Lượng calo, giá trị dinh dưỡng và chỉ số đường huyết của trái cây

Những người trợ giúp tốt nhất trong việc duy trì sức khỏe và sắc đẹp là trái cây tươi. Điều quan trọng là phải biết hàm lượng calo và chỉ số đường huyết của chúng để có được lợi ích nhất và cân bằng chế độ ăn uống của bạn.

Trái cây nổi tiếng với hàm lượng chất xơ, vitamin và nguyên tố vi lượng khổng lồ. Ngoài ra, chúng còn chứa axit và đường. Chúng ta hãy xem xét các thành phần này chi tiết hơn.

• Đường. Do có nhiều đường nên trái cây sẽ no và cung cấp năng lượng cho cả ngày. Quả chín chứa nhiều đường hơn. Hơn nữa, nó bắt đầu được thay thế bằng tinh bột, từ đó một cấu trúc đặc hơn của trái cây xuất hiện.
• Xenlulozơ. Trái cây không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều chất xơ. Đây là những chất xơ giúp duy trì sức khỏe trong nhiều năm. Nó không bị hấp thụ và được hiển thị ở dạng ban đầu. Tiêu hóa hợp lý mà không có chất xơ là không thể: nó điều chỉnh sự di chuyển của thức ăn và quá trình tự nhiên trong hoạt động của đường dạ dày.
• Axit. Có trong tất cả các loại trái cây. Về cơ bản, đây là các axit malic, citric, ascorbic và tartaric. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh.
• Vitamin. Về vitamin, trái cây chỉ có thể cạnh tranh với rau. Vitamin C có thể được gọi là giá trị nhất trong số đó, một người cần nguyên tố này hàng ngày. Nó phản ứng với sắt và có tác động tích cực đến các khớp. Hơn nữa, nó là yếu tố chủ yếu trong thành phần của collagen, cần thiết cho hệ thống xương.Vitamin này đứng đầu trong số các chất chống oxy hóa và giúp không bị lão hóa sớm. Vitamin C đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ ở độ tuổi cần theo dõi mật độ xương. Từ lâu, người ta đã biết rằng vitamin C được sử dụng để ngăn ngừa mụn rộp trên màng nhầy của miệng.

Giá trị năng lượng là một thông số quan trọng của bất kỳ sản phẩm ăn được nào và xác định giá trị dinh dưỡng của nó. Năng lượng mà một người nhận được từ các yếu tố thực phẩm phụ thuộc vào sự hiện diện của chất béo, protein, carbohydrate trong thành phần.

Lượng năng lượng là một calo. Đó là calo di chuyển cơ thể của mọi người. Tỷ lệ nước và đường cũng đóng một vai trò ở đây. Vì lý do này, nếu bạn nghiên cứu chi tiết bảng hàm lượng calo của trái cây trên 100 gam, bạn có thể thấy rằng số calo tối đa trong trái cây sấy khô. Nhờ làm khô, độ ẩm bay hơi khỏi chúng, nhưng giá trị dinh dưỡng tăng lên đáng kể. Bạn có thể ăn nhẹ với một cốc anh đào mới hái, nhưng chỉ một số ít được phép ăn quả khô.

Một lựa chọn khác là trái cây đóng hộp. Đây không phải là lựa chọn tốt nhất cho chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chúng không chỉ mất đi một số tính hữu ích khi nấu chín mà còn tăng thêm calo do xi-rô ngọt. Thực phẩm đóng hộp hoàn toàn không nên được tiêu thụ nếu mục đích là để giảm cân.

Bảng hiển thị danh sách các loại trái cây theo thứ tự calo tăng dần.Cô ấy sẽ là trợ lý cho những phụ nữ tập thể hình và vận động viên thể hình theo dõi chế độ dinh dưỡng và lượng calo tiêu thụ của họ.

Các loại trái cây chứa nhiều calo nhất là chuối, chà là, hồng, nho, sung. Đối với chế độ ăn kiêng, không nên chọn những loại trái cây này mà nên loại trừ, vì chúng chứa nhiều đường fructose.

Trái cây nên chiếm hơn 2/3 khẩu phần ăn hàng ngày của một người. Sự lựa chọn trái cây khá đa dạng và điều quan trọng là phải tiêu thụ tất cả chúng.

Trái cây là một nguồn cung cấp carbohydrate. Chúng được phân chia tùy thuộc vào tốc độ phân tách và chuyển hóa thành glucose.

Carbohydrate nhanh (đơn giản) là những loại được tiêu hóa ngay lập tức. Chúng được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm ngọt trực tiếp: mật ong, bánh nướng, bánh quy, bánh quế. Nhưng có rất nhiều chúng trong trái cây. Các nhà lãnh đạo là:

• trái đào;
• dưa hấu;
• chuối;
• anh đào ngọt ngào;
• Nho khô;
• giống nho;
• ngày;
• dưa hấu;
• quả mơ.

Danh sách này có thể được tiếp tục, nhưng điều chính là hãy nhớ nguyên tắc - nếu trái cây ngọt, carbohydrate đơn giản sẽ chiếm ưu thế trong đó. Để giảm tác động tiêu cực của chúng, bạn nên tiêu thụ chúng trước bữa ăn trưa và với khối lượng 200-250 g. Bạn cũng có thể tăng cường vận động để đốt cháy thêm lượng calo nhận được. Với ý định làm cho eo thon hơn và mặc vừa bộ trang phục yêu thích, cacbohydrat nhanh khỏi phải bàn. Tốt hơn hết là không nên mua chúng.

Carbohydrate phức tạp phân hủy chậm hơn nhiều. Có những quá trình phân tách phức tạp giải phóng năng lượng một cách đồng đều. Một lợi ích to lớn của carbohydrate chậm là chúng không làm tăng lượng đường. Vì lý do này, các loại carbohydrate như vậy không chống chỉ định cho bệnh nhân tiểu đường.

Chúng bao gồm các loại trái cây không đường mà bạn có thể chọn cho một bữa ăn nhẹ mà không cần lo lắng về vóc dáng của mình:

• bưởi;
• cây xuân đào;
• Quả kiwi;
• những quả cam;
• táo chua.

Một chỉ số quan trọng giúp phân biệt carbohydrate chậm và carbohydrate nhanh là chỉ số đường huyết (GI). Nó thể hiện tốc độ phản ứng của các quá trình bên trong cơ thể đối với thực phẩm được tiêu thụ. Tốc độ này quyết định sự gia tăng của các thành phần đường trong máu. GI càng cao thì mức độ của các thành phần này càng tăng nhanh. Tốc độ phản ứng với glucose (một trăm phần trăm đường) với chỉ số 100 được lấy làm cơ sở.

Chỉ số này có thể được tính cho tất cả các sản phẩm có chứa carbohydrate. Có ba nhóm theo mức độ của chỉ số đường huyết:

• cao;
• trung bình;
• ngắn.

Carbohydrate có chỉ số thấp (dưới 55) được những người theo dõi sức khỏe quan tâm nhất. Chúng được hấp thụ chậm hơn và giảm thiểu số lượng tăng đột biến trong lượng đường trong máu, và do đó tăng đột biến trong tâm trạng. Chúng bao gồm bưởi, bưởi, cam, kiwi, các loại táo không đường, mận, mơ. Chỉ số cao (hơn 60) trong dứa, dưa, đu đủ, chuối chín, nho. Nhưng vấn đề chính đối với các loại trái cây có chỉ số cao là giá trị dinh dưỡng cao và do đó là hàm lượng calo. Một phần nhỏ của những loại trái cây này cung cấp cho cơ thể rất nhiều calo, đôi khi hoàn toàn không cần thiết.

Một điểm quan trọng là chỉ số đường huyết có xu hướng thay đổi các chỉ số phụ thuộc vào độ chín của quả - carbohydrate, nồng độ chất xơ, sự có mặt hay không có xử lý nhiệt. Mức độ đường huyết của trái cây có thể thay đổi nếu trái cây được chọn đóng hộp hoặc sấy khô, cũng như lượng calo.Ví dụ, lấy một quả mơ. Tươi có chỉ số 20, khô - 30, và đóng hộp - gấp ba lần - 90.

Có nhiều lầm tưởng về các loại thực phẩm có lượng calo tiêu cực. Theo bảng calo, điều này không thể là về nguyên tắc.

Tuy nhiên, có ý kiến ​​cho rằng có những sản phẩm giúp cơ thể bị suy nhược mà cơ thể cần nhiều năng lượng hơn năng lượng nhận được từ chúng. Kết quả là không có calorie hoặc thậm chí âm tính. Ngoài ra, những loại trái cây thần kỳ này còn chứa các nguyên tố vi lượng có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Bí mật lớn ở đây là ở chính chất xơ. Thực tế, chất xơ không thể phân hủy được. Nhưng cơ thể hoạt động, làm việc và tiêu tốn năng lượng.

Những loại trái cây như vậy không lạ và thường có trên bàn của chúng tôi.

Quýt, chanh, bưởi, cam, chanh, bưởi - danh sách các loại trái cây có hàm lượng calo tiêu cực đã được thử nghiệm. Tất cả các chế độ ăn kiêng của người nổi tiếng đều bao gồm ít nhất một trong những loại trái cây này. Bưởi đặc biệt quan trọng cần xem xét. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, có tác dụng có lợi đối với tình trạng của da. Tiêu thụ nó trong 14 ngày mỗi ngày, bạn có thể thấy giảm 2 kg trên quy mô. Điểm đặc biệt của trái cây họ cam quýt là có tác dụng nhuận tràng nhẹ và lợi tiểu, cũng như hàm lượng chất lỏng và chất xơ cao. Hàm lượng calo của chúng thậm chí không đạt 40 kcal.

Thực tế là dứa có chứa một thành phần cụ thể, bromelain, đã được biết đến từ lâu. Nó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Với việc tiêu thụ thường xuyên, quá trình trao đổi chất được phục hồi, quá trình giảm kg được đẩy nhanh cả trên quy mô và thị giác. Dứa làm dịu cảm giác đói, tham gia vào quá trình phân hủy lipid phức tạp từ thịt, cá, nếu bạn ăn tráng miệng sau bữa tối.

Một vị khách quen thuộc trên bàn của chúng tôi và một trong những loại trái cây có giá cả phải chăng nhất là táo. Hàm lượng calo của nó thay đổi từ 40 đến 53 kcal, tùy thuộc vào giống. Giống có hàm lượng calo thấp nhất là Semerenko và Granny Smith (táo xanh). Tiếp theo là táo đỏ "Idared" - 51 kcal và táo vàng "Golden" - 53 kcal. Chất xơ của táo cực kỳ hữu ích để bình thường hóa quá trình tiêu hóa, vì vậy nên ăn táo cả vỏ.

Bạn cũng có thể thêm mơ, đào không đường, mận vào danh sách này. Không có nhiều trái cây không calo như rau, vì trái cây vẫn có nhiều fructose hơn. Nhưng từ danh sách này, bạn có thể chọn trái cây phù hợp, ngon và tốt cho sức khỏe.

Để biết thông tin về cách dễ dàng và nhanh chóng chế biến món salad trái cây nhẹ, hãy xem video sau đây.