چاول کی ساخت، غذائیت کی قیمت اور گلیسیمک انڈیکس

چاول لوگوں کو اچھی طرح سے جانا جاتا ہے، لیکن ہر کوئی اس کی خصوصیات کو کافی گہرائی سے نہیں جانتا. اور ایک ہی وقت میں، اس اناج کی ساخت اور صارفین کی خصوصیات، اس کی کیلوری کے مواد اور اس کے برعکس، خون میں شوگر کے اثر کا درست خیال بہت اہم ہے۔ اس طرح کی معلومات کے بغیر، صحیح فیصلہ کرنا اور مصنوعات کو ممکنہ حد تک قابلیت سے استعمال کرنا مشکل ہے۔

مکمل غیر پروسس شدہ اناج میں مختلف مادوں کا اوسط مواد (100 گرام کے لحاظ سے) درج ذیل کی طرح:

• پانی - 14 جی؛
• راکھ - 4 جی؛
• غذائی ریشہ - 9.7 جی؛
• پائریڈوکسین - 0.54 ملی گرام؛
• تھامین - 0.34 ملی گرام؛
• ربوفلاوین - 0.08 ملی گرام؛
• پینٹوتھینک ایسڈ - 0.6 ملی گرام؛
• بایوٹین - 12 ایم سی جی؛
• نیاسین - 3.8 ملی گرام؛
• کیلشیم - 40 ملی گرام؛
• سوڈیم - 30 ملی گرام؛
• سلفر - 60 ملی گرام

دماغی سرگرمیوں کے لیے اس طرح کے ایک اہم جز کا حصہ فاسفورس جیسا کہ 328 ملی گرام ہے۔ یہاں تک کہ اسی 100 گرام کچے چاول میں 133 ملی گرام کلورین ہوتی ہے۔ اور ایلومینیم (912 ایم سی جی)، وینیڈیم (400 ایم سی جی)، کاپر (560 ایم سی جی) اور بوران (224 ایم سی جی) کی بھی اعلی خوراک۔ مولبڈینم، کرومیم، آئرن اور آیوڈین کی موجودگی نوٹ کی جاتی ہے۔ ان اجزاء کے علاوہ، کافی مقدار میں ہضم کاربوہائیڈریٹ موجود ہیں. نشاستے اور ڈیکسٹرین کی حراستی بہت زیادہ ہے، ان میں سے 61 جی سے زیادہ ہیں، لیکن شکر کی مقدار بہت کم ہے، 1٪ سے زیادہ نہیں۔ چاول میں ضروری امینو ایسڈز بھی ہوتے ہیں، جیسے لائسین، ویلائن، لیوسین، تھرونائن، ٹرپٹوفن۔

چاول میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز شامل ہیں - مائرسٹک اور پالمیٹک، آرکیڈک اور سٹیرک۔ monounsaturated اور polyunsaturated اقسام میں سے، مندرجہ ذیل پائی جاتی ہیں:

• اومیگا 9؛
• palmitoleic؛
• linoleic
• لینولینک

100 گرام چاول کے لیے BJU فارمولا، غیر مصدقہ اور پورے اناج کی نمائندگی کرتا ہے، جیسا کہ:

• کاربوہائیڈریٹ کی 62 جی؛
• 7.5 جی پروٹین؛
• 2.6 جی چربی۔

چاول کی لمبی دانے والی قسم، پیسنے کے بعد، گلوٹین جیسے پروٹین کی ایک قسم سے محروم ہو جاتی ہے۔ اس طرح کا جزو مصنوعات کی خصوصیات کو بری طرح متاثر کرتا ہے۔ لہذا، اس سے مستثنیٰ آپ کو چاول کو محفوظ طریقے سے استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے یہاں تک کہ celiac کے مریضوں کے لیے۔ لیکن اگر ایسی کوئی پیتھالوجی نہیں ہے، تو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایسے اناج کو ترجیح دی جائے جو پالش نہ کی گئی ہو۔ زیادہ پرکشش ظہور کے باوجود، غیر پالش شدہ چاول ساخت میں بہتر ہیں.

ایک طویل اناج کے ساتھ سب سے زیادہ وسیع پیمانے پر استعمال سفید پالش مصنوعات. اس کی غذائی قیمت 365 کلو کیلوری فی 0.1 کلوگرام تک پہنچ جاتی ہے۔ ماہر اس طرح کے اناج کو اس کے ذائقے اور خوشبو سے آسانی سے پہچان لیتے ہیں - کھانا پکاتے وقت دانے ایک ساتھ نہیں چپکتے۔ دوسری سطر مسلسل ابلی ہوئی ورژن کی طرف سے قابض ہے، اس کی توانائی کی قیمت 341 kcal ہے. براؤن چاول، اقسام "باسمتی"، "جیسمین" اور "انڈین" اس کے قریب ہیں۔

یہ انڈیکس بہت سے لوگوں کے لیے بہت اہمیت رکھتا ہے۔ عام خیال کے برعکس، یہ ضروری ہے کہ نہ صرف ان لوگوں کو جاننا جو پہلے ہی ذیابیطس میں مبتلا ہیں۔ بلڈ شوگر کی سطح میں ضرورت سے زیادہ اضافہ اہم حیاتیاتی کیمیائی عمل کو متحرک کرسکتا ہے جو تھوڑی دیر کے بعد پیتھالوجی کی نشوونما کو بھڑکا دے گا۔ایک خاص انڈیکس متعارف کرایا گیا تھا تاکہ لوگ الجھن میں نہ پڑیں، تاکہ انہیں احتیاط سے یہ معلوم نہ کرنا پڑے کہ مصنوعات میں کتنے سادہ (تیز) کاربوہائیڈریٹ ہیں، اور کتنے سست پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں۔

رسمی طور پر، خوش ہونے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ سفید پالش چاولوں کا گلیسیمک انڈیکس، جس سے پیلاف تیار کیا جاتا ہے، 70 پوائنٹس ہے۔ لہذا، ذیابیطس کی موجودگی میں، ایسی ڈش کی کھپت کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. لیکن صورتحال کو درست کرنے کے لیے ہلکے سیریل کو براؤن سے بدلنا کافی ہے۔ یہاں تک کہ واضح گہری ذیابیطس کی صورت میں بھی ایک فائدہ حاصل ہوگا۔

گلیسیمک انڈیکس بھی مطلق نہیں ہونا چاہئے۔ چاول سے شوگر کے مریضوں کا جسم بہت سے وٹامنز، دوسرے نامیاتی اور غیر نامیاتی مادے حاصل کر سکتا ہے جنہیں دوسرے طریقوں سے غذا میں شامل کرنا ناممکن یا بہت مشکل ہے۔ غذائی ریشہ کی بدولت، عمل انہضام کو تیز کیا جاتا ہے، لہذا دیگر کھانے سے چینی کے جذب کو کم کیا جاتا ہے. چونکہ چاول میں ابتدائی طور پر نمک کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے، اس لیے ورم کی ظاہری شکل اور خلوی خلیے میں سیال جمع ہونے کو خارج کر دیا جاتا ہے، قوت مدافعت کو تحریک ملتی ہے، جو عموماً ذیابیطس میں کسی حد تک دب جاتی ہے۔ لمبے اناج کے ساتھ ہائی پریشر ابلی ہوئی سنہری سیریلز کا استعمال انسولین کی کمی کی صورت میں صرف چھوٹی مقدار میں ہی ممکن ہے، اس لیے چاول کے دلیے کی موجودگی کو کم سے کم کرنا ہوگا۔ ایسی مصنوعات کے 0.1 کلوگرام میں 350 کلو کیلوری توانائی ہوتی ہے۔ جہاں تک گلیسیمک انڈیکس کا تعلق ہے، لیبارٹری کے مطالعے نے اسے 60 پوائنٹس کے برابر قرار دیا۔

جاپانی قسم میں، کم غذائیت کے ساتھ بھی - 277 kcal - گلیسیمک سرگرمی زیادہ ہے اور 70 یونٹ تک پہنچ جاتی ہے۔ اس کی وجہ سے، نشکی، جو رول اور سشی کا حصہ ہے، ذیابیطس کے مریضوں کے لئے contraindicated ہے. پانی میں ابلے ہوئے چاول نسبتاً اچھے ہوتے ہیں۔اگر گول سفید دانوں کا شوگر انڈیکس 72 پوائنٹس اس طرح کے نسخے میں ہے، تو براؤن والے - صرف 60، اور باسمتی - یہاں تک کہ 58 پوائنٹس۔ کم نمک کی حراستی کو بھی جمع کے طور پر لکھا جاسکتا ہے۔

چاول کی بھوری قسم ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بھی زیادہ صحت بخش ہے۔ وہ صرف تجارت کی سہولت کی وجہ سے اسے ایک خاص زمرے میں شامل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اصل میں، یہ سب سے زیادہ عام چاول ہے، صرف نامکمل صفائی کا نشانہ. نتیجے کے طور پر، شوگر انڈیکیٹر 50 پوائنٹس تک محدود ہے۔ کسی سنگین بیماری سے تھک کر جسم کو مائیکرو ایلیمنٹس اور دیگر مفید مادوں سے بھرپور تعاون حاصل ہوتا ہے، کولیسٹرول کی سطح کم ہو جاتی ہے اور ذیابیطس کی پیچیدگیوں کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔

ماہرین کے مطابق، جنگلی قسم - نام نہاد سیاہ چاول - ذیابیطس کے لئے سب سے زیادہ قیمتی ہے. اس کا گلیسیمک انڈیکس 35 پوائنٹس ہے۔ پروڈکٹ فولک ایسڈ اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہے، جس کا اس طرح کی بیماری پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ کم از کم غذائیت کی قیمت - 101 kcal - آپ کو زیادہ جسمانی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے یا ابتدائی مرحلے میں اس کی موجودگی کو روکنے کی اجازت دیتی ہے۔

روبن سرخ چاول زیادہ سے زیادہ مقبولیت حاصل کر رہا ہے۔ اس کی ثقافت میں روس کے جنوبی علاقوں کے زرعی لوگوں نے مہارت حاصل کی۔ کچھ عرصہ پہلے تک، یہ پروڈکٹ صرف پرانے چینی معاشرے کی "کریم" کی میز پر موجود تھی، لیکن 20ویں صدی نے اسے بھی بدل دیا۔ اگر ہم اناج کے سائز اور ان کی جیومیٹری کے بارے میں بات کریں تو زیادہ مانوس پروڈکٹ کے ساتھ کوئی فرق نہیں دیکھا جا سکتا۔ کاربوہائیڈریٹ کا تناسب بہت زیادہ ہے - 68٪ تک۔ نفیس صارفین فوری طور پر اندازہ لگائیں گے کہ روبن کی توانائی کی ایک متاثر کن قدر ہے، اور یہ ہے - یہ 330 kcal تک پہنچ جاتی ہے۔ لیکن گلیسیمک انڈیکس صرف 54 ہے، اس لیے ذیابیطس کے لیے ایسے چاولوں کا استعمال بہت ممکن ہے، اگرچہ محدود مقدار میں ہو۔

ہمارے ملک میں تقریباً تمام لوگوں کی خوراک میں چاول کے دانے شامل ہیں۔ ماہرین غذائیت اس طرح کی ترجیحات کی منظوری دیتے ہیں اور بتاتے ہیں کہ چینی اناج کا دانہ جسم کو توانائی سے بھر دیتا ہے، اس لیے کھانے کے درمیان بھوک کا ایسا ناخوشگوار احساس کم ہو جاتا ہے۔ وزن کم کرتے وقت، "ڈھیلا ٹوٹنے" کا خطرہ کم ہوتا ہے، اور بعد میں، جب جسمانی وزن معمول پر آجاتا ہے، تو کھانے کے نظم و ضبط کو برقرار رکھنا آسان ہو جائے گا۔ لیکن ماہرین نے خبردار کیا ہے کہ مجموعی غذائیت کی قیمت وسیع پیمانے پر مختلف ہو سکتی ہے۔ لہذا، اگر آپ چاول کے دلیے کو پانی میں ابالتے ہیں، تو 1 کلوگرام میں 1400 کلو کیلوری سے زیادہ نہیں ہوگی، اور پائلاف، اس بات پر منحصر ہے کہ نسخہ کیا اضافی چیزیں فراہم کرتا ہے، پہلے سے ہی 2800-3800 کلو کیلوری فی 1 کلو کی غذائی قیمت ہے۔ بلاشبہ، بہت کم لوگ پورے کلوگرام کھا سکتے ہیں، لیکن اس مقدار کا نصف بھی اعتدال پسند جسمانی کام میں مصروف افراد کے روزانہ معمول کے نصف کو حاصل کرنے کے لئے کافی ہے. یہی وجہ ہے کہ غذائیت کے ماہرین دفتری ملازمین اور خالصتاً فکری یا بیٹھنے والے پیشوں کے دیگر افراد کو پیلاف سے انکار کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

لیکن غذائیت کے ماہرین نہ صرف وزن کم کرنے والے لوگوں کے لیے رہنمائی کرتے ہیں۔ وہ نوٹ کرتے ہیں کہ ابلے ہوئے چاول پر مبنی پکوان ان لوگوں کے لیے موزوں ہیں جو ہاضمے کی خرابی کا شکار ہیں۔ اس طرح کے کھانے سے معدے، آنتوں اور غذائی نالی کی دیواروں میں جلن نہیں ہوتی، اس کے نتیجے میں خوراک کا جذب مستحکم ہوتا ہے۔ یہ خاصیت خاص طور پر اس وقت قیمتی ہوتی ہے جب گیسٹرائٹس پیدا ہو یا پیٹ میں السر پیدا ہو جائے۔ایک ہلکی موتروردک سرگرمی ہائی بلڈ پریشر کی شدت کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے، گردوں کی سرگرمی میں خرابیوں سے چھٹکارا حاصل کرتی ہے۔ اس کی اعلی غذائیت اور بہت سے مفید مادوں کی وجہ سے، چاول کو خوراک میں شامل کرنا جراحی مداخلت یا سنگین بیماریوں کے بعد تیزی سے صحت یابی میں معاون ہے۔

چاول کی ساخت، غذائیت کی قیمت اور گلیسیمک انڈیکس کے بارے میں، درج ذیل ویڈیو دیکھیں۔