ما هي الخضروات الغنية بالألياف؟

فقط الأطعمة النباتية الطبيعية هي الأساس الأساسي للتغذية السليمة لفقدان الوزن والحفاظ على التناغم والصحة. بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون الخضروات غنية بالألياف ، وكمية أقل قليلاً ، الفواكه والحبوب.

بادئ ذي بدء ، دعنا نحدد مفهوم "الألياف" ذاته. يعتمد على ألياف غذائية غير قابلة للهضم ، والتي لا يتم هضمها وامتصاصها عمليًا من قبل جسم الإنسان بسبب نقص الإنزيمات الضرورية في الجهاز الهضمي. وهي مقسمة إلى ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلاهما ضروريان بنفس القدر للهضم الطبيعي وحياة الإنسان الصحية.

1. تعمل الألياف على تقوية حركة الأمعاء الغليظة ، والتي تعد أساسًا لتطهير الجسم وهي وسيلة ممتازة للوقاية من مشاكل البراز.
2. تسبب الألياف الغذائية شعورًا سريعًا ولكن طويل الأمد بالامتلاء ، مما يؤدي دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.
3. تساهم في إنقاص الوزن.
4. إنها تعمل على تحسين البكتيريا المعوية وتمنع نمو البكتيريا المسببة للأمراض والمتعفنة ، مما يساعد على زيادة مناعة الجسم.
5. خفض مستويات الكوليسترول السيئ.
6. إنها وسيلة ممتازة للوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة.

دعونا نؤكد ذلك بإيجاز تم العثور على معظم الألياف في الخشن الطبيعي ، وخاصة في الأجزاء القاسية من الخضار والفواكه والحبوب مثل السيقان والأوراق والجلود والبذور. يمرون عبر الجهاز الهضمي دون تغيير تقريبًا. لكن الجلد الرقيق واللب الناعم للفاكهة في عملية الهضم يتم تكسيره بشكل أفضل ويمتصه الجسم إلى حد كبير.

باتباع نظام غذائي متنوع وتناول الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف النباتية بانتظام ، فمن الممكن تمامًا الحصول على القاعدة اليومية للألياف الغذائية دون مساعدة من المكملات الغذائية الخاصة. تزداد شعبية هذه المستحضرات الصيدلانية اليوم ، لكن استقبالها غير فعال. ويمكن أن تتسبب الإدارة الذاتية في أضرار لا يمكن إصلاحها لصحة الإنسان.

إن الاستهلاك المفرط غير المنضبط للأطعمة الليفية الخشنة أمر نادر الحدوث ، ولكنه يؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها: عسر الهضم والانتفاخ والغازات والقيء والإسهال. النظام الغذائي النباتي ليس للجميع. في بعض الحالات النادرة ، هناك حتى موانع خطيرة.

• تفاقم أمراض الجهاز الهضمي - من الضروري استشارة الطبيب وتطوير نظام غذائي خاص.
• المراحل الحادة للأمراض المعدية وضعف الجسم.
• قلة المهارة في تناول الأطعمة النباتية الخشنة ، والاستهلاك طويل الأمد للأطعمة اللينة والخضروات المسلوقة فقط.في هذه الحالة ، من الضروري أن يعتاد الجسم تدريجيًا على الخضار والفواكه النيئة ، لإدخال الألياف الطبيعية أولاً في أجزاء صغيرة ، والاستماع بعناية إلى مشاعرك.

كل يوم ، الشخص البالغ الحديث يكفي تمامًا لاستهلاك من 25 إلى 35 جرامًا من الألياف النباتية ، ويحتاج الرجال أكثر بقليل من النساء - ما يصل إلى 40 جرامًا. لكن معظم الناس بعيدون عن الوصول إلى هذا المعيار ، وبالتالي يشكون غالبًا من اللامبالاة ونقص القوة والطاقة والصحة ، وغالبًا ما يصابون بنزلات البرد ويموتون في وقت مبكر.

من السهل تغيير هذا الوضع عن طريق إدخال أطباق من الأطعمة النباتية الصلبة تدريجيًا إلى النظام الغذائي اليومي. ولا تنسى شرب المزيد من الماء. ضع في اعتبارك أنه أثناء المعالجة الحرارية للمنتجات ، يتم تدمير بعض الألياف المجوفة. لذلك ، يفضل تناول الفاكهة والخضروات الطازجة قبل كل شيء.

وإذا قمت بتضمين الخضار والفواكه الغنية بالألياف في قائمتك اليومية بالكمية والتنوع المطلوبين ، فمن المؤكد أن التمثيل الغذائي الخاص بك سيعود إلى طبيعته ، وسيستقر وزنك ، وسيتحسن مظهرك ورفاهيتك.

محتوى الألياف في أجزاء مختلفة من الخضار غير متساوٍ: في الجزر يكون معظمها في اللب ، ولكن في البنجر يتركز في عروق الجذور نفسها. ستساعدك معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف على تطوير نظام غذائي متنوع ولذيذ مع أقصى فوائد للصحة والجمال.

فيما يلي قائمة صغيرة من الخضروات بترتيب تنازلي:

• الذرة والبازلاء الخضراء.
• الفاصوليا وجميع البقوليات ؛
• كرنب؛
• جزرة؛
• الشمندر؛
• الباذنجان والكوسة.
• الفجل واللفت والفجل.
• البصل والثوم؛
• طماطم.

والآن دعونا نتحدث بمزيد من التفاصيل عن تلك الخضروات ، والتي يكون استخدامها في شكل مسلوق مطبوخ أكثر فائدة من استخدامه في صورة نيئة.

• البازلاء والذرة هم أبطال من بين الخضروات الصحية التي تنمو في قطاعنا. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية الخشنة. إنها متوفرة مجمدة ومعلبة على مدار السنة ، مما يجعلها مثالية لدمجها في نظامك الغذائي اليومي. يمكنك استخدامها للشوربات والأطباق الجانبية والبطاطس المهروسة أو إضافتها إلى السلطة أو على البخار أو السلق أو اليخنة أو القلي. ويمكن تناول البازلاء الطازجة (الحليب) مع القرون. ولا تنسى فريك البازلاء الجافة.

• ملفوف أبيض تتصدر قائمة الخضروات عالية الألياف لدينا نظرًا لتكلفتها المنخفضة وتوافرها على مدار العام. هناك أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة من أنواع ونكهات هذه الخضار (بروكسل ، البروكلي ، القرنبيط ، إلخ). الخضار المسلوقة والمطهية ليست أقل فائدة. ألق نظرة فاحصة على هذه الخضروات غير المعقدة للوهلة الأولى.
• الفصوليا الخضراء هو مخزن للمواد المفيدة والفيتامينات ، مع نسبة عالية من البروتين النباتي. يعطي إحساس بالشبع لفترة طويلة.
• كوسة مع الجلد منخفض السعرات الحرارية ، وهو أمر جيد لفقدان الوزن ويساهم في استقرار الوزن الطبيعي.

• البقوليات هي مصدر ميسور التكلفة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. حصة واحدة فقط من العدس تحتوي على 50٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف.
• جزرة معروف بعدد من الفيتامينات الأساسية. صحيح أنه يجب تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون.
• اللفت هو مصدر ممتاز للألياف الغذائية الخشنة الغنية بالألياف ، وهذا هو سبب إدراجها في قائمتنا أيضًا.
• الشمندر يحتوي أيضًا على ما يكفي من الألياف ويستحق تضمينه في نظامك الغذائي ، خاصة في فصل الشتاء.

• يقطين إنه جيد في كل من الحساء والأطباق الجانبية والطواجن وحتى في الفطائر الحلوة. الآن هناك العديد من الوصفات الشيقة. يحتوي لبه على الكثير من الألياف الخشنة التي تعمل على إبطاء معدل الهضم ومرور الطعام في الجهاز الهضمي ، مما يجعل القرع منتجًا لا غنى عنه لفقدان الوزن.
• البطاطس لا تحتاج إلى إعلانات - إنها خضار مرضية ولذيذة للغاية ، لكن من المفيد تناولها بقشرها.
• الباذنجان هي أيضًا خضروات جذرية تحتوي على نسبة عالية من الألياف. خصوصا الكثير منه في القشر. وإذا كان الهدف هو تناول الخضار لإنقاص الوزن ، فلا تتردد في إضافتها إلى قائمتك اليومية.

• الفطر، وخاصة الغابات ، هي مصدر للمغذيات والعناصر النزرة. لكن الفطر وفطر المحار ، المتوفران على مدار السنة ، مناسبان أيضًا. أطباقهم لذيذة ومتنوعة.
• سبانخ في كثير من الأحيان بدأت تظهر في قائمتنا ، وهذا لا يسعه إلا أن نفرح. وهي غنية جدًا بالألياف الخشنة ، بالإضافة إلى الحديد والبروتين. يستخدم السبانخ نيئًا وفي السلطات ، ولكنه مفيد بشكل خاص في شكل مطهي.

يمكن بسهولة تضمين أي خضروات من هذه القائمة البعيدة عن القائمة الكاملة في نظامك الغذائي اليومي ، مما يجعلها لذيذة ومتنوعة وصحية. وكل هذا ميسور التكلفة. لكي تظل شابًا وصحيًا لفترة أطول ، وتحافظ على القوة والطاقة لسنوات عديدة ، ولا تصاب بالسمنة ، وتكون دائمًا في حالة مزاجية جيدة ، فأنت بحاجة إلى تكوين صداقات مع المنتجات العشبية الطبيعية. هناك الكثير من الوصفات بالخضروات النيئة والمسلوقة. إنها لذيذة وسهلة التحضير.

سوف تتعلم المزيد عن الأطعمة الغنية بالألياف في الفيديو التالي.