قائمة الفواكه الغنية بالألياف

الألياف عنصر لا غنى عنه في الغذاء يساهم في الأداء الطبيعي للأمعاء. يجب على الجميع فهم أهمية هذه الألياف الغذائية وإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهم الغذائي اليومي. وتشمل هذه بعض الفاكهة ، التي لا تساهم فقط في إزالة المواد السامة من الجسم ، ولكنها تساعد أيضًا في تقليل الوزن.

الألياف هي أحد مكونات الطعام التي تتحلل لتكوين الجلوكوز ، وهو أمر ضروري لإنشاء أساس خلايا الأنسجة. لا ينتج جسم الإنسان هذه الألياف الغذائية من تلقاء نفسه ، لذلك يضطر للحصول عليها من خلال الطعام. في هذه الحالة ، يجب أن ينتمي الطعام إلى مجموعة خاصة من الكربوهيدرات التي لا تستطيع المعدة هضمها. يمكن أن يحتوي السليلوز على ألياف خشنة أو ناعمة. تتكون المكونات الغذائية الخشنة بشكل أساسي من السليلوز ، بينما تتكون المكونات الغذائية اللينة من الراتينج والبكتين والسليلوز. في هذا الطريق، الألياف اللينة قادرة على الذوبان تمامًا في عصير المعدة.

جسم الإنسان غير قادر على استيعاب الألياف الغذائية بشكل كامل ، هيكلها الخشن يسمح للمنتجات بالبقاء في المعدة لفترة طويلة ، مما يمنحها الشعور بالامتلاء. بفضلهم ، يأكل الشخص أقل ، مما يسمح له بتأثير مفيد على وزنه. يمكن أن تساعد الألياف في تخفيف الإمساك. يساعد على تحرير الجسم من المواد المسرطنة ، والتي يمكن أن تسبب التسمم بكميات كبيرة.

تؤدي الألياف الخشنة ، الموجودة في الجهاز الهضمي ، العديد من الوظائف المفيدة.إنها تسمح لك بتثبيت مستوى الجلوكوز في الدم ، وإزالة الكوليسترول السيئ وتعديل وزن الشخص. من وجهة نظر الطاقة ، لا يفيد هذا الطعام الجسم ، لكنه يسمح لك بتثبيت عمل جميع الأعضاء.

الألياف الخشنة ضرورية للتنظيم الطبيعي لمستويات الجلوكوز في الجسم. لكن قم بتضمين مثل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي تدريجيًا لمنح الجسم وقتًا للتعود على مثل هذه الأطعمة. يمكن أن يؤدي التحول المفاجئ إلى التغذية السليمة إلى حدوث مشاكل في المعدة.

تزيد المعالجة الحرارية من المظهر الهيكلي للألياف ، وبالتالي تقل خصائصها المفيدة. لإشباع الجسم بالكامل ، تحتاج إلى تناول الفواكه الطازجة. يجب على النساء الحوامل تناولها بكميات كبيرة لمنع الإمساك. لكن يجب ألا تزيد كمية الفاكهة الغنية بالألياف عن 25٪ من مجموع الأطعمة المستهلكة ، وإلا فإن الانتفاخ يمكن أن يحدث.

من وجهة نظر النظام الغذائي ، تتمتع الألياف بفوائد كبيرة ، حيث تؤثر بشكل كبير على الوزن الزائد. وذلك لأن هذه الألياف الغذائية لا تحمل قيمة للطاقة ، مما يعني أنها لا تضيف كيلوغرامًا. يلعب وجودهم دورًا مهمًا في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن ، حيث يقومون بتنظيف الجسم وتطبيع الوزن.

تعتمد معظم الحميات الغذائية على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف.توجد ألياف خشنة غير قابلة للذوبان في العديد من الفواكه ، والتي عند تناولها تمتص السوائل الراكدة وتخلص الإنسان من السموم والسموم. بالإضافة إلى الفوائد الغذائية ، الألياف ضرورية لمنع الإمساك. نظرًا لخصائصه الماصة ، فإنه يخفف ويوسع البراز ، مما يسهل إفرازه.

إن وجود الألياف في الطعام مهم للتشغيل الكامل للكائن الحي. مع نقصه ، يمكن أن تتطور أمراض الجهاز الهضمي والكلى ، لذلك تحتاج إلى إضافة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي. يجدر التعرف على قائمة الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

• أفوكادو. هذه الفاكهة غنية بالفيتامينات C و E و K و B6 و B9. تحتوي 100 جرام من الفاكهة على حوالي 6.5 جرام من الألياف الغذائية ، اعتمادًا على تنوع ولون القشرة. الثمار الكبيرة ذات اللون الأخضر الفاتح تكون أكثر تشبعًا بالألياف من الثمار الصغيرة ذات اللون الأخضر الداكن. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مفيدًا في الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• الكمثرى الآسيوية. يوجد 3.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من المنتج. هذه الفاكهة غنية بفيتامينات K و C ، وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، مما يتيح لها أن يكون لها تأثير مفيد على نشاط الدماغ.

• جوزة الهند يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ويحتوي على 9 غرام من الألياف لكل 100 غرام من الفاكهة. غني بالمنجنيز والسيلينيوم وفيتامين B9.بمساعدة جوز الهند ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وإزالة الكوليسترول السيئ من الجسم.
• تين تحتوي الفاكهة الطازجة على 3 جم من الألياف الغذائية ، والمجففة - 10 جم تقريبًا.بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفاكهة مفيدة بسبب البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس وحمض البانتوثنيك وفيتامين ب 6. التين قادر على تقوية العظام والأوعية الدموية ، وكذلك تطهير الكلى والمعدة والأمعاء من السموم والسموم.

• تفاحة. يوجد 2.5 جرام من الألياف الخشنة لكل 100 جرام من المنتج. تتيح لك هذه الفاكهة تخليص الجسم من المواد السامة ، كما تساعد في منع تكوين سرطان القولون. يمكن أن يخفف التفاح الشعور بالجوع لفترة طويلة ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي.
• تمر. كوب من الفاكهة يحتوي على حوالي 46٪ ألياف. فهي تساعد على تطبيع مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، وكذلك استقرار عمل الجهاز الهضمي. يمكن أن تؤكل التمور نيئة أو كحلوى.

• كيوي. يحتوي 100 جم على 3 جم من الألياف الغذائية و 9 جم من السكريات و 0.3 جم من الدهون المتعددة غير المشبعة. تتيح لك الفاكهة تقوية جهاز المناعة وتحفيز إنتاج الكولاجين وتحسين الهضم.
• موز. هذه الفاكهة غنية بفيتامينات B6 و C. تحتوي الفاكهة المتوسطة على حوالي 3 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تحسن حالة القولون وتقمع الجوع. يحتوي الموز غير الناضج على النشا المقاوم والبكتين ، مما يؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم وله تأثير إيجابي على صحة القلب.

• البرتقالي يحتوي على 2.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة. مع ذلك ، يمكنك تحسين أداء الجهاز الهضمي والبكتيريا المعوية. يساعد البرتقال على زيادة المناعة والقضاء على لويحات الكوليسترول.
• البرسيمون. تحتوي فاكهة واحدة على حوالي 6 جرام من الألياف الغذائية.يمنع الشعور بالجوع بسبب البكتين الموجود فيه والذي يتحكم في مستويات السكر في الدم.

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، إلا أنه لا ينبغي تناول بعض الفاكهة أثناء النظام الغذائي. غالبًا ما يكون لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مبالغًا فيه ويحتويون على الكثير من السكريات ، مما يؤثر سلبًا على الوزن. لذلك ، قبل تجميع قائمة النظام الغذائي ، من المهم دراسة نسبة BJU ومحتوى السعرات الحرارية وكمية الألياف الغذائية.

الفواكه الغنية بالألياف السعرات الحرارية الجدول

نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، يجب التحكم في استهلاكها بعناية. عند تجميع نظام غذائي ، من المهم مراعاة كمية الكربوهيدرات في جميع الأطعمة ، لأن الإفراط في تناولها لن يؤدي إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

يمكن أن يؤدي نقص الألياف إلى تسمم عام في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتطور أمراض الجهاز الهضمي والفشل الكلوي والبواسير والإمساك وحتى مرض السكري.

تعتبر الألياف مكونًا لا غنى عنه في الغذاء ، ولكن في بعض الحالات ، من المفيد تقليل تناولها ، على سبيل المثال ، مع عدم تحمل الفرد أو الإسهال المزمن. للاستفادة من الألياف الغذائية ، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإعداد القائمة الصحيحة.

في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى عواقب سلبية ، لذلك لا يمكن لجميع الأشخاص إضافة الفاكهة.على سبيل المثال ، في حالة وجود قرحة أو التهاب في المعدة ، يجب التقليل من استخدامها. لتقليل الوزن أثناء اتباع نظام غذائي للفاكهة ، تحتاج إلى عمل قائمة بحيث لا يتجاوز محتوى الألياف الغذائية فيها 26 جم. وفي نفس الوقت ، يُنصح بتناول الفاكهة أثناء الوجبات الخفيفة ، واستبدالها بـ الأطعمة الضارة.

الألياف الغذائية الخشنة مهمة لسير العمل الطبيعي للأمعاء ، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي لأي شخص. تساهم البكتيريا الموجودة في هذه المنتجات في امتصاص الفيتامينات والعناصر النزرة ، وكذلك إزالة المواد السامة من الجسم.

فيديو عن الفوائد المذهلة للألياف النباتية وخصائصها ، انظر أدناه.