کیلوری، غذائیت کی قیمت اور پانی میں ابلے ہوئے چاول کے فوائد

پانی پر چاول ایک ورسٹائل کھانا ہے جسے ایک آزاد ڈش کے طور پر یا دیگر مصنوعات (سبزیاں، گوشت، مچھلی، خشک میوہ جات، شہد) کے ساتھ ملا کر پیش کیا جا سکتا ہے۔ اس طرح کے چاول کی فائدہ مند خصوصیات کیا ہیں، اس کی کیلوری کا مواد کس پر منحصر ہے؟

غذائی ریشہ کے اعلی مواد کی وجہ سے، چاول آنتوں کی حرکت پذیری کو بہتر بناتا ہے، مثبت طور پر ہاضمہ اور خوراک کے جذب کے عمل کو متاثر کرتا ہے۔ یہ میٹابولک اور لپڈ کے عمل کو چالو کرنے میں بھی حصہ لیتا ہے۔ اس کے علاوہ، ہضم ہونے کے بغیر، فائبر آنتوں سے گزرتا ہے، اس کی سطح پر زہریلا اور زہریلا جمع کرتا ہے اور انہیں جسم سے نکال دیتا ہے. ترکیب میں موجود نشاستہ کی بدولت چاول کا لفافہ اثر ہوتا ہے، جو معدے کو کھانے اور گیسٹرک جوس کے جارحانہ اثرات سے بچاتا ہے۔ کوئی تعجب نہیں کہ مشرق کے باشندے، جن کی خوراک میں بہت زیادہ مسالہ دار، مسالیدار اور نمکین پکوان ہوتے ہیں، بغیر نمک کے پانی میں ابلے ہوئے چاولوں کو ضرور پیش کریں۔

دماغ پر چاول کا مثبت اثر اس کی ساخت میں فاسفورس اور لیسیتھن کی موجودگی کی وجہ سے ہوتا ہے۔پہلا دماغی گردش کو بہتر بناتا ہے، ذہنی تناؤ کو دور کرتا ہے، دماغ کو "ریبوٹ" دیتا ہے۔ لیسیتین فکری سرگرمی کے عمل کو تیز کرتا ہے، حراستی کو بہتر بناتا ہے۔ ساخت میں میگنیشیم اور پوٹاشیم دل کے پٹھوں پر اناج کے فائدہ مند اثر کی نشاندہی کرتے ہیں۔ اور آئرن، اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامن پی پی کے ساتھ مل کر، عروقی نظام کا کام بھی بہتر ہوتا ہے۔

چاول کا باقاعدہ استعمال "خراب" کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، عروقی دیواروں پر کولیسٹرول کی تختیوں کی تشکیل کو روکتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، برتن خود لچکدار بن جاتے ہیں، اور کیپلیریوں کی دیواروں میں پارگمیتا بہتر ہوتی ہے. یہ آپ کو ؤتکوں اور اعضاء کے تمام حصوں کی پرورش کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

ساخت میں آئرن کی بدولت چاول خون کی کمی کو روکتا ہے۔ یہ بیماری خون کی کمی کے نام سے مشہور ہے اور خون میں آکسیجن کی کمی کی وجہ سے اس کی خصوصیت ہے۔ نتیجے کے طور پر، ؤتکوں کو کافی آکسیجن نہیں ملتی ہے، ان کی سرگرمی خراب ہوتی ہے. بچے، بچے پیدا کرنے کی عمر کی خواتین، حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین اور بوڑھے اکثر آئرن کی کمی سے خون کی کمی کا شکار ہوتے ہیں۔ اس قسم کے لوگوں کو اپنے مینو میں ابلے ہوئے چاول شامل کرنے کی سفارش کی جا سکتی ہے۔

اناج میں وٹامن بی کی ایک بڑی مقدار ہمیں اعصابی نظام کے لیے اس کے فوائد کے بارے میں بات کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اعصابی تحریکوں کی منتقلی بہتر ہوتی ہے، اعصابی حد سے زیادہ مشقت کی علامات، دائمی تھکاوٹ ختم ہو جاتی ہے، اور نیند معمول پر آ جاتی ہے۔ اس کے علاوہ، وٹامن بی کا جلد کی حالت پر مثبت اثر پڑتا ہے - اس کا لہجہ بڑھ جاتا ہے، معمولی خامیاں غائب ہوجاتی ہیں۔ ہمیں مرکب میں وٹامن ای کی موجودگی کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے، جو ایک قدرتی اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو جسم کے خلیوں اور جلد کی عمر بڑھنے کے عمل کو سست کر دیتا ہے۔ اناج میں موجود زنک جوانی اور خوبصورتی کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

آخر میں، بی وٹامنز جسم کی برداشت کے لیے ذمہ دار ہوتے ہیں، اس لیے پکے ہوئے اناج کی سفارش ان لوگوں کے لیے کی جاتی ہے جو جسمانی سرگرمیوں میں اضافہ کرتے ہیں، بشمول کھیل، اور انتہائی حالات میں بھی کام کرتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جسم کو توانائی اور طاقت بھی فراہم کرتے ہیں، اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کی تشکیل میں شامل ہیں۔ مشرقی خوبصورتیوں نے نہ صرف پانی میں ابالے چاول کھائے بلکہ اس کی بنیاد پر چہرے کے ماسک بھی بنائے۔ اپنی برف سفید "چینی مٹی کے برتن" کی جلد کے لیے مشہور، جاپانی اور چینی خواتین قدیم زمانے میں اپنے آپ کو پانی سے دھوتی تھیں، جہاں چاول بنائے جاتے تھے، اور کبھی کبھی ابالے جاتے تھے۔

پروڈکٹ میں سست کاربوہائیڈریٹس کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے، لہذا چاول خون میں شوگر کی سطح میں تیزی سے اضافہ کیے بغیر طویل عرصے تک پرپورنتا کا احساس دلاتا ہے۔ چاول جسم کی طرف سے کافی اچھی طرح جذب ہوتے ہیں اور آسانی سے ہضم ہوتے ہیں، اس لیے یہ بیماریوں کے دوران، صحت یابی کے دوران مفید ہے۔ پروڈکٹ ایک قدرتی شربت ہے، لہذا یہ خوراک، الکحل اور منشیات کے زہر کے لیے اشارہ کیا جاتا ہے۔ فائبر خون میں زہریلے مادوں کے جذب ہونے کی رفتار کو سست کر دیتا ہے اور آنتوں سے گزر کر زہریلے اجزاء کو اپنے ساتھ لے جاتا ہے۔

صحت کو نقصان پہنچائے بغیر، ایک بالغ ہر 1-2 دن میں 300 سے 500 گرام چاول کھا سکتا ہے۔ ماہرین ہفتے میں 1-2 بار 300-400 گرام چاول کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ ایشیائی ممالک کے باشندے عام طور پر 2 گنا زیادہ اناج کھاتے ہیں بغیر کسی تکلیف یا صحت کی خرابی کے۔ تاہم، یہ پہلے سے ہی حیاتیاتی اور ذہنی خصوصیات کی وجہ سے ہے. ایک بچے کے لئے، روزانہ خوراک 150 جی سے زیادہ نہیں ہے، اس کے علاوہ، یہ حجم تمام اناج کی مصنوعات کے لئے شمار کیا جاتا ہے. یعنی، اگر چاول ناشتے کے لیے پکایا جاتا ہے، اور رات کے کھانے کے لیے، مثال کے طور پر، بکواہیٹ، تو اناج کی کل تعداد 150 گرام سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔

پانی میں ابالے ہوئے چاول وٹامن بی، پی پی، ای، ایچ سے بھرپور ہوتے ہیں، اس میں آئرن، میگنیشیم، زنک، سلفر، کیلشیم، سوڈیم وغیرہ بھی ہوتے ہیں، دانے کے چھلکے میں بی وٹامنز بڑی مقدار میں پائے جاتے ہیں، اس لیے کچے چاول اس وٹامن میں امیر ہے. غذائی ریشہ، نشاستے، امینو ایسڈ کے مواد کی وجہ سے بھی اعلی غذائیت کی قیمت ہے۔

چاول کے دانے کی کیلوری کا مواد بڑی حد تک اس کی قسم، یا بلکہ، خام مال کی پروسیسنگ سے طے ہوتا ہے۔ عام طور پر، 100 گرام. خشک چاول 250-280 کلو کیلوریز (کلو کیلوریز) کے لیے بنتے ہیں۔ BJU بیلنس مندرجہ ذیل ہے - 7/2.5/65 (حساب گرام میں دیا گیا ہے جس میں اناج کی کیلوری 250 کلو کیلوری فی 100 گرام ہے)۔ پانی پر کھانا پکانے کے عمل میں، اناج سے نشاستے کو دھویا جاتا ہے، اور اناج نمی سے بھر جاتے ہیں، لہذا تیار شدہ شکل میں غذائیت کی قیمت اوسطاً 2.5-3 گنا کم ہو جاتی ہے اور تقریباً 110-140 کلو کیلوری فی ہے۔ 100 جی ڈش۔

لمبے دانے والے چاول سب سے کم کیلوری والے مواد کو ظاہر کرتے ہیں - 100-105 kcal فی 100 گرام ڈش۔ اسی طرح کے اشارے جنگلی کے لیے عام ہیں، اسے سیاہ، چاول بھی کہا جاتا ہے۔ گول دانوں والے سفید چاول قدرے زیادہ غذائیت سے بھرپور ہیں۔ یہ اشارے 110-115 kcal کی حد میں اتار چڑھاؤ آتا ہے۔مزید برآں، صعودی ترتیب میں، آپ بھورے اور سرخ چاولوں کو ترتیب دے سکتے ہیں، جن کی غذائیت کی قیمت 120-125 kcal ہے۔ چیمپیئن ابلی ہوئی مصنوعات ہے، جسے پکانے پر، توانائی کی قیمت 140 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہے۔

پانی پر چاول کی کیلوری کے مواد کا حساب لگاتے وقت، یہ یاد رکھنا چاہئے کہ کم سے کم تعداد میں کیلوریز والی پروڈکٹ (گول سفید سیریل) اپنے فوائد میں زیادہ سے زیادہ غذائیت کی قیمت (ابلی ہوئی چاول) کے ینالاگ سے کمتر ہے۔ اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ مختلف اقسام کے درمیان کیلوری کے مواد کی حد کم ہے، پھر بھی ان اقسام کو ترجیح دینے کے قابل ہے جو نہ صرف کم سے کم کیلوریز بلکہ زیادہ سے زیادہ مفید اجزاء کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ اس سلسلے میں مکھن کے ساتھ بھورے چاول جسم کے لیے پالش شدہ گول دانوں سے زیادہ قیمتی ہوں گے۔

چاول نہ صرف اپنی فائدہ مند خصوصیات کے لیے بلکہ اس کے غیر جانبدار ذائقے کے لیے بھی قیمتی ہے۔ یہ آپ کو مصنوعات کی وسیع اقسام کے ساتھ یکجا کرنے کی اجازت دیتا ہے، اس طرح ایک سخت مینو میں بھی مختلف قسمیں آتی ہیں۔ بغیر نمک کے پانی پر چاول میں سب سے کم کیلوری ہوتی ہے (قسم پر منحصر ہے، یہ 100-120 کیلوری کے برابر ہے)۔ اگر آپ اناج کو نمک کے ساتھ پکاتے ہیں، تو توانائی کی قیمت 10-17 کلو کیلوری تک بڑھ سکتی ہے۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، ڈش کی غذائیت کی قیمت نمایاں طور پر بڑھ جاتی ہے، لہذا، وزن کم کرتے وقت، اناج کو شامل کرنے سے انکار کرنا یا نمک کی مقدار کو کم کرنا بہتر ہے. نمکین کا خطرہ اس حقیقت میں مضمر ہے کہ سوڈیم جسم میں نمی برقرار رکھتا ہے جس سے وزن کم کرنے کا عمل سست ہوجاتا ہے۔

اگر آپ ابلے ہوئے چاولوں میں سبزیاں شامل کرتے ہیں، تو غذائیت کی قیمت اوسطاً 15-20 کلو کیلوری تک بڑھ جائے گی۔ ایک ہی وقت میں، ڈش وٹامن، حیاتیاتی طور پر فعال فلاوونائڈز اور مائیکرو عناصر کے ساتھ نمایاں طور پر افزودہ ہو جائے گا. فائبر اور نامیاتی تیزاب کی مقدار میں بھی اضافہ ہوگا۔اس کے علاوہ، سبزیوں کا اضافہ ڈش کو ایک خوبصورت اور بھوک ظہور دیتا ہے، اور آپ کو اس کا ذائقہ تبدیل کرنے کی اجازت دیتا ہے. چکن یا گوشت اکثر پانی پر بھنے ہوئے چاولوں میں شامل کیا جاتا ہے۔ یقینا، اس سے ڈش کی توانائی کی قیمت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔

ہلکے آپشن کے لیے، اناج میں چکن کی چھاتی، خرگوش کا گوشت، دبلی پتلی ویل ڈالنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اوسطاً، گوشت کے ساتھ چاول میں 300-600 کلو کیلوری فی 100 گرام پروڈکٹ ہوتی ہے۔ گوشت یا مرغی ڈالتے وقت ڈش میں سبزیاں ڈالنا بھی بہتر ہے۔ وہ کیلوری کے مواد میں تھوڑا سا اضافہ کریں گے، لیکن ساخت میں ریشہ کا شکریہ، یہ عمل انہضام کے عمل کو آسان بنانے کے لئے ممکن ہو گا.

پانی پر چاول کا گلیسیمک انڈیکس کم ہے اور 55-70 یونٹ ہے۔ قسم 2 ذیابیطس کے لیے پانی پر چاول کی اجازت ہے، اور اس بیماری کے لیے سخت خوراک کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر انسولین کی کمی پوری نہ ہو تو آپ ذیابیطس کی پہلی ڈگری کے ساتھ بھی اناج کھا سکتے ہیں۔ ذیابیطس کے ساتھ بھورے یا جنگلی چاول کا استعمال کرنا بہتر ہے، جس کا جی آئی 55-60 یونٹس کی حد میں ہے۔ (ذیابیطس کے مریضوں کے لیے کھانے کا تجویز کردہ گلیسیمک انڈیکس 55 یونٹ ہے)۔ اناج کی دیگر اقسام کا جی آئی 60-70 یونٹ ہوتا ہے۔

اس میں کیلوریز کم ہونے اور آنتوں کو صاف کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے، چاول کو وزن کم کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ بہت سے غذائی پروگرام ہیں، لیکن ان کے تمام تنوع کو 2 غذائیت کے نمونوں تک کم کیا جا سکتا ہے۔پہلے کے مطابق، چاول کو روزانہ کی خوراک میں شامل کیا جاتا ہے، ان کی جگہ زیادہ کیلوریز والی غذائیں اور صحت مند غذا کے اصولوں پر عمل کرنا۔ دوسری اسکیم میں ایک مخصوص مدت کے لیے صرف چاول اور سبزیاں کھانا شامل ہے۔

زیادہ تر غذا میں نمک ڈالے بغیر چاول کو خالص پانی میں پکانا شامل ہے۔ ایسی اسکیمیں ہیں جن میں چاول کو گرمی کے علاج کا نشانہ بھی نہیں بنایا جاتا ہے، لیکن صرف 4-5 دن تک پانی میں رکھا جاتا ہے، وقتا فوقتا اسے تبدیل کیا جاتا ہے۔ یہ طریقہ ابلی ہوئی شکل میں ایک ہی اشارے کے مقابلے میں اناج کی کیلوری کے مواد میں کمی کا مطلب نہیں ہے، لیکن یہ آپ کو زیادہ مفید اجزاء کو بچانے کی اجازت دیتا ہے. اناج کی متنوع وٹامن اور معدنی ساخت کے باوجود، چاول انسانی جسم کو زندگی کے لیے ضروری تمام وٹامنز، معدنیات، پروٹین اور چکنائی فراہم نہیں کرتا۔ اس سلسلے میں چاول کی خوراک میں پھل اور سبزیاں، غذائی گوشت اور مچھلی شامل ہونی چاہیے۔

لیکن اس نقطہ نظر کے ساتھ بھی آپ کو چاول کی خوراک پر 1.5-2 ہفتوں سے زیادہ "بیٹھنا" نہیں چاہیے۔ آپ کو خوراک کو آسانی سے شروع کرنے اور ختم کرنے کی ضرورت ہے، آہستہ آہستہ جسم کو تیار کرنا۔ آپ کو پہلے کیلوریز کو کم کرنا چاہیے، پھر آہستہ آہستہ چاول اور سبزیوں، گوشت کے علاوہ تمام غذاؤں کو غذا سے خارج کر دینا چاہیے۔ آپ کو غذا چھوڑنے کی ضرورت ہے، اس کے برعکس، آہستہ آہستہ مینو میں دیگر مصنوعات کو شامل کرنا.

غذائی غذائیت کے لئے، اناج کی اقسام کا انتخاب کرنا بہتر ہے جو کم سے کم پروسیسنگ سے گزرتے ہیں.آپ کو سفید اور گول چاول سے انکار کر دینا چاہیے - اس میں زیادہ نشاستہ، کم غذائی اجزاء اور زیادہ غذائیت ہے۔ اس سلسلے میں اعلیٰ قسم کے لمبے دانے اور ابلے ہوئے چاول کا استعمال بہت فائدہ مند ہوگا۔ تاہم، بھورے اور جنگلی چاول سب سے زیادہ مفید ہوں گے۔ انہیں ایک لمبا بھگونے اور ابالنے کی ضرورت ہوتی ہے اور ان کا مستند ذائقہ ہوتا ہے جس کی عادت پڑ جاتی ہے۔ اس کے علاوہ، اس قسم کے خام مال کا استعمال آپ کو ایک ٹکڑا ڈش حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے، جس میں چاول کے دانے نرم نہیں ابلتے ہیں اور ایک دوسرے کے ساتھ چپکتے نہیں ہیں.

اگلی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے کہ کس طرح کامل فلفی چاول بنانا ہے۔