ان لوگوں کو ترجیح دی جاتی ہے جن میں نشاستہ نہ ہو۔ لیکن نشاستہ دار پھلوں کو بھی مکمل طور پر ترک نہیں کرنا چاہیے۔

صبح انہیں کھانے کی کوشش کریں۔ اور یہ ابلی ہوئی یا پکی ہوئی شکل میں بہتر ہے۔ اس طرح کی گرمی کا علاج ان میں پولی سیکرائڈ کی فیصد کو کم کرتا ہے۔ لہذا، تقریباً 18% نشاستہ تازہ آلو میں مرتکز ہوتا ہے، اور ابلے ہوئے آلو میں صرف 14% ہوتا ہے۔

ان لوگوں کی خوراک میں جو اضافی پاؤنڈ کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں، اس طرح کے پھل 30٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.

علیحدہ غذائیت کے حامی گوبھی پر خصوصی توجہ دیتے ہیں۔ یہ ایک اعتدال پسند نشاستہ دار کھانا سمجھا جاتا ہے، لیکن چربی کے ساتھ مل کر اسے محدود مقدار میں استعمال کیا جانا چاہیے۔

غذائی مینو کی تیاری کو آسان بنانے کے لیے، سبزیوں کی نشاستے کے لحاظ سے درجہ بندی درج ذیل جدول میں پیش کی گئی ہے۔

یہاں ترکیبوں کی کچھ مثالیں ہیں جو مختلف قسم کی سبزیوں کو صحیح طریقے سے یکجا کرتی ہیں۔

1 گاجر اور 1 اجمودا جڑ لیں۔ ایک درمیانے grater پر گھسنا. کالی مرچ، گاجر اور پیاز، ہر ایک 1، 5 ٹماٹر کاٹ لیں۔ تمام اجزاء کو یکجا کریں اور ابالیں۔

ایک باریک grater پر گوبھی کے 0.5 کلو کاٹ، سبزیوں کے ساتھ ملائیں، تھوڑا کرینبیری شامل کریں.

آدھا کلو گوبھی تیار کریں، پھولوں کو ایک دوسرے سے الگ کریں۔ ابلتے ہوئے پانی میں 3 خلیج کے پتے اور 3 مصالحہ ڈالیں۔ اس میں گوبھی کو چند منٹ کے لیے بھگو دیں۔

لال مرچ، اجمودا اور ڈل، 1 لیموں کاٹ لیں۔ بلینچڈ پھولوں کے ساتھ ملائیں، شہد کے ساتھ موسم (1 چائے کا چمچ)

خشک فرائی پین میں 200 گرام اخروٹ کو ہلکا فرائی کریں۔ لہسن کے 5 لونگوں سے رگڑیں۔

ٹماٹروں کو انگوٹھیوں میں کاٹ کر ان پر تیار ماس پھیلائیں۔ تھوڑا سا سبزیوں کے تیل کے ساتھ اوپر. کالی مرچ اور کٹی ہوئی اجمودا اور لال مرچ کے آمیزے کے ساتھ موسم۔

سبزیوں کو صحیح طریقے سے کھانے کے بارے میں معلومات کے لیے، درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔