Protein trong rau: bảng thực phẩm và tỷ lệ tiêu thụ

Dinh dưỡng là một phần rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của con người. Nhưng để thu được lợi ích tối đa và tác hại tối thiểu từ rau, bạn cần phải tìm hiểu kỹ về thành phần của chúng. Điều đặc biệt quan trọng là phải biết có bao nhiêu protein trong rau: khả năng thay thế thịt và cá của chúng phụ thuộc vào chỉ số này.

Trong số các loại đậu, đậu nành chứa nhiều protein nhất. Sau khi chuẩn bị, một ly sản phẩm thông thường chứa khoảng 28 gam protein. Để so sánh: chính xác là một lượng giống nhau có trong 150 gram thịt gà đã chọn. Và điều quan trọng, đậu nành không phải là một loại protein đơn giản, mà bao gồm tất cả các axit amin đã biết. Chỉ có một loại cây khác có cùng đặc tính - đó là quinoa.

Hãy nhớ rằng một khẩu phần đậu nành tiêu chuẩn chứa 15 gam chất béo và 17 gam carbohydrate. Ở vị trí thứ hai trong bảng cũng là ... đậu nành, chỉ mang một cái tên khác - edamame. Tên này được đặt cho đậu nành chưa chín, được sử dụng tích cực trong các nhà hàng Nhật Bản như một món ăn phụ cho sushi. Một phần ăn sẽ cung cấp cho người ăn 22 gam protein. Do đó, bạn có thể quay số 30 gram được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị cho mỗi bữa ăn mà không gặp bất kỳ trở ngại nào.

Ở dòng thứ ba trong danh sách các loại rau có hàm lượng protein cao là đậu lăng. Một phần ăn của sản phẩm cho phép bạn nhận được 18 gam protein và 230 kcal. Vì vậy, những người đang cần giảm cân có thể ăn nó mà không sợ hãi, đặc biệt là vì đậu lăng cung cấp cho cơ thể:

• phốt pho;
• axít folic;
• sắt;
• thiamine.

Bạn có thể sử dụng cây này trong món salad, và dưới dạng cốt lết ăn chay. Nếu một lựa chọn cực đoan như vậy không phù hợp với bạn, bạn có thể cho đậu lăng vào súp.Tuy nhiên, bạn không nên nghĩ rằng tất cả các nền văn hóa chứa nhiều protein chỉ là các loại đậu. Sẽ rất hữu ích nếu bạn chú ý đến bông cải xanh, 1 chén trong đó có 2,6 gam protein. Ngoài ra, phần này sẽ giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày đối với axit ascorbic và vitamin K.

Việc sử dụng bông cải xanh trong quá trình giảm cân đặc biệt có lợi vì loại cây này cung cấp axit folic cho cơ thể. Và nó đã làm giảm khả năng thoái hóa ác tính của các tế bào khác nhau. Giảm nguy cơ ung thư rất hữu ích, chúng tôi lưu ý, không chỉ để giảm cân tích cực. Nhưng có thể dùng cùng với bông cải xanh và đậu xanh. Một cốc sản phẩm này chứa 8,6 đến 9 gam protein.

Trong đậu Hà Lan cũng có khá nhiều:

• ốc lắp cáp;
• vitamin A;
• phốt pho;
• axit ascorbic;
• Vitamin nhóm B.

Hạt bí ngô cũng là một trong những thực phẩm giàu protein nhất. Sau khi rang, 100 g hạt sẽ chiếm khoảng 15 g thành phần protein. Điều này gần giống như trong 2 quả trứng. Điều quan trọng, hạt bí ngô rất hữu ích trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư, và ức chế quá trình oxy hóa với chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nhiều bệnh khác.

Bạn cũng có thể ăn giá đỗ để giảm cân. Một chén rau mầm nấu chín chứa 2,5 gam protein, cũng như nhiều thành phần dinh dưỡng. Nhờ có lecithin, nồng độ cholesterol trong máu giảm. Điều này giúp đạt được các mục tiêu quan trọng nhất của một chế độ ăn uống lành mạnh - ngăn ngừa sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch và rối loạn tim.

Sau khi xem xét lượng protein trong các loại rau khác nhau, thật hợp lý khi đặt câu hỏi: “Nó sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe nào? ". Tuyên bố thường gặp về protein như một vật liệu xây dựng cơ thể là không hoàn toàn chính xác. Không chỉ các mô cứng được “xây dựng” từ những chất này, mà còn:

• tế bào máu;
• xương;
• kích thích tố;
• các enzym khác nhau;
• nhiễm sắc thể.

Nếu lượng protein hấp thụ thấp hơn tiêu chuẩn, chất lượng của hệ thống cơ xương luôn xấu đi, hiệu quả của khả năng miễn dịch giảm và khả năng duy trì cấu hình bình thường của tế bào bị suy yếu. Không phải ai cũng biết rằng nếu không có protein:

• sự di chuyển của oxy và carbohydrate, vitamin và thuốc qua cơ thể bị rối loạn;
• chất lượng thị lực giảm sút;
• máu đông chậm hơn với nhiều chấn thương khác nhau;
• việc loại bỏ carbon dioxide khỏi cơ thể bị ức chế;
• làm tăng khả năng bị rối loạn của hệ thần kinh.

Vì vậy, thực phẩm protein rất hữu ích, và rau là một phần quan trọng của nó. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mức tối thiểu cho phép trong 1 bữa ăn là 30 gam, trong khi lượng tiêu thụ hàng ngày tối thiểu phải từ 45 gam. Phụ nữ, để đánh giá chính xác hơn nhu cầu, cần nhân số kg với 1-1,2 gam protein. Đối với nam giới, hệ số đã là 1,5 gram. Quan trọng: đối với những người tham gia thể thao hoặc thực hiện các công việc thể chất nặng nhọc một cách có hệ thống, định mức tăng lên 2 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Theo các chuyên gia, khoảng 40% nhu cầu protein cần được đáp ứng thông qua thức ăn thực vật. Điều này sẽ cho phép, cùng với việc đáp ứng nhu cầu của cơ thể, loại bỏ tình trạng quá tải của đường tiêu hóa với thịt, cá và gia cầm. Nấm, quả mọng và hoa quả hầu như không mang lại cơ hội như vậy.Vì vậy, rau quả có một vai trò đặc biệt trong một chế độ dinh dưỡng tốt, ngay cả khi người dân sống ở nơi họ có thể ăn trái cây tươi quanh năm.

Ngoài ra, ăn protein cùng với rau, con người không chỉ ngăn chặn cảm giác nặng nề trong dạ dày. Điều này ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Và nó có khả năng - không thể nhận thấy và dần dần - làm suy yếu sức khỏe, gây ra các bệnh mãn tính.

Trong video tiếp theo, bạn sẽ tìm thấy TOP 10 thực phẩm thực vật giàu chất đạm (protein).