Calo, giá trị dinh dưỡng và lợi ích của gạo luộc chín trong nước

Cơm nước là loại thực phẩm đa năng, có thể dùng như một món ăn độc lập hoặc kết hợp với các sản phẩm khác (rau, thịt, cá, trái cây khô, mật ong). Những đặc tính có lợi của gạo như vậy là gì, hàm lượng calo của nó phụ thuộc vào điều gì?

Do chứa nhiều chất xơ nên gạo cải thiện nhu động ruột, ảnh hưởng tích cực đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Nó cũng góp phần vào việc kích hoạt các quá trình trao đổi chất và lipid. Ngoài ra, nếu không được tiêu hóa, chất xơ sẽ đi qua ruột, thu thập các chất độc và chất độc trên bề mặt của nó và loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Nhờ có tinh bột trong thành phần, cơm có tác dụng bao bọc, bảo vệ dạ dày khỏi tác động tích cực của thức ăn và dịch vị. Không có gì lạ khi cư dân phương Đông, với chế độ ăn uống có rất nhiều món cay, cay và mặn, hãy đảm bảo phục vụ cơm luộc trong nước không có muối.

Tác dụng tích cực của gạo đối với não bộ là do sự hiện diện của phốt pho và lecithin trong thành phần.Đầu tiên là cải thiện tuần hoàn não, giảm căng thẳng đầu óc, cho não được “khởi động lại”. Lecithin đẩy nhanh quá trình hoạt động trí tuệ, cải thiện khả năng tập trung. Magie và kali trong thành phần cho thấy tác dụng có lợi của ngũ cốc đối với cơ tim. Và kết hợp với sắt, chất chống oxy hóa và vitamin PP, chức năng của hệ thống mạch máu cũng được cải thiện.

Ăn cơm thường xuyên giúp giảm mức độ cholesterol “xấu”, ngăn ngừa sự hình thành các mảng cholesterol trên thành mạch. Đồng thời, bản thân các mạch máu trở nên đàn hồi, và tính thấm được cải thiện trong thành mao mạch. Điều này cho phép bạn nuôi dưỡng tất cả các phần của mô và cơ quan.

Nhờ chất sắt trong thành phần, gạo ngăn ngừa sự phát triển của bệnh thiếu máu. Căn bệnh này được biết đến nhiều hơn với tên gọi thiếu máu và được đặc trưng bởi tình trạng thiếu oxy trong máu. Kết quả là, các mô không nhận đủ oxy, hoạt động của chúng kém đi. Trẻ em, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ có thai và cho con bú, người già thường bị thiếu máu do thiếu sắt. Đây là loại người có thể được khuyến khích đưa cơm luộc vào thực đơn của họ.

Một lượng lớn vitamin B trong ngũ cốc cho phép chúng ta nói về lợi ích của nó đối với hệ thần kinh. Việc truyền các xung thần kinh được cải thiện, các triệu chứng của thần kinh quá sức, mệt mỏi mãn tính được loại bỏ và giấc ngủ được bình thường hóa. Ngoài ra, vitamin B có tác động tích cực đến tình trạng của da - tông màu của nó tăng lên, các khuyết điểm nhỏ biến mất. Chúng ta không được quên sự hiện diện của vitamin E trong thành phần, đây là một chất chống oxy hóa tự nhiên, làm chậm quá trình lão hóa của tế bào cơ thể và làn da. Kẽm, cũng có trong ngũ cốc, cũng giúp duy trì tuổi trẻ và sắc đẹp.

Cuối cùng, vitamin B chịu trách nhiệm về sức chịu đựng của cơ thể, vì vậy ngũ cốc nấu chín được khuyến khích cho những người tăng cường hoạt động thể chất, bao gồm cả thể thao và làm việc trong điều kiện khắc nghiệt. Carbohydrate phức hợp cũng cung cấp năng lượng và sức mạnh cho cơ thể, đồng thời tham gia vào quá trình hình thành khối cơ. Người đẹp phương Đông không chỉ ăn cơm sôi lấy nước mà còn đắp mặt nạ trên cơ thể. Nổi tiếng với làn da trắng như tuyết, phụ nữ Nhật Bản và Trung Quốc thời cổ đại đã tắm rửa sạch sẽ bằng nước vo gạo, và đôi khi đun sôi.

Sản phẩm chứa một lượng lớn Carbohydrate chậm nên cơm cho cảm giác no lâu mà không khiến lượng đường trong máu tăng mạnh. Cơm được cơ thể hấp thụ khá tốt và dễ tiêu hóa nên rất hữu ích khi ốm đau, trong thời kỳ phục hồi sức khỏe. Sản phẩm là một chất hấp thụ tự nhiên, do đó nó được chỉ định cho ngộ độc thực phẩm, rượu và thuốc. Chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ chất độc vào máu và di chuyển qua ruột, mang đi các thành phần độc hại cùng với nó.

Nếu không có hại cho sức khỏe, một người lớn có thể ăn từ 300 đến 500 g gạo cứ sau 1-2 ngày. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 300-400 gram gạo 1-2 lần một tuần. Người dân các nước châu Á thường tiêu thụ lượng ngũ cốc nhiều gấp 2 lần mà không thấy khó chịu hay suy giảm sức khỏe. Tuy nhiên, điều này đã là do đặc điểm sinh học và tinh thần. Đối với trẻ em, liều lượng hàng ngày không quá 150 g, hơn nữa, khối lượng này được tính cho tất cả các sản phẩm ngũ cốc. Có nghĩa là, nếu gạo được nấu cho bữa sáng và cho bữa tối, chẳng hạn như kiều mạch, thì tổng số ngũ cốc không được vượt quá 150 g.

Gạo luộc trong nước rất giàu vitamin B, PP, E, H. Ngoài ra còn chứa sắt, magiê, kẽm, lưu huỳnh, canxi, natri,… Các vitamin nhóm B được tìm thấy với số lượng lớn trong vỏ hạt nên gạo sống. giàu vitamin này hơn. Giá trị dinh dưỡng cao còn do hàm lượng chất xơ, tinh bột, axit amin trong thức ăn.

Hàm lượng calo của cơm tấm phần lớn được xác định bởi loại của nó, hay nói đúng hơn là do quá trình chế biến nguyên liệu thô. Nói chung, 100 gr. cơm khô chiếm 250-280 kcal (kilocalories). Cân bằng BJU như sau - 7 / 2,5 / 65 (phép tính được đưa ra bằng gam với hàm lượng calo của ngũ cốc là 250 kcal trên 100 g). Trong quá trình nấu trên nước, tinh bột bị rửa trôi ra khỏi ngũ cốc, và ngũ cốc chứa đầy hơi ẩm, do đó giá trị dinh dưỡng ở dạng thành phẩm giảm trung bình 2,5-3 lần và khoảng 110-140 kcal / 100 g món ăn.

Gạo hạt dài cho thấy hàm lượng calo thấp nhất - 100-105 kcal trên 100 g món ăn. Các chỉ số tương tự là đặc trưng cho hoang dã, nó còn được gọi là đen, gạo. Bổ dưỡng hơn một chút là gạo trắng hạt tròn. Chỉ số này dao động trong khoảng 110-115 kcal.Hơn nữa, theo thứ tự tăng dần, bạn có thể sắp xếp gạo lứt và gạo đỏ, có giá trị dinh dưỡng đã đun sôi từ 120-125 kcal. Quán quân là sản phẩm hấp, khi nấu chín, có giá trị năng lượng là 140 kcal trên 100 g.

Khi tính toán hàm lượng calo của gạo trên nước, cần nhớ rằng một sản phẩm có số lượng calo tối thiểu (ngũ cốc trắng tròn) kém hơn về lợi ích của nó so với một sản phẩm tương tự có giá trị dinh dưỡng tối đa (gạo hấp). Xét rằng phạm vi về hàm lượng calo giữa các loại khác nhau là nhỏ, vẫn nên ưu tiên những loại không chỉ có lượng calo tối thiểu mà còn có tối đa các thành phần hữu ích. Về mặt này, gạo lứt với bơ sẽ có giá trị hơn đối với cơ thể hơn là các loại hạt tròn được đánh bóng.

Gạo có giá trị không chỉ vì các đặc tính có lợi mà còn có vị khá trung tính. Điều này cho phép bạn kết hợp nó với nhiều loại sản phẩm, do đó mang lại sự đa dạng ngay cả với một thực đơn nghiêm ngặt. Gạo vo nước không có muối có hàm lượng calo thấp nhất (tùy loại mà bằng 100-120 kcal). Nếu bạn nấu ngũ cốc với muối, thì giá trị năng lượng có thể tăng thêm 10-17 kcal. Như bạn thấy, giá trị dinh dưỡng của món ăn tăng lên đáng kể, do đó, khi giảm cân, tốt hơn là từ chối thêm ngũ cốc hoặc giảm lượng muối thêm vào. Sự nguy hiểm của việc ướp muối nằm ở chỗ natri giữ lại độ ẩm trong cơ thể, làm chậm quá trình giảm cân.

Nếu thêm rau vào cơm luộc thì giá trị dinh dưỡng sẽ tăng trung bình khoảng 15-20 kcal. Đồng thời, món ăn sẽ được bổ sung đáng kể vitamin, flavonoid hoạt tính sinh học và các nguyên tố vi lượng. Hàm lượng chất xơ và axit hữu cơ cũng sẽ tăng lên.Ngoài ra, việc bổ sung các loại rau củ mang lại cho món ăn một vẻ ngoài tao nhã và ngon miệng, đồng thời cho phép bạn thay đổi khẩu vị. Thịt gà hoặc thịt thường được thêm vào gạo bở trên mặt nước. Tất nhiên, điều này làm tăng đáng kể giá trị năng lượng của món ăn.

Để có một lựa chọn nhẹ nhàng hơn, bạn nên cho ức gà, thịt thỏ, thịt bê nạc vào ngũ cốc. Trung bình, gạo với thịt có hàm lượng calo 300-600 kcal trên 100 g sản phẩm. Khi thêm thịt hoặc gia cầm, bạn nên cho rau vào đĩa cũng tốt hơn. Chúng sẽ làm tăng một chút hàm lượng calo, nhưng nhờ có chất xơ trong thành phần nên sẽ có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa.

Chỉ số đường huyết của gạo trên nước thấp và là 55-70 đơn vị. Nước gạo được cho phép đối với bệnh tiểu đường loại 2, và bệnh này đòi hỏi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Bạn có thể ăn ngũ cốc ngay cả khi bị tiểu đường mức độ đầu tiên, nếu tình trạng thiếu hụt insulin không hoàn toàn. Tốt nhất nên sử dụng gạo lứt hoặc gạo dại với bệnh tiểu đường, GI trong khoảng 55-60 đơn vị. (chỉ số đường huyết khuyến nghị của thực phẩm cho người tiểu đường là 55 đơn vị). Các loại ngũ cốc khác có GI từ 60-70 đơn vị.

Do hàm lượng calo thấp và có khả năng làm sạch ruột, tăng cường trao đổi chất nên gạo được dùng để giảm cân. Có nhiều chương trình ăn kiêng, nhưng tất cả sự đa dạng của chúng có thể được giảm xuống còn 2 kiểu dinh dưỡng.Theo người đầu tiên, gạo được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày, thay thế chúng bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn và tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn uống lành mạnh. Kế hoạch thứ hai liên quan đến việc chỉ ăn cơm và rau trong một khoảng thời gian nhất định.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng bao gồm nấu cơm trong nước tinh khiết mà không thêm muối. Có những phương án lúa thậm chí không qua xử lý nhiệt mà chỉ ủ trong nước 4-5 ngày, định kỳ thay nước. Phương pháp này không ngụ ý làm giảm hàm lượng calo của ngũ cốc so với cùng một chỉ số ở dạng luộc, nhưng nó cho phép bạn tiết kiệm các thành phần hữu ích hơn. Mặc dù có thành phần vitamin và khoáng chất khá đa dạng trong ngũ cốc, nhưng gạo không cung cấp cho cơ thể con người tất cả các vitamin, khoáng chất, protein và chất béo cần thiết cho sự sống. Về vấn đề này, chế độ ăn gạo nên bao gồm trái cây và rau, thịt và cá.

Nhưng ngay cả với cách tiếp cận này bạn không nên "ngồi" trong chế độ ăn kiêng cơm quá 1,5-2 tuần. Bạn cần bắt đầu và kết thúc chế độ ăn kiêng một cách suôn sẻ, chuẩn bị dần dần cơ thể. Đầu tiên bạn nên giảm lượng calo, sau đó loại trừ dần tất cả các loại thực phẩm, ngoại trừ gạo và rau, thịt khỏi chế độ ăn. Bạn cần rời khỏi chế độ ăn kiêng, ngược lại, dần dần đưa các sản phẩm khác vào thực đơn.

Đối với dinh dưỡng ăn kiêng, tốt hơn là chọn các loại ngũ cốc trải qua quá trình chế biến tối thiểu.Bạn nên từ chối gạo trắng và tròn - nó chứa nhiều tinh bột hơn, ít chất dinh dưỡng hơn và giàu dinh dưỡng hơn. Về mặt này, việc tiêu thụ gạo đồ và gạo hạt dài chất lượng cao sẽ mang lại lợi ích to lớn. Tuy nhiên, gạo lứt và gạo hoang dã sẽ hữu ích nhất. Chúng yêu cầu ngâm và đun sôi lâu và có hương vị đích thực mà một số người mới quen. Ngoài ra, việc sử dụng loại nguyên liệu này cho phép bạn có được một món ăn vụn, các hạt cơm không sôi, mềm và không dính vào nhau.

Video tiếp theo sẽ hướng dẫn cách làm món cơm dẻo hoàn hảo.