ميزات النظام الغذائي البروتيني النباتي لفقدان الوزن

إن شعبية الأنظمة الغذائية الصارمة تتلاشى تدريجياً. المزيد والمزيد من الناس يختارون خيارات طعام أكثر رقة ، ولكن ليس أقل فعالية. وهي تشمل نظامًا غذائيًا بروتينيًا نباتيًا.

يشير اسم "البروتين النباتي" بوضوح إلى الخصائص الرئيسية للنظام الغذائي. إنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحد بشدة أو يزيل الدهون والكربوهيدرات. الأساس هو أطباق البروتين والخضروات ، أي الألياف.

بشكل عام ، يمكن أن يكون مثل هذا النظام الغذائي طويلاًحيث أن سلاسل الأحماض الأمينية تدخل الجسم بسبب البروتينات بسبب الخضروات - الفيتامينات والمعادن والألياف. الأول ضروري لبناء العضلات والخلايا والإنزيمات ، ويزود الشخص بالطاقة. الفيتامينات والمعادن تدعم جهاز المناعة وجميع عمليات الحياة ، ووجود الألياف يضمن جودة هضم عالية.

يوجد خياران لنظام غذائي بروتيني نباتي. الأول يشمل الاستهلاك المنفصل للبروتينات والخضروات ، أي تناوب أيام البروتين والخضروات. يسمح الخيار الثاني بالاستخدام المشترك للخضروات مع البروتينات.

كمصادر للبروتين ، يمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والديك الرومي ولحوم الأرانب والأسماك الخالية من الدهون والجبن القريش وجميع منتجات الألبان تقريبًا (من المهم استبعاد إضافة السكر إليها والأطعمة الدهنية جدًا - القشدة والقشدة الحامضة ، الجبن) والبيض والمأكولات البحرية.

تشمل الخضروات المسموح بها السبانخ والخيار والملفوف بجميع أنواعه (باستثناء القرنبيط) والفلفل والبصل والثوم والخضر والخس والكرفس والكوسا والبازلاء الخضراء. حيث يجب أن تأكل كل يوم الخضار الطازجة والمعالجة حرارياً. أي أنها بالضرورة سلطة ، بالإضافة إلى الحساء واليخنات وأنواع مختلفة من سوفليه الخضار والأطباق المقاومة للحرارة. على أساس الخضار ، يمكنك أيضًا تحضير العصائر والكوكتيلات.

من قائمة الخضار يجب استبعاد تلك التي تحتوي على الكثير من النشا - البطاطس والجزر والباذنجان واليقطين والذرة. من خلال تحليل قائمة المنتجات المقبولة ، يمكننا أن نستنتج أن هذا النوع من الطعام لا يتطلب مشتريات خاصة ، والامتثال للوصفات المعقدة.

أي منتج بروتيني يحتوي على كمية قليلة من الدهون ، لذلك لا يتم استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. يُسمح باستخدام ما يصل إلى 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا ، مع إعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة - يجب أن تكون السلطة مبللة بالزيت النباتي غير المكرر ، ويسمح بكمية صغيرة من المكسرات والبذور.

الإقصاء التام للدهون غير مقبول ، نظرًا لأنها أحد العناصر الغذائية الرئيسية لمسار عمليات التمثيل الغذائي ، فإن التركيب الصحيح للهرمونات مستحيل بدونها ، والتي "تصيب" في النهاية جميع الأعضاء والأنسجة البشرية.

لكن الكربوهيدرات السريعة الموجودة في السكر وبعض الحبوب (الأرز الأبيض المستدير) والمعكرونة ومنتجات مخابز القمح ممنوعة منعا باتا. يجب الحد من تناول الملح. من المهم الالتزام بنظام الشرب الصحيح. يتم احتساب كمية الماء اليومية للشخص البالغ الذي لا يعاني من مشاكل في الكلى باستخدام الصيغة 30 مجم لكل 1 كجم من الوزن. الشاي العشبي والإغراق المسموح به والمياه المعدنية والعصائر الطازجة (ويفضل أن تكون نباتية - فهي أقل سعرات حرارية).

عادة ما يكون النظام الغذائي البروتيني النباتي من نوع منفصل أكثر صعوبة إلى حد ما ويتم حسابه لمدة 4 إلى 20 يومًا. في هذه الحالة ، يمكنك ببساطة تبديل أيام من تناول البروتين وأيام من الخضار ، أو يومين - تغذية البروتين ، اليومين التاليين - الخضار.

مع اتباع نظام غذائي مختلط ، فإن نسبة البروتينات والخضروات المستهلكة يوميًا هي نفسها تقريبًا. في النصف الأول من اليوم ، يُنصح بتناول الخضار ، وفي النصف الثاني ، إعطاء الأفضلية للبروتينات ، مع استكمالها بكمية صغيرة من الفاكهة الطازجة لتحسين الهضم.

على الرغم من أن هذا النوع من النظام الغذائي ليس مقيدًا للغاية ، فأنت بحاجة إلى إدخاله بسلاسة. قبل ذلك بيوم أو يومين ، يوصى بقضاء يوم صيام على الكفير. تحتاج إلى الخروج من النظام الغذائي بشكل تدريجي ، حتى لا تسبب ضغوطًا على الجسم. يستغرق الانتقال إلى النظام الغذائي المعتاد من 5 إلى 7 أيام ويتضمن الإدراج التدريجي للأطعمة المألوفة في النظام الغذائي.

عدد الوجبات خلال النظام الغذائي هو 4-5 ، وآخرها في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. نظرًا لأن هذا النوع من الطعام يمد الجسم بالطاقة اللازمة ولا يرتبط بالشعور بالجوع ، يُسمح بالنشاط البدني بل ويوصى به. سوف يساعدونك في الحصول على النتائج التي تريدها.

من المهم عدم الحد من تناول السعرات الحرارية أكثر من اللازم. لكل شخص ، يكون الحد الأدنى فرديًا. بالنسبة للنساء ، عادة ما يكون هذا 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم.مع هذا النهج ، هناك فرصة كبيرة ليس فقط للإصابة بمشاكل صحية خطيرة ، ولكن أيضًا للحصول على شخصية ضئيلة. إن التقييد الحاد للسعرات الحرارية هو إشارة للجسم للتخزين. يبدأ في إبعادهم عن أي طعام وارد وإيقاف الوظائف "غير الضرورية". في النساء ، هذه وظيفة إنجابية في المقام الأول (أي نوع من الإنجاب يمكن أن نتحدث عنه عندما يهدد الجوع - شيء من هذا القبيل "يجادل" به الجسم).

على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الصارمة ، لا تشكل قائمة البروتين والخضروات خطرًا كبيرًا على الجسم. علاوة على ذلك ، لا يستهلك الكثير من الناس ما يكفي من الألياف ، والنظام الغذائي طريقة رائعة لتعويض هذا الإغفال.

باستخدام الخضار المختلفة ، من الممكن تزويد الجسم بجميع العناصر اللازمة للعمل الطبيعي. تعمل الألياف الخشنة والناعمة على تحسين الهضم ، وتساعد على تطهير الأمعاء والجسم ككل ، وتساعد على تقوية جهاز المناعة (بعد كل شيء ، توجد معظم الخلايا المناعية في الأمعاء).

بسبب وفرة البروتينات والأحماض الأمينية في الجسم ، تستمر عمليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح. البروتينات هي مصدر للطاقة ، فهي تمنح شعوراً بالامتلاء يدوم طويلاً. لا يعاني الإنسان من آلام الجوع ، فمن الأسهل عليه من الناحيتين الجسدية والنفسية أن "يجلس" على نظام غذائي.

أي نظام غذائي ، باستثناء العلاجي (وحتى مع ذلك ليس كل شيء) ، يكون أقل شأنا. لا يتلقى الجسم عنصرًا غذائيًا أو ذاك ، مما يؤثر على عمل جميع أنظمته. في هذه الحالة ، يكون تناول الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعد المصدر الأساسي للطاقة ، محدودًا بشكل حاد.يجب أن نتذكر ذلك ويجب التخلي عن النظام الغذائي البروتيني النباتي للأشخاص الذين يعانون أو أصيبوا بأمراض أو إصابات مزمنة.

موانع النظام الغذائي هي الحمل والرضاعة وأمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة والقرحة والتهاب الأمعاء) ومشاكل الكلى والكبد والجهاز القلبي الوعائي. نظرًا للدونية الفسيولوجية لهذا النوع من النظام الغذائي ، فلن يكون مناسبًا لكبار السن والأطفال والمراهقين ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الضغط الجسدي والعقلي.

عندما يكون النظام الغذائي "منحرفًا" إلى جانب البروتين أو الخضار ، لا يمكن تجنب مشاكل الهضم والكلى ، والتي ببساطة لا يمكنها التعامل مع الحاجة إلى "تصفية" الكثير من البروتين. من المهم أن تكون الكلى عضوًا نادرًا ما تظهر عليه أعراض المرض (فقط في المراحل الأكثر تقدمًا من المرض) ، أي أن بعض الناس لا يعرفون حتى عن مشاكل معهم. لهذا قبل اتباع نظام غذائي ، من المستحسن الخضوع للتشخيص واستشارة الطبيب.

يتم حساب قوائم النظام الغذائي للبروتين لمدة 7 أو 14 أو 21 يومًا. اعتمادًا على مدة النظام الغذائي وشدته ، يمكنك التخلص من 2 إلى 10 كجم خلال فترة هذا النوع من التغذية.كقاعدة عامة ، تعتبر الأنظمة الغذائية قصيرة المدى أكثر صرامة - حيث تكون قائمة الأطعمة المسموح بها أقصر بعدة مرات ، كما يتم تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية فيها بشكل كبير. في بعض النواحي ، تشبه هذه الحميات أيام الصيام. يجب ألا تستمر أكثر من 4 أيام.

سيساعدك النظام الغذائي قصير المدى على خسارة بضعة كيلوغرامات بسرعة ، على سبيل المثال ، قبل حدث مهم. للحصول على نتيجة طويلة المدى وأقل ضررًا للجسم ، يجب عليك اختيار الخيار طويل المدى.

قد تبدو قائمة الأمثلة كما يلي: كأساس للإفطار - الجبن الخالي من الدسم أو الخل المتبل بالزيت النباتي ، أو لفائف الباذنجان بالمكسرات والجبن قليل الدسم. كخيار - نصف حبة بطاطس مخبوزة مع جزء كبير من السلطة. يمكنك استكمال وجبة الإفطار بالخضروات الطازجة والبيض (يتم تناول البروتين فقط) وشريحة من خبز الحبوب الكاملة. شرب - شاي ضعيف ، مرق ثمر الورد ، الكفير.

يمكن أن يكون الغداء عبارة عن مرق دجاج مع كرات اللحم والخضروات. خيار آخر هو الدجاج المشوي وسلطة الخضار. لنظام غذائي منفصل - حساء الملفوف من الملفوف الطازج ولفائف الملفوف مع الأرز (تأخذ البني) والخضروات. بدلاً من لفائف الملفوف ، يمكنك طهي طبق خزفي للخضروات. إذا كان هذا نظامًا غذائيًا مختلطًا ، فيمكنك استبدال طبقة من الدجاج المفروم بطبقة من الخضار في طبق خزفي. المشروبات - مرق ثمر الورد ، كومبوت ، شاي الأعشاب.

لتناول العشاء ، كمكون بروتيني في النظام الغذائي ، يمكنك طهي عجة على البخار مع قطع من الدجاج المسلوق ، مطبوخة على البخار أو مخبوزة في الفرن برقائق السمك قليلة الدسم. شرائح أو يخنات نباتية مناسبة. يمكنك استكمال العشاء بكمية صغيرة من البذور ، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة ، وزوجين من التفاح.

كوجبات خفيفة ، والمكسرات ، والبذور ، والكفير ، واللبن الزبادي الطبيعي بدون مواد مالئة وسكر ، والخضروات المقطعة إلى شرائح ، وقطعة من الجبن ، وعصائر الخضروات.مسموح بالتفاح.

وفقًا للمراجعات ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني نباتي يعطي نتائج جيدة - فهو قادر على التخلص من بضعة أرطال إضافية ، وفي وضع مريح. النظام الغذائي لا يترك الشعور بالجوع ، فهو متنوع. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى الأكثر تقييدًا ، لا يسبب النظام الغذائي البروتيني النباتي انزعاجًا نفسيًا أو هبوطًا في الطاقة أو المزاج أو تدهورًا في حالة الشعر والأظافر.

في المتوسط ​​، على مدى فترة طويلة من النظام الغذائي (21 يومًا) ، من الممكن أن تفقد 2-3 كجم في الأسبوع ، والتي تتراوح من 6 إلى 9 كجم طوال الفترة. لفترة قصيرة في نظام غذائي بروتيني نباتي ، يستغرق 2-6 كجم.

من بين أولئك الذين يحافظون على نظام غذائي لفقدان الوزن ، هناك العديد من المؤيدين لنوع مختلط من التغذية. إنه أكثر راحة من الإصدار المنفصل ، من وجهة نظر فسيولوجية ونفسية.

تقول بعض المراجعات أنه بحلول نهاية النظام الغذائي ، بدأ الصداع. قد يشير ظهورهم ، وكذلك ظهور الشعور بالتعب والتهيج ، إلى نقص الطاقة ، وبعبارة أخرى ، الكربوهيدرات المعقدة.

للحصول على معلومات حول كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني نباتي ، انظر الفيديو التالي.