الخضار الخضراء: قائمة الأصناف والميزات والفوائد والأضرار

وفقًا لأحدث النتائج التي توصل إليها خبراء التغذية الصحية ، فإن الفواكه والخضروات الخضراء هي الأقل تغذية ، ولا تحتوي على سكريات تقريبًا ، وتزيل السموم ، وتحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات ، مما يعني أنها الأكثر فائدة. من خلال مقالتنا يمكنك معرفة قائمة كاملة بمحاصيل الخضروات الخضراء وقيمتها الغذائية وطرق المعالجة المفيدة.

في النظام الغذائي للإنسان الحديث ، الذي يقود أسلوب حياة سائدًا خاملًا ، يجب أن تحتل الخضروات 60-70 ٪ من جميع الأطعمة المستهلكة. سيؤدي الاستهلاك المنتظم للأوراق والخضروات إلى تحسين أداء الجسم ، ويساعد على إنقاص الوزن وحتى تجديد شباب الجسم.

بعد أسابيع قليلة ، سيشعر الشخص الذي يأكل خضروات من هذا اللون يوميًا بتحسن.

• تحسين الهضم. يتم التخلص من العديد من المشاكل المرتبطة بالإمساك وانتفاخ البطن وعدم الراحة في الأمعاء.
• الشعور بتحسن بسبب تطبيع مستويات الكوليسترول ، وإزالة السوائل الزائدة ، مما يؤدي إلى انخفاض الضغط ، كما يستقر عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
• القضاء على نقص الحديد. - الشعور بالضعف والدوخة المتكررة.
• بسبب احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة في الأوراق الخضراء والخضروات ، إبطاء عمليات الأكسدة الضارة، والتي تسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان.
• تحسين حالة ومظهر الشعر والأظافر والجلد. للمركبات المعدنية تأثير مفيد على الأظافر والشعر وتقليل التورم وإزالة السموم والمركبات الكيميائية الضارة.

يمكن تقسيم قائمة أصناف الخضار الخضراء إلى فواكه ومحاصيل مورقة خضراء. من المهم معرفة أي منهم يجب أن يكون ضيفًا متكررًا على طاولتنا ولماذا.

• ملفوف أبيض. بدون الملفوف المقرمش ، من المستحيل تخيل وليمة متواضعة وغنية في روسيا. تم تقديره حتى في اليونان القديمة. إنها بطلة في محتوى فيتامين سي وتحتوي على الكثير من الألياف. يعالج عصير الملفوف الطازج أمراض الجهاز الهضمي.
• بروكلي. تحتوي أزهاره الخضراء على البروتين النباتي والعناصر النزرة الأساسية - المنغنيز والفوسفور والنحاس واليود والبوتاسيوم والزنك والكروم وغيرها.
• ملفوف سافوي. تحتوي شوكه المموج على ألياف أقل من الملفوف الأبيض ، لكن طعمه أكثر رقة. يحتوي على حمض الأسكوربيك والمعادن وفيتامين د.

• كرنب بروكسل مصغرة مفيدة للصحة بسبب محتواها من فيتامينات ب ، وكذلك أ ، هـ ، ك ، ج ، الألياف الغذائية ، الأحماض العضوية والمعادن.
• الكحلبي - ممثل آخر عن عائلة الكرنب. هذه الخضار بورجوندي وخضراء فاتحة. طعم الفاكهة المخضرة العصير مثل ساق حلو. يقوي الجهاز العصبي والأوعية الدموية ، بسبب وفرة فيتامين سي ، ويسمى أيضًا "الليمون الشمالي".
• خيار. فوائده الصحية لا يمكن إنكارها.تحتوي هذه الخضار المستطيلة على ما يكفي من البوتاسيوم لوظيفة القلب الطبيعية وحمض الفوليك والزنك والحديد والألياف والعديد من الفيتامينات. من المفيد بشكل خاص تضمين الخيار في النظام الغذائي لفقدان الوزن بسبب كمية الماء الكبيرة فيه ومحتواه المنخفض من السعرات الحرارية.
• نبات الهليون. تحتوي براعمه الطويلة على جميع الفيتامينات المهمة ، والعناصر النزرة المفيدة جدًا والضرورية لصحة الرجل. مادة الهليون (الاسم الثاني للهليون) - الهليون ، تزيد المباح في الأوعية ، مما يعني أنها مفيدة للأشخاص الذين يعانون من تجلط الدم وارتفاع ضغط الدم.
• البازلاء الخضراء. يستحق هذا العضو من عائلة البقوليات الاهتمام بسبب بيتا كاروتين والبروتين النباتي ووفرة حمض الفوليك والفيتامينات اللوتين وفيتامين ب في التركيبة. لا غنى عنه للأشخاص الذين يتعرضون في كثير من الأحيان للضغط ، والرياضيين لنمو العضلات.

• سيقان الكرفس. يتمتع البقدونس العصير والحار بالعناصر التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، وخفض الكوليسترول ، وتحفيز نشاط الدماغ ، وإعطاء الطاقة. الكرفس ، مثل الملفوف ، من الخضروات ذات السعرات الحرارية السلبية ، مما يعني أن جسمك يستخدم سعرات حرارية أكثر لهضمه.
• بصل أخضر. بالحديث عن السيقان ، فلنتحدث عن البصل الأخضر ، الريش الذي هو أول من يخترق في الربيع على الموقع ، مما يمنحنا دفعة كبيرة من الفيتامينات بعد شتاء طويل. يتم استخدام العديد من أنواع البصل للخضر - الثوم المعمر ، والكراث ، والهراوة ، والوحل ، والكراث وغيرها. يمتلك ريش البصل طعمًا أكثر رقة من اللمبة نفسها ، وهناك أيضًا الكثير من العناصر المفيدة فيه. يحتوي البصل الأخضر على مادة الكولين والكاروتينات وحمض الأسكوربيك وفيتامين K و E و A والصوديوم والسيلينيوم النادر.
• الفلفل الأخضر. فائز آخر في محتوى فيتامين سي ، اثنتين منها تكفيان للاستهلاك للحصول على المعدل اليومي لهذا الفيتامين المضاد للأكسدة الأكثر أهمية الذي يقوي جهاز المناعة. يحتوي على زيوت عطرية تعطي نكهة للجنين ، والكثير من البوتاسيوم ، مفيد للقلب ، والحديد ، والصوديوم ، والمغنيسيوم.
• أفوكادو - فاكهة ما وراء البحار من عائلة الغار. شخص ما يعتبرها فاكهة ، شخص ما من الخضار ، لكن فوائد هذه الفاكهة الزيتية مع العظم بداخلها لا يمكن إنكارها. الدهون النباتية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تحافظ على مرونة الأوعية الدموية والكثير من فيتامين أ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد لا غنى عنها من أجل الأداء السليم لعضلة القلب والأوعية الدموية.

• كوسة ، كوسة. تحتوي الفواكه الخضراء من عائلة اليقطين على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية (23 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، وتحتوي على الألياف والمنغنيز والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب وج. ضغط الدم والسمنة ، كوقاية من تصلب الشرايين. يُصنع القرع الصغير أو الكوسة حديثًا إلى نشارة رقيقة تؤكل نيئة.

تسقط نسبة كبيرة من الخضار الخضراء على المحاصيل المورقة. الفوائد الصحية ليست فقط الأنواع الخارجية غير المعروفة ، ولكن حتى قمم بسيطة من بعض المحاصيل الجذرية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على تكوينها المفيد.

• سبانخ. محتوى الحديد الضخم في هذه الخضار الورقية ، جنبًا إلى جنب مع فيتامينات K و E وبيتا كاروتين ، يجعلها واحدة من الخضروات الرائدة لنظام غذائي صحي. حمض الفوليك والبكتين والألياف لها تأثير مريح على الجهاز العصبي ، وهو أمر ضروري للمرأة أثناء الحمل. ثبت تجريبياً أن السبانخ يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.في سياق الدراسات ، تم تقسيم النساء إلى مجموعتين ، إحداهما كانت تُعطى السبانخ في كثير من الأحيان ، والثانية - خضروات أخرى. كانت نتائج فقدان الوزن في مجموعة السبانخ أكثر وضوحًا. بعد ذلك تم العثور على مادة في تكوين السبانخ تساعد على إنتاج هرمون الشبع في الجسم.
• سلطة. هذه المجموعة الكبيرة من الخضار الورقية ملفتة للنظر في تنوعها. الخس ، الملفوف ، الفيتامين ، الخردل ، الجرجير ، الجرجير وغيرها من الفصيلة الصليبية ، هم من أقارب الكرنب والفجل. الأذواق المختلفة للأوراق لها تركيبة مماثلة. يتم تمثيل مجموعة الفيتامينات فيها بالكاروتين (فيتامين أ) ، مجموعة فيتامين ب ، ك ، ب ، هـ. الأحماض العضوية والأملاح ، المغنيسيوم ، الفوسفور تؤثر على جمال الأظافر والشعر ، تقوي عضلة القلب ، تبطئ عمليات الأكسدة. مادة خاصة لاكتوسين لها تأثير مفيد على عمل النبضات العصبية ، والبكتين تزيل الكوليسترول الضار.

• السلق وخضر البنجر. الاسم غير المعتاد "السلق" هو ​​مجرد مجموعة متنوعة من أوراق البنجر. ليس من أجل لا شيء أن البوتفينيك الصيفي البارد قد تم تحضيره من قمم البنجر في بلدنا لفترة طويلة ، لأن أوراق الشجر هذه تحتوي على مجموعة كبيرة من المواد المفيدة. تحتوي الأوراق الخضراء الداكنة ذات الأوردة الأرجوانية على الريبوفلافين وكمية كبيرة من فيتامين أ (معيار واحد ونصف يوميًا في 100 جرام من أوراق الشجر) وفيتامين ك والألياف والعناصر النزرة. اللوتين والكاروتينات الموجودة في السلق مفيدة في الحفاظ على الرؤية الجيدة.
• حميض. طازج ، يحتوي على الكاروتين والعفص وحمض الأسكوربيك والعناصر النزرة. الخضار هو عامل مرقئ ، ينشط الأمعاء والكبد. يستخدم عصير النبات الطازج لأمراض اللثة ونزلات البرد.لكن حساء الملفوف الأخضر من الحميض مألوف أكثر ، حيث يساهم في تقوية الجسم في الربيع.

أيضًا ، كمساعدات صحية خضراء ، من المفيد استخدام قمم من الفجل واللفت واللفت واللفت والفجل الذي ينمو في أوائل الصيف.

يمكن أن يؤدي تناول الخضار الخضراء إلى تحسين عملية الهضم وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. لقد ثبت أن الاستهلاك المنتظم للخضروات من هذا اللون يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 15٪. كما أنه يقلل من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية الشمسية على الجسم. على الرغم من أنه لا يمكن تحسين جودة الرؤية عن طريق تناول الخضار الخضراء وحدها ، إلا أنه من الممكن حماية الوظيفة البصرية من أمراض مثل إعتام عدسة العين والزرق.

من المستحيل تحديد أكثر الخضروات فائدة من جميع الأصناف. للوقاية من السرطان ، لا غنى عن البروكلي ، فالأفوكادو يحمي عمل القلب ، والخيار ، والسبانخ ، والكوسا لتقليل الوزن. ومع ذلك ، فبالرغم من كل فوائدها ، يمكن للخضروات الخضراء أن تضر الجسم إذا كنت تأكلها فقط ، لذلك لا يمكنك الجلوس على نظام غذائي أحادي أخضر لفترة طويلة.

يجب أن يقتصر استهلاك العديد من الخضروات على 120-150 جرامًا يوميًا ، وإلا فقد يحدث عسر الهضم والإسهال. يمكن أن يؤدي الاستهلاك الكبير للحميض إلى حدوث نوبات من النقرس ، وهو بطلان في الأشخاص الذين يعانون من تحص بولي. يجب أن يقتصر الملفوف الطازج وأنواعه على الأشخاص بعد عمليات الجهاز الهضمي الذين يعانون من التهاب البنكرياس واضطرابات جهاز الغدد الصماء.

لمزيد من المعلومات حول فوائد ومضار الخضروات الخضراء ، انظر الفيديو التالي.

تعتبر الخضروات والخضروات طازجة أكثر من المعالجة الحرارية. تستخدم الخضروات النيئة في صنع العصائر أو السلطات أو تؤكل كاملة مثل الخيار. لكن بعض الخضروات تحتاج إلى طهيها.

من المهم القيام بذلك بشكل صحيح حتى تحافظ الخضروات على لونها الزاهي الجذاب. بادئ ذي بدء ، يجب غسلها جيدًا. يجب أن يكون هناك ما يكفي من الماء للطهي ، قبل وضع الخضار ، يجب أن يغلي الماء بسرعة. للحفاظ على اللون الأخضر ، يجب ألا تهضم الخضار - فقط 8-10 دقائق من الطهي في ماء مملح تكفي لتكون جاهزة. يتم سلق الملفوف الأبيض والبروكلي والقرنبيط لمدة أقل - 3-5 دقائق ، مما يمنحك مرونة لطيفة من الخضراوات.

سر آخر للحفاظ على اللون هو "الاستحمام البارد" الخضار بعد الطهي. يمكنك شطفها تحت الماء الجاري البارد أو وضعها في وعاء به ماء ومكعبات ثلج. يتم الحفاظ على اللون حتى مع تبخير قصير ، الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تعريض الخضار حتى لا تصبح داكنة.