البطاطس: التركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية

البطاطس: التركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية

البطاطس نبات درني في عائلة الباذنجانيات. تقدر قيمتها بمذاقها وتنوع الأطباق المحضرة منها. ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون أن محتوى السعرات الحرارية في البطاطس يختلف في كل حالة. ما هي القيمة الغذائية وعدد السعرات الحرارية في الخضار من نوع مختلف ، سننظر أكثر.

القيمة الغذائية (BJU)

غالبًا ما تتم مقارنة البطاطس بالخبز ، لأنها تشكل اليوم الجزء الأكبر من النظام الغذائي للإنسان. تحتوي مائة جرام من محصول نباتي على 21.55 جرام من الكربوهيدرات. الدهون 0.1 جرام والبروتينات 1.96 والماء 75.42 والباقي رماد. كمية البروتين الموجودة فيه حوالي 3٪ من احتياجات الجسم اليومية.

بالنظر إلى KBJU ، تجدر الإشارة إلى أن القيمة الغذائية للثقافة قد تختلف اعتمادًا على تحضيرها. على سبيل المثال ، يحتوي المنتج المقلي على المزيد من الألياف الغذائية والدهون. لكل 100 جرام هناك حوالي 24.7 جرام من الكربوهيدرات و 10.3 جرام من الدهون و 3.5 جرام من البروتين. تعتبر الخضروات المخبوزة نصف الكمية من حيث قيمة الطاقة ، فهي لا تحتوي على أكثر من 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تمثل الدهون 0.8 جرام ، و 2.2 جرام للبروتينات ، ووفقًا لخصائصها ، فإنها تعتبر أكثر فائدة من القلي. .

نظرًا لارتفاع تركيز الكربوهيدرات في التغذية الغذائية ، من الضروري التفكير في أساس الأطباق بطريقة خاصة ، حيث لا يمكن للثقافة أن تشكل أساس النظام الغذائي اليومي.إنه جيد للعلاج (على سبيل المثال ، أمراض الجهاز الهضمي) ، لكنه ليس مصممًا على الإطلاق لفقدان الوزن.

التركيب الكيميائي

يتميز التركيب الكيميائي للبطاطس بوجود الفيتامينات والمعادن ، فهو يشمل الأحماض الأمينية والعضوية ، والألياف الغذائية ، والبكتين ، والألياف والنشا. وهي تشمل فيتامينات E و K القابلة للذوبان في الدهون ، وكذلك فيتامينات B القابلة للذوبان في الماء (B1 ، B2 ، B4 ، B5 ، B6 ، B9) ، PP ، البيوتين ، حمض الأسكوربيك. بغض النظر عن التنوع ، توجد المعادن التالية في كل حبة بطاطس:

  • الكالسيوم.
  • حديد؛
  • اليود؛
  • الفلور.
  • الكوبالت.
  • النيكل.
  • الروبيديوم.
  • المغنيسيوم؛
  • الفوسفور.
  • البوتاسيوم.
  • صوديوم؛
  • الزنك.
  • نحاس؛
  • المنغنيز.
  • السيلينيوم.

الكمية الإجمالية من السكريات هي 1.7 غرام والألياف - 1.5 غرام.الفارق البسيط المثير للاهتمام هو حقيقة أن كمية فيتامين سي تحتوي على نسبة أعلى في الخضار الطازجة. كقاعدة عامة ، بحلول الربيع لا يزال لا يزيد عن ثلث المبلغ الأصلي. من المهم أيضًا مراعاة تنوع المحصول ، نظرًا لأن كمية البيتا كاروتين فيه تختلف أيضًا.

بالإضافة إلى النشا ، تحتوي الخضروات أيضًا على كربوهيدرات أخرى قابلة للهضم (الدكسترين ، السكريات الأحادية والثنائية ، الجلوكوز ، السكروز والفركتوز). يحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الأساسية: ليسين ، ليسين ، فالين ، أرجينين ، فينيل ألانين. تشمل الأحماض الأساسية التي تتكون منها الخضار أحماض السيرين والبرولين والألانين والغلوتاميك والأسبارتيك.

عدد السعرات الحرارية في الخضار

تختلف قيمة الطاقة لمحصول نباتي باختلاف طريقة تحضيره. على سبيل المثال ، بالنسبة للدرنات البيضاء النيئة مع الجلد ، لا تتجاوز 70 سعرة حرارية ، بينما بالنسبة للبطاطس المخبوزة مع القشرة ، فإنها بالفعل 94 سعرة حرارية. بالنسبة للبطاطا المهروسة ، يكون هذا الرقم عادة 100 سعرة حرارية ، والبطاطا المقلية - حوالي 149 سعرة حرارية.تحتوي البطاطس المسلوقة بالملح على سعرات حرارية أعلى بقليل من البطاطس المهروسة المصنوعة من الحليب كامل الدسم. في الحالة الأولى ، قيمة الطاقة هي 87 كيلو كالوري ، في الحالة الثانية - 83 كيلو كالوري.

إذا تم تحضير البطاطس المهروسة مع إضافة مسحوق الحليب ، فإن عدد السعرات الحرارية سيرتفع إلى 105. محتوى السعرات الحرارية للبطاطس الصغيرة 77 كيلو كالوري ، مسلوقة بدون جلد ومخلل - 86 كيلو كالوري لكل منهما. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف القيمة حسب الصنف. على سبيل المثال ، يحتوي الصنف الأحمر على 72 سعرًا حراريًا مع القشر الطازج و 89 عند الخبز.

تحتوي البطاطا الحلوة على 60 سعرة حرارية ، والبطاطا - 118 ، والأرجواني - 72. توجد معظم السعرات الحرارية في رقائق البطاطس: يوجد حوالي 369 منها لكل 100 منتج.النظير المجفف يحتوي على 317 سعرة حرارية ، بطاطس مجمدة - 260 ، بطاطا مقلية - من 167 إلى 199 سعر حراري. يعد نوع الطهي أيضًا مهمًا: على سبيل المثال ، إذا تم خبز خضروات في زي موحد في ميكروويف بدون إضافة ملح ، فستحتوي على حوالي 132 سعر حراري. إذا كانت مملحة ، ستنخفض قيمة الطاقة إلى 105 كيلو كالوري.

إذا كانت الخضار مطبوخة بالبقسماط ومطبوخة بالزيت ، فإن محتواها من السعرات الحرارية سيرتفع إلى 132 سعرة حرارية. يمكن أن يحتوي المنتج الجاف غير المطبوخ بالبقسماط على 314 سعرة حرارية. الشرائح المجمدة تحتوي على 123 سعرة حرارية.

وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن البطاطس الصغيرة والنيئة بها سعرات حرارية أقل. المقلية والبطاطا المقلية - الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية والمخبوزة والمسلوقة لها كمية مختلفة ، والتي تعتمد على مكونات الطعام الأخرى ، وكذلك الملح.

ميزات مفيدة

على الرغم من تضارب الآراء حول البطاطس ، إلا أنها تتمتع بالعديد من الصفات المفيدة ، نظرًا لتركيبها الكيميائي. يكمن سبب الضرر ، أولاً وقبل كل شيء ، في النهج الخاطئ لطهي الخضار. ومع ذلك ، بسبب البوتاسيوم ، فإنه له تأثير مفيد على أداء نظام القلب والأوعية الدموية.في الوقت نفسه ، لاحظ الأطباء أن الخضروات المخبوزة تحتوي على المزيد من البوتاسيوم.

وفقًا للمراجعات المتوفرة الموجودة على الإنترنت ، فإن قشر النبات مفيد أيضًا. يعتبر مصدرًا للفيتامينات والمعادن ، وله تأثير فعال على الفاعلية. تشمل الصفات الأخرى قدرة الثقافة على تسريع التئام الجروح والحروق ، بالإضافة إلى أنها تتمتع بخصائص مضادة للبكتيريا. للقيام بذلك ، يكفي بشر البطاطس الطازجة أو تقطيعها في الخلاط ووضعها عدة مرات على منطقة مؤلمة.

عصير البطاطس مفيد أيضًا ، كما يدعي الطب التقليدي اليوم. يستخدمه الأطباء كدواء في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، لحرقة المعدة وتفاقم التهاب المعدة المزمن ، وكذلك قرحة المعدة في مغفرة. للقيام بذلك ، يشربونه عادة في دورة كوب واحد في اليوم. يساعد عصير البطاطس أيضًا في علاج اللامبالاة والاكتئاب والإسهال والإمساك والمغص المعوي.

تتميز البطاطس بالقدرة على تحفيز نشاط الدماغ البشري. يؤثر استخدامه بشكل إيجابي على عمل الكلى ، وأيض الماء ، وعمل الأعصاب ، وكذلك على حالة الأسنان والعظام. عندما يتم تحضيرها بشكل صحيح ، يمكنها إزالة المواد السامة والسموم من الجسم ، وكذلك تقوية جهاز المناعة. في الوقت نفسه ، لن يؤثر على الوزن ، ولكنه سيشبع الجسم بالمعادن الأساسية ومركب الفيتامينات.

نظرًا لتكوينها ، تفيد البطاطس أيضًا الغدة الدرقية ، بالإضافة إلى أنها تعمل على تحسين تكوين الدم وتقوية جدران الأوعية الدموية. هذا عامل تجديد جيد يضع قوة العضلات بالترتيب ، ويشارك في تطبيع استقلاب الماء والملح ويبطئ الشيخوخة.يزيد استخدامه المعتدل من مقاومة الجسم للإجهاد ، ويعيد أنماط النوم إلى طبيعتها ويحسن حالة ألواح الظفر.

الخضار المسلوقة في صورة ساخنة ومهروسة ، بالإضافة إلى علاج الأكزيما ، تقضي تمامًا على السعال. البطاطس النيئة فعالة في علاج الحروق وكذلك الالتهابات الفطرية للجلد. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام المزرعة ، بغض النظر عن محتواها من السعرات الحرارية ، للقضاء على البقع العمرية. يزيل الدهون الزائدة للجلد ، ويجعل البشرة غير لامعة ومنغمة.

ضرر وتلف

لا تأكل البطاطس الخضراء لوجود مادة السولانين فيها. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء الحوامل ، لأن هذا السم يمكن أن يسبب اضطرابات في نمو الجنين داخل الرحم. من غير المقبول تضمين البطاطس في النظام الغذائي ، بغض النظر عن محتواها من السعرات الحرارية ، عندما يتم تشخيص إصابة الشخص بالتهاب المعدة وحموضة منخفضة. لا ينصح بتناول الخضار لمرضى السكر وللمصابين بأمراض البنكرياس.

للحصول على فكرة عن الفرق في عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام ، يمكنك إعطاء بعض الأمثلة عن الأطباق. لذلك ، البطاطس المخبوزة باللحم المفروم ترفع معدلها من 77 إلى 180 سعرة حرارية. إذا استبدلت اللحم المفروم ببيض الدجاج والقشدة ، فإن قيمة الطاقة ستنخفض إلى 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام. عندما يتم غلي الخضار ، تزداد قيمتها قليلاً. ومع ذلك ، إذا كان الطبق متبلًا بالزيت في نفس الوقت ، فإنه يزيد بنسبة 40-50 سعرة حرارية.

فيما يتعلق بالبطاطس المقلية ، يمكن ملاحظة أنها ضارة بسبب المواد المسرطنة التي تكونت في الزيت وقت الطهي. إذا تمت إضافة الفطر في نفس الوقت إلى الوصفة ، فستكون قيمة الطاقة 200 سعرة حرارية. إن إضافة اللحوم تزيد من قيمتها الغذائية وفي نفس الوقت قدرتها على الإصابة بالسرطان. سيكون لمثل هذه البطاطس محتوى من السعرات الحرارية يساوي 260-280 سعرة حرارية.أسوأ محفز للسعرات الحرارية للبطاطس المقلية هو شحم الخنزير. يزن هذا الطبق حوالي 350 سعر حراري لكل 100 جرام.

إذا تحدثنا عن أطباق البطاطس المختلفة ، فسيكون محتوى السعرات الحرارية للمنتج:

  • حساء - 40 سعرة حرارية ؛
  • طاجن - 110 سعرة حرارية ؛
  • درانيكي - 268 سعرة حرارية ؛
  • zraz - 268 سعرة حرارية ؛
  • فطائر مخبوزة - 150 سعرة حرارية ؛
  • فطائر مقلية - 185 سعرة حرارية.

مثال على ذلك هو قيمة الطاقة لرقائق البطاطس. بالنسبة لمختلف الشركات المصنعة ، يتراوح من 510 إلى 540 سعرة حرارية. بالطبع ، بالمقارنة معهم ، ستكون الرقائق محلية الصنع أقل ضررًا ، لكن هذا لا يعني أنها مفيدة على الإطلاق.

إذا كنت تريد فعل شيء مماثل فعليك استبدال المقلاة بميكروويف. سيؤدي ذلك إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية إلى 120 سعرة حرارية.

كيف تقلل من قيمة الطاقة؟

من الصعب اليوم العثور على شخص يرفض أكل البطاطس تمامًا. في الوقت نفسه ، تحتوي البطاطس المسلوقة أو المنتج المطهو ​​على البخار على أقل سعرات حرارية.

يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية عن طريق اختيار مكونات الطبق بعناية ، وكذلك طريقة تحضيره. على سبيل المثال ، ستحتوي نفس البطاطس المهروسة على سعرات حرارية أقل إذا تم استخدام بيض الدجاج النيئ والزيت النباتي بدلاً من الحليب والزبدة. في الوقت نفسه ، يجب ألا تشبع الطبق بالزيت: يجب أن يكون كل شيء باعتدال (كلما قل استخدام الزيت ، انخفض محتوى السعرات الحرارية).

يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية عن طريق اختيار وصفة لطهي البطاطس في قشرها للزوجين أو الخبز. عند تحضيره بهذه الطريقة ، سيكون مفيدًا للجسم ويمكن استخدامه كغذاء غذائي. في عملية الطهي ، سيتحول النشا تحت تأثير درجة الحرارة وعند تشبعه بالماء إلى ألياف مفيدة.لن تكون هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فحسب: بل ستؤثر بشكل إيجابي على عمل الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يحفز تخليق فيتامين B2 المسؤول عن تقليل تركيز الكوليسترول في الدم.

يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تقليل الحصص. ليست هناك حاجة لاستهلاك أكثر من 300 جرام من أطباق البطاطس يوميًا. هذه الكمية كافية لسد حاجة الجسم اليومية من الكربوهيدرات والفوسفور والبوتاسيوم. سيكون التدبير الفعال لتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو رفض المايونيز والصلصات.

يمكنك تقليل كمية الزيت عند القلي باستخدام أطباق جيدة. على سبيل المثال ، إذا اشتريت مقلاة بطبقة غير لاصقة ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل كمية زيت الطهي. لذلك سوف تحتاج إلى أكثر بقليل من 1 ملعقة كبيرة في المجموع. إذا بدا لشخص ما أن هذه الكمية من الزيت أكثر من اللازم ، بعد الطهي ، يمكن إلقاء الطبق في مصفاة ، مما يسمح بتصريف الزيت الزائد.

يمكنك تقليل قيمة الطاقة للخضروات النيئة المقشرة عن طريق نقعها في الماء لمدة 20 دقيقة تقريبًا بعد إزالة القشرة. سيكون محصول البطاطس مفيدًا ومنخفض السعرات الحرارية إذا قمت بطهيه من خضار منقوع ، غمسه للطبخ ليس في البرد ، ولكن في الماء الساخن.

وصفات النظام الغذائي

ينتبه خبراء التغذية إلى حقيقة أنه لا يمكنك خلط البروتينات مع الكربوهيدرات. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يمتصها بطرق مختلفة. لا ينصح بتناول البطاطس واللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان معًا ، حتى لو كان أساس النظام الغذائي عبارة عن خضار مسلوق. يتناسب بشكل أفضل مع الكوسة والملفوف من أي نوع والبازلاء الخضراء والجزر والأعشاب.

يفضل تناول البطاطس بكميات صغيرة يمكن تقسيمها إلى جرعتين.في نفس الوقت يفضل تناوله في النصف الأول من اليوم مما سيخلق إحساس بالامتلاء في الجسم ولن يؤثر على زيادة الوزن. بعد الساعة 4 مساءً ، ينخفض ​​معدل تكسير الكربوهيدرات بشكل ملحوظ. لذلك ، ليس لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق الطاقة التي يتلقاها نتيجة الأكل. لذلك ، كل شيء سوف يذهب إلى الطبقات الدهنية.

لمساعدة جسمك ، يفضل تناول البطاطس على الإفطار والغداء. يجب أن تقرر على الفور نوع الأطباق: لا يشمل النظام الغذائي البطاطس المقلية ، بل والأكثر من ذلك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المصنوعة منزليًا. يجدر أيضًا التخلي عن الحساء والأطباق مع إضافة اللحوم.

يجب الانتباه إلى الوصفات البسيطة. على سبيل المثال ، المنتج الغذائي هو البطاطس المسلوقة ، وكذلك البطاطس المهروسة المطبوخة في الماء مع إضافة الزيت النباتي. خيار جيد لنظام غذائي هو الخضار المخبوزة بقشر. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يكون الاعتدال مهمًا بشكل خاص: لا يمكنك تناول أكثر من حبتين من البطاطس بالقشر يوميًا.

هناك أنظمة غذائية خاصة تعتمد على البطاطس. عادة ما تكون مدتها من يوم إلى ثلاثة أيام. يمكن أن يكون هذا نظامًا غذائيًا أحاديًا ، حيث يشربون الماء أو الكفير بالإضافة إلى البطاطس. كقاعدة عامة ، البطاطس غير مملحة ومنكهة بالزيت. في نوع آخر من الحمية ، يمكنك شرب الحليب ، وتناول البطاطس المسلوقة في الماء ، غير المكملة بالزبدة ، والبيض المسلوق.

في كثير من الأحيان ، تتيح لك هذه الحميات إنقاص الوزن والتخلص من السوائل الزائدة في غضون أيام قليلة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تقضي جيدًا على الانتفاخ وتطهر الأمعاء. ومع ذلك ، لكي يكون الشعور بتناول البطاطس ، عليك طهيه بشكل صحيح. على سبيل المثال ، الوصفة الأكثر شيوعًا لطهي طعام الحمية هي البطاطس في غلاية مزدوجة. إنه بسيط وصحي ومنخفض السعرات الحرارية.

من الجدير بالذكر أنه لا يمكنك تبخير البطاطس المقشرة فحسب ، بل يمكنك أيضًا تجذير الخضروات في قشرها. كقاعدة عامة ، يتمتع هذا الطعام بطعم ممتاز ، مما يسمح لك بإضافة التوابل الموجودة بالفعل على الطبق ، وبالتالي الكشف عن رائحتها إلى أقصى حد. إذا كنت ترغب في خبز البطاطس ، فليست النار أو الشواء مثالية لهذا ، ولكن الفرن العادي.

القاعدة الرئيسية لوصفة النظام الغذائي هي عدم وجود الزيت أو اللحم أو لحم الخنزير المقدد في الطبق. على سبيل المثال ، يمكن تحضير طبق شيق ولذيذ عن طريق تقشير البطاطس ولفها بورق القصدير بعد رشها بعصير الليمون وزيت الزيتون على شكل رذاذ (وهذا يقلل من الاستهلاك). لإضافة نكهة ، يمكنك إضافة الأعشاب الطازجة إلى الطبق.

شخص ما يصنع ما يسمى بالبطاطس الفرنسية في الفرن ، ويقطعها إلى شرائح ، ويضيف عصير الليمون والخردل. توضع على صفيحة خبز وتُطهى بدون زيت. عندما تحتاج إلى طهي منتج مغلي لذيذ ، يتم وضع الخضار بعد النقع في ماء نظيف جديد يضاف إليه الجزر. حسب الرغبة ، يمكنك تحسين الوصفة بالبصل.

يمكنك أيضًا صنع طبق خزفي من البطاطس ، وبمحتوى أقل من السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، سخني الفرن مسبقًا إلى 250 درجة ، اغلي الماء في قدر. يتم تقشير البطاطس وتقطيعها إلى دوائر صغيرة السماكة ، ثم توضع لمدة 5 دقائق في ماء مغلي ومملح. لا تحتاج لطهيها حتى تنضج بالكامل.

ثم يتم تصريف الماء ، ويتم تبليل أكواب البطاطس بكمية صغيرة من زيت الزيتون والفلفل المطحون. من أجل توزيع كل شيء بالتساوي على جميع الدوائر ، من الأفضل خلط الطبق بيديك. بعد الخلط ، نأخذ نصف الشرائح ونضعها في طبق للخبز. من فوق يتم تكميلهم بالفجل ومغطاة بالدوائر المتبقية. اخبز الطبق لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة.

إذا تم استخدام عصير البطاطس للطعام ، لتحسين مذاقه ، يمكنك استكماله بعصير الجزر أو حتى قطرة من العسل. هذا لا يضر بالصحة فحسب ، بل يعزز أيضًا من فعالية المنتج. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو أن هذا المنتج يتم تحضيره مباشرة قبل الاستخدام. لا ينبغي أن يقف لأكثر من 5-10 دقائق.

ما الذي يجب مراعاته أيضًا؟

تستخدم البطاطس المجمدة في تقديم الطعام ، ولكنها ضارة للطبخ المنزلي. ويفسر ذلك حقيقة أن النشا يتبلور عند التجميد ، ويصعب على الجسم هضمه. عندما يتم تخمير هذا المنتج في القولون ، يتم حظر وظائف البكتيريا التي تحرق الكربوهيدرات. لهذا الطبخ المنتظم من البطاطس المجمدة يساهم في السمنة.

إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن البطاطس المقلية ، فعليك طهيها في مقلاة عميقة. بفضل التطورات الحديثة للمصنعين ، لن تكون هناك حاجة لأكثر من ملعقة واحدة من الزيت النباتي للطهي في هذا الجهاز. لن تحتوي هذه البطاطس في شكلها النهائي على أكثر من 3٪ دهون. من الأفضل طهي طبق مسلوق من الخضار الصغيرة.

لا يمكنك الجمع بين البطاطس والطماطم ، لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض التي تدمر البتيالين (إنزيم يعزز امتصاص الكربوهيدرات).

    لا تنس أن البطاطس وحدها لا تستطيع تقليل الوزن وتحسين حالة الجسم. محتوى السعرات الحرارية من السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، يجب أن يتنوع الطعام البشري. من أجل عدم الإضرار بصحتك ، من الأفضل أن تقيد نفسك بكميتها بدلاً من تقليل تنوع المنتجات.من المستحيل ، على سبيل المثال ، أن نتوقع أن تناول البطاطس وحدها يمكن أن يقوي جهاز المناعة عندما تحتاج ، بالإضافة إلى هذه الخضار ، إلى منتجات أخرى يمكنها تجديد وتشبع الجسم بتلك المواد التي يفتقر إليها.

    شاهد الفيديو التالي لمعرفة المزيد عن خصائص البطاطس.

    لا تعليق
    يتم توفير المعلومات لأغراض مرجعية. لا تداوي نفسك. بالنسبة للقضايا الصحية ، استشر أخصائيًا دائمًا.

    فاكهة

    التوت

    المكسرات