سبز سبزیاں: اقسام، خصوصیات، فوائد اور نقصانات کی فہرست

صحت مند غذائیت کے ماہرین کے تازہ ترین نتائج کے مطابق، سبز پھل اور سبزیاں سب سے کم غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، ان میں تقریباً کوئی شکر نہیں ہوتی، زہریلے مواد کو دور کرتے ہیں، بہت زیادہ فائبر اور وٹامنز ہوتے ہیں، یعنی یہ سب سے زیادہ مفید ہیں۔ ہمارے مضمون سے آپ سبز سبزیوں کی فصلوں کی مکمل فہرست، ان کی غذائیت کی قیمت اور مفید پروسیسنگ کے طریقے جان سکتے ہیں۔

ایک جدید شخص کی خوراک میں، جو بنیادی طور پر بیٹھے ہوئے طرز زندگی کی رہنمائی کرتا ہے، سبزیوں کو استعمال ہونے والے تمام کھانے کا 60-70٪ حصہ لینا چاہیے۔ سبز پتوں اور سبزیوں کا باقاعدگی سے استعمال جسم کے کام کاج کو بہتر بنائے گا، وزن کم کرنے میں مدد کرے گا اور یہاں تک کہ جسم کو جوان کرے گا۔

چند ہفتوں کے بعد جو شخص روزانہ اس رنگ کی سبزیاں کھائے گا وہ بہتر محسوس کرے گا۔

• بہتر ہاضمہ۔ قبض، پیٹ پھولنا، آنتوں میں تکلیف سے جڑے بہت سے مسائل دور ہوتے ہیں۔
• بہتر محسوس ہو رہا ہے۔ کولیسٹرول کی سطح کو معمول پر لانے کی وجہ سے، اضافی سیال کو ہٹانا، دباؤ میں کمی کا باعث بنتا ہے، قلبی نظام کا کام بھی مستحکم ہوتا ہے۔
• آئرن کی کمی کو دور کرنا، کمزوری اور بار بار چکر آنے کا احساس دینا۔
• سبز پتوں اور سبزیوں میں اینٹی آکسیڈنٹس کی زیادہ مقدار کی وجہ سے، نقصان دہ آکسیڈیٹیو عمل کو سست کرتا ہے۔جو کہ کینسر سمیت کئی بیماریوں کا سبب ہیں۔
• بال، ناخن، جلد کی حالت اور ظاہری شکل کو بہتر بنانا. معدنی مرکبات ناخنوں اور بالوں پر فائدہ مند اثر ڈالتے ہیں، سوجن کو کم کرتے ہیں، زہریلے مادوں، نقصان دہ کیمیائی مرکبات کو دور کرتے ہیں۔

سبز سبزیوں کی اقسام کی فہرست کو پھلوں اور سبز پتوں والی فصلوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ ان میں سے کون ہماری میز پر اکثر مہمان ہونا چاہئے اور کیوں۔

• سفید گوبھی۔ خستہ گوبھی کے بغیر، روس میں ایک معمولی اور بھرپور دعوت دونوں کا تصور کرنا ناممکن ہے۔ قدیم یونان میں بھی اس کی قدر کی جاتی تھی۔ وہ وٹامن سی کے مواد میں ایک چیمپئن ہے اور اس میں بہت زیادہ فائبر شامل ہے۔ تازہ گوبھی کا رس معدے کی بیماریوں کا علاج کرتا ہے۔
• بروکولی. اس کے سبز پھولوں میں سبزیوں کے پروٹین اور ضروری ٹریس عناصر - مینگنیج، فاسفورس، تانبا، آیوڈین، پوٹاشیم، زنک، کرومیم اور دیگر شامل ہیں۔
• سیوائے گوبھی۔ اس کے نالیدار کانٹے میں سفید گوبھی کے مقابلے میں کم فائبر ہوتا ہے، لیکن اس کا ذائقہ زیادہ نرم ہوتا ہے۔ ایسکوربک ایسڈ، معدنیات، وٹامن ڈی پر مشتمل ہے۔

• چھوٹے برسلز انکرت بی وٹامنز کے ساتھ ساتھ A، E، K، C، غذائی ریشہ، نامیاتی تیزاب اور معدنیات کی وجہ سے صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔
• کوہلرابی - گوبھی کے خاندان کا ایک اور نمائندہ. یہ سبزی برگنڈی اور ہلکی سبز ہے۔ رس دار سبز پھل کا ذائقہ میٹھے ڈنٹھل جیسا ہوتا ہے۔ اعصابی نظام اور خون کی نالیوں کو مضبوط کرتا ہے، وٹامن سی کی وافر مقدار کی وجہ سے اسے ’’شمالی لیموں‘‘ بھی کہا جاتا ہے۔
• کھیرا. اس کے صحت کے فوائد ناقابل تردید ہیں۔یہ لمبا سبزی دل کے معمول کے کام کے لیے کافی پوٹاشیم، فولک ایسڈ، زنک، آئرن، فائبر اور بہت سے وٹامنز پر مشتمل ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے کھیرے کو خوراک میں شامل کرنا خاص طور پر مفید ہے کیونکہ ان میں پانی کی زیادہ مقدار اور کیلوریز کم ہوتی ہیں۔
• موصلی سفید. اس کی لمبی ٹہنیاں مردوں کی صحت کے لیے ضروری تمام اہم وٹامنز پر مشتمل ہوتی ہیں۔ asparagus کا مادہ (asparagus کا دوسرا نام) - asparagine، رگوں میں پیٹنسی بڑھاتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ تھرومبوسس اور ہائی بلڈ پریشر کے شکار لوگوں کے لیے مفید ہے۔
• سبز مٹر. پھلیوں کے خاندان کا یہ رکن بیٹا کیروٹین، سبزیوں کے پروٹین، فولک ایسڈ کی کثرت، لیوٹین اور بی وٹامنز کی وجہ سے توجہ کا مستحق ہے۔ ان لوگوں کے لیے ناگزیر ہے جو اکثر تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، پٹھوں کی نشوونما کے لیے کھلاڑی۔

• اجوائن کے پودے کا تنا. اجمودا کا رس دار اور مسالہ دار رشتہ دار ایسے عناصر سے مالا مال ہے جو میٹابولزم کو بہتر بناتے ہیں، کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں، دماغی سرگرمی کو متحرک کرتے ہیں اور توانائی فراہم کرتے ہیں۔ اجوائن، گوبھی کی طرح، ایک منفی کیلوریز والی سبزی ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم اسے ہضم کرنے کے لیے اس میں موجود کیلوریز سے زیادہ استعمال کرتا ہے۔
• ہری پیاز. تنوں کی بات کرتے ہوئے، آئیے ہری پیاز کے بارے میں بات کرتے ہیں، جن کے پنکھ موسم بہار میں سائٹ پر سب سے پہلے پھوٹتے ہیں، جو ہمیں طویل سردیوں کے بعد ایک بڑا وٹامن فروغ دیتے ہیں۔ پیاز کی بہت سی قسمیں سبزیوں کے لیے استعمال ہوتی ہیں - چائیوز، لیکس، بٹون، کیچڑ، شلوٹس اور دیگر۔ پیاز کے پنکھوں کا ذائقہ بلب سے زیادہ نازک ہوتا ہے، ان میں بہت سے مفید عناصر بھی ہوتے ہیں۔ پیاز کے ساگ میں کولین، کیروٹینائڈز، ایسکوربک ایسڈ، وٹامن کے، ای، اے، سوڈیم اور نایاب سیلینیم ہوتے ہیں۔
• ہری کالی مرچ۔ وٹامن سی کے مواد میں ایک اور فاتح، جس میں سے دو پھل اس اہم ترین اینٹی آکسیڈینٹ وٹامن کا روزانہ معمول حاصل کرنے کے لیے کافی ہیں جو کہ مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے۔ ضروری تیل پر مشتمل ہے جو جنین کو ذائقہ دیتا ہے، بہت زیادہ پوٹاشیم، دل کے لیے اچھا، آئرن، سوڈیم، میگنیشیم۔
• ایواکاڈو - لاریل خاندان کا ایک بیرون ملک پھل۔ کوئی اسے پھل سمجھتا ہے تو کوئی سبزی لیکن اندر کی ہڈی والے اس تیل والے پھل کے فوائد ناقابل تردید ہیں۔ سبزیوں کی چربی، پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ جو ہماری خون کی شریانوں کی لچک کو برقرار رکھتے ہیں، بہت زیادہ وٹامن اے، پوٹاشیم، میگنیشیم اور آئرن دل کے پٹھوں اور خون کی شریانوں کے مناسب کام کے لیے ناگزیر ہیں۔

• زچینی، زچینی. کدو کے خاندان سے تعلق رکھنے والے سبز پھلوں میں کیلوریز کی مقدار کم ہوتی ہے (23 کلو کیلوری فی 100 گرام)، اس میں فائبر، مینگنیج، کیلشیم، فاسفورس، پوٹاشیم، وٹامن بی، سی شامل ہوتے ہیں، یہ آنتوں کو بغیر کسی جلن کے فعال کرتے ہیں، بار بار تناؤ کے لیے مفید ہیں بلڈ پریشر، موٹاپا، atherosclerosis کی روک تھام کے طور پر. نوجوان اسکواش یا زچینی کو تازہ باریک شیونگ میں بنایا جاتا ہے جسے کچا کھایا جاتا ہے۔

سبز سبزیوں کا ایک بڑا حصہ پتوں والی فصلوں پر پڑتا ہے۔ صحت کے فوائد نہ صرف غیر معروف غیر ملکی انواع ہیں بلکہ کچھ جڑوں کی فصلوں سے بھی سادہ ٹاپس ہیں۔ آئیے ان کی مفید ترکیب پر گہری نظر ڈالتے ہیں۔

• پالک۔ اس پتوں والی سبزی میں فولاد کی بڑی مقدار، وٹامن کے، ای، بیٹا کیروٹین کے ساتھ مل کر اسے صحت مند غذا کے لیے سرکردہ سبزیوں میں سے ایک بناتی ہے۔ فولک ایسڈ، پیکٹینز، فائبر اعصابی نظام پر آرام دہ اثر رکھتے ہیں، حمل کے دوران خواتین کے لیے ضروری ہے۔ یہ تجرباتی طور پر ثابت ہو چکا ہے کہ پالک وزن کم کرنے اور وزن برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے۔مطالعہ کے دوران، خواتین کو دو گروہوں میں تقسیم کیا گیا تھا، جن میں سے ایک کو اکثر پالک دیا جاتا تھا، اور دوسرا - دوسری سبزیاں. پالک گروپ میں وزن کم کرنے کے نتائج زیادہ نمایاں تھے۔ اس کے بعد پالک کی ترکیب میں ایک ایسا مادہ پایا گیا جو جسم میں سیرابی کا ہارمون پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• سلاد. پتوں والی سبزیوں کا یہ بڑا گروپ اپنے تنوع میں نمایاں ہے۔ لیٹش، گوبھی، وٹامن، سرسوں، واٹرکریس، ارگولا اور دیگر مصلوب خاندان سے آتے ہیں، وہ گوبھی اور مولی کے رشتہ دار ہیں۔ پتیوں کے مختلف ذائقوں میں ایک جیسی ساخت ہوتی ہے۔ وٹامن سیٹ کی نمائندگی کیروٹین (وٹامن اے)، وٹامن بی گروپ، کے، پی پی، ای نامیاتی تیزاب اور نمکیات، میگنیشیم، فاسفورس ناخنوں اور بالوں کی خوبصورتی کو متاثر کرتے ہیں، دل کے پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں، آکسیڈیٹیو عمل کو سست کرتے ہیں۔ ایک خاص مادہ lactucin اعصابی تحریکوں کے کام پر فائدہ مند اثر رکھتا ہے، اور pectins نقصان دہ کولیسٹرول کو دور کرتا ہے۔

• چارڈ اور چقندر کا ساگ. غیر معمولی نام "چارڈ" صرف پتیوں کی چوقبصور کی ایک قسم ہے۔ یہ بے کار نہیں ہے کہ ہمارے ملک میں ایک طویل عرصے سے چقندر کی چوٹیوں سے سرد موسم گرما کے بوٹوینکس تیار کیے جاتے ہیں، کیونکہ اس پودوں میں مفید مادوں کی ایک بڑی رینج ہوتی ہے۔ جامنی رنگ کی رگوں کے ساتھ گہرے سبز پتوں میں رائبوفلاوین، وٹامن اے کی ایک بہت بڑی مقدار (100 گرام پودوں میں ڈیڑھ روزانہ کے اصول)، وٹامن کے، فائبر، ٹریس عناصر ہوتے ہیں۔ چارڈ میں موجود لیوٹین اور کیروٹینائڈز بصارت کو بہتر رکھنے میں مددگار ہیں۔
• سورل تازہ، اس میں کیروٹین، ٹیننز، ایسکوربک ایسڈ، ٹریس عناصر ہوتے ہیں۔ سبزی ایک ہیموسٹیٹک ایجنٹ ہے، آنتوں اور جگر کو چالو کرتی ہے۔ تازہ پودے کا رس مسوڑھوں کی بیماری اور نزلہ زکام کے لیے استعمال ہوتا ہے۔لیکن سورل سے سبز گوبھی کا سوپ بہت زیادہ مانوس ہے، جو موسم بہار میں جسم کی مضبوطی میں معاون ہے۔

اس کے علاوہ، سبز صحت کی امداد کے طور پر، مولیوں، شلجم، رتابگا، شلجم، ہارسریڈش، جو گرمیوں کے اوائل میں اگتی ہیں، کی چوٹیوں کا استعمال مفید ہے۔

ہری سبزیاں کھانے سے ہاضمہ بہتر ہو سکتا ہے اور میٹابولزم کو معمول پر لایا جا سکتا ہے۔ یہ ثابت ہوا ہے کہ اس رنگ کی سبزیوں کا باقاعدہ استعمال ذیابیطس کے خطرے کو 15 فیصد تک کم کر دیتا ہے۔ یہ جسم پر شمسی الٹرا وائلٹ تابکاری کے مضر اثرات کو بھی کم کرتا ہے۔ اگرچہ صرف ہری سبزیاں کھانے سے بینائی کے معیار کو بہتر نہیں بنایا جا سکتا لیکن بصری افعال کو موتیابند اور گلوکوما جیسی بیماریوں سے بچانا ممکن ہے۔

تمام اقسام میں سے سب سے زیادہ مفید سبزیوں کو اکٹھا کرنا ناممکن ہے۔ کینسر سے بچاؤ کے لیے بروکولی ناگزیر ہے، ایوکاڈو دل کے کام کی حفاظت کرتا ہے، ککڑی، پالک، زچینی وزن کم کرتی ہے۔ تاہم، ان کے تمام فوائد کے لیے، اگر آپ صرف انہیں کھاتے ہیں تو ہری سبزیاں جسم کو نقصان پہنچا سکتی ہیں، اس لیے آپ زیادہ دیر تک گرین مونو ڈائیٹ پر نہیں بیٹھ سکتے۔

بہت سی سبزیوں کا استعمال روزانہ 120-150 گرام تک محدود ہونا چاہیے، ورنہ بدہضمی اور اسہال ہو سکتا ہے۔ سورل کی بڑی کھپت گاؤٹ کے حملوں کو بھڑکا سکتی ہے، یہ urolithiasis کے ساتھ لوگوں میں contraindicated ہے. تازہ گوبھی اور اس کی اقسام معدے کے آپریشن کے بعد، لبلبے کی سوزش، اینڈوکرائن سسٹم کی خرابی میں مبتلا افراد تک ہی محدود رہیں۔

ہری سبزیوں کے فوائد اور نقصانات کے بارے میں مزید معلومات کے لیے درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔

سبزیاں اور سبزیاں تھرمل طور پر پروسیس شدہ سے زیادہ صحت مند تازہ ہوتی ہیں۔ کچی سبزیاں ہموار بنانے، سلاد بنانے، یا کھیرے کی طرح پوری کھائی جاتی ہیں۔ لیکن کچھ سبزیوں کو پکانے کی ضرورت ہے۔

یہ صحیح طریقے سے کرنا ضروری ہے تاکہ سبزیاں اپنا پرکشش چمکدار رنگ برقرار رکھیں۔ سب سے پہلے، انہیں اچھی طرح دھویا جانا چاہئے. کھانا پکانے کے لیے کافی پانی ہونا چاہیے، سبزیاں بچھانے سے پہلے پانی کو تیزی سے ابلنا چاہیے۔ سبز رنگ کو محفوظ رکھنے کے لیے سبزیوں کو ہضم نہیں کرنا چاہیے - نمکین پانی میں صرف 8-10 منٹ پکانا ان کے تیار ہونے کے لیے کافی ہے۔ سفید بند گوبھی، بروکولی، پھول گوبھی کو اس سے بھی کم - 3-5 منٹ میں صاف کیا جاتا ہے، ال ڈینٹی سبزیوں کی خوشگوار لچک ملتی ہے۔

رنگ کو محفوظ رکھنے کا ایک اور راز سبزیوں کو پکانے کے بعد "کولڈ شاور" کرنا ہے۔ آپ انہیں بہتے ہوئے ٹھنڈے پانی کے نیچے دھو سکتے ہیں یا انہیں پانی اور آئس کیوبز کے پیالے میں رکھ سکتے ہیں۔ رنگ کو ایک مختصر بھاپ کے ساتھ بھی محفوظ کیا جاتا ہے، سب سے اہم چیز سبزیوں کو زیادہ سے زیادہ نمائش نہیں کرنا ہے تاکہ وہ سیاہ نہ ہو.