Danh sách trái cây giàu chất xơ

Chất xơ là một thành phần không thể thiếu của thực phẩm góp phần vào hoạt động bình thường của ruột. Mọi người nên hiểu tầm quan trọng của các loại chất xơ này và bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Chúng bao gồm một số loại trái cây, không chỉ góp phần loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể mà còn giúp giảm cân.

Chất xơ là một thành phần của thức ăn được phân hủy để tạo thành glucose, là chất cần thiết để tạo ra cơ sở của các tế bào mô. Cơ thể con người không tự sản xuất ra các chất xơ này, do đó, nó buộc phải lấy chúng thông qua thực phẩm. Trong trường hợp này, thức ăn phải thuộc nhóm carbohydrate đặc biệt mà dạ dày không thể tiêu hóa được. Xenlulo có thể có dạng sợi thô hoặc mềm. Thành phần thức ăn thô chủ yếu bao gồm xenlulo, trong khi thành phần thức ăn mềm bao gồm nhựa, pectin và xenlulo. Bằng cách này, chất xơ mềm có khả năng tan hoàn toàn trong dịch vị.

Cơ thể con người không có khả năng hấp thụ hoàn toàn chất xơ, cấu trúc thô của chúng cho phép các sản phẩm lưu lại lâu trong dạ dày, tạo cảm giác no. Nhờ chúng, một người ăn ít hơn, điều này cho phép ảnh hưởng có lợi đến cân nặng của anh ta. Chất xơ có thể giúp giảm táo bón. Nó giúp giải phóng cơ thể khỏi các chất gây ung thư, với số lượng lớn có thể gây say.

Xơ thô, nằm trong đường tiêu hóa, thực hiện nhiều chức năng hữu ích.Chúng cho phép bạn ổn định mức độ glucose trong máu, loại bỏ cholesterol xấu và điều chỉnh cân nặng của một người. Từ quan điểm năng lượng, thức ăn như vậy không có lợi cho cơ thể, nhưng nó cho phép bạn ổn định công việc của tất cả các cơ quan.

Chất xơ thô rất cần thiết cho sự điều hòa tự nhiên của lượng glucose trong cơ thể. Nhưng hãy đưa những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn dần dần để cơ thể có thời gian làm quen với thức ăn đó. Đột ngột chuyển sang chế độ dinh dưỡng thích hợp có thể góp phần gây ra các vấn đề về dạ dày.

Xử lý nhiệt làm tăng sự xuất hiện cấu trúc của sợi, do đó các đặc tính hữu ích của chúng bị giảm. Để cơ thể bão hòa hoàn toàn, bạn cần ăn trái cây tươi. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ chúng với số lượng lớn để ngăn ngừa táo bón. Nhưng lượng trái cây giàu chất xơ không được vượt quá 25% tổng lượng thức ăn tiêu thụ, nếu không có thể gây đầy hơi.

Từ quan điểm ăn kiêng, chất xơ có những lợi ích tuyệt vời, vì nó ảnh hưởng đáng kể đến trọng lượng dư thừa. Điều này là do những chất xơ ăn kiêng này không mang giá trị năng lượng, có nghĩa là chúng không tăng thêm một kg. Sự hiện diện của chúng đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng của một người đang giảm cân, vì chúng làm sạch cơ thể và bình thường hóa cân nặng.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng dựa trên việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ.Chất xơ thô không hòa tan được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, khi ăn vào sẽ hấp thụ chất lỏng ứ đọng và loại bỏ độc tố và chất độc trong cơ thể người. Ngoài những lợi ích về dinh dưỡng, chất xơ rất cần thiết để ngăn ngừa táo bón. Do đặc tính hấp thụ, nó làm phân loãng và to ra, giúp bài tiết dễ dàng hơn.

Sự hiện diện của chất xơ trong thực phẩm rất quan trọng đối với hoạt động đầy đủ của toàn bộ sinh vật. Với sự thiếu hụt của nó, các bệnh về đường tiêu hóa và thận có thể phát triển, vì vậy bạn cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình. Bạn nên làm quen với danh sách các loại trái cây có chứa một lượng lớn chất xơ.

• Trái bơ. Loại quả này rất giàu vitamin C, E, K, B6 và B9. 100 g trái cây chứa khoảng 6,5 g chất xơ, tùy thuộc vào giống và màu sắc của vỏ. Trái cây lớn màu xanh lá cây nhạt có nhiều chất xơ bão hòa hơn trái cây nhỏ màu xanh đậm. Ngoài ra, bơ rất hữu ích trong việc cung cấp chất béo bão hòa, có thể làm giảm mức cholesterol trong máu.
• Lê châu á. Có 3,5 g chất xơ trên 100 g sản phẩm. Những loại trái cây này rất giàu vitamin K và C, cũng chứa kali và axit béo omega-6, cho phép chúng có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của não bộ.

• Dừa có chỉ số đường huyết thấp và chứa 9 g chất xơ trên 100 g trái cây. Nó rất giàu mangan, selen và vitamin B9.Với sự giúp đỡ của dừa, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể.
• quả sung tươi chứa 3 g chất xơ, và khô - gần 10 g. Quả sung có khả năng tăng cường xương và mạch máu, cũng như làm sạch thận, dạ dày và ruột của các chất độc và độc tố.

• Quả táo. Có 2,5 g sợi thô trên 100 g sản phẩm. Những loại trái cây này cho phép bạn loại bỏ cơ thể các chất độc hại, và cũng giúp ngăn ngừa sự hình thành của ung thư ruột kết. Táo có thể làm giảm cảm giác đói trong thời gian dài, điều này đặc biệt quan trọng khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
• Quả chà là. Một ly trái cây chứa khoảng 46% chất xơ. Chúng giúp bình thường hóa mức độ glucose và cholesterol trong máu, đồng thời ổn định công việc của đường tiêu hóa. Quả chà là có thể ăn sống hoặc dùng làm món tráng miệng.

• Quả kiwi. 100 g chứa 3 g chất xơ, 9 g đường và 0,3 g chất béo không bão hòa đa. Trái cây cho phép bạn tăng cường hệ thống miễn dịch, kích thích sản xuất collagen và cũng cải thiện tiêu hóa.
• Trái chuối. Loại trái cây này rất giàu vitamin B6 và C. Trái cây trung bình chứa khoảng 3 g chất xơ, có thể cải thiện tình trạng của ruột kết và ngăn chặn cơn đói. Chuối chưa chín có chứa tinh bột kháng và pectin, làm giảm lượng đường trong máu và có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

• Quả cam chứa 2,3 g chất xơ trên 100 g trái cây. Với nó, bạn có thể cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột. Cam giúp tăng khả năng miễn dịch và loại bỏ các mảng cholesterol.
• Quả hồng. Một quả chứa khoảng 6 g chất xơ.Nó ngăn chặn cảm giác đói do pectin có trong nó, kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù có hàm lượng chất xơ cao nhưng không nên tiêu thụ một số loại trái cây trong chế độ ăn kiêng. Thường chúng có chỉ số đường huyết được đánh giá quá cao và chứa nhiều đường, ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng. Vì vậy, trước khi biên soạn thực đơn ăn kiêng, điều quan trọng là phải nghiên cứu tỷ lệ BJU, hàm lượng calo và lượng chất xơ trong khẩu phần.

bảng calo trái cây giàu chất xơ

Vì trái cây có chứa carbohydrate cùng với chất xơ nên việc tiêu thụ chúng cần được kiểm soát cẩn thận. Khi lập một chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải tính đến lượng carbohydrate trong tất cả các loại thực phẩm, vì một lượng quá nhiều sẽ không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.

Thiếu chất xơ có thể dẫn đến tình trạng say nói chung của cơ thể. Ngoài ra, có thể phát triển các bệnh về đường tiêu hóa, suy thận, trĩ, táo bón và thậm chí cả bệnh tiểu đường.

Chất xơ là một thành phần không thể thiếu của thực phẩm, nhưng trong một số trường hợp, bạn nên giảm lượng chất xơ ăn vào, ví dụ như đối với những trường hợp không dung nạp hoặc tiêu chảy mãn tính. Để được hưởng lợi từ chất xơ, bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ và thực hiện đúng thực đơn.

Trong một số trường hợp, ăn nhiều chất xơ có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực, vì vậy không phải tất cả mọi người đều có thể bổ sung trái cây.Ví dụ, trong trường hợp bị loét hoặc viêm dạ dày, nên giảm thiểu việc sử dụng chúng. Để giảm cân khi theo chế độ ăn trái cây, bạn cần lên thực đơn sao cho hàm lượng chất xơ trong thực đơn không vượt quá 26 g, đồng thời nên ăn trái cây trong bữa phụ, thay thế bằng thực phẩm có hại.

Chất xơ thô rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của ruột, vì vậy chúng nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bất kỳ người nào. Các vi khuẩn được tìm thấy trong các sản phẩm này góp phần hấp thụ vitamin và các nguyên tố vi lượng, đồng thời loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể.

Video về những lợi ích đáng kinh ngạc của chất xơ thực vật và các đặc tính của nó, hãy xem bên dưới.