أكثر الخضروات فائدة: قائمة وخصائص

يوصي خبراء التغذية بتناول 3 حصص من الخضار يوميًا إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وتعيش حياة طويلة. ما هي الخضروات التي يجب أن تفضلها؟ هل صحيح أن الموسمية هي الأكثر فائدة ، وكيف تستخدم نفس هذه الحصص الثلاثة - في شكل سلطات أو يخنات أو طازجة فقط؟ دعنا نتحدث عن كل شيء في هذا المقال.

الأكثر فائدة هي الخضار الموسمية ، لأنه في عملية النضج في الظروف الطبيعية ، تتراكم فيها الفيتامينات والمعادن المفيدة والأحماض والعناصر الأخرى الضرورية لجسم الإنسان. يتم إنتاجها وفقًا للشروط التي تحددها الطبيعة تحت تأثير الشمس ودرجات حرارة معينة. على سبيل المثال ، لتراكم مضادات الأكسدة في الخضار ، يلزم ضوء الشمس لفترة معينة.

يتم تصنيع الفيتامينات أيضًا فقط تحت ضوء الشمس الساطع ، ويتم تكوين القليل جدًا منها تحت الإضاءة الاصطناعية. أما بالنسبة للعناصر النزرة ، فإن خضروات الدفيئة تحتوي فقط على العناصر التي "أعطيت" لها بالأسمدة.

عند زراعة الخضار في دفيئة ، عادة ما يتم تقليل هذه المصطلحات ، واستخدام تركيبات خاصة يضمن النضج الخارجي. في الوقت نفسه ، لا يمكن ضمان استخدام "الكيمياء" الآمنة فقط. النترات ومحفزات النمو والمضادات الحيوية ليست من بينها.وفي الوقت نفسه ، تمتصها معظم الخضروات. على سبيل المثال ، تعد الطماطم من بين أفضل 10 خضروات معرضة لتراكم النترات ، لذلك من المحتمل أن تحتوي الطماطم المزروعة في غير موسمها على نسبة عالية من النترات.

نقطة أخرى مهمة - تخزين ونقل الخضار. ينضج الفلفل في داشا الخاص بك (أو يتم شراؤه في الموسم من السوق من سكان الصيف) يعد أكثر فائدة مما تم إحضاره من البلدان الدافئة ، حتى لو نما في ظروف طبيعية. بالنسبة للنقل ، عادة ما يتم حصاد الخضروات غير ناضجة ، وإلا فإنها ستبدأ في التعفن أثناء عملية التسليم. ولإعطائهم الشكل الذي يحتاجونه على الرفوف ، يتم "ضخ" الخضروات بمختلف المركبات.

ولكن حتى مع التخزين الطبيعي للخضروات ، يتم تدمير الفيتامينات B و C بمرور الوقت. من الأفضل حفظها عند التجميد. وعلى الرغم من أنه من المستحيل إحداث تجميد صادم في المنزل (كما هو الحال في المصانع) ، إلا أنك ستعرف على الأقل الخضروات التي تقوم بتجميدها.

تعني المواسم تلك الثمار التي تنضج بشكل طبيعي في موسم معين. على سبيل المثال ، في شهر مايو يكون الفجل والخضراوات ، وبحلول نهاية يونيو يكون الخيار والكوسة والجزر الصغير والملفوف. في يوليو ، ظهرت أول طماطم ، في نهاية الصيف - البطاطس (على الرغم من وصول محصول الجذر الصغير إلى مرحلة النضج بحلول نهاية يوليو) ، واليقطين ، والبصل ، والثوم.

من بين الخضروات الموسمية الأكثر فائدة تتميز دائمًا جزرة. يرجع لونه البرتقالي إلى وجود بيتا كاروتين. إنه مقدمة لفيتامين أ وهو ضروري لصحة الشعر والأظافر والرؤية الجيدة في الظلام. الجزر مفيد للنساء الحوامل ، حيث أن البيتا كاروتين له دور في تكوين خلايا الجنين. يحتوي محصول جذر البرتقال أيضًا على الزنك والمغنيسيوم والفيتامينات C و E. يجب أن تختار محاصيل جذر برتقالية كثيفة ومشرقة لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.

تعتبر خضروات موسمية أخرى مفيدة طماطم، غالبًا ما يشار إليه على أنه عامل استقرار ضغط طبيعي. أصبحت هذه الخاصية ممكنة من خلال الجمع بين البوتاسيوم وكمية مخفضة من الصوديوم في الخضار. ومع ذلك ، هذا صحيح فقط بشرط أن تأكل الطماطم بدون ملح.

لا تسبب الطماطم زيادة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم ، وبالتالي فهي مسموح بها لمرض السكري.. بفضل الكولاجين ، تعمل الطماطم على تحسين حالة الجلد ، مما يجعلها أكثر مرونة. أخيرًا ، نظرًا لوجود الألياف اللينة في التركيبة ، تعمل الطماطم كملين طبيعي خفيف.

كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي الباذنجان. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم والألياف ، مما يجعلها مفيدة للقلب والأوعية الدموية ، وتساعد على خفض مستوى الكوليسترول "الضار". بالمناسبة ، الخضار الأرجواني غنية بالأنثوسيانين ، التي لها تأثير مطهر ومضاد للميكروبات.

يتميز بخاصية مضادات الأكسدة المماثلة والقدرة على تطهير الأوعية الدموية الشمندر. بالإضافة إلى أنه غني بحمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين ج والحديد.

كوسة مفيدة بشكل خاص لصحة الرجال ، فهي تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين ج ولوتين. يمكن أن تقلل هذه المواد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. كما أن المغذيات النباتية الموجودة أيضًا في الكوسة تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. سيحقق كوسة الحليب التي يتم جمعها في مايو ويونيو أكبر فائدة للجسم.

مثل المحاصيل الجذرية الموسمية مثل البطاطس، عانى مؤخرًا من اضطهاد غير مستحق من "أسلوب الحياة الصحي". ومع ذلك ، فإن هذه الخضار تحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات ب وج ، وكذلك النشا. النشا ضروري لتخليق البريبايوتكس ، والتي توفر البكتيريا المعوية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس على المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يقوي القلب ويحسن الدورة الدموية.

الخريف بامبرز مع خضروات موسمية أخرى مفيدة - يقطين. يحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين تي الفريد الذي لا يوجد في الخضروات الأخرى. يوجد أيضا فيتامين ك ، البكتين. اللب الرقيق للخضروات له تأثير مفيد على الجهاز العصبي ، وله خصائص توسع الأوعية ، وله تأثير مضاد للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يعطي هذا المنتج إحساسًا بالشبع ، ولكنه في نفس الوقت منخفض في السعرات الحرارية وتقريباً لا يسبب الحساسية.

في الختام ، أود أن أشير إلى ذلك حتى أكثر الخضروات صحية لها موانع. على سبيل المثال ، البنجر الصحي هو بطلان تحت ضغط منخفض. خلال الفترات الحادة لأمراض المعدة والمثانة والبنكرياس ، يشار إلى اتباع نظام غذائي علاجي لا يشمل استهلاك الخضار. الأحماض الموجودة فيها تسبب تفاقم المرض ، والألياف يصعب استيعاب الأعضاء الضعيفة. مع تقدم الهدوء ، يتم تضمين الخضار المسلوقة أولاً في النظام الغذائي للمريض على شكل بطاطس مهروسة ، ثم تدريجياً وطازجة.

أخيراً، كن على دراية باعتدال الاستهلاك وعدم تحمل الأفراد لبعض الخضروات. في مرض السكري ، يمكن تقسيم جميع الخضروات إلى 3 مجموعات ، ويُسمح بتناول منتجات المجموعة الأولى ، وأحيانًا منتجات المجموعة المتوسطة.الأول يشمل أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (حتى 50 وحدة) ، والثاني - المتوسط ​​(حتى 60 وحدة). من بين الخضار المسموح بها الخيار والجزر والكوسا والباذنجان والذرة. البطاطس المحظورة. سيتم استبداله بنجاح بخرشوف القدس ، والذي لا يُسمح به فقط لمرض السكري ، ولكنه يساعد أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم.

من بين الخضار الأكثر فائدة هي بطاطا حلوة. ظاهريًا ، تبدو البطاطا الحلوة مثل البطاطس ، علاوة على ذلك ، فإن الخضار لها طعم حلو غير عادي ولحم وردي. يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والنشا والمعادن والسكريات والأحماض العضوية. إن استخدام البطاطا الحلوة سيفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. وهو مفيد للعاملين العقليين وكذلك للتوتر ، لاحتوائه على البوتاسيوم المفيد للدماغ. انتشرت البطاطا الحلوة في العالم ، لكنها لا تزال غير معروفة في روسيا.

الفاكهة الغريبة الأخرى التي تشبه درنات البطاطس هي عين. أسماء أخرى - اليام النيوزيلندي ، الحامض الدرني. غني بفيتامين سي والبوتاسيوم والحديد مما يجعله من الخضار التي تقوي جهاز المناعة وله تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية ، ولكن هذه المحاصيل الجذرية ممنوعة لمرض النقرس. لها العديد من الأصناف التي تختلف في الذوق. هناك العديد من أنواع الملفوف المعروفة في العالم ، ومن بينها رومانسكو الغريب. إنه مفيد للدماغ ، ويحتوي على الكثير من فيتامينات C و K والكاروتينات.

غريب آخر مفيد - أفوكادو. عادة ما تصنف على أنها خضروات ، على الرغم من أنها نباتية من التوت. الأفوكادو غني بالدهون الصحية وفيتامين هـ وهو مفيد بشكل خاص لصحة المرأة حيث ينظم الجهاز التناسلي ويحسن حالة الجلد وأظافر الشعر.الأفوكادو له تأثير مضاد للأكسدة ، ويبطئ عملية الشيخوخة.

تم العثور على كميات كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم في بروكليوهذا هو السبب في أن هذه الخضار موصى بها لأغذية الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل هضمه ونادرًا ما يسبب الحساسية. بالنسبة للبالغين ، يعتبر هذا النوع من الكرنب مفيدًا لقدرته على خفض مستويات الكوليسترول ، والتأثير الإيجابي على حالة الأمعاء وتحسين البشرة. عند التخطيط للحمل ، يعتبر البروكلي ذا قيمة لأنه يحتوي على حمض الفوليك ، مما يزيد من قدرة المرأة على الإنجاب وتحمل الجنين.

في الفلفل الحلو الكثير من الحديد ، والذي يسهل امتصاصه أيضًا بواسطة حمض الأسكوربيك الموجود في نفس الخضار بكميات كبيرة. من بين حاملي السجلات لمحتوى الحديد مدرج أيضًا الشمندر. يتم أيضًا دمج هذا المعدن الموجود في هذه الخضار مع حمض الفوليك وحمض الأسكوربيك ، مما يضمن أقصى امتصاص له. عصير الشمندر هو العلاج الشعبي الأول لفقر الدم.

نسبة عالية من الحديد في السبانخ، الذي يتحد مع فيتامين ج ، لذا فهو يستطب للأطفال والنساء الحوامل. يحتوي السبانخ أيضًا على تأثير خفيف مدر للبول وملين. الفاكهة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد ، ويقضون الكثير من الوقت على الكمبيوتر. العمر الافتراضي للسبانخ قصير - يصل إلى 3-4 أيام ، وبعد ذلك يفقد معظم عناصره الغذائية.

في معظم الحالات الخضار الطازجة هي الأفضل. تقلل المعالجة الحرارية بشكل كبير من محتوى الفيتامينات والمعادن في الخضار وتدمر الألياف.

ومع ذلك ، فإن بعض الخضروات (على العكس من ذلك ، تحتوي على ألياف غذائية صلبة جدًا) ، على العكس من ذلك ، بعد المعالجة الحرارية الخفيفة ، تظهر خصائص مغلفة ، لها تأثير مفيد على الغشاء المخاطي في المعدة. في هذا الشكل ، يتم هضمها بشكل أفضل في المعدة. ومع ذلك ، للحفاظ على الفيتامينات والمعادن ، يجب ألا تزيد هذه المعالجة عن 15 دقيقة ويفضل أن تكون على البخار.

البطاطس هي الأكثر فائدة مخبوزة أو مطبوخة على البخار. من الأفضل أيضًا طهي البنجر والقرع في الفرن ، وحتى لا تفقد عصارتها ، ملفوفة بورق قصدير (يجب أولاً دهنها بكمية صغيرة من الزيت النباتي).

بيتا كاروتين هو أحد فيتامينات فيتامين أ ، ويتم امتصاصه فقط في وجود الدهون. هذا هو السبب في أن سلطات الجزر هي الأفضل مع القليل من الزيت النباتي. يمكنك طهي أي خضروات بشكل لذيذ ، لكن الخيار غير المرغوب فيه هو القلي بالزيت. الخضار المشوية بديل لهذا الطبق.

للحصول على معلومات حول الخضروات الأكثر فائدة للجسم ، انظر الفيديو التالي.