البروكلي: التكوين ومحتوى السعرات الحرارية وخصائص الطبخ

البروكلي ، أو بعبارة أخرى ، ملفوف الهليون ، هو منتج غذائي شائع في العديد من البلدان الأوروبية ، لكن مواطنينا ما زالوا يستخفون به. على الرغم من أن هذه الخضار ليست فقط مصدرًا للفيتامينات والمعادن ، ولكنها أيضًا منتج غذائي ممتاز. لا يحتوي الملفوف على موانع للاستخدام تقريبًا ، باستثناء عدم تحمل الفرد للمنتج.

من خلال تناول البروكلي بانتظام ، سوف تفيد جسمك فقط. محتوى BJU في 100 جرام من المنتج الطازج: 2.8 جرام (بروتينات) ، 6.6 جرام (كربوهيدرات) ، 0.4 جرام (دهون). لا يحتوي البروكلي على الكثير من الفيتامينات فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الألياف والأحماض الأمينية والمواد المغذية الأخرى. أظهر تحليل التركيب الكيميائي للخضروات أنها غنية بفيتامينات B و C والحديد والكالسيوم وبيتا كاروتين والفوسفور والزنك والنحاس والصوديوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. بالمناسبة ، البروكلي يتفوق على القرنبيط من حيث محتوى البروتين ، وهو أمر مهم لأتباع نظام غذائي نباتي لا يأكلون اللحوم ويمكنهم تعويض نقص البروتين من خلال الخضار.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي على حسن سير الجهاز القلبي الوعائي والوقاية من مشاكل السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للخضروات إلى تحسين تعداد الدم وتوازن التمثيل الغذائي.مادة السلفورافان الموجودة في الهليون لها تأثير ضار على الفيروسات والبكتيريا التي تسبب أمراض المعدة. ويساعد فيتامين يو الموجود في البروكلي ، والذي وجده العلماء في الخضروات النيئة ، على شفاء قرحة المعدة.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في ملفوف الهليون الطازج حوالي 35 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من المنتج. هذا قليل جدًا ، لذلك يمكن تناول البروكلي في نظام غذائي دون قيود ، بشرط عدم وجود الكثير من الدهون أثناء عملية الطهي. من الجائز تناول الخضار بأي كمية ، بالطبع ، إذا كنت لا تعاني من مشاكل في المعدة. من المنطقي أن تكون قيمة الطاقة للملفوف المطبوخ مع إضافة الزيت أو الدهون أو الصلصة أعلى من محتوى السعرات الحرارية لنورات البروكلي المسلوقة.

عند تحضير هذه الخضار ، ضع في اعتبارك أنه كلما خضعت للمعالجة الحرارية ، كلما فقدت الفيتامينات والعناصر الغذائية. من المفيد جدًا طهي البروكلي أو طبخه على البخار مع إضافة القليل من الماء. المدة المثلى لعملية الطهي هي 5 دقائق. وعند الطهي في الميكروويف ، ستفقد الخضار كل قيمتها وفوائدها ، لذا تجنب طريقة الطهي هذه.

إذا كنت ترغب في تناول طعام منخفض السعرات الحرارية وفي نفس الوقت طعام صحي ، انتبه إلى المكونات الإضافية لطهي هذه الخضار. على سبيل المثال ، يحتوي البروكلي المقلي بالزيت مع فتات الخبز على أعلى محتوى ممكن من السعرات الحرارية. سيكون الطعم رائعًا ، لكن النظام الغذائي غير وارد. وإذا قمت بطهي البروكلي بالقشدة الحامضة ، سيصبح الطبق ذا محتوى متوسط ​​من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت مناسب لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المعدة.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في البروكلي المقلي حوالي 46-60 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج.طبق شهي ولذيذ ، وكذلك طبق جانبي ممتاز - البروكلي المقلي بالثوم. لتحضيره ، اشطف ملفوف الهليون واتركه يغلي لبضع دقائق. اقلي بضع فصوص من الثوم المفروم في كمية قليلة من الزيت النباتي حتى يتحول لونها إلى البني. في النهاية ، أضف نورات الملفوف هنا ودفئها على نار متوسطة لمدة دقيقتين أخريين.

يحتوي البروكلي الطازج على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 35 سعرة حرارية لكل 100 غرام.إذا كنت ترغب في استخدام هذه الخضار في شكلها الخام ، اشطف الهليون ، واسكبه بالماء المغلي ، ثم اسكبه بزيت الزيتون والملح والفلفل. يمكنك إضافة أي خضروات طازجة حسب الرغبة هنا.

خيار منخفض السعرات الحرارية ولذيذ في نفس الوقت هو البروكلي المخبوز بالفرن ، حيث سيكون محتوى السعرات الحرارية منه حوالي 50 كيلو كالوري فقط لكل 100 جرام.عند الخبز ، استخدم سر الطهاة ، والذي يستخدم في المطاعم: رش ملفوف مع عصير الليمون ، والنبيذ الأبيض أو خل العنب ، ثم تغطى بورق القصدير. للخبز درجة حرارة 200 درجة مناسبة.

يمكنك أيضًا صب البيض على الخضار لعمل قشرة لذيذة. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى 250 جم من الهليون وجزرة واحدة وبصل و 5 بيضات وملح وريحان وأي زيت نباتي. في وعاء ملطخ بالزيت ، ضع نورات البروكلي مغلية لبضع دقائق. نرش البصل المفروم والجزر فوق الملفوف. يخفق البيض ويضاف الملح والبهارات حسب الرغبة. يُسكب هذا المزيج فوق البروكلي ويُخبز لمدة 10 دقائق فقط عند درجة حرارة 200 درجة. يمكن تحضير وجبة غداء لذيذة وصحية في أقل وقت ممكن.

البروكلي المطهي مناسب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ، حيث سيكون محتواه من السعرات الحرارية حوالي 37-40 كيلو كالوري لكل 100 جرام.وصفة بسيطة للهليون المطهي على النحو التالي. يُقلى البصل والجزر مع الحد الأدنى من الزيت النباتي ، ويُضاف إليها القليل من الماء. تُطهى الخضار على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة تقريبًا وتتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

ملفوف الهليون المطهو ​​على البخار هو الأكثر صحية وقليلة السعرات الحرارية ، فهو يحتوي فقط على 27-28 سعرة حرارية لكل 100 غرام.إذا أخذ الماء أثناء الطهي بعض الفيتامينات من الخضار ، فإن البخار يتغلغل في القلب ويحافظ على الطعم تمامًا ورائحة البروكلي وجميع الخصائص المفيدة. إن تبخير الخضار هو الذي سيوفر أقصى قدر من الفيتامينات ، لذا تأكد من استخدام طريقة الطهي هذه في الخدمة. بعد ملء الوعاء بالماء بحوالي 3 سم ، اتركه ليغلي. ضع منخلًا في المقلاة ، حيث وضع الملفوف مقسمًا إلى أزهار. أغلق المصفاة بغطاء واترك الطبق على البخار لمدة 5 دقائق.

لتحديد ما إذا كان البروكلي جاهزًا ، قم بثقبه بشوكة - إذا كان يدخل ويخرج بسهولة ، فقد حان الوقت لتقديم اللفت. وحتى لا يتذوق الملفوف طعمًا لطيفًا تمامًا - قم بالملح أو الفلفل أو إضافة الثوم المفروم الجاف. إذا كنت لا تخشى إفساد الشكل ، يمكنك أيضًا إضافة بضع قطع من الزبدة هنا ، والتي يجب أن تذوب بينما لا يزال الملفوف ساخنًا.

إذا كنت ترغب في مفاجأة ضيوفك بطبق لذيذ وغير عادي ، فخذ على متن الطائرة وصفة بسيطة من البروكلي المخفوق.نظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق مرتفع (حوالي 95-100 سعرة حرارية) ، يجب تجنبه من قبل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو يعانون من مشاكل في المعدة ، حيث يخضع البروكلي لعملية التحميص. ينقسم الملفوف المغسول إلى أزهار ويغلى في ماء مملح لعدة دقائق. للخليط ، يتم خلط ملعقة كبيرة من الزيت النباتي وملعقة كبيرة من الدقيق و 1 بيضة ويضاف الملح حسب الرغبة.

ننقع النورات في خليط سميك ونضعها في الزيت النباتي المسخن مسبقًا في مقلاة. تقلى النورات بالتساوي على كل جانب وتقدم الطبق النهائي على الطاولة.

إذا كنت تهتم بنظام غذائي أو نظام غذائي صحي ، لا ينصح الخبراء بتناول الأطعمة المقلية التي تصبح "ثقيلة" على المعدة. نظرًا لأن البروكلي منتج يحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية (ننفق طاقة أكبر على هضمه مما نحصل عليه من المنتج) ، يستخدم الهليون على نطاق واسع في علم التغذية ، كما أنه يساعد الجسم على تجديد توازن المعادن والفيتامينات ، والتي لها التأثير التالي:

• يساعد البوتاسيوم في تخفيف التورم ويزيل الماء الزائد من الجسم ؛
• الكالسيوم والفوسفور مفيدان للعظام.
• ينظم الحديد والنحاس عملية تكون الدم.
• فيتامين ج والزنك يزيدان المناعة ويبطئان عملية الشيخوخة ؛

• تعمل فيتامينات ب على تهدئة الجهاز العصبي.
• يؤثر اليود على الوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية ويساعد في أمراض الغدد الصماء.
• يمنع السلفورافان حدوث سرطانات المعدة ويساعد في علاج القرحة الموجودة ؛
• ملفوف الهليون ينظف الأمعاء بشكل فعال من السموم والسموم ، ويكون له تأثير مضاد للسيلوليت ؛
• يمنع الميثيونين والكولين ترسب الكوليسترول ، لذلك يمنع الملفوف تصلب الشرايين ؛
• anetholtrithione مسؤول عن الوقاية من سرطان المستقيم والثدي.

للحفاظ على جميع الفيتامينات والذوق والخصائص المفيدة للهليون ، يجب إخضاعه لأدنى حد من البخار. ويمكن لعشاق خيالات الطهي تجربة الحساء المهروس منخفض السعرات الحرارية مع إضافة أنواع مختلفة من الخضار (مثل الجزر أو البصل أو القرنبيط). بعد الطهي ، تُطحن جميع المكونات في الخلاط مع المرق حتى يتم الوصول إلى حالة متجانسة. للحصول على القوام الصحيح والسميك ، يجب أن تكون النسب التقريبية 1.5 لتر من الماء لكل 1 كجم من البروكلي الطازج.

للحصول على معلومات حول كيفية استخدام البروكلي لفقدان الوزن ، انظر أدناه.