Calo trong rau sống và nấu chín

Hàm lượng calo là một trong những tiêu chí cơ bản để xây dựng thực đơn đáp ứng các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Những người mới bắt đầu trong lĩnh vực này, sau khi biết rằng rau là một trong những loại thực phẩm ít calo nhất, nhầm tưởng rằng chỉ cần ăn nhiều chúng là đủ để đạt được sự hài hòa mong muốn. Nhưng theo chỉ tiêu này, một nhóm sản phẩm lớn như vậy không thể đồng nhất.

Trong bối cảnh của BJU, chúng tôi lưu ý rằng, nói chung, thực phẩm thực vật không giàu protein hoặc chất béo, và carbohydrate có hàm lượng cao nhất trong chúng. Đồng thời, chất xơ tạo ra một trọng lượng và khối lượng đáng kể, điều này nói chung cũng áp dụng cho chất xơ sau này. Chúng được biết đến là một nguồn năng lượng quý giá, nhưng nếu bạn có lối sống ít vận động và không có cơ hội sử dụng thường xuyên, carbohydrate cũng sẽ góp phần làm tăng cân.

Tôi phải nói rằng khi tính toán sự cân bằng của BJU, chất xơ thường không được tính đến, vì nó được hấp thụ kém. Cơ thể con người không có các enzym của riêng mình để có thể phá vỡ nó, chỉ có hệ vi sinh đường ruột có thể đối phó với nhiệm vụ này, và sau đó chỉ một phần. Vì lý do này, chất xơ đi qua đường tiêu hóa hầu như không thay đổi và không thêm calo.

Trên thực tế, hầu hết các loại rau đều chứa cả chất xơ và các loại carbohydrate khác, nhưng loại trước đây vẫn lớn hơn nhiều. Do đó, nhiều loại thực phẩm thực vật thậm chí có thể được đưa vào chế độ ăn không có carbohydrate, chẳng hạn như đậu lăng, đậu, rau xanh.

Khi tiêu thụ rau tươi với mục đích giảm cân, bạn cần hiểu rằng không phải tất cả chúng đều đóng góp như nhau vào việc này. Vì vậy, bơ, do hàm lượng chất béo rất cao (gần 16%), có giá trị năng lượng rất lớn trong khoảng 165-170 kcal. Ngô trông khiêm tốn hơn với 110 kcal.

Vị trí thứ ba không mấy danh giá trong bảng xếp hạng các loại rau có hàm lượng calo cao nhất chính là văn hóa chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Đó là về khoai tây. Đúng vậy, giá trị năng lượng của nó đã thấp hơn đáng kể - ở mức 80 kcal, và nó được chống chỉ định cho một số người. Việc loại bỏ hoàn toàn khoai tây khỏi thực đơn chỉ có ý nghĩa đối với những ai đặt ra nhiệm vụ giảm cân mạnh mẽ và nhanh nhất có thể. Trong trường hợp này, cũng nên tránh đậu xanh, loại đậu đứng đầu với chỉ số 73 kcal, trong khi tất cả các loại rau khác đều ít calo hơn nhiều.

Cũng có một điều như hàm lượng calo trừ đi, khi năng lượng dành để tiêu hóa một sản phẩm cao hơn năng lượng nhận được từ việc tiêu thụ sản phẩm đó. Tất nhiên, theo nghĩa đen, không có giá trị năng lượng tiêu cực, nhưng nhiều loại thực phẩm ít calo cuối cùng chỉ cân bằng điều đó.

Nhiều loại thực phẩm ít calo giống như một gia vị hơn là một bữa ăn hoàn chỉnh, nhưng có rất nhiều trường hợp ngoại lệ dễ chịu:

• dưa chuột trong nhà kính có thể có ít nhất là 11 kcal trên 100 gram;
• xà lách đầu, dưa chuột xay không nhiều dinh dưỡng hơn - 14 kcal;
• 100 gram bí xanh tươi - 15 kcal;
• Bắp cải Bắc Kinh - 16 kcal;
• salad thông thường - 17 kcal;
• củ cải - 21 kcal;
• cà chua và bí xanh - 23 kcal mỗi loại;
• cà tím - 24 kcal;
• bí ngô - 25 kcal;
• bắp cải đỏ và trắng - 27 kcal mỗi loại.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm có lượng calo tiêu cực bằng cách xem video sau đây.

Xin lưu ý rằng các loại rau nấu chín có xu hướng có hàm lượng calo hoàn toàn khác. Vì vậy, thực phẩm nướng trong lò, hầm, nướng có giá trị năng lượng tăng lên do dầu thực vật, dù chỉ sử dụng một lượng nhỏ cũng làm tăng đáng kể lượng calo. Tình hình có phần tốt hơn trong trường hợp luộc (trong nồi hoặc nồi nấu chậm), thực phẩm đông lạnh hoặc hấp. Họ có thể bị ngâm trong chất lỏng, tăng cân mà không tăng thêm calo, và sau đó thậm chí còn ăn kiêng nhiều hơn.

Để hiểu tình hình trầm trọng hơn như thế nào, chúng ta hãy nhìn vào bảng các loại rau xào và hầm, hàm lượng calo trên 100 gam trong mỗi trường hợp tăng lên rất nhiều.

• Khẩu phần khoai tây chiên được đặt tên chứa một lượng khổng lồ 192 kcal, mặc dù nó chỉ là 80 khi còn sống.Đồng thời, khoai tây nghiền, thấm đẫm nước, thậm chí có mùi dầu, chỉ cho 74 kcal.
• Bí ngòi và cà tím sống trong chế độ ăn kiêng, được biến thành trứng cá muối, lần lượt cung cấp 122 và 148 kcal thay vì 23-24 như ban đầu.
• Ô liu đen đóng hộp, có giá trị năng lượng 361 kcal, đôi khi cao hơn thịt lợn béo.
• Ô liu xanh ngâm chua chứa 123 kcal. Điều này đã tốt hơn nhiều, nhưng chúng vẫn không đóng vai trò của một sản phẩm ăn kiêng.
• Giá trị năng lượng của ngô đóng hộp là 103 kcal.
• Bắp cải "Westfalika" với ớt chuông - 84 kcal.
• Đậu xanh ngâm chua - 63 kcal.

Tất nhiên, việc xây dựng thực đơn dựa trên rau củ sẽ giúp giảm cân đáng kể, với điều kiện bạn phải chọn những giải pháp khá ít calo và không pha loãng món ăn với một số loại sốt mayonnaise dễ làm hỏng mọi công sức. Tuy nhiên, bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng cung cấp việc sử dụng rau sống dưới dạng salad, vì vậy chiên cũng không đảm bảo cứu được bệnh béo phì.

Cần hiểu rằng mong muốn giảm cân không được có hại cho sức khỏe. Hợp lý không chỉ được coi là một chế độ ăn ít calo mà còn là một chế độ ăn uống cân bằng, trong đó có protein, carbohydrate (ngay cả chế độ ăn không có carbohydrate cũng cung cấp một lượng nhỏ chúng), cũng như chất béo, cũng cần thiết cho hoạt động đầy đủ của thân hình.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn cũng không nên tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm, ngay cả khi chúng chứa ít calo và hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Không phải một loại thực phẩm nào cũng có thể cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết, và nếu thiếu các thành phần quan trọng trong khẩu phần ăn thì sẽ không mất nhiều thời gian để mắc phải một bệnh lý không mong muốn. Vì lý do này, chế độ ăn uống nên đa dạng và rau có thể là cơ sở của chế độ ăn kiêng, nhưng không nên là bữa ăn duy nhất của bạn.