كل شيء عن تكوين العدس

للحصول على أقصى استفادة من العدس ، يُنصح بمعرفة كل شيء عن تركيبته. لا يشمل التركيب الكيميائي للمنتج الفيتامينات والمركبات المعدنية التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي فحسب ، بل يشمل أيضًا عددًا من الكربوهيدرات المعقدة والمكونات الضارة. للتخلص من المواد السامة في تكوين الحبوب ، من الضروري نقع البقوليات وشطف البذور جيدًا.

العدس ، مقارنة بأنواع أخرى من البقوليات ، الرائدة في محتوى البروتينات النباتية. يتم امتصاصها بسهولة في الدم وتمتصها أنسجة العضلات بكميات كبيرة. نتيجة لهذا التأثير ، يُدرج النباتيون والنباتيون منتجًا نباتيًا في نظامهم الغذائي كبديل لمنتجات اللحوم.

يتم تمثيل تركيبة الأحماض الأمينية للمنتج بالمركبات التالية:

• 2 غرام أرجينين
• 3 غرام فينيل ألانين ؛
• 0.7 غرام هيستيدين
• 1.9 غرام ليسين
• 0.22 غرام تريبتوفان ؛
• 1 غرام من الجلايسين
• 0.96 غرام ثريونين ؛
• 1 غرام برولين
• 3.95 جم من الجلوتاميك و 2.87 جم من حمض الأسبارتيك ؛
• 0.29 غرام ميثيونين
• 0.2 غرام سيستين
• 1.25 غرام سيرين
• 0.78 غرام من التيروزين.

لتحسين امتصاص الأحماض الأمينية ، يوصى بتضمين دقيق العدس في النظام الغذائي. عندما تصبح الحبوب مطحونة ، يسهل هضمها. العدس لا يحتوي على الغلوتين ، لذلك فهو لا يسبب زيادة الوزن. للحصول على كمية كبيرة من الفيتامينات فمن المستحسن استخدامها العدس تنبت. تتركز الأحماض العضوية والألياف القابلة للذوبان وعدد من المعادن في الجزء الأخضر. تختلف البراعم عن الحبوب الجافة في محتواها العالي من الحديد والفوليك وحمض الأسكوربيك.

يمكنك معرفة الفيتامينات الغنية بالعدس في الجدول التالي.

يتضمن تكوين العدس عددًا كبيرًا من المركبات المعدنية. تتميز المواد التالية عن المغذيات الكبيرة.

1. الكالسيوم. يقوي الهيكل العظمي للجهاز العضلي الهيكلي ، ويحسن انقباض عضلات الهيكل العظمي ، ويعيد إيقاع القلب إلى طبيعته.
2. الفوسفور. ضروري للحفاظ على التمثيل الغذائي داخل الخلايا. يقوي مينا الأسنان ، ويمنع تطور التسوس.
3. المغنيسيوم. مع نقصه ، يصاب الشخص بتشنجات وتشنجات مؤلمة.
4. الصوديوم والبوتاسيوم. أنها تحسن توازن الماء والكهارل في الجسم ، وتشارك في نقل النبضات العصبية.
5. الكلور. يستقر دوران الأوعية الدقيقة في الخلايا العصبية للدماغ.

يوجد 11.8 مجم من المادة لكل 100 جرام. مركب معدني مطلوب لزيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم ونقل الأكسجين لجميع أنسجة الجسم. مادة غير عضوية يمنع تطور نقص الأكسجة وفقر الدم.

بالإضافة إلى الحديد ، يحتوي 100 جرام من العدس على عدد من العناصر النزرة الأخرى:

• 170 ميكروغرام من الألومنيوم
• 2.9 ميكروغرام من الزركونيوم ؛
• 75 ميكروغرام من الليثيوم
• 161 ميكروغرام نيكل
• 77 ميكروغرام من الموليبدينوم ؛
• 610 ميكروغرام بورون ؛
• 25 ميكروغرام من الفاناديوم
• 2.4 ملغ من الزنك
• 25 ميكروغرام فلور
• 660 ميكروجرام من النحاس.

العدس مشبع فيتويستروغنز، التي تظهر نفس خصائص الهرمونات الجنسية الأنثوية. إنها تخفف من أعراض انقطاع الطمث ، وتقلل من احتمالية تطور عمليات الأورام في أعضاء الجهاز التناسلي. بالإضافة إلى الاستروجين النباتي ، تحتوي البقوليات الكاروتينات. هذه الأخيرة مسؤولة عن تفاعلات الأكسدة والاختزال في الجسم ، وتطبيع تركيز السكر والكوليسترول في البلازما ، وزيادة معدل تجديد الأنسجة.

هناك مجموعة متنوعة من العدس والبقوليات ذات الحبيبات الدقيقة. في هذه الحالة ، ستختلف القيمة الغذائية النهائية لكل 100 جرام من المنتج حسب وزنه وحجمه. يمكن رؤية محتوى السعرات الحرارية ونسبة BJU لأنواع مختلفة من العدس في الجدول التالي.

على الرغم من أن العدس النيء من أكثر الأطعمة المغذية ، إلا أن قيمته من الطاقة تنخفض بعد الطهي إلى 97 سعرة حرارية. لهذا يُسمح باستهلاك المنتج العشبي أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تشكل البروتينات النباتية من 26 إلى 32٪ من الكتلة الكلية للعدس.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يوضح مدى سرعة امتصاص الكربوهيدرات الموجودة في العدس بواسطة ميكروفيلي الأمعاء الدقيقة ، وكيف يرتفع تركيز الجلوكوز في البلازما بعد امتصاص العناصر الغذائية في الدم. يتراوح مستوى GI من العدس من 25 إلى 41 وحدة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في أنواع مختلفة من البقوليات ، يختلف محتوى الكربوهيدرات في 100 غرام من المنتج:

• بني - 30 ؛
• أصفر - 30 ؛
• أخضر - 25 ؛
• العدس الأحمر - 30 ؛
• الصف الأسود - 25 وحدة.

صبالإضافة إلى نوع العدس ، يتأثر مؤشر GI بنضارة ومدة تحضير المنتج. كلما طالت مدة تخزين المنتج ، زادت سرعة تبخر الرطوبة منه وزيادة تركيز الكربوهيدرات. يزيد الجهاز الهضمي مع المعالجة الحرارية المطولة. نظرًا للمعدلات المنخفضة ، يُسمح باستهلاك العدس خلال فترة النظام الغذائي ، كما يُدرج أيضًا في النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 1 والنوع 2 ، بشرط أخذ حقن الأنسولين أو عوامل سكر الدم في الوقت المناسب.

عند استخدام العدس ، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية.

1. يجب غسل البقوليات جيدًا قبل استخدامها لإزالة الأوساخ والفتات العضوية. بعد ذلك ، تنقع الحبوب ، ويفضل لمدة 2-4 ساعات. بسبب التورم ، سوف تغلي البذور بشكل أسرع وتنعم. في عملية النقع ، يتم تدمير المركبات السامة في تكوين العدس: فاسين ، مثبطات الأنزيم البروتيني ، ليكتين ، فايزولوناتين.
2. يكفي استهلاك ما يصل إلى 150-200 غرام من البقوليات يوميًا للحصول على مركب من الفيتامينات المعدنية من الحبوب. ينصح أخصائيو التغذية والتغذية بإدراج العدس في النظام الغذائي حتى 3 مرات في الأسبوع.
3. لا ينصح بإساءة استخدام المنتج النباتي: فالفائض من الألياف الخشنة يمكن أن يؤدي إلى تطور الإمساك وزيادة تكوين الغازات في الأمعاء. نتيجة لذلك ، سيحدث انتفاخ البطن وانتفاخ البطن.
4. لا يمنع تناول العدس في الليل. في حالة الاعتدال ، يكون له تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي ، وفي حالة عدم وجود أمراض مرتبطة بحركة الجهاز الهضمي ، فإنه يعمل على تطبيع عملية الهضم واستيعاب الطعام. يُنصح بتناول المنتج قبل 2-3 ساعات من النوم.

العدس مفيد ل مقبلات إلى الخضار المطبوخة وأطباق اللحوم الساخنة. للبقوليات طعم لطيف ، لذا يوصى بتكميلها بالتوابل الحارة والتوابل والصلصات والثوم.

لمزيد من المعلومات حول استخدام العدس ، انظر الفيديو التالي.