Bông cải xanh: thành phần, hàm lượng calo và tính năng nấu ăn

Bông cải xanh, hay nói cách khác là bắp cải măng tây, là một loại thực phẩm phổ biến ở nhiều nước châu Âu, nhưng đồng bào ta vẫn coi thường nó. Mặc dù loại rau này không chỉ là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn là một sản phẩm ăn kiêng tuyệt vời. Bắp cải hầu như không có chống chỉ định sử dụng, ngoại trừ sự không dung nạp của từng cá nhân với sản phẩm.

Bằng cách thường xuyên ăn bông cải xanh, bạn sẽ chỉ có lợi cho cơ thể của mình. Hàm lượng BJU trong 100 g sản phẩm tươi là: 2,8 g (protein), 6,6 g (carbohydrate), 0,4 g (chất béo). Bông cải xanh không chỉ chứa nhiều vitamin mà còn chứa nhiều chất xơ, axit amin và các chất dinh dưỡng khác. Phân tích thành phần hóa học của loại rau này cho thấy nó rất giàu vitamin B và C, sắt, canxi, beta-carotene, phốt pho, kẽm, đồng, natri và các vitamin và khoáng chất khác. Nhân tiện, súp lơ xanh đứng trước súp lơ về hàm lượng protein, điều quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay, những người không ăn thịt và có thể bù đắp lượng protein thiếu hụt thông qua rau.

Chất chống oxy hóa trong bông cải xanh giúp hoạt động tốt của hệ thống tim mạch và ngăn ngừa các vấn đề về ung thư. Ngoài ra, ăn rau thường xuyên có thể cải thiện công thức máu và cân bằng sự trao đổi chất.Sulforaphane có trong thành phần của măng tây có tác dụng tiêu diệt virus và vi khuẩn gây bệnh dạ dày. Và vitamin U trong bông cải xanh được các nhà khoa học tìm thấy trong rau sống giúp chữa lành vết loét dạ dày.

Hàm lượng calo trong bắp cải măng tây tươi là khoảng 35 kilocalories trên 100 gam sản phẩm. Điều này là khá ít, vì vậy bông cải xanh có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng mà không bị hạn chế, với điều kiện là không có nhiều chất béo trong quá trình nấu ăn. Tất nhiên, bạn có thể ăn rau với hầu hết mọi số lượng, nếu bạn không có vấn đề về dạ dày. Hợp lý là giá trị năng lượng của bắp cải được nấu cùng với dầu, chất béo hoặc nước sốt sẽ cao hơn hàm lượng calo của chùm hoa bông cải xanh luộc.

Khi chế biến loại rau này, hãy lưu ý rằng càng trải qua quá trình xử lý nhiệt càng nhiều thì vitamin và chất dinh dưỡng càng bị mất đi. Sẽ hữu ích nhất khi hấp hoặc hầm bông cải xanh với việc bổ sung tối thiểu nước. Thời gian tối ưu của quá trình nấu là 5 phút. Và khi nấu trong lò vi sóng, rau sẽ mất hết giá trị và lợi ích của nó, vì vậy hãy tránh cách nấu này.

Nếu bạn muốn ăn ít calo và đồng thời là thức ăn lành mạnh, hãy chú ý đến các thành phần bổ sung để nấu loại rau này. Ví dụ, bông cải xanh chiên trong dầu với vụn bánh mì sẽ có hàm lượng calo cao nhất có thể. Hương vị sẽ rất tuyệt, nhưng chế độ ăn kiêng thì khỏi phải bàn. Và nếu bạn hầm bông cải xanh với kem chua, món ăn sẽ có hàm lượng calo trung bình, đồng thời rất thích hợp cho những ai có vấn đề về dạ dày.

Hàm lượng calo của bông cải xanh chiên là khoảng 46-60 kcal trên 100 g sản phẩm.Một món ăn thịnh soạn và mặn, cũng như một món ăn kèm tuyệt vời - bông cải xanh xào tỏi. Để chuẩn bị, hãy rửa sạch bắp cải măng tây và đun sôi trong vài phút. Xào một vài tép tỏi băm với một lượng dầu thực vật tối thiểu cho đến khi chuyển sang màu nâu. Cuối cùng, thêm các chùm hoa bắp cải vào đây và đun trên lửa vừa trong vài phút nữa.

Bông cải xanh tươi có hàm lượng calo thấp - 35 kcal trên 100 g, nếu bạn muốn sử dụng loại rau này ở dạng thô, hãy rửa sạch măng tây, trụng qua nước sôi, sau đó đổ dầu ô liu, muối và hạt tiêu vào. Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau tươi nào để thưởng thức tại đây.

Một lựa chọn ít calo, đồng thời thơm và ngon là bông cải xanh nướng trong lò, hàm lượng calo chỉ khoảng 50 kcal trên 100 g. Khi nướng, hãy sử dụng bí quyết của các đầu bếp thường dùng trong nhà hàng: rắc ngâm bắp cải với nước cốt chanh, rượu trắng hoặc giấm nho, rồi dùng giấy bạc đậy lại. Để nướng, nhiệt độ 200 độ là phù hợp.

Bạn cũng có thể đổ trứng lên rau để tạo thành một lớp vỏ thơm ngon. Để làm điều này, bạn sẽ cần 250 g măng tây, 1 củ cà rốt, 1 củ hành tây, 5 quả trứng, muối, húng quế và bất kỳ loại dầu thực vật nào. Trong một hộp có bôi dầu, đặt các chùm hoa bông cải xanh đã đun sôi trong vài phút. Rắc hành tây và cà rốt thái nhỏ lên trên bắp cải. Trứng đánh tan, thêm muối, gia vị vừa ăn. Đổ hỗn hợp này lên bông cải xanh và chỉ nướng trong 10 phút ở nhiệt độ 200 độ. Bữa trưa ngon lành và tốt cho sức khỏe như vậy có thể được chuẩn bị trong thời gian tối thiểu.

Bông cải xanh hầm thích hợp cho những người đang ăn kiêng, vì hàm lượng calo của nó sẽ chỉ khoảng 37-40 kcal trên 100 g.Một công thức đơn giản cho món măng tây hầm như sau. Hành tây và cà rốt được xào với một lượng dầu thực vật tối thiểu, bông cải xanh và một ít nước được thêm vào chúng. Đun rau trên lửa nhỏ khoảng 20 phút, nêm muối tiêu vừa ăn.

Bắp cải măng tây hấp là loại bắp cải có hàm lượng calo thấp và tốt cho sức khỏe nhất, nó chỉ chứa 27-28 kcal trên 100 g, nếu trong quá trình nấu, nước lấy đi một số vitamin từ rau thì hơi nước sẽ thẩm thấu vào lõi và hoàn toàn giữ được hương vị. , hương thơm của bông cải xanh và tất cả các đặc tính hữu ích. Hấp rau sẽ tiết kiệm tối đa vitamin, vì vậy hãy nhớ áp dụng phương pháp nấu này. Sau khi đổ nước đầy nồi khoảng 3 cm, đun sôi. Đặt một cái rây vào chảo, trong đó đặt bắp cải đã chia thành các chùm hoa. Đậy rây bằng nắp và để đĩa hấp trong khoảng 5 phút.

Để xác định xem bông cải xanh đã sẵn sàng hay chưa, bạn chỉ cần dùng nĩa chọc thủng nó - nếu bông cải ra vào dễ dàng, đã đến lúc phục vụ cải xoăn. Và để bắp cải không có vị nhạt - muối, tiêu hoặc thêm tỏi khô băm nhỏ. Nếu không sợ hỏng hình, bạn cũng có thể cho thêm một vài miếng bơ vào đây để đun chảy khi bắp cải vẫn còn nóng.

Nếu bạn muốn tạo bất ngờ cho thực khách của mình bằng một món ăn ngon và lạ miệng, hãy bắt tay vào công thức nấu súp bông cải xanh đập dập đơn giản.Vì hàm lượng calo trong món ăn này cao (khoảng 95-100 kcal) nên những người đang ăn kiêng hoặc có vấn đề về dạ dày nên tránh ăn món này vì bông cải xanh trải qua quá trình rang chín. Bắp cải rửa sạch chia thành từng chùm và luộc trong nước muối vài phút. Đối với bột bánh, một muỗng canh dầu thực vật, một muỗng canh bột mì, 1 quả trứng được trộn đều và thêm muối cho vừa ăn.

Chúng tôi ngâm các chùm hoa trong một bột dày và cho vào dầu thực vật đã được làm nóng trước trên chảo. Rán các chùm hoa đều ở mỗi bên và dọn món ăn đã hoàn thành ra bàn.

Nếu bạn quan tâm đến một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc ăn kiêng, các chuyên gia không khuyên bạn nên ăn những món chiên rán trở nên “nặng nề” cho dạ dày. Vì bông cải xanh là một sản phẩm có hàm lượng calo tối thiểu (chúng ta tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cho quá trình tiêu hóa so với sản phẩm chúng ta nhận được), Măng tây được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn kiêng, và cũng giúp cơ thể bổ sung sự cân bằng của các khoáng chất và vitamin, có tác dụng sau:

• kali giúp giảm sưng tấy và loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể;
• canxi và phốt pho tốt cho xương;
• sắt và đồng điều hòa quá trình tạo máu;
• vitamin C và kẽm giúp tăng khả năng miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa;

• Vitamin B sẽ làm dịu hệ thần kinh;
• iốt ảnh hưởng đến chức năng bình thường của tuyến giáp và giúp chữa các bệnh nội tiết;
• sulforaphane ngăn ngừa sự xuất hiện của ung thư dạ dày và giúp chữa lành vết loét hiện có;
• bắp cải măng tây sẽ có hiệu quả làm sạch ruột và chất độc, có tác dụng chống cellulite;
• methionine và choline ngăn chặn sự lắng đọng của cholesterol, vì vậy bắp cải ngăn ngừa xơ vữa động mạch;
• anetholtrithione chịu trách nhiệm ngăn ngừa ung thư trực tràng và ung thư vú.

Để giữ được tất cả các vitamin, mùi vị và các đặc tính có lợi của măng tây, hãy hấp cách thủy ở mức tối thiểu. Và những người hâm mộ tưởng tượng ẩm thực có thể thử nghiệm các món súp xay nhuyễn ít calo với việc bổ sung các loại rau khác nhau (ví dụ: cà rốt, hành tây hoặc súp lơ). Sau khi nấu chín, tất cả các nguyên liệu được xay trong máy xay cùng với nước dùng cho đến khi đạt được trạng thái đồng nhất. Để có được độ đặc và sệt phù hợp, tỷ lệ gần đúng nên là 1,5 lít nước trên 1 kg bông cải xanh tươi.

Để biết thông tin về cách sử dụng bông cải xanh để giảm cân, hãy xem bên dưới.