البروتين في الخضار: مائدة الطعام ومعدلات الاستهلاك

التغذية جزء مهم جدًا من حياة الناس اليومية. ولكن من أجل الحصول على أقصى فائدة وأقل ضرر حتى من الخضروات ، فأنت بحاجة إلى معرفة تكوينها بدقة. من المهم بشكل خاص معرفة كمية البروتين الموجودة في الخضار: تعتمد قدرتها على استبدال اللحوم والأسماك على هذا المؤشر.

من بين البقوليات ، يحتوي فول الصويا على معظم البروتين. بعد التحضير ، يحتوي الزجاج العادي من المنتج على ما يقرب من 28 جرامًا من البروتين. للمقارنة: نفس الكمية موجودة بالضبط في 150 جرام من الدجاج المختار. والمهم أن فول الصويا ليس بروتينًا بسيطًا ، بل يشمل جميع الأحماض الأمينية المعروفة. لا يوجد سوى نبات واحد آخر له نفس الخصائص - وهو الكينوا.

ضع في اعتبارك أن الحصة القياسية من فول الصويا تحتوي على 15 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الكربوهيدرات. في المرتبة الثانية في الجدول يوجد أيضًا ... فول الصويا ، والذي يحمل بالفعل اسمًا مختلفًا - edamame. يطلق هذا الاسم على فول الصويا غير الناضج ، والذي يستخدم بنشاط في المطاعم اليابانية كطبق جانبي للسوشي. حصة واحدة ستزود آكلى الطعام بـ 22 جرامًا من البروتين. لذلك ، يمكنك طلب الـ 30 جرامًا الموصى بها من قبل خبراء التغذية لكل وجبة دون أي مشاكل.

العدس هو السطر الثالث من قائمة الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. حصة واحدة من المنتج تسمح لك بالحصول على 18 جرام من البروتين و 230 سعرة حرارية. لذلك يمكن لمن هم بأمس الحاجة إلى إنقاص الوزن أن يأكلوه دون خوف ، خاصة وأن العدس يمد الجسم بما يلي:

• الفوسفور.
• حمض الفوليك؛
• حديد؛
• الثيامين.

يمكنك استخدام هذا النبات في السلطة ، وعلى شكل شرحات نباتية. إذا كان هذا الخيار المتطرف لا يناسبك ، فيمكنك وضع العدس في الحساء.ومع ذلك ، يجب ألا تعتقد أن جميع الثقافات التي تحتوي على الكثير من البروتين هي بقوليات فقط. من المفيد الانتباه إلى البروكلي الذي يحتوي كوب واحد منه على 2.6 جرام من البروتين. أيضًا ، سيساعد هذا الجزء في سد الحاجة اليومية لحمض الأسكوربيك وفيتامين ك.

إن استخدام البروكلي في عملية إنقاص الوزن مفيد بشكل خاص لأن هذا النبات يمد الجسم بحمض الفوليك. كما أنه يقلل بالفعل من احتمالية الإصابة بالتنكس الخبيث للخلايا المختلفة. نلاحظ أن الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان مفيد ، ليس فقط لفقدان الوزن بشكل نشط. ولكن يمكن استخدامه مع البروكلي والبازلاء. يحتوي كوب من هذا المنتج على 8.6 إلى 9 جرام من البروتين.

يوجد أيضًا الكثير في البازلاء:

• السدادة؛
• فيتامين أ ؛
• الفوسفور.
• حمض الاسكوربيك؛
• فيتامينات المجموعة ب.

تعتبر بذور اليقطين أيضًا من بين الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد التحميص ، تحتوي 100 غرام من البذور على حوالي 15 غرامًا من مكونات البروتين. هذا هو نفسه تقريبا كما في 2 بيض. الأهم من ذلك ، أن بذور اليقطين مفيدة في الوقاية من أنواع معينة من السرطان ، كما أن قمع عمليات الأكسدة بمضادات الأكسدة يساعد في منع العديد من الأمراض الأخرى.

يمكنك أيضًا تناول براعم الفاصوليا لفقدان الوزن. يحتوي كوب من البراعم المطبوخة على 2.5 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى العديد من المكونات الغذائية. بفضل الليسيثين ، ينخفض ​​تركيز الكوليسترول في الدم. هذا يساعد على تحقيق أهم أهداف النظام الغذائي الصحي - منع تطور تصلب الشرايين واضطرابات القلب.

بعد مراجعة كمية البروتين في الخضروات المختلفة ، من المنطقي طرح السؤال التالي: "ما الفوائد الصحية التي ستجلبها؟ ". العبارة التي يتم مواجهتها بشكل متكرر حول البروتين كمواد بناء للجسم ليست دقيقة تمامًا. لا يتم "بناء" الأنسجة الصلبة فقط من هذه المواد ، ولكن أيضًا:

• خلايا الدم؛
• العظام.
• الهرمونات.
• إنزيمات مختلفة
• الكروموسومات.

إذا كان تناول البروتينات أقل من المعتاد ، فإن جودة الجهاز العضلي الهيكلي تزداد سوءًا دائمًا ، وتقل فعالية المناعة ، وتضعف قدرة الخلايا على الحفاظ على التكوين الطبيعي. لا يعلم الجميع أنه بدون البروتينات:

• تعطل حركة الأكسجين والكربوهيدرات والفيتامينات والأدوية عبر الجسم ؛
• جودة الرؤية تنخفض.
• يتخثر الدم بشكل أبطأ مع إصابات مختلفة ؛
• يمنع إزالة ثاني أكسيد الكربون من الجسم ؛
• يزيد من احتمالية حدوث اضطرابات في الجهاز العصبي.

لذا ، فالغذاء البروتيني مفيد للغاية ، والخضروات جزء مهم منه. الحد الأدنى المسموح به للدخول في وجبة واحدة ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، هو 30 جرامًا ، بينما يجب أن يكون الحد الأدنى للاستهلاك اليومي 45 جرامًا. تحتاج النساء ، من أجل تقييم الحاجة بشكل أكثر دقة ، إلى مضاعفة عدد الكيلوجرامات بمقدار 1-1.2 جرام من البروتين. بالنسبة للرجال ، يكون المعامل بالفعل 1.5 جرام. هام: بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو يقومون بعمل بدني شاق ، تزداد القاعدة إلى 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

وفقًا للخبراء ، يجب تلبية ما يقرب من 40 ٪ من احتياجات البروتين من خلال الأطعمة النباتية. سيسمح هذا ، جنبًا إلى جنب مع تلبية احتياجات الجسم ، بالتخلص من الحمل الزائد على الجهاز الهضمي باللحوم والأسماك والدواجن. يكاد لا يوفر الفطر والتوت والفواكه مثل هذه الفرصة.لذلك ، للخضروات دور خاص في اتباع نظام غذائي جيد ، حتى لو كان الناس يعيشون حيث يمكنهم تناول الفاكهة الطازجة على مدار السنة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على البروتينات مع الخضار ، لا يمنع الناس فقط الشعور بالثقل في المعدة. هذا يمنع الإفراط في الأكل. وهي قادرة - بشكل غير محسوس وتدريجي - على تقويض الصحة وإثارة الأمراض المزمنة.

في الفيديو التالي ، ستجد أفضل 10 أطعمة نباتية غنية بالبروتينات (البروتينات).