Semua tentang komposisi lentil
Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari lentil, dinasihatkan untuk mengetahui segala-galanya tentang komposisinya. Struktur kimia produk termasuk bukan sahaja vitamin dan sebatian mineral yang meningkatkan metabolisme, tetapi juga sejumlah karbohidrat kompleks dan komponen berbahaya. Untuk menyingkirkan bahan toksik dalam komposisi bijirin, perlu merendam kekacang dan membilas benih dengan teliti.
Komposisi kimia
Lentil, berbanding dengan jenis kekacang lain, memimpin dalam kandungan protein sayuran. Mereka mudah diserap ke dalam darah dan diserap dalam kuantiti yang banyak oleh tisu otot. Disebabkan kesan ini, vegetarian dan vegan memasukkan produk berasaskan tumbuhan dalam diet mereka sebagai alternatif kepada produk daging.
Asid lemak dan lemak boleh dikatakan tidak termasuk dalam struktur bijirin, jadi penggunaan lentil yang kerap secara sederhana tidak membahayakan tubuh.
Komposisi asid amino produk diwakili oleh sebatian berikut:
- 2 g arginin;
- 3 g fenilalanin;
- 0.7 g histidin;
- 1.9 g leucine;
- 0.22 g triptofan;
- 1 g glisin;
- 0.96 g threonine;
- 1 g prolin;
- 3.95 g glutamat dan 2.87 g asid aspartik;
- 0.29 g metionin;
- 0.2 g sistein;
- 1.25 g serin;
- 0.78 g tirosin.
Untuk meningkatkan penyerapan asid amino, adalah disyorkan untuk memasukkan tepung lentil dalam diet. Apabila dikisar, bijirin lebih mudah dihadam. Lentil tidak mengandungi gluten, jadi ia tidak menyebabkan penambahan berat badan. Untuk mendapatkan sejumlah besar vitamin, adalah wajar untuk digunakan lentil bertunas. Asid organik, serat larut dan beberapa mineral tertumpu di bahagian hijau. Pucuk berbeza daripada bijirin kering dalam kandungan zat besi, folik dan asid askorbik yang tinggi.
Anda boleh mengetahui apa yang kaya dengan vitamin lentil dalam jadual berikut.
Nama | Kuantiti setiap 100 g produk | Faedah untuk badan |
Vitamin A, retinol | 5 mcg | Meningkatkan kerja penganalisis visual, mengurangkan risiko mengembangkan penyakit oftalmik. Dengan kekurangannya, rabun malam berkembang - kemerosotan penglihatan senja. |
Provitamin beta-karotena | 0.03 mg | Apabila ia memasuki aliran darah, kebanyakannya ditukar menjadi vitamin A. Ia mengambil bahagian tidak berubah dalam metabolisme protein dan lemak. |
Vitamin B1, tiamin | 0.5 mg | Meningkatkan fungsi otak dan saraf tunjang, mengawal metabolisme karbohidrat. Mengambil bahagian dalam kerja sistem kardiovaskular. Penting untuk penghasilan asid hidroklorik dalam perut. |
Vitamin B2, riboflavin | 0.21 mg | Meningkatkan nada saluran darah, mengekalkan kesihatan kulit, meningkatkan peredaran mikro dalam lemak subkutan. |
Vitamin B4, kolin | 96 mg | Ia adalah sebatian seperti vitamin yang mempamerkan kesan pelindung membran. Kolin menghalang pemusnahan membran sel. |
Vitamin B5, asid pantotenik | 1.2 mg | Menyediakan metabolisme asid amino normal, meningkatkan metabolisme karbohidrat. Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, meningkatkan penyerapan vitamin B12. |
Vitamin B6, piridoksin | 0.54 mg | Merangsang penghasilan neurotransmitter. Pyridoxine penting untuk proses hematopoiesis, pembentukan antibodi semasa selsema. |
Vitamin B9, asid folik | 90 mcg | Penting untuk kanak-kanak dan wanita hamil.Folat dalam badan kanak-kanak menyumbang kepada pembentukan normal sistem saraf dan imun. Semasa tempoh kehamilan, vitamin mengurangkan risiko anomali janin intrauterin, dan diperlukan untuk meletakkan organ dan sistem dalaman yang betul. |
Vitamin C, asid askorbik | 4.4 mg | Menguatkan sistem imun, mengurangkan risiko jangkitan virus dan bakteria. Asid askorbik memulihkan keanjalan dinding vaskular. |
Vitamin E, alfa tokoferol | 0.5 mg | Menghalang perkembangan distrofi otot dan perubahan aterosklerotik pada dinding saluran darah. Menunjukkan sifat antioksidan yang ketara. Vitamin menyingkirkan radikal bebas daripada badan, yang menyebabkan tindak balas oksidatif dalam tisu dan kematian sel. Antioksidan menghalang kulit mengelupas, menguatkan kuku, dan memberikan rambut bersinar yang sihat. |
Vitamin H, biotin | 0.33 mcg | Penting untuk pertumbuhan dan pembahagian sel. Menggalakkan pembaharuan tisu, meningkatkan kadar pertumbuhan semula. |
Vitamin K, phylloquinone | 5 mcg | Menghalang pembentukan bekuan darah di dalam saluran, mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, serangan jantung, strok. Menggalakkan penipisan darah. |
Vitamin PP, asid nikotinik | 5.5 mg | Meningkatkan daya tahan fizikal, meningkatkan metabolisme intraselular. |
Komposisi lentil termasuk sejumlah besar sebatian mineral. Bahan berikut dibezakan daripada makronutrien.
- Kalsium. Menguatkan struktur tulang sistem muskuloskeletal, meningkatkan kontraksi otot rangka, dan menormalkan irama jantung.
- Fosforus. Diperlukan untuk mengekalkan metabolisme intrasel. Menguatkan enamel gigi, menghalang perkembangan karies.
- Magnesium. Dengan kekurangannya, seseorang mengalami kekejangan dan sawan yang menyakitkan.
- natrium dan kalium. Mereka meningkatkan keseimbangan air dan elektrolit badan, mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf.
- Klorin. Menstabilkan peredaran mikro dalam sel saraf otak.
Daripada unsur surih dalam komposisi kekacang, besi dilepaskan.
Terdapat 11.8 mg bahan setiap 100 g. Sebatian mineral diperlukan untuk meningkatkan paras hemoglobin serum dan mengangkut oksigen kepada semua tisu badan. bahan bukan organik menghalang perkembangan hipoksia dan anemia.
Sebagai tambahan kepada besi, 100 g lentil mengandungi beberapa unsur surih lain:
- 170 μg aluminium;
- 2.9 μg zirkonium;
- 75 mikrogram litium;
- 161 μg nikel;
- 77 mcg molibdenum;
- 610 mcg boron;
- 25 μg vanadium;
- 2.4 mg zink;
- 25 mcg fluorin;
- 660 mikrogram kuprum.
Lentil tepu fitoestrogen, yang mempamerkan sifat yang sama seperti hormon seks wanita. Mereka mengurangkan gejala menopaus, mengurangkan kemungkinan mengembangkan proses onkologi dalam organ sistem pembiakan. Sebagai tambahan kepada fitoestrogen, kekacang mengandungi karotenoid. Yang terakhir bertanggungjawab untuk tindak balas redoks dalam badan, menormalkan kepekatan plasma gula dan kolesterol, dan meningkatkan kadar pertumbuhan semula tisu.
Nilai tenaga
Terdapat pelbagai jenis lentil berbutir halus dan kekacang dengan biji besar. Dalam kes ini, nilai pemakanan akhir setiap 100 gram produk akan berbeza-beza bergantung pada berat dan saiznya. Kandungan kalori dan nisbah BJU untuk pelbagai jenis lentil boleh dilihat dalam jadual berikut.
Nama pelbagai | Kalori setiap 100 g, kcal | Nilai pemakanan setiap 100 g |
coklat | 303 | 24 g protein; 1.4 g lemak; 48 g karbohidrat. |
kuning | 272 | 23 g protein; 1.3 g lemak; 43.4 g karbohidrat. |
merah | 293 | 21 g protein; 1.1 g lemak; 47.4 g karbohidrat. |
Hitam | 337 | 23.2 g protein; 1.2 g lemak; 58.4 g karbohidrat. |
hijau | 282 | 23 g protein; 1.35 g lemak; 47.2 g karbohidrat. |
Walaupun fakta bahawa lentil mentah adalah antara makanan yang paling berkhasiat, selepas memasak, nilai tenaga mereka turun kepada 97 kcal. sebab tu produk herba dibenarkan untuk dimakan semasa mengikuti diet rendah kalori. Protein sayuran membentuk dari 26 hingga 32% daripada jumlah jisim lentil.
Oleh kerana kandungan proteinnya yang tinggi, kekacang menggalakkan pembinaan otot dan meningkatkan nada otot rangka. Bijirin mengandungi 21 asid amino.
Indeks glisemik
Indeks glisemik (GI) menunjukkan betapa cepatnya karbohidrat yang terkandung dalam lentil diserap oleh mikrovili usus kecil, dan bagaimana, selepas penyerapan nutrien ke dalam darah, kepekatan plasma glukosa meningkat. Tahap GI lentil berbeza dari 25 hingga 41 unit. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dalam pelbagai jenis kekacang, kandungan karbohidrat dalam 100 g produk adalah berbeza:
- coklat - 30;
- kuning - 30;
- hijau - 25;
- lentil merah - 30;
- gred hitam - 25 unit.
PSebagai tambahan kepada jenis lentil, indeks GI dipengaruhi oleh kesegaran dan tempoh penyediaan produk. Lebih lama produk disimpan, lebih cepat kelembapan menyejat daripadanya dan kepekatan karbohidrat meningkat. GI meningkat dengan rawatan haba yang berpanjangan. Oleh kerana kadar yang rendah, lentil dibenarkan untuk dimakan semasa tempoh diet, dan juga termasuk dalam diet untuk diabetes mellitus jenis 1 dan jenis 2, dengan syarat suntikan insulin atau agen hipoglikemik diambil tepat pada masanya.
GI tidak boleh dikelirukan dengan definisi indeks insulin.Yang terakhir ini mencerminkan dinamika peningkatan paras insulin serum dalam masa 2 jam selepas makan. Indeks insulin lentil ialah 58 unit.
Petua Penggunaan
Apabila menggunakan lentil, disyorkan untuk mematuhi peraturan berikut.
- Kekacang mesti dibasuh dengan sempurna sebelum digunakan untuk menghilangkan kotoran dan serpihan organik. Seterusnya, bijirin direndam, sebaik-baiknya selama 2-4 jam. Disebabkan bengkak, biji akan lebih cepat mendidih dan lembut. Dalam proses perendaman, sebatian toksik dimusnahkan dalam komposisi lentil: fasin, perencat protease, lektin, phaseolunatin.
- Ia cukup untuk mengambil sehingga 150-200 g kekacang setiap hari untuk mendapatkan kompleks vitamin-mineral daripada bijirin. Pakar pemakanan dan pakar pemakanan menasihatkan memasukkan lentil dalam diet sehingga 3 kali seminggu.
- Ia tidak disyorkan untuk menyalahgunakan produk tumbuhan: lebihan serat kasar boleh mencetuskan perkembangan sembelit, peningkatan pembentukan gas dalam usus. Akibatnya, perut kembung dan kembung perut akan berlaku.
- Makan lentil pada waktu malam tidak dilarang. Secara sederhana, ia mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi saluran gastrousus dan, jika tiada penyakit yang berkaitan dengan motilitas organ pencernaan, menormalkan pencernaan dan asimilasi makanan. Adalah dinasihatkan untuk makan produk 2-3 jam sebelum tidur.
Lentil adalah baik untuk hiasan kepada sayur rebus dan hidangan daging panas. Kekacang mempunyai rasa hambar, jadi disyorkan untuk menambahnya dengan rempah panas dan pedas, sos, bawang putih.
Lentil digabungkan dengan lobak merah, bawang, sayur-sayuran berdaun, daging tanpa lemak.
Untuk maklumat lanjut tentang penggunaan lentil, lihat video berikut.
