ملامح تناول الخضار لانقاص الوزن ووصفات لأطباق الحمية

ما لا تذهب إليه النساء سعياً وراء الشكل المثالي. إنهم يعذبون أنفسهم بأنظمة غذائية مختلفة ، ويجربون أساليب معينة على أنفسهم ، ويتضورون جوعًا. كل هذا يمكن تجنبه إذا تعلمت أن تأكل بشكل صحيح. تناول الخضار على مدار اليوم ، لا يمكنك فقط تقليل الوزن بسرعة ، وتقريب الرقم من المعلمات العزيزة ، ولكن أيضًا تجديد الجسم بالعناصر المفقودة.

تحتوي الخضار على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والفيتامينات والألياف. يساعد تناول ما يكفي من الخضار على:

• إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
• تحسين الهضم
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تطهير الأمعاء.
• تحسين تكوين الدم وتحسين وظائف الكبد.
• تشبع الجسم بالمكونات الضرورية.

نظرًا لحقيقة أن الخضار يتم هضمها ببطء ، يتم تضمينها في أنظمة غذائية مختلفة. على الجسم أن يقضي الكثير من الوقت في هضم الألياف ، مما يقضي على ترسب الدهون في الاحتياطي.

لذلك ، دعنا نتعرف على قائمة المنتجات منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.تشمل هذه القائمة الخضار التي يوصى باستهلاكها خلال الوجبات الغذائية أو أيام الصيام. هناك عدد من الخضروات مناسبة لإزالة الدهون.

• كرنب. وتشمل هذه العادية والقرنبيط والبروكلي والسافوي.
• فلفل. يجب إضافة الفلفل البلغاري الحلو والفلفل الحار إلى النظام الغذائي.
• كوسة ، كوسة ، كوسة.
• خيار.
• طماطم.
• فجل ، لفت ، فجل دايكون.
• كرفس.
• الشمندر.

مع شعور قوي بالجوع ، يتم إضافة كميات صغيرة من البطاطس والذرة واليقطين والجزر إلى النظام الغذائي.

لكي لا تكتسب سعرات حرارية إضافية ، يجب أن تفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كانت هذه المنتجات موجودة في النظام الغذائي ، فمن الأفضل تناولها في الصباح. تساهم الأطعمة عالية الكربوهيدرات في زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة وبعد 3-4 ساعات من موعد النوم.

بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون التحسن ، من المهم طهي الخضار بشكل صحيح. من الأفضل تناول الخضار النيئة مقطعة ومباشرة بعد الطهي ، وإلا فإن فوائد تناولها ستكون أقل بسبب الفقد السريع للفيتامينات. إذا كانت السلطة مصنوعة من الخضار ، فلا ينبغي إضافة المايونيز إليها. للارتداء ، يُسمح بزيت الكتان أو الزيتون أو السمسم ، وكذلك القشدة الحامضة قليلة الدسم أو صلصة الصويا.

بالإضافة إلى الخضار النيئة ، يمكن تضمين الأطعمة الأخرى في النظام الغذائي. وتشمل اللحوم المسلوقة الخالية من الدهون والأسماك المسلوقة والبخار والبيض. خلال النهار ، يجب أن تشرب كمية كافية من الماء النظيف ، وكذلك الشاي العادي أو العشبي. من الجيد أن تحتوي على البابونج والنعناع والليمون. سوف توفر نومًا مريحًا ، وتقلل من الشهية.

ينصح العديد من خبراء التغذية بتناول الخضار المسلوقة أو المطهية. تعتبر الأطعمة المطهية أكثر ملاءمة للمعدة والأمعاء ، بعد استخدامها يكون عسر الهضم أو الانتفاخ أقل. يمكنك إخمادها بإضافة كمية صغيرة من الماء أو بوضع 1-2 ملعقة كبيرة. ملاعق من القشدة الحامضة أو صلصة الصويا ، معجون الطماطم. أثناء المعالجة الحرارية ، يتم الاحتفاظ بكمية كبيرة من الفيتامينات.

باستخدام الأجهزة المنزلية الحديثة ، يمكنك تبخير الطبق وخبزه في الفرن وطهي الخضار المسلوقة. بعد الغليان ، يمكنك صنع البطاطس المهروسة منها ، وصنع كوكتيلات النظام الغذائي في الخلاط.

في موسم البرد ، يمكنك استخدام الخضار المجمدة. يمكنك تحضيرها بنفسك أو شرائها من أي سوبر ماركت.

بالإضافة إلى الأطعمة المجمدة ، يتم أيضًا تضمين الأطعمة الأخرى في النظام الغذائي.

• اللحوم الخالية من الدهن. وتشمل هذه الأرانب والدجاج ولحوم الديك الرومي.
• السمكة هزيلة. من الأفضل خدمة بولوك أو نازلي على الطاولة.
• المأكولات البحرية ، مثل الحبار والروبيان وبلح البحر ، ستكون مفيدة أيضًا.

أثناء نوبات الجوع ، من الأفضل تناول بعض الفواكه المجففة أو المكسرات ، ولكن يجب التخلص من الفواكه الطازجة ، مثل الموز والعنب في الوقت الحالي. تحتوي تركيبة هذه الفاكهة الحلوة على الكثير من الفركتوز ، لذا فمن غير المرجح أن تتمكن من إنقاص الوزن بعد تناولها.

للحصول على نتائج حقيقية ، من المهم اتباع قواعد معينة:

• يجب أن تأكل ما لا يقل عن 5 أو 6 مرات في اليوم ، مع تجنب نوبات الجوع الحادة ؛
• يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ولا تزيد عن 200 جرام من المنتج ؛
• من المهم مراقبة نظام الشرب ، فهذا سيزيل السموم من الجسم ، وكذلك يقلل من الشعور بالجوع لفترة من الوقت ؛
• يجب عدم تناول الكربوهيدرات في الليل ، ويجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة التي تحتوي على الكربوهيدرات ثلاث ساعات قبل موعد النوم.
• من المهم عدم تخطي الوجبات الخفيفة ، لأن ذلك لن يؤدي إلى فقدان الوزن ، بل سيؤدي فقط إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

كثير من الناس يأكلون شطيرة أو يشربون فنجانًا من الشاي أو القهوة على الإفطار. هذا ليس صحيحًا ، لأنه في هذا الوقت تبدأ عملية الهضم. بعد البحث ، وجد أن كمية الطعام التي يتناولها الشخص في وجبة الإفطار تعتمد أيضًا على حجم الطعام أثناء الغداء والعشاء.

يمكن أن يؤدي تناول الخضار النيئة بكميات كبيرة إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي. لمنع ذلك ، يجب أن تستبدل تناول الأطعمة النيئة بالخضروات التي خضعت للمعالجة الحرارية. الشيء الرئيسي هو أن المنتجات ليست مقلية بكمية كبيرة من الزيت ، ولكنها مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة. أثناء المعالجة الحرارية للمنتجات ، يمكن أن يتغير محتواها من السعرات الحرارية أيضًا في اتجاه أو آخر.

يتم الجمع بين أطباق الخضار بشكل مثالي مع اللحوم المسلوقة أو الأسماك والأعشاب. من الأفضل إضافة التوابل إليها وتتبيلها بعصير الليمون. لبدء عملية التمثيل الغذائي وتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي ، يجب شرب ما يصل إلى لترين من الماء خلال اليوم. هذا مهم أيضًا عند تناول كميات كبيرة من الألياف.

وفقًا لخبراء التغذية ، من المفيد إعطاء الأفضلية للخضروات غير النشوية ، على أي حال ، لا ينصح بطهيها لتناول العشاء. من الأفضل تناول الجزر والبنجر في الصباح. بالمناسبة ، لا يُعتبر الجزر في أوروبا خضارًا ، ولكنه فاكهة. تم الإعلان عن ذلك رسميًا في عام 1991.

من غير المرغوب فيه تضمين اليقطين والبطيخ والذرة بكميات كبيرة في النظام الغذائي.

بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يوصى بالحد من استهلاكها حتى لا يزيد الوزن. من الأفضل استخدامها مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكن لعشاق البطاطس أن يعاملوا أنفسهم أحيانًا بالبطاطس المسلوقة أو المخبوزة.

• تحتوي البطاطس المقلية على 170 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج ؛
• في شكل مسلوق ، يحتوي الطبق على 76 سعرة حرارية ؛
• "بالزي الرسمي" - 82 سعرة حرارية ؛
• البطاطس المهروسة - 82 سعرة حرارية.

لتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، يجدر إعطاء الأفضلية للفلفل الجرس والحريف والملفوف والبروكلي والسلق والطماطم والبنجر.

في الليل ، يمكنك طهي سلطة من الجزر وتناول الخيار والكرفس والهليون والملفوف والفلفل الحلو.

من المهم عدم استخدام المايونيز أو الكاتشب أو القشدة الحامضة الثقيلة لتتبيل السلطات. من الأفضل ملء الطبق بالزيتون أو أي زيت نباتي آخر ، إضافة القليل من الكريما الحامضة قليلة الدسم ، خل التفاح.

من الأفضل أن تبدأ مثل هذا النظام الغذائي في نهاية الصيف والخريف ، لأن الخضروات الطازجة تنضج في هذا الوقت. في هذا الوقت ، يحتفظون بأقصى قدر من المواد المفيدة المهمة للصحة. تناول مجموعة متنوعة من الخضار ، يمكنك بسرعة جلب الجسم إلى الشكل المطلوب ، وتحسين الجسم.

من أجل رؤية نتائج هذا النظام الغذائي في أسرع وقت ممكن ، من المهم عدم نسيان النشاط البدني. المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المسبح سيجعلك أقرب إلى حلمك العزيز.

عن طريق تناول الأطعمة النباتية ، يمكنك الحصول على ما يكفي بسرعة ، بينما يتلقى الجسم الكمية اللازمة من المعادن والفيتامينات. أثناء الحميات الغذائية المرتبطة بفقدان الوزن ، من الأفضل تناول الخضار النيئة في كثير من الأحيان ، بالتناوب مع الأطعمة المسلوقة والمطهية.من الأفضل عدم تحضير وجبات غذائية للمستقبل ، فمع تخزينها على المدى الطويل ، تقل الفوائد بنسبة 70٪ تقريبًا. باستخدام الخضار ، يمكنك التفكير في قائمة طعام ممتعة طوال اليوم. مجموعة متنوعة من السلطات والطواجن الصحية والعصائر الطازجة ستكون أساس النظام الغذائي خلال هذه الفترة.

يمكن تحمل هذا النظام الغذائي بسهولة تامة ، لأن الجسم يتلقى كمية كافية من الألياف ، مما يساهم في تطهيره بشكل أفضل. في الوقت نفسه ، يتلقى الشخص الكمية المناسبة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة الموجودة في الخضار. وأيضا يسمح باستخدام اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان مما يضمن تناول البروتين في الجسم. تهدف بعض الحميات الحديثة ، مثل حمية الكيتو ، إلى تقليل تناول البروتين ، مما يؤدي بدوره إلى سوء حالة الجلد وتساقط الشعر. على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون يجعل من الممكن فقدان الوزن بسرعة ، تأكد من تضمين مركب فيتامين في هذا الوقت لتجنب الآثار الجانبية.

قائمة عينة لمدة أسبوع تهدف إلى تقليل الوزن الزائد:

• لتناول الإفطار ، يمكنك تناول الجبن الخالي من الدسم (100 جم) ، بالإضافة إلى سلطة الخضار وشاي الأعشاب ؛
• كوجبة خفيفة ، يمكنك شرب كوب من الكفير الخالي من الدهون.
• يتكون الغداء من أوكروشكا على الكفير وحساء القرنبيط المهروس والجزر المبشور مع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون؛
• يتكون العشاء من الفلفل الحلو المحشو بالطماطم والباذنجان.
• في الليل ، يمكنك شرب كوب من الزبادي قليل الدسم.

بالإضافة إلى هذا الخيار ، يمكنك استخدام نظام غذائي يعتمد على تناول حساء الخضار اللذيذ والصحي.خلال هذه الوجبة ، يمكنك تناول حساء الخضار في أي وقت وبأي كمية. سيوفر ذلك إحساسًا طويل الأمد بالشبع ، وفي الوقت نفسه ، سيبذل الجسم المزيد من الطاقة في هضم الحساء ، مما يضمن فقدان الوزن بسرعة. عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يجب أن تأكل مثل هذا لأكثر من 7 أيام. بعد ذلك ، يجب تضمين الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي. بعد أسبوعين ، يمكنك تكرار هذا النظام الغذائي. خلال هذا الوقت ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 8 كجم من الوزن الزائد.

مثل معظم الأنظمة الغذائية ، فإن هذا النظام الغذائي له أيضًا موانع معينة.

1. يجب تضمين عدد كبير من الخضار الطازجة في النظام الغذائي لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. من الأفضل الحد من استخدامها لالتهاب المعدة والقرحة والتهاب القولون أثناء التفاقم.
2. النظام الغذائي النباتي غير مناسب للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
3. يجب على الناس عدم تناول الخضار لفترة طويلة أثناء تفاقم الأمراض المزمنة.
4. يجدر التخلي عن هذا النظام الغذائي لمن لديهم حساسية تجاه بعض الأطعمة.
5. لا ينبغي أن تستخدم من قبل النساء أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.
6. لا ينصح بهذا النظام الغذائي لكبار السن.

قبل استخدام أي نظام غذائي ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو مشاكل أخرى ، يجب عليك استشارة أخصائي أمراض الجهاز الهضمي أو أخصائي التغذية للتأكد من صحة النظام الغذائي المختار.

قد لا يكون مثل هذا النظام الغذائي النباتي مناسبًا لأولئك الذين اعتادوا على اللحوم. قد يكون تناول الخضروات الخالية من اللحوم أمرًا صعبًا بالنسبة لهم ، لذلك من الأفضل اختيار نظام غذائي بروتيني نباتي. في هذه الحالة ، سيحصل الجسم على المزيد من الفوائد ، مثل هذا النظام الغذائي يكون أكثر توازناً من حيث محتوى المواد القيمة.

يتم اختيار المكونات الضرورية لإعداد الأطباق المغذية منخفضة السعرات الحرارية حسب الذوق والتفضيلات الشخصية. يمكنك طهي أطباق بسيطة ولذيذة في طباخ بطيء. لا تقل إرضاء وصحة الخضار المخبوزة في الفرن. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد الاهتمام بالفيتامينات مسبقًا عن طريق الاستعدادات لفصل الشتاء. الخضار المطبوخة بدون زيت أو مطبوخة بالبخار مثالية لتناول العشاء ، ستترك شعورًا طويلًا بالامتلاء ، لكنها لن تضيف أرطالًا إضافية.

مكونات:

• كوسة أو كوسة - 200 جم ؛
• فلفل حلو - 50 جم ؛
• بكين أو ملفوف أبيض - 200 جم ؛
• خيار 1 قطعة ؛
• عصير ½ ليمون
• الملح والتوابل والثوم.
• زيت زيتون للتتبيل.

يتم غسل جميع الخضار وتقطيعها إلى شرائح ، ثم تتبل بالزيت وتضاف التوابل. محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق هو 33 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

يجب أن تأخذ المنتجات التالية:

• طماطم - 2 قطعة ؛
• فلفل حلو - 2 قطعة ؛
• كوسة - 1 قطعة ؛
• الخضر.
• ملح حسب الرغبة.

تُقطع الخضار إلى مكعبات ، وتوضع في مقلاة عميقة وتُطهى تحت غطاء مغلق لمدة 15-20 دقيقة. أضف الملح في النهاية. محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق 23 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام الخضار في صنع اليخنات أو الكاسرولات أو الخل أو الحساء الذي يحرق الدهون. ولكن لا تنس أيضًا المشروبات والكوكتيلات المصنوعة من الخضار. كلما زاد عدد أطباق الخضار في النظام الغذائي للإنسان ، كلما زاد عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تقول وداعًا ، وكلما كان الخصر أصغر.

لمزيد من المعلومات حول قائمة النظام الغذائي النباتي ، انظر الفيديو أدناه.