السعرات الحرارية والقيمة الغذائية ومؤشر نسبة السكر في الدم للفواكه

أفضل المساعدين في الحفاظ على الصحة والجمال هي الفواكه الطازجة. من المهم معرفة محتواها من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم من أجل الحصول على أكبر قدر من الفائدة وتحقيق التوازن في نظامك الغذائي.

تشتهر الفاكهة بمحتواها الهائل من الألياف والفيتامينات والعناصر النزرة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الأحماض والسكريات. دعونا نلقي نظرة على هذه المكونات بمزيد من التفصيل.

• سكر. نظرًا لوجود السكر ، فإن الثمار مشبعة وتعطي الطاقة طوال اليوم. تحتوي الثمار الناضجة على المزيد من السكر. علاوة على ذلك ، يبدأ استبداله بالنشا ، والذي يظهر منه هيكل أكثر كثافة للفاكهة.
• السليلوز. الفاكهة ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها أيضًا مصدر للألياف. هذه هي الألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على الصحة لسنوات عديدة. لا يتم امتصاصه ويتم عرضه في شكله الأصلي. الهضم السليم بدون الألياف أمر مستحيل: فهو ينظم حركة الطعام والعملية الطبيعية في عمل الجهاز الهضمي.
• الأحماض. مشمول في جميع الفواكه. في الأساس ، هذه هي أحماض الماليك والستريك والأسكوربيك والطرطريك. يلعبون دورًا مهمًا في الهضم والتمثيل الغذائي الصحي.
• فيتامينات. من حيث الفيتامينات ، يمكن للفواكه أن تنافس الخضار فقط. يمكن أن يطلق على فيتامين سي أكثرها قيمة ، ويحتاج الشخص إلى هذا العنصر كل يوم. يتفاعل مع الحديد وله تأثير إيجابي على المفاصل. علاوة على ذلك ، فهو العنصر السائد في تكوين الكولاجين ، وهو أمر ضروري لنظام الهيكل العظمي.يعتبر هذا الفيتامين رائداً بين مضادات الأكسدة ويساعد على عدم التقدم في السن مبكرًا. فيتامين ج مهم بشكل خاص للنساء في سن عندما يكون من الضروري مراقبة كثافة العظام. من المعروف منذ فترة طويلة أن فيتامين سي يستخدم للوقاية من الهربس على الأغشية المخاطية للفم.

قيمة الطاقة هي معلمة رئيسية لأي منتج صالح للأكل وتحدد قيمته الغذائية. تعتمد الطاقة التي يتلقاها الشخص من العناصر الغذائية على وجود الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في التركيبة.

كمية الطاقة سعر حراري واحد. السعرات الحرارية هي التي تحرك أجساد الناس. تلعب نسبة الماء والسكر دورًا أيضًا هنا. لهذا السبب ، إذا درست بالتفصيل جدول محتوى السعرات الحرارية للفواكه لكل 100 جرام ، يمكنك أن ترى أن الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية في الفواكه المجففة. بفضل التجفيف ، تبخرت الرطوبة منها ، لكن القيمة الغذائية زادت بشكل كبير. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع فنجان من الكرز الطازج ، ولكن لا يُسمح إلا لحفنة صغيرة بتناول الأطعمة المجففة.

خيار آخر هو الفاكهة المعلبة. هذا ليس الخيار الأفضل للتغذية السليمة. فهي لا تفقد بعض فائدتها عند طهيها فحسب ، بل إنها تكتسب أيضًا سعرات حرارية إضافية بسبب الشراب الحلو. يجب عدم تناول الأطعمة المعلبة على الإطلاق إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن.

يعرض الجدول قائمة بالفواكه بترتيب تصاعدي للسعرات الحرارية.ستكون مساعدة للسيدات وكمال الأجسام الذين يراقبون تغذيتهم والسعرات الحرارية المستهلكة.

أكثر الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية هي الموز والتمر والبرسيمون والعنب والتين. بالنسبة لنظام غذائي ، لا ينبغي اختيار هذه الفاكهة ، بل يجب استبعادها ، لأنها تحتوي على الكثير من الفركتوز.

يجب أن تشكل الفاكهة أكثر من ثلثي النظام الغذائي اليومي للشخص. يتنوع اختيار الفاكهة تمامًا ومن المهم تناولها جميعًا.

الفاكهة مصدر للكربوهيدرات. وهي مقسمة حسب معدل الانقسام والتحويل إلى الجلوكوز.

الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) هي تلك التي يتم هضمها على الفور. توجد في جميع الأطعمة الحلوة مباشرة: العسل والفطائر والبسكويت والفطائر. لكن هناك الكثير منهم في الفاكهة. القادة هم:

• الخوخ.
• البطيخ.
• موز؛
• الكرز الحلو
• زبيب؛
• عنب؛
• تواريخ؛
• البطيخ؛
• المشمش.

يمكن متابعة هذه القائمة ، ولكن الشيء الرئيسي هو تذكر المبدأ - إذا كانت الفاكهة حلوة ، فإن الكربوهيدرات البسيطة تسود فيها. لتقليل تأثيرها السلبي ، يُنصح بتناولها قبل الغداء وبحجم 200-250 جرام.يمكنك أيضًا زيادة كمية التمارين البدنية لحرق السعرات الحرارية الإضافية التي يتم تلقيها. بهدف جعل الخصر أنحف ويتناسب مع ملابسك المفضلة ، تتم إزالة الكربوهيدرات السريعة من الطاولة. من الأفضل عدم شرائها على الإطلاق.

تتحلل الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ بكثير. هناك عمليات تقسيم معقدة تطلق الطاقة بالتساوي. من الفوائد الكبيرة للكربوهيدرات البطيئة أنها لا ترفع مستويات السكر. لهذا السبب ، لا يتم بطلان مثل هذه الكربوهيدرات لمرضى السكر.

وتشمل هذه الفاكهة غير المحلاة التي يمكنك اختيارها لتناول وجبة خفيفة دون القلق بشأن شخصيتك:

• الجريب فروت.
• زليقة؛
• كيوي؛
• البرتقال.
• التفاح الحامض.

من المؤشرات المهمة التي تساعد على التمييز بين الكربوهيدرات البطيئة والسريعة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يوضح معدل تفاعل العمليات الداخلية في الجسم مع الطعام المستهلك. تحدد هذه السرعة ارتفاع مكونات السكر في الدم. وكلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي ، زادت سرعة زيادة مستوى هذه المكونات. يتم أخذ سرعة الاستجابة للجلوكوز (مائة بالمائة من السكر) بمؤشر 100 كأساس.

يمكن حساب هذا المؤشر لجميع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات. هناك ثلاث مجموعات حسب مستوى مؤشر نسبة السكر في الدم:

• عالي؛
• معدل؛
• قصيرة.

تعتبر الكربوهيدرات ذات المؤشر المنخفض (أقل من 55) ذات أهمية قصوى لأولئك الذين يراقبون صحتهم. يتم امتصاصها بشكل أبطأ وتقليل عدد الطفرات في نسبة السكر في الدم ، وبالتالي تقلبات المزاج. وتشمل الجريب فروت والبوميلو والبرتقال والكيوي وأنواع التفاح غير المحلاة والخوخ والمشمش. مؤشر مرتفع (أكثر من 60) في الأناناس والبطيخ والبابايا والموز الناضج والعنب. لكن المشكلة الرئيسية في الفاكهة ذات المؤشر العالي هي قيمتها الغذائية العالية ، وبالتالي محتواها من السعرات الحرارية. يمنح جزء صغير من هذه الفاكهة الجسم الكثير من السعرات الحرارية ، وأحيانًا تكون غير ضرورية تمامًا.

نقطة مهمة هي أن مؤشر نسبة السكر في الدم يميل إلى تغيير المؤشرات اعتمادًا على نضج الفاكهة - الكربوهيدرات ، تركيز الألياف ، وجود أو عدم وجود معالجة حرارية. يمكن أن تختلف درجة السكر في الدم في الفاكهة إذا تم اختيار الفاكهة معلبة أو مجففة ، كما هو الحال مع السعرات الحرارية.على سبيل المثال ، خذ المشمش. يحتوي Fresh على مؤشر 20 ، ومجفف - 30 ، ومعلب - ثلاث مرات أكثر - 90.

هناك العديد من الأساطير حول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. وفقًا لجدول السعرات الحرارية ، لا يمكن أن يكون هذا من حيث المبدأ.

ومع ذلك ، هناك رأي مفاده أن هناك منتجات لانهيار الجسم يحتاج إلى طاقة أكثر بكثير مما يتلقاه منها. والنتيجة هي صفر سعرات حرارية أو حتى سلبية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الفاكهة السحرية على العناصر النزرة التي لها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.

السر الكبير هنا يكمن في الألياف ذاتها. الألياف الغذائية غير قابلة للتلف عمليا. لكن الجسم يعمل ويعمل وينفق الطاقة.

هذه الفاكهة ليست غريبة وغالبًا ما تكون على موائدنا.

اليوسفي والليمون والجريب فروت والبرتقال والليمون والبوميلو - قائمة مختبرة من الفواكه ذات السعرات الحرارية السلبية. تضمنت جميع الحميات الغذائية الشهيرة نوعًا واحدًا على الأقل من هذه الفاكهة. الجريب فروت مهم بشكل خاص للنظر فيه. يمكن أن يقلل الشهية ، وله تأثير مفيد على حالة الجلد. باستهلاكه لمدة 14 يومًا يوميًا ، يمكنك ملاحظة انخفاض بمقدار 2 كجم على الميزان. تكمن خصوصية ثمار الحمضيات في تأثيرها الخفيف كملين ومدر للبول ، فضلاً عن احتوائها على نسبة عالية من السوائل والألياف. لا يصل محتواها من السعرات الحرارية حتى إلى 40 سعرة حرارية.

حقيقة أن الأناناس يحتوي على عنصر معين ، البروميلين ، معروفة منذ فترة طويلة. يعزز حرق الدهون. مع استهلاكه المنتظم ، يتم استعادة عملية التمثيل الغذائي ، وتسريع عمليات فقدان الكيلوجرامات سواء على المقاييس أو بصريًا. يخفف الأناناس الشعور بالجوع ، ويشارك في تكسير الدهون المعقدة من اللحوم والأسماك ، إذا تناولتها كحلوى بعد العشاء.

ضيف متكرر على طاولاتنا واحدة من أكثر الفواكه بأسعار معقولة هي التفاح. يتراوح محتواها من السعرات الحرارية من 40 إلى 53 سعرة حرارية ، اعتمادًا على التنوع. أقل أنواع السعرات الحرارية هي Semerenko و Granny Smith (تفاح أخضر). ويتبع ذلك التفاح الأحمر "Idared" - 51 سعرة حرارية والأصفر "الذهبي" - 53 سعرة حرارية. ألياف التفاح مفيدة للغاية لتطبيع العمليات الهضمية ، لذلك يجب تناول التفاح مع القشر.

يمكنك أيضًا إضافة أصناف المشمش والخوخ غير المحلى والخوخ إلى هذه القائمة. لا توجد الكثير من الفواكه الخالية من السعرات الحرارية مثل الخضار ، لأن الفواكه لا تزال تحتوي على الكثير من الفركتوز. ولكن من هذه القائمة ، يمكنك اختيار فواكه مناسبة ولذيذة وصحية.

للحصول على معلومات حول كيفية تحضير سلطة فواكه خفيفة بسهولة وسرعة ، انظر الفيديو التالي.