ما هي الخضروات التي تحتوي على معظم الفيتامينات؟

من المعتاد تسمية الخضار أي جزء صالح للأكل من نبات نمت على الأرض ، ولكن ليس على شجيرة أو شجرة معمرة ، وهذا هو الفرق الرئيسي بينها وبين الفاكهة.

في أجزاء مختلفة من النباتات ، وفقًا لطبيعتها ، يتم احتواء أو تراكم كمية غير متكافئة من العناصر الدقيقة والفيتامينات ، مما يجعل الخضار مكونًا غير متجانس للغاية ومتناقض في بعض الأحيان في النظام الغذائي.

ربما تكون الخضروات ، وخاصة الدرنات والمحاصيل الجذرية ، في المناخ المعتدل والبارد ، هي المورد الوحيد للمغذيات على مدار العام.

تتميز خضروات الفاكهة ، مثل القرع والكوسا ، أيضًا بجودة حفظ جيدة.

تعد تقنية زراعة الخضر بدائية للغاية لدرجة أنها تتيح لك القيام بذلك حتى على حافة النافذة أو الشرفة المعزولة ، ولن يكون ذلك صعبًا ويمكنك شراء المبلغ المطلوب على مدار السنة تقريبًا.

بالنسبة للخضروات في القرن العشرين ، تم اختراع طريقة موثوقة للتخزين ، وبدأت في التجميد. على الرغم من انخفاض محتوى بعض الفيتامينات بنسبة تقارب 50٪ ، إلا أن هذه الطريقة تكتسب شعبية.

طريقة تحضير الخضار مهمة جدًا أيضًا.ليس دائمًا وليس كل الخضار لطيفًا لتناول الطعام نيئًا ، وبعضها فقط مع معالجة معينة أو بالاشتراك مع منتجات أخرى يكشف تمامًا عن مذاقه وصفاته الغذائية.

إن وجود الألياف النباتية الموجودة في الخضروات في الغذاء يعطي تأثيرًا مذهلاً للتشبع حتى مع تناول كمية صغيرة من الطعام. إن الجمع بين أطباق اللحوم أو الأسماك مع أطباق الخضار الجانبية أو السلطات يقلل بشكل كبير من خطر الإفراط في تناول الطعام بشكل غير مقصود.

عند التخطيط لنظامك الغذائي ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبعاد المصادر الأخرى للمواد التي لا يمكن تعويضها: اللحوم والكبد والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والحبوب.

ينتمي فيتامين أ إلى مجموعة الذوبان في الدهون وفي شكله النهائي (الريتينول) يوجد في المنتجات من أصل حيواني. يمكن لأي كبد ، من سمك القد إلى اللحم البقري ، وزيت السمك ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، أن يمد الجسم بهذا الفيتامين.

يوجد فيتامين أ في الخضار على شكل بيتا كاروتين. - نوع من الفراغ للريتينول ، والذي يتشكل في عملية الاستيعاب على المستوى الخلوي.

لصحة الجسم ، فإن تراكم فيتامين أ هو عملية طبيعية ، ويتركز في الكبد. يمكن تجديد المخزون وإنفاقه حسب الحاجة.

يتجلى نقص فيتامين (أ) في ضعف البصر ، وانخفاض عام في المناعة بسبب انتهاكات تخليق البروتين ونشاط الجهاز القلبي الوعائي.

قائمة الخضروات التي يجب تضمينها في نظام غذائي متوازن كمصدر لفيتامين أ مذكورة في الجدول.

لا يشتمل الجدول على خضروات ذات محتوى بيتا كاروتين أقل من 20 ميكروغرامًا.

لا يُنصح باستخدام الخضروات التي تحمل علامة "-" في أغذية الأطفال نظرًا للتأثيرات المحددة على جسم الطفل. في الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام ، وحتى البالغين أكثر من ذلك ، لن يتسبب استخدام هذه الخضروات في أي عواقب غير مرغوب فيها.

ضع في اعتبارك الخضروات الأولى ، فهي غنية جدًا بفيتامينات ب.

هذا هو اسم مجموعة المواد الفعالة التي تحتوي على النيتروجين. بلغ عدد فيتامينات ب الموصوفة عشرين ، حيث تم اكتشافها ووصفها ، وأضيف إليها عدد: B1 ، B2 ، B3 ، وهكذا.

بكميات أكبر ، توجد هذه المواد في المنتجات الحيوانية ، ولكنها موجودة أيضًا في بعض الخضروات. من سمات هذه الفيتامينات إمكانية تركيبها بواسطة البكتيريا المعوية.

تعتبر فيتامينات هذه المجموعة حيوية لارتفاع الضغط البدني أو العقلي ، أنها تساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد عن طريق تسريع تفاعلات التمثيل الغذائي للطاقة.

• يؤثر B1 (الثيامين) على عمل الدماغ ، ويحافظ على تناسق عضلة القلب. توجد في الجزر والبصل والفجل والبنجر الأحمر والفاصوليا.
• يشارك فيتامين B2 (الريبوفلافين) في تنظيم العديد من عمليات الجسم: من تكون الدم إلى تكوين الجزء العلوي من الجلد. الأكثر ثراءً في B2 هي الملفوف والطماطم والبازلاء والخس والكرفس.

• يشارك B3 (حمض النيكوتينيك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين PP) في تخليق الإنزيمات والهرمونات ، وتقسيم خلايا الدم الحمراء ونموها. موجودة في البطاطس.
• البانثينول (B5) يدعم المناعة ، ويشارك في تكوين الأجسام المضادة والتئام الجروح. دمرت بالكامل تقريبًا أثناء المعالجة الحرارية. توجد في جميع الخضروات الخضراء ، وأكثرها غنى بها هي أنواع مختلفة من الكرنب والبنجر.
• ينظم B6 (البيريدوكسين) عمل القلب ، ويؤثر على تخليق البروتين وانقسام الخلايا. تحتوي على بطاطا ، فلفل حلو ، جزر ، طماطم ، ملفوف.
• ينشط B7 (البيوتين) إنزيمات الجهاز الهضمي. يحتوي على البقدونس.
• يشارك B9 (حمض الفوليك) في عمليات التمثيل الغذائي ، تخليق البروتين ، تكون الدم. يتراكم في الكبد. تحتوي على البطاطس والطماطم والملفوف والبنجر.
• ينظم Cyanocobalamin (B12) مستوى الكوليسترول في الدم ، ويؤثر على مسار العمليات في الجهاز العصبي المركزي. يجب ألا يتجاهل الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا أبدًا الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12. لا يتم تصنيعه بواسطة النباتات ، وسيتعين على عشاق النظام الغذائي النباتي العمل بجد لتزويد أنفسهم بهذا الفيتامين الأساسي. بالطبع ، هناك طريقة للخروج - هذا هو الأعشاب البحرية ، عشب البحر في المقام الأول (الأعشاب البحرية).

لن نعطي القائمة الكاملة لفيتامينات ب ، فهي واسعة جدًا ، وتأثيرها على أجهزة الجسم مشابه بشكل عام.

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) هو فيتامين أساسيضروري لجسمنا باستمرار وبكميات كبيرة بما يكفي. تتنافس الخضروات بنجاح حتى مع هذه المصادر المعترف بها عمومًا لحمض الأسكوربيك مثل ثمار الحمضيات.

توصف أعراض نقص فيتامين سي بأنها مرض يصيب المستكشفين القطبيين والبحارة - الإسقربوط. يتعطل تكوين الكولاجين ، وتبدأ الأنسجة في فقدان قوتها. يؤثر هذا على حالة الجلد والأسنان وفي الحالة الأكثر حدة - العضلات والعظام. خسرت الرحلات الاستكشافية الأولى حول العالم والقطب الشمالي ما يصل إلى 50٪ من أطقمها فقط بسبب نقص منتجات فيتامين سي المخزنة. وتجاوزت الخسائر بين البحارة من داء الاسقربوط على مر القرون الخسائر القتالية.

يتم عرض محتوى فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) في الخضار في الجدول.

لا يحتوي الجدول على خضروات تحتوي على فيتامين سي أقل من 30 مجم.

لا يوجد حمض الأسكوربيك في المنتجات الحيوانية. تساعد العديد من الفواكه على تجديد المدخول اليومي من فيتامين سي. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء يتم تدميره بالكامل تقريبًا عن طريق المعالجة الحرارية. من الممكن توفير كمية معينة منه إذا قمت بتخفيض الخضروات الكاملة في الماء المغلي.

سوف تتعرف على الخضروات التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين سي في الفيديو أدناه.

فيتامين د هو مجموعة كاملة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. تتشكل في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.يمكن لجسم الإنسان أن يمد نفسه بهذه الفيتامينات بشكل مستقل ، يكفي قضاء حوالي ساعة في الشمس عدة مرات في اليوم مع حد أدنى من الملابس. ولكن هذا هو المكان الذي تنشأ فيه المشاكل. في خطوط العرض الوسطى والشمالية ، هذا مستحيل عمليا. ستوفر مقصورة التشمس الاصطناعي ، ولكن ليس لدى الجميع الوقت الكافي لخدماتها. إثراء الجسم بفيتامين د - أساس تكوين فيتامين كامل يمكن أن يكون بعض المنتجات الحيوانية والخضروات الشرطية مثل نبات القراص والبقدونس.

فيتامين إي (توكوفيرول) هو أيضًا فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، كما يتم تقديمه في عدة أشكال. يرتبط العمل الرئيسي لتوكوفيرول بخصائصه المضادة للأكسدة ، وبعبارة أخرى ، فهو يساعد على إطالة أمد الشباب على المستوى الخلوي. يعمل توكوفيرول على تطبيع نشاط أغشية الخلايا ، بما في ذلك جدران الأوعية الدموية ، مما يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.

الكثير من توكوفيرول في مجموعة متنوعة من الدهون. يوجد بكميات كبيرة في بعض الخضار: الخس ، الهليون ، الطماطم.

يشار إلى العناصر النزرة عادة بالمواد التي يحتاجها الجسم بكميات مجهرية ، وبشكل أساسي أيونات تشارك في العديد من التفاعلات الأيضية على المستوى الجزيئي. العديد من الخضروات ، وخاصة الورقية منها ، قادرة على توفير الحاجة إلى هذه المواد.

في أجزاء أخرى من النباتات ، تكون العناصر النزرة أقل إلى حد ما. تعني علامة "+" ، في الواقع ، نسبة عالية من العناصر النزرة.

من بين المواد الضرورية للجسم التي تأتي من الخضار ، لا يسع المرء إلا أن يذكر أحماض أوميغا الدهنية ، التي يؤدي نقصها إلى إبطال كل الجهود المبذولة لتجديد شباب الجلد والشعر والأظافر. على الرغم من هذا الاسم المهدد ، فإن هذه المواد تساهم في حرق الدهون الزائدة في الجسم ، بالطبع ، إذا قمت بدمجها مع النشاط البدني. أغنى أحماض أوميغا الدهنية النباتية هي الكرفس والسبانخ والشبت والكرنب والباذنجان والطماطم.

ضع في اعتبارك كيفية تحقيق أقصى تأثير من الخضار المستهلكة. لا يتم الجمع بين جميع الفيتامينات ، بعضها يتلف في الهواء ، والبعض الآخر بسبب أشعة الشمس ، والبعض الآخر من ارتفاع درجة الحرارة.

سلطة من القرع المسلوق أو المخبوز والجزر بالزيت النباتي أو القشدة الحامضة ستجدد الجسم بفيتامين أ. يمتص بيتا كاروتين بشكل أفضل مع الدهون.

من الأطباق الغنية بفيتامينات أ و ب ، يعتبر الخل.

لتجديد فيتامين سي الذي يفرز باستمرار من الجسم ، فإن سلطة الخضار الطازجة هي الأفضل. وصفته بسيطة جدا. يهرس الكرنب المفروم بالملح ويعطي العصير ويضاف الجزر المبشور ويخلط كل شيء ، يمكنك إضافة الزيت النباتي والأعشاب حسب الرغبة.

تعتبر الخضروات التي تحتوي على فيتامين سي (الكرنب ، الخضر) مفيدة جدًا للاندماج مع أطباق الكبد ، وهذا يسمح لك بتعظيم تأثير الحديد الذي دخل الجسم ، وهو أمر ضروري لتكوين الدم.

من المفيد تقديم الطماطم الطازجة المفرومة مع البطاطا المخبوزة. سيساعد هذا المزيج البسيط على الامتصاص المتزامن للفيتامينات B و C.