Chỉ số đường huyết của ngũ cốc: nó là gì và làm thế nào để sử dụng nó?

Đối với một người bình thường, cụm từ chỉ số đường huyết có thể không nói lên nhiều điều. Nhưng các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng, cũng như những người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, đều nhận thức rõ về khái niệm này. Chỉ số này cũng rất quan trọng khi lên kế hoạch thực đơn hàng ngày cho những người mắc bệnh như tiểu đường.

Chỉ số, được gọi là chỉ số đường huyết (viết tắt là GI), cung cấp ảnh hưởng của sản phẩm này đối với mức độ glucose trong máu của con người. Chuỗi nhân quả trong trường hợp này có thể được biểu diễn như sau: GI cao - tỷ lệ phân hủy carbohydrate cao - tăng nồng độ glucose. Đó là lý do tại sao thực phẩm (bao gồm cả ngũ cốc) có chỉ số GI cao bị cấm đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngũ cốc có GI cao cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh hơn nhiều lần so với ngũ cốc có GI thấp. Ngũ cốc có chỉ số GI thấp chứa chất xơ và cung cấp sản phẩm hấp thu chậm hơn. Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao một cách có hệ thống, quá trình trao đổi chất có thể bị rối loạn, ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ đường trong máu.

Một sản phẩm có chỉ số GI cao góp phần vào việc phát triển cảm giác đói thường xuyên ở một người. Hệ quả của tình trạng này là sự hình thành các chất béo tích tụ ở các vùng có vấn đề.

Có các giá trị số sau đây để đánh giá mức độ của chỉ số:

• nếu chỉ báo nằm trong khoảng từ 0 đến 31, nó được coi là thấp;
• giá trị trung bình nằm trong khoảng từ bốn mươi đến sáu mươi chín;
• mức cao của chỉ báo được biểu thị bằng giá trị vượt quá bảy mươi.

Đối với những người bị bệnh tiểu đường, cũng như những người đang ăn kiêng, bảng tham khảo được tổng hợp. Từ chúng, bạn có thể nhận được thông tin về GI của một sản phẩm. Dưới đây là phiên bản của bảng chứa thông tin về GI của các loại ngũ cốc phổ biến nhất. Các giá trị theo thứ tự tăng dần, bắt đầu từ ngũ cốc có GI thấp nhất. Sau đây là tên các sản phẩm, tỷ lệ được tăng dần.

Bảng xếp hạng được hoàn thành bởi ngũ cốc có GI cao nhất:

• cám gạo - 19;
• tấm đậu - 22;
• lúa mạch ngọc trai - 20-30;
• hạt lanh - 35;
• đánh vần - 40;
• bulgur - 45;
• toàn bộ bột yến mạch - 45-50;
• tấm lúa mạch - 50-60;
• bột yến mạch nghiền - 55-60;
• gạo lứt - 55-60;
• kiều mạch - 50-65;
• họ hàng - 65;
• gạo trắng - 65-70;
• ngô xay - 70-75;
• muesli - 80;
• bột báng - 80-85.

Kiều mạch là nhu cầu của những người đặt mục tiêu ăn uống đúng cách hoặc đã quyết định giảm thêm vài cân. Các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng khuyên bạn nên đưa sản phẩm này vào chế độ ăn uống cho những ai muốn trở nên thon gọn. Bí quyết là GI của kiều mạch thô là 55, và đối với ngũ cốc luộc, con số này nhỏ hơn 15 đơn vị, tức là 40. Giá trị chỉ số thay đổi, do đó, do sự có mặt của nước trong món ăn. Một điểm quan trọng là thực tế rằng hạ chỉ số đường huyết không dẫn đến mất vitamin, protein, chất khoáng, chất chống oxy hóa.

Điều quan trọng cần nhớ là khi nấu trong nước (quá trình chuẩn bị cháo hoặc một món ăn phụ từ ngũ cốc trong mọi trường hợp cung cấp cho giai đoạn này), chỉ số sẽ giảm. Một điều khác là nếu một thành phần sữa hoặc đường cát được thêm vào món ăn: trong trường hợp này, chỉ số đường huyết tăng lên cho sản phẩm sẽ được cung cấp.

Như có thể thấy từ bảng trên, tỷ lệ cao nhất vốn có trong gạo trắng. Nó đã được làm sạch và đánh bóng. GI của anh ấy là 65 đơn vị. Trong khi đó ở gạo lứt (chưa bóc vỏ và không đánh bóng), chỉ số này nhỏ hơn 10 đơn vị và là 55. Dựa vào đó, chúng ta có thể kết luận rằng gạo lứt hữu ích hơn gạo trắng. Nó chứa ít calo hơn, giàu chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng, axit amin, vitamin B và E. Nhược điểm của nó là chỉ có thời hạn sử dụng ngắn.

Mọi người đều đã nghe nói về lợi ích của sản phẩm này. Đối với GI của bột yến mạch, yếu tố này bị ảnh hưởng bởi phương pháp chuẩn bị.

Nếu cháo được đun sôi trong nước, chỉ số sẽ là 40. Nếu dùng sữa, chỉ số sẽ cao hơn - 60. Và nếu ngoài sữa, thêm đường thì chỉ số sẽ đạt 65.

GI của bột yến mạch thô là 40. Mức cao nhất của chỉ số này vốn có trong các sản phẩm như muesli và ngũ cốc ăn liền. Theo quy luật, chúng được bổ sung triệt để các thành phần dưới dạng đường, trái cây khô, quả hạch, hạt. Đối với những thực phẩm này, GI là 80.Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên đưa chúng vào chế độ ăn của cả bệnh nhân tiểu đường và những người tìm cách tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh.

Hạch được hiển thị rõ ràng cho cả chế độ ăn kiêng với mục đích giảm cân và để duy trì những người bị bệnh tiểu đường. Nó rất giàu chất xơ thực vật, protein, các nguyên tố vi lượng và đa lượng, cũng như các chất làm giảm nồng độ glucose trong máu. Chỉ số của cháo lúa mạch trân châu không vượt quá 20 - 30 đơn vị nên có quyền xếp vào nhóm có chỉ số thấp và được sử dụng rộng rãi để thực hiện các phương pháp bổ dưỡng sức khỏe cũng như ăn kiêng.

Họ ngũ cốc lúa mì theo giá trị GI dùng để chỉ các sản phẩm có giá trị trung bình của chỉ tiêu này. Đánh vần có giá trị nhỏ nhất (40), lớn nhất là couscous (65).

Cháo làm từ bột mì được coi là món ăn có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, mặt khác của việc ăn chúng là khả năng làm giảm lượng đường huyết. Cũng như cháo lúa mì - những người trợ giúp đầu tiên trong việc giải quyết các vấn đề liên quan đến hoạt động bình thường của đường tiêu hóa. Có khả năng bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Chúng cung cấp tối ưu hóa việc phục hồi các tổn thương trên da, niêm mạc.

Chỉ số GI của loại ngũ cốc này ở mức trung bình. Đối với sản phẩm thô là khoảng 35, ở trạng thái chín (sau khi nấu cháo) - 50.

Sản phẩm chứa một lượng đáng kể cả nguyên tố vi lượng và nguyên tố vĩ mô. Ngoài ra, nó rất giàu chất xơ thực vật, đảm bảo sự bão hòa của cơ thể trong một thời gian dài.Một chất lượng quan trọng là khả năng làm giảm nồng độ glucose trong máu người. Các chất có trong sản phẩm giúp đào thải lượng cholesterol dư thừa ra ngoài cơ thể. Và chúng cũng giúp tăng khả năng bảo vệ của cơ thể, bình thường hóa các chức năng của hệ thần kinh.

Kê là một loại ngũ cốc có GI cao. Với anh, chỉ số này là 65-70 đơn vị. Đặc điểm là: độ bão hòa với đường sẽ càng cao, tỷ trọng của món ăn thành phẩm càng lớn. Vì vậy, chúng tôi khuyến khích sử dụng sản phẩm theo thời gian, vì nó có các yếu tố hữu ích. Giúp ổn định huyết áp, có thể được sử dụng như một biện pháp ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về hệ tim mạch. Sản phẩm có khả năng cải thiện quá trình tiêu hóa, làm sạch cơ thể thải độc tố, tăng tốc độ chuyển hóa chất béo. Bình thường hóa chức năng gan và sự trao đổi chất.

Đối với cháo làm từ bột ngô, mức độ cao 70 cũng là đặc trưng, ​​điều này hoàn toàn không có nghĩa là nên bỏ hoàn toàn sản phẩm. Rốt cuộc, cháo từ ngô nghiền rất giàu vitamin, axit amin, nguyên tố đa lượng và vi lượng. Tuy nhiên, việc sử dụng nó nên có liều lượng. Điều kiện chính là nấu sản phẩm trên nước. Trong trường hợp này, sẽ có lợi cho cả hệ tim mạch và đường tiêu hóa. Ngoài ra, sản phẩm còn là thuốc dự phòng tốt chống thiếu máu.

Đối với bột báng, chúng ta có thể coi nó là kỷ lục về mức độ dinh dưỡng thấp trong sản phẩm. GI của ngũ cốc thô là 60 đơn vị, trong khi cháo nấu bằng nước sẽ có chỉ số 70, và hương vị với sữa và đường cát sẽ có chỉ số khoảng 95.

Khả năng có được một món ăn kiêng có liên quan đến sự chuẩn bị thích hợp của nó. Nếu bạn theo đuổi mục tiêu tiêu thụ một sản phẩm có GI thấp, bạn nên tuân thủ các khuyến nghị sau:

• tránh thêm sữa và đường cát có chỉ số đường huyết cao vào cháo, vì sẽ tạo ra lượng đường huyết lớn;
• sử dụng chất làm ngọt tự nhiên cho ngũ cốc;
• bổ sung chất béo, ưu tiên dầu thực vật;
• Hãy nhớ rằng ngũ cốc chưa đánh bóng, cũng như ngũ cốc xay thô, tách hạt chậm hơn so với các sản phẩm đã qua sơ chế cơ học (làm sạch, xay);
• nếu có thể, hãy hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có GI cao khỏi chế độ ăn uống;
• sử dụng lò hơi đôi trong quá trình sơ chế ngũ cốc.

Để biết thông tin về cách sử dụng bảng chỉ số đường huyết, hãy xem video sau.