السعرات الحرارية والقيمة الغذائية وفوائد الأرز المسلوق المطبوخ في الماء

الأرز الموجود في الماء غذاء متعدد الاستخدامات يمكن تقديمه كطبق مستقل أو دمجه مع منتجات أخرى (خضروات ، لحوم ، أسماك ، فواكه مجففة ، عسل). ما هي الخصائص المفيدة لهذا الأرز ، ما الذي يعتمد عليه محتواه من السعرات الحرارية؟

بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، يعمل الأرز على تحسين حركة الأمعاء ، مما يؤثر إيجابًا على عمليات هضم وامتصاص الطعام. كما أنه يساهم في تنشيط عمليات التمثيل الغذائي والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، دون هضمها ، تمر الألياف عبر الأمعاء ، وتجمع السموم والسموم على سطحها وتزيلها من الجسم. بفضل النشا في التركيبة ، للأرز تأثير مغلف ، يحمي المعدة من التأثيرات العدوانية للطعام وعصير المعدة. لا عجب أن سكان الشرق ، الذين يوجد في نظامهم الغذائي الكثير من الأطباق الحارة والحارة والمالحة ، تأكدوا من تقديم الأرز المغلي في الماء بدون ملح.

يرجع التأثير الإيجابي للأرز على الدماغ إلى وجود الفوسفور والليسيثين في التركيبة.الأول يحسن الدورة الدموية الدماغية ويخفف الضغط النفسي ويمنح الدماغ "إعادة التشغيل". يسرع الليسيثين عملية النشاط الفكري ويحسن التركيز. يشير المغنيسيوم والبوتاسيوم في التركيبة إلى التأثير المفيد للحبوب على عضلة القلب. وبالاقتران مع الحديد ومضادات الأكسدة وفيتامين PP ، يتحسن أداء نظام الأوعية الدموية أيضًا.

يساعد الاستهلاك المنتظم للأرز على خفض مستوى الكوليسترول "الضار" ، ويمنع تكون لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية. في الوقت نفسه ، تصبح الأوعية نفسها مرنة ، وتتحسن النفاذية في جدران الشعيرات الدموية. هذا يسمح لك بتغذية جميع أجزاء الأنسجة والأعضاء.

بفضل الحديد الموجود في التركيبة ، يمنع الأرز تطور فقر الدم. يُعرف هذا المرض باسم فقر الدم ويتميز بنقص الأكسجين في الدم. نتيجة لذلك ، لا تتلقى الأنسجة ما يكفي من الأكسجين ، ويزداد نشاطها سوءًا. غالبًا ما يعاني الأطفال والنساء في سن الإنجاب والنساء الحوامل والمرضعات وكبار السن من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يمكن التوصية بهذه الفئة من الأشخاص لتضمين الأرز المسلوق في قائمتهم.

تسمح لنا كمية كبيرة من فيتامين ب في الحبوب بالحديث عن فوائده للجهاز العصبي. يتحسن انتقال النبضات العصبية ، وتختفي أعراض الإجهاد العصبي ، والتعب المزمن ، ويعود النوم إلى طبيعته. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فيتامينات ب لها تأثير إيجابي على حالة الجلد - حيث تزداد نغمتها وتختفي العيوب الطفيفة. يجب ألا ننسى وجود فيتامين E في التركيبة ، وهو مضاد طبيعي للأكسدة يبطئ عملية شيخوخة خلايا الجسم والجلد. يساعد الزنك ، الموجود أيضًا في الحبوب ، في الحفاظ على الشباب والجمال.

أخيرًا ، فيتامينات ب هي المسؤولة عن قدرة الجسم على التحمل ، لذلك يوصى بالحبوب المطبوخة للأشخاص الذين يعانون من زيادة النشاط البدني ، بما في ذلك الرياضة ، ويعملون أيضًا في ظروف قاسية. كما تزود الكربوهيدرات المعقدة الجسم بالطاقة والقوة ، وتشارك في تكوين كتلة العضلات. لم يأكل الجمال الشرقيون الأرز المغلي في الماء فحسب ، بل صنعوا أيضًا أقنعة الوجه على أساسه. اشتهرت النساء اليابانيات والصينيات ببشرتهن "الخزفية" ذات اللون الأبيض الثلجي ، حيث كانت النساء اليابانيات والصينيات يغسلن أنفسهن في العصور القديمة بالماء ، حيث كان الأرز يخمر ، وأحيانًا يغلي.

يحتوي المنتج على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة ، لذلك يعطي الأرز إحساسًا بالامتلاء لفترة طويلة دون التسبب في ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم. يمتص الجسم الأرز جيدًا ويسهل هضمه ، لذا فهو مفيد أثناء المرض خلال فترة الشفاء. المنتج عبارة عن مادة ماصة طبيعية ، لذا فهو مخصّص للتسمم الغذائي والكحول والمخدرات. تعمل الألياف على إبطاء معدل امتصاص السموم في الدم ، وتتحرك عبر الأمعاء وتحمل معها المكونات السامة.

بدون الإضرار بالصحة ، يمكن للشخص البالغ أن يأكل من 300 إلى 500 جرام من الأرز كل يوم إلى يومين. يوصي الخبراء بتناول 300-400 جرام من الأرز 1-2 مرات في الأسبوع. عادة ما يستهلك سكان الدول الآسيوية حبوبًا أكثر بمرتين دون الشعور بعدم الراحة أو تدهور الصحة. ومع ذلك ، هذا يرجع بالفعل إلى الخصائص البيولوجية والعقلية. بالنسبة للطفل ، لا تزيد الجرعة اليومية عن 150 جم ، ويتم حساب هذا الحجم لجميع منتجات الحبوب. بمعنى ، إذا تم طهي الأرز على الإفطار ، والعشاء ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء ، فيجب ألا يتجاوز إجمالي عدد الحبوب 150 جرامًا.

الأرز المغلي في الماء غني بالفيتامينات مثل B ، PP ، E ، H. كما أنه يحتوي على الحديد ، المغنيسيوم ، الزنك ، الكبريت ، الكالسيوم ، الصوديوم ، إلخ. توجد فيتامينات ب بكميات كبيرة في قشرة الحبوب ، لذلك الأرز الخام غني بهذا الفيتامين. القيمة الغذائية العالية ترجع أيضًا إلى محتوى الألياف الغذائية والنشا والأحماض الأمينية.

يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية في جريش الأرز إلى حد كبير حسب نوعه ، أو بالأحرى ، من خلال معالجة المواد الخام. بشكل عام ، 100 غرام. الأرز الجاف يمثل 250-280 سعرة حرارية (سعر حراري). ميزان BJU على النحو التالي - 7 / 2.5 / 65 (يتم الحساب بالجرام مع محتوى من السعرات الحرارية للحبوب يبلغ 250 سعرة حرارية لكل 100 جم). في عملية الطهي على الماء ، يتم غسل النشا من الحبوب ، وتمتلئ الحبوب بالرطوبة ، لذلك تنخفض القيمة الغذائية في الشكل النهائي بمعدل 2.5-3 مرات وتبلغ حوالي 110-140 كيلو كالوري لكل 100 جرام من الطبق.

يُظهر الأرز طويل الحبة أقل محتوى من السعرات الحرارية - 100-105 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الطبق. المؤشرات المماثلة نموذجية للبرية ، وتسمى أيضًا الأرز الأسود. يعتبر الأرز الأبيض ذو الحبة المستديرة أكثر تغذية قليلاً. يتقلب هذا المؤشر في حدود 110-115 سعرة حرارية.علاوة على ذلك ، بترتيب تصاعدي ، يمكنك ترتيب الأرز البني والأحمر ، والتي لها قيمة غذائية مغلية تتراوح من 120 إلى 125 سعرة حرارية. البطل هو المنتج المطهو ​​على البخار ، والذي عند طهيه تكون له قيمة طاقة تبلغ 140 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

عند حساب محتوى السعرات الحرارية للأرز على الماء ، يجب أن نتذكر ذلك المنتج الذي يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية (الحبوب البيضاء المستديرة) يكون أقل شأنا في فوائده من نظير له قيمة غذائية قصوى (الأرز المبخر). بالنظر إلى أن النطاق في محتوى السعرات الحرارية بين الأنواع المختلفة صغير ، فإنه لا يزال من المفيد إعطاء الأفضلية لتلك الأصناف التي لا تظهر فقط الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا الحد الأقصى من المكونات المفيدة. في هذا الصدد ، سيكون الأرز البني مع الزبدة أكثر قيمة للجسم من الحبوب المستديرة المصقولة.

يعتبر الأرز ذا قيمة ليس فقط لخصائصه المفيدة ، ولكن أيضًا لمذاقه المحايد. يتيح لك ذلك دمجها مع مجموعة متنوعة من المنتجات ، وبالتالي توفير التنوع حتى في قائمة صارمة. يحتوي الأرز على الماء بدون ملح على أقل محتوى من السعرات الحرارية (حسب النوع ، فهو يساوي 100-120 سعرة حرارية). إذا قمت بطهي الحبوب بالملح ، فيمكن أن تزيد قيمة الطاقة بمقدار 10-17 سعرة حرارية. كما ترى ، فإن القيمة الغذائية للطبق تنمو بشكل كبير ، لذلك عند فقدان الوزن ، من الأفضل رفض إضافة الحبوب أو تقليل كمية الملح المضافة. يكمن خطر التمليح في حقيقة أن الصوديوم يحتفظ بالرطوبة في الجسم ، مما يبطئ عملية فقدان الوزن.

إذا أضفت الخضار إلى الأرز المسلوق ، فستزيد القيمة الغذائية بمعدل 15-20 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، سيتم إثراء الطبق بشكل كبير بالفيتامينات والفلافونيدات النشطة بيولوجيًا والعناصر الدقيقة. سيزداد أيضًا محتوى الألياف والأحماض العضوية.إضافة إلى أن إضافة الخضار تضفي على الطبق مظهراً أنيقاً وفاتح للشهية ، وتسمح لك بتغيير مذاقه. غالبًا ما يُضاف الدجاج أو اللحم إلى الأرز الهش على الماء. بالطبع ، هذا يزيد بشكل كبير من قيمة الطاقة للطبق.

للحصول على خيار أخف ، يوصى بوضع صدور الدجاج ولحم الأرانب ولحم العجل الخالي من الدهن في الحبوب. في المتوسط ​​، يحتوي الأرز باللحم على محتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 300-600 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج. عند إضافة اللحوم أو الدواجن ، من الأفضل أيضًا وضع الخضار في الطبق. سيزيدون قليلاً من محتوى السعرات الحرارية ، ولكن بفضل الألياف الموجودة في التركيبة ، سيكون من الممكن تسهيل عملية الهضم.

مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز على الماء منخفض ويتراوح بين 55 و 70 وحدة. الأرز على الماء مسموح به لمرض السكري من النوع 2 ، وهذا المرض يتطلب نظام غذائي صارم. يمكنك تناول الحبوب حتى مع الإصابة بالدرجة الأولى من مرض السكري ، إذا كان نقص الأنسولين غير مكتمل. من الأفضل استخدام الأرز البني أو البري مع مرض السكري ، حيث يتراوح المؤشر الجلايسيمي بين 55 و 60 وحدة. (يوصى بمؤشر نسبة السكر في الدم للأغذية لمرضى السكر 55 وحدة). تحتوي الأنواع الأخرى من الحبوب على مؤشر جلايسيمي يتراوح من 60 إلى 70 وحدة.

يستخدم الأرز لإنقاص الوزن نظرًا لانخفاض محتواه من السعرات الحرارية وقدرته على تطهير الأمعاء وزيادة التمثيل الغذائي. هناك العديد من برامج النظام الغذائي ، ولكن يمكن تقليل تنوعها إلى نمطين تغذويين.وفقًا للأول ، يتم تضمين الأرز في النظام الغذائي اليومي ، واستبداله بمزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية واتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي. يتضمن المخطط الثاني تناول الأرز والخضروات فقط لفترة زمنية معينة.

تتضمن معظم الأنظمة الغذائية طهي الأرز في ماء نقي دون إضافة الملح. هناك مخططات لا يخضع فيها الأرز حتى للمعالجة الحرارية ، ولكن يتم الاحتفاظ به لمدة 4-5 أيام فقط في الماء ، مع تغييره بشكل دوري. لا تعني هذه الطريقة انخفاضًا في محتوى السعرات الحرارية في الحبوب مقارنةً بالمؤشر نفسه في شكل مسلوق ، ولكنها تسمح لك بحفظ المزيد من المكونات المفيدة. على الرغم من تنوع الفيتامينات والمعادن في الحبوب ، إلا أن الأرز لا يمد جسم الإنسان بجميع الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون الضرورية للحياة. في هذا الصدد ، يجب أن تشمل حمية الأرز الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك.

ولكن حتى مع هذا النهج يجب ألا "تجلس" على حمية الأرز لأكثر من 1.5-2 أسبوع. تحتاج إلى بدء النظام الغذائي وإنهائه بسلاسة ، وإعداد الجسم تدريجيًا. يجب عليك أولاً تقليل السعرات الحرارية ، ثم استبعاد جميع الأطعمة تدريجياً ، باستثناء الأرز والخضروات ، واللحوم من النظام الغذائي. تحتاج إلى ترك النظام الغذائي ، على العكس من ذلك ، تدريجياً بما في ذلك المنتجات الأخرى في القائمة.

بالنسبة للتغذية الغذائية ، من الأفضل اختيار أنواع الحبوب التي تخضع لأدنى حد من المعالجة.يجب أن ترفضي تناول الأرز الأبيض والمستدير - فهو يحتوي على المزيد من النشا ومغذيات أقل ومغذية أكثر. في هذا الصدد ، فإن استهلاك الأرز عالي الجودة طويل الحبة والأرز المسلوق سيكون ذا فائدة كبيرة. ومع ذلك ، سيكون الأرز البني والأرز البري هو الأكثر فائدة. إنها تتطلب نقعًا طويلًا وغليانًا ولها نكهة أصلية تستغرق بعض الوقت لتعتاد عليها. أيضًا ، يتيح لك استخدام هذا النوع من المواد الخام الحصول على طبق متفتت ، لا تغلي حبات الأرز منه طريًا ولا تلتصق ببعضها البعض.

يوضح الفيديو التالي كيفية صنع الأرز الرقيق المثالي.