السعرات الحرارية في الخضار النيئة والمطبوخة

يعد محتوى السعرات الحرارية أحد المعايير الأساسية لتجميع قائمة تلبي مبادئ التغذية السليمة. المبتدئين في هذا المجال ، بعد أن تعلموا أن الخضار من بين الأطعمة الأقل سعرًا للسعرات الحرارية ، يعتقدون خطأً أنه يكفي تناول المزيد منها لتحقيق الانسجام المطلوب. لكن وفقًا لهذا المؤشر ، لا يمكن أن تكون هذه المجموعة الكبيرة من المنتجات متجانسة.

في سياق BJU ، نلاحظ ، بشكل عام ، أن الأطعمة النباتية ليست غنية بالبروتين أو الدهون ، وتحتوي الكربوهيدرات على أعلى محتوى فيها. في الوقت نفسه ، تعطي الألياف قدرًا كبيرًا من الوزن والحجم ، والذي ينطبق أيضًا بشكل عام على الأخير. من المعروف أنها مصدر ثمين للطاقة ، ولكن إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ولم تكن لديك الفرصة لاستخدامه بانتظام ، فإن الكربوهيدرات ستساهم أيضًا في زيادة الوزن.

يجب أن أقول أنه عند حساب توازن BJU ، لا يتم أخذ الألياف في الاعتبار عادةً ، حيث يتم امتصاصها بشكل سيئ. لا يمتلك جسم الإنسان الإنزيمات الخاصة به التي يمكن أن تكسرها ، فقط البكتيريا المعوية يمكنها التعامل مع هذه المهمة ، وبعد ذلك جزئيًا فقط. لهذا السبب ، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي دون تغيير تقريبًا ولا تضيف سعرات حرارية.

في الواقع ، تحتوي معظم أنواع الخضروات على كلٍ من الألياف والكربوهيدرات الأخرى ، لكن النوع الأول لا يزال أكبر من ذلك بكثير. لذلك ، يمكن تضمين العديد من الأطعمة النباتية في الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات ، مثل العدس والفاصوليا والخضروات الخضراء.

عند تناول الخضروات الطازجة بغرض إنقاص الوزن ، عليك أن تفهم أنه ليس كلهم ​​يساهمون بشكل متساوٍ في ذلك. لذلك ، فإن الأفوكادو ، بسبب محتواه العالي من الدهون (حوالي 16٪) ، له قيمة طاقة ضخمة في حدود 165-170 سعرة حرارية. تبدو الذرة أكثر تواضعا إلى حد ما مع 110 سعرة حرارية.

ليست الثقافة التي نستهلكها كل يوم تحتل المرتبة الثالثة في ترتيب الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية. يتعلق الأمر بالبطاطس. صحيح أن قيمة طاقتها منخفضة بالفعل بشكل ملحوظ - عند مستوى 80 سعرة حرارية ، وهي بطلان لعدد قليل من الناس. من المنطقي إزالة البطاطس تمامًا من القائمة فقط لأولئك الذين حددوا مهمة إنقاص الوزن بقوة وبأسرع وقت ممكن. في هذه الحالة ، يجب أيضًا تجنب البازلاء الخضراء ، والتي تغلق المراكز الأربعة الأولى بمؤشر 73 كيلو كالوري ، في حين أن جميع الخضروات الأخرى أقل بكثير من السعرات الحرارية العالية.

هناك أيضًا شيء مثل محتوى السعرات الحرارية ناقصًا ، عندما تكون الطاقة المستهلكة في هضم منتج أعلى من تلك التي يتم الحصول عليها من استهلاكه. بالطبع ، بالمعنى الحرفي ، لا توجد قيمة سلبية للطاقة ، لكن العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية توازن ذلك في النهاية.

تعتبر العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بهارات أكثر من كونها وجبة كاملة ، ولكن هناك الكثير من الاستثناءات الممتعة:

• يمكن أن يحتوي خيار الدفيئة على أقل من 11 سعرة حرارية لكل 100 جرام ؛
• خس الرأس والخيار المطحون ليسوا أكثر تغذية - 14 سعرة حرارية ؛
• حصة 100 جرام من الكوسة الطازجة - 15 سعرة حرارية ؛
• ملفوف بكين - 16 سعرة حرارية ؛
• سلطة عادية - 17 سعرة حرارية ؛
• الفجل - 21 سعرة حرارية ؛
• الطماطم والكوسة - 23 سعرة حرارية لكل منهما ؛
• الباذنجان - 24 سعرة حرارية ؛
• اليقطين - 25 سعرة حرارية ؛
• الملفوف الأحمر والأبيض - 27 سعرة حرارية لكل منهما.

يمكنك معرفة المزيد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية من خلال مشاهدة الفيديو التالي.

يرجى ملاحظة أن الخضار المطبوخة تميل إلى أن تحتوي على سعرات حرارية مختلفة تمامًا. لذلك ، إذا تم خبزها في الفرن ، فإن الأطعمة المطهية والمشوية لها قيمة طاقة متزايدة بسبب الزيت النباتي ، حتى أن استخدامها القليل يعطي زيادة كبيرة في السعرات الحرارية. يكون الوضع أفضل إلى حد ما في حالة الأطعمة المسلوقة (في قدر أو طباخ بطيء) أو المجمدة أو المطبوخة على البخار. يمكن أن تنقع في السوائل ، وتكتسب وزنًا دون اكتساب سعرات حرارية إضافية ، ثم تصبح أكثر تغذية.

لفهم كيفية تفاقم الموقف ، دعونا نلقي نظرة على مائدة الخضار المقلية والمطهية ، حيث يزيد محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام بشكل كبير في كل حالة.

• تحتوي الحصة المحددة من البطاطس المقلية على 192 سعرة حرارية ، على الرغم من أنها كانت 80 فقط عندما تكون نيئة.في الوقت نفسه ، تعطي البطاطس المهروسة ، المشبعة جيدًا بالماء ، حتى المنكهة بالزيت ، 74 سعرة حرارية فقط.
• الكوسا والباذنجان النيء الغذائي ، اللذان تم تحويلهما إلى كافيار ، يعطيان على التوالي 122 و 148 سعرة حرارية بدلاً من 23-24 الأصلي.
• يتفوق الزيتون الأسود المعلب ، الذي تبلغ قيمته الطاقية 361 سعرة حرارية ، في بعض الأحيان على لحم الخنزير الدهني.
• زيتون أخضر مخلل يحتوي على 123 سعرة حرارية هذا بالفعل أفضل بكثير ، لكنهم لا يزالون لا يلعبون دور المنتج الغذائي.
• قيمة الطاقة من الذرة المعلبة 103 كيلو كالوري.
• الملفوف "Westfalika" مع الفلفل - 84 سعرة حرارية.
• مخلل البازلاء الخضراء - 63 سعرة حرارية.

بالطبع ، سيساعد بناء قائمة قائمة على الخضار في تقليل الوزن بشكل كبير ، بشرط أن تختار حلولًا منخفضة السعرات الحرارية إلى حد ما ولا تخفف الأطباق ببعض المايونيز الذي يمكن أن يفسد كل الجهود بسهولة. ومع ذلك ، فإن أي نظام غذائي ينص على استخدام الخضار النيئة على شكل سلطات ، لذا فإن القلي أيضًا لا يضمن الخلاص من السمنة.

يجب أن يكون مفهوما أن الرغبة في إنقاص الوزن يجب ألا تكون ضارة بالصحة. لا يعتبر العقلاني مجرد نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، بل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، حيث توجد البروتينات والكربوهيدرات (حتى الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات توفر كمية صغيرة منها) ، بالإضافة إلى الدهون ، والتي تعتبر ضرورية أيضًا للتشغيل الكامل لـ هيئة.

عند اتباع نظام غذائي ، يجب أيضًا ألا تركز على نوع واحد أو اثنين من الأطعمة ، حتى لو كانت منخفضة السعرات الحرارية وتَعِد بفقدان الوزن بسرعة. لا يوجد نوع واحد من الطعام قادر على توفير جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية ، وفي حالة عدم وجود مكونات مهمة في النظام الغذائي ، لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للحصول على علم أمراض غير مرغوب فيه. لهذا السبب ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ، ويمكن أن تكون الخضروات أساس النظام الغذائي ، ولكن لا ينبغي أن تكون وجبتك الوحيدة.