سب سے زیادہ مفید سبزیاں: فہرست اور خصوصیات

اگر آپ صحت مند رہنا چاہتے ہیں اور لمبی زندگی گزارنا چاہتے ہیں تو غذائی ماہرین دن میں 3 سرونگ سبزیاں کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ آپ کو کونسی سبزیوں کو ترجیح دینی چاہئے؟ کیا یہ سچ ہے کہ موسمی سب سے زیادہ مفید ہیں، اور ان ہی 3 سرونگز کو سلاد، سٹو یا صرف تازہ کی شکل میں کیسے استعمال کیا جائے؟ آئیے اس مضمون میں ہر چیز کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

سب سے زیادہ مفید موسمی سبزیاں ہیں، کیونکہ قدرتی حالات میں پختگی کے عمل میں مفید وٹامنز اور معدنیات، تیزاب اور انسانی جسم کے لیے ضروری دیگر عناصر ان میں جمع ہو جاتے ہیں۔ وہ سورج، بعض درجہ حرارت کے زیر اثر فطرت کی وضع کردہ شرائط کے مطابق پیدا ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر سبزیوں میں اینٹی آکسیڈنٹس کے جمع ہونے کے لیے ایک خاص وقت تک سورج کی روشنی کی ضرورت ہوتی ہے۔

وٹامنز کو بھی صرف روشن سورج کی روشنی میں ترکیب کیا جاتا ہے، اور ان میں سے بہت کم مصنوعی روشنی کے تحت بنتے ہیں۔ جہاں تک ٹریس عناصر کا تعلق ہے، گرین ہاؤس سبزیوں میں صرف وہی ہوتی ہیں جو انہیں کھاد کے ساتھ "دی گئی" تھیں۔

گرین ہاؤس میں سبزیاں اگاتے وقت، یہ شرائط عام طور پر کم ہو جاتی ہیں، اور خصوصی فارمولیشنز کا استعمال بیرونی پختگی کو یقینی بناتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، اس بات کی ضمانت نہیں دی جاسکتی ہے کہ صرف محفوظ "کیمسٹری" استعمال کیا جاتا ہے. نائٹریٹ، نمو کو فروغ دینے والے اور اینٹی بائیوٹکس ان میں شاید ہی شامل ہوں۔دریں اثنا، زیادہ تر سبزیاں انہیں جذب کرتی ہیں. مثال کے طور پر، ٹماٹر سرفہرست 10 سبزیوں میں شامل ہیں جو نائٹریٹ کے جمع ہونے کا شکار ہیں، اس لیے آف سیزن گرین ہاؤس ٹماٹروں میں نائٹریٹ کی مقدار زیادہ ہونے کا امکان ہے۔

ایک اور اہم نکتہ - سبزیوں کا ذخیرہ اور نقل و حمل۔ آپ کے اپنے ڈچا میں پکنے والی (یا موسم گرما کے رہائشیوں سے سیزن میں خریدی گئی) کالی مرچ گرم ممالک سے لائی گئی چیزوں سے زیادہ مفید ہے، چاہے یہ قدرتی حالات میں بڑھی ہو۔ نقل و حمل کے لیے، سبزیاں عام طور پر کچی کٹائی جاتی ہیں، ورنہ ترسیل کے عمل کے دوران وہ گلنا شروع ہو جائیں گی۔ اور انہیں شیلف پر مطلوبہ شکل دینے کے لیے، سبزیوں کو مختلف مرکبات کے ساتھ "پمپ اپ" کیا جاتا ہے۔

لیکن سبزیوں میں عام ذخیرہ کرنے سے بھی وٹامن بی اور سی وقت کے ساتھ ساتھ ختم ہو جاتے ہیں۔ منجمد ہونے پر وہ بہترین طور پر محفوظ رہتے ہیں۔ اور اگرچہ گھر میں جھٹکا جمانا ناممکن ہے (جیسا کہ فیکٹریوں میں ہوتا ہے)، کم از کم آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ آپ کون سی سبزیاں جما رہے ہیں۔

موسمی لحاظ سے وہ پھل جو قدرتی طور پر کسی خاص موسم میں پک جاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، مئی میں یہ مولیاں اور سبز ہیں، جون کے آخر تک یہ کھیرے، زچینی، جوان گاجر، گوبھی ہے۔ جولائی میں، گرمیوں کے آخر میں پہلے ٹماٹر نمودار ہوتے ہیں - آلو (اگرچہ جوان جڑ کی فصل جولائی کے آخر تک پختگی تک پہنچ جاتی ہے)، کدو، پیاز اور لہسن۔

سب سے زیادہ مفید موسمی سبزیوں میں ہمیشہ ممتاز ہیں۔ گاجر اس کا نارنجی رنگ بیٹا کیروٹین کی موجودگی کی وجہ سے ہے۔ یہ وٹامن اے کا پیش خیمہ ہے اور صحت مند بالوں، ناخنوں اور اندھیرے میں اچھی بینائی کے لیے ضروری ہے۔ گاجر حاملہ خواتین کے لیے مفید ہے، کیونکہ بیٹا کیروٹین جنین کے خلیوں کی ساخت میں شامل ہے۔ اس کے علاوہ، سنتری کی جڑوں کی فصل میں زنک، میگنیشیم، وٹامن سی اور ای ہوتا ہے۔ آپ کو گھنے، روشن نارنجی جڑوں والی فصلوں کا انتخاب کرنا چاہیے، کیونکہ ان میں زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔

ایک اور مفید موسمی سبزی سمجھا جاتا ہے۔ ٹماٹر، اکثر قدرتی دباؤ سٹیبلائزر کے طور پر کہا جاتا ہے. یہ خاصیت سبزیوں میں پوٹاشیم اور سوڈیم کی کم مقدار کے امتزاج سے ممکن ہوئی ہے۔ تاہم، یہ صرف اس شرط پر درست ہے کہ آپ ٹماٹر بغیر نمک کے کھائیں۔

ٹماٹر خون میں گلوکوز میں تیزی سے اضافے کا سبب نہیں بنتے، اس لیے ذیابیطس کے لیے اس کی اجازت ہے۔. کولیجن کا شکریہ، ٹماٹر جلد کی حالت کو بہتر بناتا ہے، اسے زیادہ لچکدار بناتا ہے. آخر میں، ساخت میں نرم فائبر کی موجودگی کی وجہ سے، ٹماٹر ہلکے قدرتی جلاب کے طور پر کام کرتے ہیں۔

ان میں وٹامن سی کی بھی کافی مقدار ہوتی ہے۔ بینگن. اور ان میں پوٹاشیم اور فائبر بھی ہوتا ہے، جو اسے دل اور خون کی نالیوں کے لیے اچھا بناتا ہے، "خراب" کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جامنی رنگ کی سبزیاں، ویسے، اینتھوسیانینز سے بھرپور ہوتی ہیں، جن کا جراثیم کش، صفائی کا اثر ہوتا ہے۔

اسی طرح کی اینٹی آکسیڈینٹ پراپرٹی اور خون کی نالیوں کو صاف کرنے کی صلاحیت کی خصوصیت ہے۔ چقندر. اس کے علاوہ یہ فولک ایسڈ، میگنیشیم، وٹامن سی اور آئرن سے بھرپور ہوتا ہے۔

زچینی خاص طور پر مردوں کی صحت کے لیے مفید، ان میں بیٹا کیروٹین، وٹامن سی، لیوٹین ہوتا ہے۔ یہ مادے پروسٹیٹ کینسر ہونے کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ اور زچینی میں پائے جانے والے فائٹونیوٹرینٹس مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔ مئی جون میں جمع کی جانے والی دودھ کی زچینی جسم کو سب سے زیادہ فائدہ دے گی۔

اس طرح ایک موسمی جڑ فصل کے طور پر آلو، حال ہی میں "صحت مند طرز زندگی" کی وجہ سے غیر مستحق ظلم و ستم کا شکار رہا ہے۔ تاہم اس سبزی میں وٹامن بی اور سی کے ساتھ ساتھ نشاستہ بھی بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے۔ پری بائیوٹکس کی ترکیب کے لیے نشاستہ ضروری ہے، جو آنتوں کے لیے فائدہ مند مائکرو فلورا فراہم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ آلو میں میگنیشیم اور پوٹاشیم موجود ہوتا ہے جو دل کو تقویت دیتا ہے اور دوران خون کو بہتر بناتا ہے۔

ایک اور مفید موسمی سبزی کے ساتھ خزاں کے پیمپرز - قددو. اس میں بیٹا کیروٹین، وٹامن سی اور منفرد وٹامن ٹی ہوتا ہے جو کہ دوسری سبزیوں میں نہیں پایا جاتا۔ وٹامن K، پیکٹین بھی ہے۔ سبزیوں کا ٹینڈر گودا اعصابی نظام پر فائدہ مند اثر رکھتا ہے، اس میں واسوڈیلیٹنگ خصوصیات ہیں، اور اس میں سوزش کا اثر ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ مصنوعات ترپتی کا احساس دیتا ہے، لیکن ایک ہی وقت میں کم کیلوری اور تقریبا الرجی کا سبب نہیں بنتا.

آخر میں، میں یہ نوٹ کرنا چاہوں گا یہاں تک کہ سب سے زیادہ صحت مند سبزیوں میں بھی تضادات ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، صحت مند چقندر کم دباؤ کے تحت متضاد ہیں۔ معدہ، مثانے، لبلبہ کی بیماریوں کے شدید ادوار کے دوران، ایک علاج کی خوراک کی نشاندہی کی جاتی ہے جو سبزیوں کے استعمال کو خارج کرتی ہے۔ ان میں موجود تیزاب بیماری کی شدت کا باعث بنتے ہیں، اور ریشہ کمزور اعضاء کے انضمام کے لیے مشکل ہوتا ہے۔ جیسے جیسے معافی بڑھتی ہے، ابلی ہوئی سبزیاں پہلے میشڈ آلو کی شکل میں مریض کی خوراک میں شامل کی جاتی ہیں، اور پھر آہستہ آہستہ اور تازہ۔

آخر میں، کھپت کے اعتدال اور بعض سبزیوں کے لیے انفرادی عدم برداشت سے آگاہ رہیں۔ ذیابیطس mellitus میں، تمام سبزیوں کو 3 گروپوں میں تقسیم کیا جاسکتا ہے، اور پہلے گروپ کی مصنوعات کو استعمال کرنے کی اجازت ہے، بعض اوقات درمیانی گروپ کی مصنوعات۔پہلے میں وہ شامل ہیں جن کا گلیسیمک انڈیکس کم ہے (50 یونٹ تک)، دوسرا - اوسط (60 یونٹ تک)۔ اجازت شدہ سبزیوں میں کھیرے، گاجر، زچینی، بینگن، مکئی شامل ہیں۔ ممنوعہ آلو۔ اسے کامیابی کے ساتھ یروشلم آرٹچوک سے تبدیل کیا جائے گا، جس کی نہ صرف ذیابیطس کے لیے اجازت ہے، بلکہ خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

سب سے زیادہ مفید غیر ملکی سبزیوں میں شامل ہیں۔ شکر قندی. ظاہری طور پر، میٹھا آلو ایک آلو کی طرح لگتا ہے، اس کے علاوہ، سبزی ایک غیر معمولی میٹھا ذائقہ اور گلابی گوشت ہے. اس میں پروٹین، نشاستہ، معدنیات، ڈساکرائیڈز اور نامیاتی تیزاب کی اعلیٰ مقدار ہوتی ہے۔ شکرقندی کے استعمال سے دل اور خون کی شریانوں کے امراض میں مبتلا افراد کو فائدہ ہوگا۔ یہ دماغی کام کرنے والوں کے ساتھ ساتھ تناؤ کے لیے بھی مفید ہے، کیونکہ اس میں پوٹاشیم ہوتا ہے، جو دماغ کے لیے مفید ہے۔ میٹھا آلو دنیا میں پھیل گیا ہے، لیکن روس میں ابھی تک بہت کم جانا جاتا ہے۔

ایک اور غیر ملکی پھل جو آلو کے tubers سے ملتا جلتا ہے۔ آنکھ دوسرے نام - نیوزی لینڈ شکرقندی، تپ دار کھٹا۔ یہ وٹامن سی، پوٹاشیم، آئرن سے بھرپور ہوتا ہے، جو اسے ایک سبزی بناتا ہے جو مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے، دل اور خون کی شریانوں پر اس کا مثبت اثر پڑتا ہے، لیکن یہ جڑ والی فصلیں گاؤٹ کے لیے متضاد ہیں۔ اس کی کئی اقسام ہیں جو ذائقہ میں مختلف ہیں۔ دنیا میں گوبھی کی بہت سی قسمیں مشہور ہیں، غیر ملکی رومنیسکو ان میں سے ایک ہے۔ یہ دماغ کے لیے اچھا ہے، اس میں بہت سارے وٹامنز C اور K، carotenoids ہوتے ہیں۔

ایک اور مفید غیر ملکی - ایواکاڈو. اسے عام طور پر سبزی کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے، حالانکہ نباتاتی طور پر یہ ایک بیری ہے۔ ایوکاڈو میں صحت مند چکنائی اور وٹامن ای کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ خواتین کی صحت کے لیے خاص طور پر مفید ہے، کیونکہ یہ تولیدی نظام کو منظم کرتا ہے، جلد، بالوں کے ناخنوں کی حالت کو بہتر بناتا ہے۔ایوکاڈو میں اینٹی آکسیڈینٹ اثر ہوتا ہے، عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرتا ہے۔

کیلشیم اور پوٹاشیم کی بڑی مقدار پائی جاتی ہے۔ بروکولی، یہی وجہ ہے کہ اس سبزی کو بچوں کے کھانے کے لیے تجویز کیا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ آسانی سے ہضم ہوتا ہے اور شاذ و نادر ہی الرجی کا سبب بنتا ہے۔ بالغوں کے لیے، اس قسم کی گوبھی کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، آنتوں کی حالت پر مثبت اثر ڈالنے اور رنگت کو بہتر بنانے کی صلاحیت کے لیے مفید ہے۔ حمل کی منصوبہ بندی کرتے وقت، بروکولی قیمتی ہے کیونکہ اس میں فولیٹ ہوتے ہیں، جو عورت کی حاملہ ہونے اور جنین کو برداشت کرنے کی صلاحیت کو بڑھاتے ہیں۔

گھنٹی مرچ میں بہت زیادہ آئرن، جس کے جذب کو اسی سبزی میں بڑی مقدار میں موجود ایسکوربک ایسڈ سے بھی سہولت ملتی ہے۔ لوہے کے مواد کے ریکارڈ رکھنے والوں میں بھی درج ہے۔ چقندر. اس سبزی میں یہ معدنیات فولک اور ایسکوربک ایسڈ کے ساتھ بھی مل جاتی ہے، جو اس کے زیادہ سے زیادہ جذب کو یقینی بناتی ہے۔ چقندر کا رس خون کی کمی کا پہلا لوک علاج ہے۔

لوہے کی اعلی مقدار پالک میں، جو وٹامن سی کے ساتھ مل جاتا ہے، لہذا یہ بچوں اور حاملہ خواتین کے لیے تجویز کیا جاتا ہے۔ پالک میں بھی ہلکا موتروردک اور جلاب اثر ہوتا ہے۔ یہ پھل ان لوگوں کے لیے مفید ہے جو تناؤ کا سامنا کرتے ہیں، کمپیوٹر پر زیادہ وقت گزارتے ہیں۔ پالک کی شیلف لائف مختصر ہوتی ہے - 3-4 دن تک، جس کے بعد یہ اپنے زیادہ تر غذائی اجزاء کھو دیتی ہے۔

زیادہ تر معاملات میں تازہ سبزیاں بہترین ہیں۔ گرمی کا علاج سبزیوں میں وٹامنز اور معدنیات کے مواد کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے، فائبر کو تباہ کر دیتا ہے۔

تاہم، کچھ سبزیاں (اس کے برعکس، بہت سخت غذائی ریشوں کے ساتھ)، اس کے برعکس، ہلکے گرمی کے علاج کے بعد، لفافے کی خصوصیات کا مظاہرہ کرتے ہیں، گیسٹرک میوکوسا پر فائدہ مند اثر رکھتے ہیں. اس شکل میں، وہ پیٹ میں بہتر طور پر ہضم ہوتے ہیں. تاہم، وٹامنز اور معدنیات کو محفوظ رکھنے کے لیے، اس طرح کی پروسیسنگ 15 منٹ سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے اور ترجیحی طور پر ابلی ہوئی ہونی چاہیے۔

آلو سب سے زیادہ مفید بیکڈ یا ابلی ہوئے ہیں۔ چوقبصور، کدو کو تندور میں پکانا بھی بہتر ہے اور تاکہ وہ ورق میں لپیٹ کر اپنی رسی سے محروم نہ ہوں (اسے پہلے سبزیوں کے تیل کی تھوڑی مقدار سے چکنائی کرنی چاہیے)۔

بیٹا کیروٹین وٹامن اے کا ایک پرووٹامن ہے، اور یہ صرف چربی کی موجودگی میں جذب ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ گاجر کے سلاد کو تھوڑا سا سبزیوں کے تیل کے ساتھ بہترین لباس پہنایا جاتا ہے۔ آپ کسی بھی سبزی کو مزیدار طریقے سے پکا سکتے ہیں، لیکن سب سے ناپسندیدہ آپشن تیل میں تلنا ہے۔ گرل شدہ سبزیاں اس ڈش کا متبادل ہیں۔

کون سی سبزیاں جسم کے لیے سب سے زیادہ فائدہ مند ہیں اس بارے میں جاننے کے لیے درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔