کیلوری کا مواد اور براؤن چاول کی ترکیب

براؤن چاول ایک قدیم اناج کی فصل ہے۔ یہ اناج مشرقی ممالک میں بہت مشہور ہے، جہاں یہ ہر روز کھایا جاتا ہے، بہترین متوازن ساخت کی وجہ سے، جس کی بدولت بھوری قسم کو کم کیلوری والے بہترین اناج میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ اس حیرت انگیز مصنوعات کے فوائد، ساخت اور کیلوری کے مواد پر مزید تفصیل سے غور کرنے کے قابل ہے۔

جوہر میں، بھورے اور سفید چاول کے اناج ایک ہی پروڈکٹ ہیں، لیکن مختلف طریقوں سے پروسیس کیے جاتے ہیں۔ بھوری قسم کم علاج سے گزرتی ہے؛ پیداوار میں، اوپری پیلے رنگ کے چھلکے سے صرف دانے صاف کیے جاتے ہیں۔ لیکن چوکر کا خول برقرار رہتا ہے، یہی وجہ ہے کہ اس قسم کے دانے بھورے رنگ کے ہوتے ہیں اور ایک لمبی شکل رکھتے ہیں۔ بھوری قسم میں ایک دلچسپ گری دار میوے کا ذائقہ اور خوشبو ہوتی ہے۔ ہمارے ملک کی سرزمین پر، بھورے چاول کے دانے سفید چاول کی طرح مقبول نہیں ہیں۔

بھوری قسم میں درج ذیل مفید خصوصیات ہیں:

• اس قسم کے اناج کا باقاعدہ استعمال خون میں کولیسٹرول کی سطح کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے۔
• معدے کی نالی کے مناسب کام میں حصہ ڈالتا ہے؛
• اگر ضروری ہو تو، پیٹ اور آنتوں کی دیواروں کو صاف کرنے کے ساتھ ساتھ جسم کو زہریلے مادوں سے نجات دلائیں، روزانہ براؤن چاول کا ایک چھوٹا سا حصہ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اور یہ پروڈکٹ قبض اور شدید پیٹ پھولنے سے نجات دلانے میں بھی مدد کرتا ہے۔
• اکثر بھوری قسم کو گیسٹرائٹس یا پیٹ کے السر جیسی بیماری والے مریضوں کی خوراک میں متعارف کرایا جاتا ہے۔
• چاول کی خوراک یا چاول کے روزے کے دن کے اہم اجزاء میں سے ایک ہے۔
• باورچی اکثر چاول کو ہر قسم کے گوشت اور مچھلی کے لیے سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال کرتے ہیں، اور چاول دلیہ، کھیر، سلاد یا روایتی قسم کے پیلاف بنانے کے لیے بھی بہترین بنیاد ہے۔

• نمی جذب کرنے کی اپنی منفرد صلاحیت کی وجہ سے، بھورے رنگوں کو انسانی جسم میں ہائیڈرو بیلنس بحال کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔
• طبی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ براؤن چاول کا باقاعدگی سے استعمال خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے۔
• براؤن سیریل عصبی خلیات اور دماغ پر آرام دہ اثر ڈال سکتا ہے، اور اس لیے چاول کی اس قسم کو ایسے شخص کی روز مرہ کی خوراک میں شامل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے جو مسلسل ذہنی تناؤ کا شکار ہو یا اعصابی تھکن کا شکار ہو؛
• دانتوں اور مسوڑھوں کی مضبوطی کی حمایت کرتا ہے، اور جلد اور بالوں کی ظاہری شکل کو بھی بہتر بناتا ہے؛
• وٹامن اے کی اس قسم کے اہم مواد کی وجہ سے، مصنوعات کے مسلسل استعمال کے ساتھ نقطہ نظر کو بہتر بنانے کا امکان ہے؛
• نیند کے معمول کو بحال کرنے میں مدد کرتا ہے، بے خوابی اور چڑچڑاپن سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔
• عمل انہضام کے اعضاء کی بہتری کی حمایت کرتا ہے، جسم سے سلیگ کی تشکیل اور میٹابولک مصنوعات کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کسی بھی پروڈکٹ کی طرح، اس قسم کے اناج میں بھی متعدد تضادات ہوتے ہیں۔ سب سے پہلے، اس کی مصنوعات کو شدید اپھارہ میں مبتلا ایک شخص کے لئے contraindicated ہے. اس صورت میں، اناج کی سفید اقسام کو ترجیح دینے کا مشورہ دیا جاتا ہے، انہیں سات دنوں میں دو بار سے زیادہ نہ کھائیں۔ پیشاب کرنے میں دشواری کی صورت میں بھورے چاول کے دانے استعمال کرنے کی سختی سے سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ابلے ہوئے اناج میں کافی طاقتور موتروردک اثر ہوتا ہے۔ اگر کسی شخص کو کولائٹس ہے، تو اس کی مصنوعات کو ترک کرنے کے قابل بھی ہے. ایک سو گرام براؤن سیریل میں نسبتاً کم کیلوری والے مواد کے ساتھ، اگر آپ کا جسمانی وزن زیادہ ہے تو آپ کو اس کا غلط استعمال نہیں کرنا چاہیے۔

یہ نہ بھولیں کہ کوئی بھی اناج کی فصل کاربوہائیڈریٹ ہے۔ تاہم، براؤن رائس سیریل ایک "دیرپا رہنے والا" اور صحت بخش قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جو انسانی جسم میں مکمل طور پر ٹوٹ جاتا ہے۔ ان پر مکمل طور پر عملدرآمد کیا جاتا ہے، جس سے انسان کو توانائی ملتی ہے، اور چربی کے ذخائر کی صورت میں آباد نہیں ہوتے ہیں۔ بدلے میں، چاول کی یہ قسم سبزیوں کے پروٹین سے بھی بھرپور ہے، جو کہ پٹھوں کے ریشوں کے لیے تعمیراتی مواد ہے۔

یہ بھوری قسم کی ساخت کے مساوی طور پر اہم اجزاء پر مزید تفصیل سے رہنے کے قابل ہے۔

• غذائی ریشہ، اکثر صرف فائبر کے طور پر کہا جاتا ہے. بھورے چاول کے اناج کی ساخت میں غذائی ریشہ کا مواد چھوٹا ہے، صرف تین گرام فی دو سو گرام اناج۔ تاہم، سفید چاول کی اقسام کے مقابلے، جن میں دو سو گرام اناج میں صرف ایک گرام فائبر ہوتا ہے، بہتر ہے کہ براؤن چاول کو ترجیح دی جائے۔جب بھورے چاول کو پانی میں ابالتے ہیں، تو ڈش میں نسبتاً کم کیلوریز ہوں گی، جس کی وجہ ساخت میں موٹے غذائی ریشے ہوتے ہیں۔
• بی وٹامنز کے ایک مکمل کمپلیکس نے بھورے چاول کے اناج کو مشرقی ممالک میں ناقابل یقین حد تک مقبول بنا دیا ہے۔ اس پروڈکٹ کی ایک سرونگ ان عناصر کے لیے انسانی جسم کی روزمرہ کی ضرورت کو تقریباً مکمل طور پر بند کر سکتی ہے۔ تاہم، چاول کے دانے جو گرمی کے علاج سے گزر چکے ہیں، ان فائدہ مند وٹامنز کی مقدار کو پانچ گنا کم کر دیتے ہیں۔ دوسرے لفظوں میں، ابلے ہوئے چاولوں میں ان کا ارتکاز کچے چاولوں کی نسبت بہت کم ہے۔

• جسم کے لیے ضروری دھاتوں کا مواد بھی اس پروڈکٹ کو ساخت میں مفید عناصر کی تعداد کے لحاظ سے ایک اہم مقام پر لاتا ہے۔ براؤن رائس سیریل کاپر، زنک، مینگنیج، میگنیشیم اور آئرن کا بھرپور ذریعہ ہے۔ ساخت میں، آپ کو تھوڑی مقدار میں سوڈیم بھی مل سکتا ہے، جو کہ کھانے کی مصنوعات میں پائی جانے والی ایک نایاب دھات ہے۔ یہ مصنوعات کی کیمیائی ساخت ہے.
• براؤن چاول میں فاسفورس، سیلینیم اور آیوڈین کی موجودگی اس پراڈکٹ کو تھائرائیڈ کی بیماری کے لیے حفاظتی علاج کے طور پر استعمال کرنا ممکن بناتی ہے۔

بھورے چاول کا کم کیلوری والا مواد اس پروڈکٹ کو ہر اس شخص کا پسندیدہ بناتا ہے جو فعال طور پر اضافی پاؤنڈز سے لڑ رہا ہے۔ ایک سو گرام براؤن رائس سیریل میں کیلوری کا مواد تقریباً تین سو تیس کلو کیلوریز ہے۔ اور اس صورت میں ہم ایک خشک مصنوعات کے بارے میں بات کر رہے ہیں. لیکن ایک سو گرام ابلے ہوئے بھورے چاول میں پہلے ہی ایک سو دس کلو کیلوریز ہوتی ہیں۔چاول کے دانے کی توانائی کی قدر میں اتنی زبردست کمی اس پیشگی علاج کی وجہ سے ہوتی ہے جس سے چاولوں کو پکانے سے پہلے گزرنا پڑتا ہے۔ یہ کوئی راز نہیں ہے کہ مختلف قسموں سے قطع نظر، چاول کے دانے کو کئی بار ٹھنڈے پانی میں دھونا ضروری ہے، جس سے نشاستہ اور چپکنے والی چیز کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے، جسے گلوٹین بھی کہا جاتا ہے۔

الگ الگ، یہ اس قسم کی غذائیت کی قیمت کا ذکر کرنے کے قابل ہے. یہ معلومات ہر ایک کے لیے کارآمد ثابت ہوں گی، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو خصوصی طور پر کم کیلوریز والی غذائیں کھانے میں دلچسپی رکھتے ہیں۔ براؤن رائس سیریل کا بنیادی حصہ، جیسا کہ پہلے ذکر کیا جا چکا ہے، تقریباً چوہتر فیصد پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل ہے۔ فی 100 گرام پروٹین کی مقدار دیگر اناج کے مقابلے میں کافی اہم ہے، تقریباً 24 فیصد۔ بھوری چاول کی ساخت میں چربی سب سے چھوٹے حصے پر قبضہ کرتی ہے - صرف دو فیصد. ویسے، بھوری قسم کی ساخت میں چربی کا ایک چھوٹا سا فیصد بھی صحت مند تیل کی شکل میں پیش کیا جاتا ہے جو انسانی جسم پر فائدہ مند اثر رکھتا ہے.

سب سے پہلے آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے کہ گلیسیمک انڈیکس کیا ہے۔ طبی اصطلاحات میں زیادہ گہرائی میں جانے کے بغیر، گلیسیمک انڈیکس، یا جی آئی، کھانے کے بعد خون کی نالیوں میں شوگر کی سطح میں فرق کا ایک پیمانہ ہے۔ شوگر، نشاستہ اور گلوکوز کی قیمت 100 یونٹ ہے۔ اور کچی گوبھی کو تقریباً دس یونٹوں پر نشان زد کیا جائے گا۔ یہ چاول کے اناج کی دو اہم اقسام - سفید اور بھوری کا موازنہ کرنے کے قابل ہے۔ سفید چاول کا گلیسیمک انڈیکس پچاسی یونٹس ہے۔جب کہ چاولوں کی بھوری قسم کا گلائسیمک انڈیکس پینتالیس سے پچاس یونٹ تک مختلف ہوتا ہے۔ لہٰذا، براؤن چاول کا استعمال خون کی نالیوں میں شوگر کو سفید چاولوں کے مقابلے نصف تک بڑھاتا ہے۔ اس سلسلے میں، سفید چاول کے دانوں کو عام طور پر کاربوہائیڈریٹس کے غیر صحت بخش، تیز گروپ اور براؤن رائس، اس کے برعکس، کاربوہائیڈریٹس کے سست اور صحت مند گروپ سے منسوب کیا جاتا ہے۔

ایک سو گرام پکی ہوئی بھوری قسم کی کیلوری کا مواد ایک سو گرام خام مصنوعات سے نمایاں طور پر مختلف ہو سکتا ہے۔ یہ کھانا پکانے کے عمل کے دوران اناج کی طرف سے پانی کے فعال جذب کی وجہ سے ہے، جس میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے. آپ کو شامل کردہ اجزاء کو بھی مدنظر رکھنا ہوگا، مثال کے طور پر، نمک، ایک چمچ مکھن، ایک مٹھی بھر کشمش اور دودھ کی چکنائی۔ نمک مندرجہ بالا میں سے واحد جزو ہے، جو تیار شدہ ڈش کی کیلوری کے مواد میں اضافے میں معاون نہیں ہے۔ جبکہ ایک سو گرام مکھن ابلے ہوئے بھورے چاول کی توانائی کی قدر میں سات سو اڑتالیس کیلوریز کا اضافہ کر سکتا ہے۔

لوگ اس حقیقت کو نظر انداز کرتے ہیں کہ اضافی اجزاء ایک ڈش میں چند کیلوریز کا اضافہ کرتے ہیں۔ اس کے بارے میں مت بھولنا، کیونکہ یہ اضافی پاؤنڈ کا ایک مجموعہ بن سکتا ہے. کشمش، جو کثرت سے پیلاف پکاتے وقت شامل کی جاتی ہیں، ڈش کے کیلوریز میں دو سو چونسٹھ کیلوریز (فی سو گرام) کا اضافہ کر دیتی ہیں۔ ایک چائے کا چمچ دانے دار چینی میں سولہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ جب دودھ کی بات آتی ہے تو کوئی واضح جواب نہیں ملتا۔ اس کی کیلوری کا مواد اس کی ساخت میں چربی کے مواد پر منحصر ہوگا۔مثال کے طور پر، دودھ کے ساتھ بھورے چاول کی کیلوریز، جس میں چربی کا مواد ڈھائی فیصد ہے، بغیر کسی اضافی اجزاء کے، تیار ڈش کے فی ایک سو گرام میں تقریباً ایک سو دس کیلوریز ہوگی۔

ڈبل بوائلر کے ساتھ پکائی گئی، بھوری قسم ابلی ہوئی کے مقابلے میں زیادہ توانائی کی قیمت رکھتی ہے - ایک سو پچپن کیلوریز فی ایک سو گرام ڈش میں۔ ابلے ہوئے بھورے چاول اس وقت زیادہ فائدہ مند ہوتے ہیں جب اس میں ابلی ہوئی سبزیاں جیسے میٹھی مرچ، گاجر، سبز مٹر اور مکئی شامل کی جائیں۔ ابلی ہوئی سبزیاں ڈش کی کیلوری کے مواد کو بہت زیادہ تبدیل نہیں کرتی ہیں، اور، ایک اصول کے طور پر، سبزیوں کے ساتھ ابلے ہوئے چاول میں ایک سو اٹھارہ کیلوریز سے زیادہ نہیں ہوتی ہے۔ ابلے ہوئے بھورے چاولوں میں سمندری غذا کو شامل کرنا آپ کے جسم کو نقصان پہنچائے بغیر اپنی غذا میں مختلف قسم کا اضافہ کرنے کا ایک اور بہترین طریقہ ہے۔

براؤن چاول کے فوائد کے لیے درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔